va benissimo

Vado in palestra al mattino presto, e come colazione mi faccio un frullato con olio di oliva, fiocchi di avena, nocciole assortite, miele, un frutto (banana in genere) ed un