non la definirei una "scheda di apprendimento basata sull'incremento di forza" sinceramente...

è un allenamento molto voluminoso basato sui fondamentali, se cerchi massa penso non ci sia nulla di meglio (se alternato con periodi più intensi)


trazioni e parallele dipende dal tuo livello di forza.

tutte le serie sono a carico fisso. si parte da un peso molt facile e si incrementa linearmente x 4-5 settimane. da fare dopo riscaldamento specifico....

ah ok.

quindi, se ho capito bene, tipo le 10 serie di squat devo farle tutte con 45 kg la prima volta, poi 50 la seconda, 55 la terza e così via... e prima di queste 10 serie devo farne 2 o 3 di riscaldamento con un peso più basso.

dopo 4 o 5 settimane faccio solo due allenamenti, per fare una sorta di pausa... e poi riprendo con 3

per le trazioni cmq ora riesco a fare due serie da 8 libere o con 4 kg di sovraccarico (se mi sento in forze), mentre per le parallele faccio due serie da 8 con 10 kg di sovraccarico (se non fosse per il dolore alla spalla che sento ogni volta che scendo potrei aumentare)

Non sembra male anche questa scheda,in effetti manca anche a me fare i bicipiti :D comunque io continuo con la scheda "classica",piuttosto ci passo altri 2 mesi ma devo riuscire a fare il front senza piegarmi...

C.V.D.

ahahah sì ma quando riuscirà a tenere i gomiti alti vorrà dire che avrà imparato a scendere senza alzare i talloni... non è una cosa che riuscirà a fare da un giorno all'altro

dunque avevo intenzione di allenarmi domenica ma poi son stato male, così sono andato direttamente oggi con mira, ma è sorto un problema: sentendomi ormai bene di schiena, sono partito facendo back squat senza pensarci troppo... così track, nella 2x3 con 65 kg mi sono sminchiato la schiena, di nuovo... questo perchè non l'ho irrigidita prima di scendere. (e speriamo che mi sia di lezione per sempre)

quindi, io ho dovuto praticamente saltare l'allenamento (non potevo fare military e neanche rematore in queste condizioni), così siccome già per giovedi non ero sicuro di riuscire a venire, ho pensato di fare panca oggi (solo quella...), e poi allenarmi la prossima settimana... almeno concludo gli esercizi col massimo del peso e concludo anche la scheda.



ecco i video:
YouTube - IMG_0551.MOV
Mirax: squat 70 kg... gli ho detto che secondo me non era male l'esecuzione di oggi, le ginocchia andavano indietro durante la risalita (è da qui che vi accorgete se usa la catena cinetica posteriore?)


YouTube - IMG_0552.MOV
mirax: military 40kg, la prima serie ha detto di sentirla leggera, poi all'ultima però ho visto che ha fatto un po di fatica

YouTube - IMG_0553.MOV
Mirax: rematore 52,5kg


YouTube - IMG_0554.MOV
Lolondo: panca 67,5 kg... ho sentito molto più leggeri i 65 della volta scorsa (2 kg di differenza non dovrebbero influire così tanto...), ho pensato che fosse colpa dell'alimentazione dei giorni scorsi: stavo malo di stomaco così non ho mangiato praticamente niente nè domenica sera e nè lunedi a pranzo, e ho avuto anche una leggera influenza.

Ciao a tutti,grazie in anticipo per le critiche,volevo chiedervi se ci fosse un metodo per potenziare le trazioni,oramai è circa un mese che non riesco a salire,mi fermo a 6 ripetizioni alla prima serie e 5 alla seconda.
Lolondo mi aveva accennato a un metodo che consiste nel fare 12 serie da un colpo solo,al massimo aumentare i colpi se è troppo "leggero",posso utilizzare questo metodo?

spe racconta bene le cose prima che mi fucilano ahah

cmq gli ho semplicemente detto che spike nel diario di adam gli aveva consigliato di fare 12 serie singole, se le sentiva leggere passava a doppie, poi a triple e così via (se ho ben capito). quindi ho detto a mira che di chiedere se questo era un metodo per aumentare la forza nelle trazioni.

bravo mirax bello squat, ora devi pulire il tutto guadagnado in minipunti. Schiena più iperestesa, accoppiamento più rapido, ginocchia più in fuori. Anche il lento si sta aggiustando piano piano. La proposta di lolondo per le trazioni va bene, ma parti direttamente con delle doppie, comunque con questo programma anche solo pmantenere le trazioni allo stesso livello va benissimo.

Lolondo la panca così non va...ogni ripetizione deve essere un massimale, la tua finale di champions league: hai delle traiettorie estremamente traballanti e ciò non devi permetterlo

Questo è il più bel regalo di natale :D

e dopo la grande pausa di natale-capodanno, che ho voluto fare per vari motivi, riprendo con la nuova scheda:

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Lolondo: back squat 50kg, la prossima volta mi conviene aumentare di 2,5kg?

YouTube - IMG_0561.MOV
Lolondo: panca 50kg... anche qui non so di quanto aumentare per la prossima volta

YouTube - IMG_0564.MOV
Lolondo: rematore 35kg


e ora mirax, che sta continuando con la scheda vecchia:
YouTube - IMG_0559.MOV
back squat: 72,5kg

YouTube - IMG_0560.MOV
military: 42,5 kg

YouTube - IMG_0562.MOV
rematore: 55kg

lolndo:
nello squat devi pensare di buttare le ginocchia indietro quando inverti il movimento, ma non dovevi cambiare scheda?

mirax
nello squat tu butti bene indietro le ginocchia ma fai salire il culo più velocemente delle spalle, devi tenere la schiena più rigida e pensare di aprire l'angolo del bacino. Il military ha ancora qualche difetto ma preferirei dirti solo di fare la concentrica più esplosiva secondo me si aggiusta tutto. Nel rematore la tenuta lombare non è al massimo

spike per aprire l'angolo del bacino come devo fare?buttare più verso l'esterno le ginocchia sia in discesa che in risalita?
Per la military cercherò più esplosività,devo però stare attento a non buttare troppo indietro il bilanciere,ieri ho rischiato di farmi male.
Per il rematore provo ancora a salire di peso la prossima volta,credo che la corretta esecuzione si inficiata dal carico.

ma infatti spike ho cambiato scheda... ieri ho fatto:

squat 10x5@50kg

panca 10x5@50kg

parallele 5x6 senza sovraccarico... qui non ho capito un paio di cose: il riscaldamento devo farlo cmq in questo esercizio? e per la prossima volta devo aumentare il il numero di ripetizioni (passando da 6 a 8)?

rematore: 5x6 @ 35kg

Ciao Mirax,

A me pare che il tronco si muova troppo, probabilmente perche' non hai i glutei contratti come si deve.

Buona giornata

Si principe hai ragione,i glutei non li contraggo a sufficienza,la prossima volta cercherò di tenere le gambe più vicine per aumentare la contrazione.

L'esercizio richiede una buona base di appoggio, chiudere le gambe non e' necessario. Puoi contrarre i glutei anche tenendo le gambe ben divaricate.

Buona serata.

pardon

tralascia pure il riscaldamento con le dip finché non avrai un sovraccarico decente, non si passa comunque da 6 a 8 ma seemai da 6 a 7 e se va bene si va a 8 rip

nello squat aumenta di 2,5 e nella panca di 2

purtroppo non siamo ancora riusciti a crearci i microcarichi... (sì a crearci, perchè in giro non si trovano e quindi abbiamo deciso di comprare delle rondelle e unirle fino ad arrivare al peso che desideriamo).

quindi per oggi sono costretto a salire di 2,5 anche nella panca, dalla prossima volta si spera di avere a disposizione il kg almeno.

ecco l'allenamento di ieri:

YouTube - IMG_0567.MOV
Lolondo: stacchi 60kg... sentiti leggeri all'inizio (tanto da fare addirittura quasi dei saltelli), arrivata all'ottava serie non ce la facevo più però... e oggi ho i femorali iperdoloranti (cosa che mi piace molto)

YouTube - IMG_0569.MOV
Lolondo: military 25 kg... bah sta military non mi riesce, so le basi teoriche per farla ma alla pratica non mi viene granchè bene.

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Lolondo: trazioni (7x4) senza sovraccarico... nel video vedete l'ultima serie. Poi ho fatto 4 serie da 8 colpi di bicipiti (stando in piedi) con 8 kg


YouTube - IMG_0568.MOV
Mirax: front 60kg... dice di averlo sentito abbastanza pesante

YouTube - IMG_0570.MOV
Mirax: panca 70kg... l


YouTube - IMG_0571.MOV
Mirax: stacchi 92,5 kg

lolondo
nello stacco prova a partire con le spalle leggermente pioù avanti e il culo leggermente più in alto. Se senti di sbagliare la ripetizione non stare a dirtelo ad alta voce perché questo ti farà sbagliare la respirazione. Non è vero che il military è così disastroso , qualche rip +è venuta....devi ricordarti di spingere il corpo in avanti e non il bilanciere. Nelle trazioni non incrociare le gambe

mirax
nello stacco devi spingere il bacino in avanti e non le spalle indietro, stendi sempre le gambe e prima di partire forza di più l'iperestensione deve venirti un crampo ai lombari. In panca spingi di più verso i piedi perché tutte le traiettorie ti vanno verso la faccia

Ok spike,per la panca invece ho fatto molta fatica,infatti ho chiuso solo le prime 5 ripetizioni e 3 della seconda,dalla prossima volta scaricherò ancora,il petto non è cresciuto per nulla in forza :(

fregatene della forza...le stai facendo meglio?
sì: bravo, anche se non sembra sei cresciuto in forza
no: allora non ti sei impegnato abbastanza e hai buttato via il tempo

ragiona così: i carichi poi arrivano di conseguenza

Non riesco a vedere il video del front perche' mi da' errore.

x Lolondo:
quel peso nella Military per te' e' irrisorio, puoi chiudere il movimento come cavolo ti pare. Stavi facendo 40 Kg, perche' sei tornato indietro a 25 ?

Perfetto spike,grazie mille,allora scaricherò la prossima volta e cercherò di farle sempre bene al 110% :)

Perchè adesso avevo da fare 8 serie (più di 2 o 3 di riscaldamento), e quindi non volevo partire già da 30 perchè in 3 settimane sarei già arrivato a 40 (che era il mio limite con 3 serie... figuriamoci con 8)


cmq quindi di stacco per la prossima volta aumento di 2,5 o 5 kg? e per la military mi converrebbe 2kg? (che ancora non abbiamo ma rimedieremo al più presto... oggi siamo andati al brico, volevano 10 euro per 1 kg di rondelle... non potevamo spendere 30 euro a testa)

>> Perchè adesso avevo da fare 8 serie (più di 2 o 3 di riscaldamento), e quindi non volevo partire già da 30 perchè in 3 settimane sarei già arrivato a 40 (che era il mio limite con 3 serie... figuriamoci con 8)


Non mi sembra il modo migliore per riuscire a migliorare quei 40 Kg. Ma immagino tu sappia cosa stai facendo, quindi va bene cosi'.

È quello il problema principe,non sappiamo proprio bene bene quello che facciamo :) parlando per me,poi lolondo commenterà per lui,sto cercando di aumentare la forza e l'esecuzione dei vari esercizi fondamentali come primo obbiettivo,per poi magari riuscire tra qualche anno a partecipare a una qualche competizione di sollevamento.ad oggi noi sappiamo veramente poco su metodi di allenamento et simila,la prima scheda(quella che continuo a seguire) l'abbiamo presa da shade se non sbaglio,spinti dal fatto che ci sembrava completa e puntata ai nostri obiettivi.
Tutto questo per dire che abbiamo bisogno di consigli come se fossero ossigeno e liberissimi tutti di cazziarci per ogni cappellata che facciamo :)

ahah eh è giusto quello che dice mirax. Infatti io non so proprio quello che sto facendo, cioè praticamente come i cristiani hanno fede in Dio, io ho fede in spike :-)

la prima scheda l'avevo proposta seguendo appunto shade.. visto che tutti sembravano concordare col fatto che fosse ottima ho voluto provarla... poi questa che sto seguendo è stata consigliata da spike ma io non ho la minima idea di quali carichi scegliere e di quanto aumentare di volta in volta... ho scelto 25 per la military perchè potentdo aumentare solo di 2,5 kg mi sembrava la scelta più logica... se dovevo fermarmi troppo in fretta magari non serviva niente (secondo un mio riagionamento puramente intuitivo)

sì ma non devi mica andar su di 5-10kg a botta nel military...cerca di fare incrementi minimi

>>sì ma non devi mica andar su di 5-10kg a botta nel military...cerca di fare incrementi minimi

appunto io vorrei fare incrementi di 1 kg alla volta... però finchè non riusciamo a procurarci i microcarichi è un po' problema, speriamo di risolvere sto problema il prima possibile.

Allenamento di ieri:

YouTube - IMG_0577.MOV
Lolondo: back squat 52,5 kg... ho sentito più leggere le ultime 5 serie che le prime

YouTube - IMG_0579.MOV
Lolondo: panca 52,5 kg... sentiti più leggeri dei 50 della volta scorsa (peccato che faccia ancora ogni rip diversa dall'altra)

YouTube - IMG_0582.MOV
Lolondo: parallele senza sovraccarico, 7 ripetizioni


YouTube - IMG_0583.MOV
Lolondo: rematore 37,5kg


YouTube - IMG_0578.MOV
Mirax: back squat 75kg

YouTube - IMG_0580.MOV
Mirax: military 45kg

YouTube - IMG_0581.MOV
Mirax: rematore 57,5kg

Correzione,il mio rematore è 45kg,ho scaricato.

Bravo lolondo, ovviamente non è perfetto però è la strada giusta ora devi fare di più di tutto quanto e a forza di ripeterlo migliorerai: iperestendi più, stringi di più le scapole, concentrica più esplosiva ecc...In panca quando chiudi i gomiti cerchi la faccia e non continui nella giusta direzione. Le dip lasciale in fondo dopo il rematore, non incrociare le gambe e scendi un po' di meno

mirax nello squat devi forzare l'iperestensione di più, ti devono schiantare i lombari!
Nel military non c'è bisogno di dare l'ultima spinta indietro con le braccia, pensa solo di andare sotto al peso con più forza possibile e di partire con i gomiti forzatamente in avanti ad ogni ripetizione

ma perchè non devo incrociare le gambe nè nelle parallele e nè nelle trazioni? il fatto è che quando le faremo col sovraccarico saremo costretti a utilizzare i manubri... non ci sono cinture a cui appendere i pesi, quindi dovremo mettere i manubri sulle caviglie, tenendo i piedi incrociati

incrociare ti fa ruotare tutto il busto e per non farlo ruotare tu hai una contrazione non simmetrica. Del carico successivo non mi riguarda, se un giorno devi fare una cosa sbagliata non ha senso che tu la cominci prima.

Nello specifico però ti dico che io metto i manubri fra i piedi e non incrocio affatto

ah ok, allora farò anch'io così

Recuperato i dischi da 1 e 0.5kg.
Volevo anche chiedervi se voi mangiate qualcosa prima/dopo l'allenamento,io prima mangio una banana o un succo di frutta all'incirca 20 minuti prima,per il post allenamento non ho mai capito bene cosa sia consigliato assumere.

nel pre consiglio di non abbuffarsi troppo e di stare relativamente a stomaco vuoto.
C'è chi fa minipasti completi o chi come te mangia un frutto...io però sconsiglio la banana potrebbe darti un rimbalzo glicemico (e sempre meglio cibo solido rispetto a spremute/succhi)

per il dopo dipende dall'orario e quanto è distante il pasto completo

ok,allora per il post lascio stare,visto che generalmente massimo un'ora dopo la fine dell'allenamento ceno,per il pre se devo evitare banana o liquidi cosa posso prendere?Una mela?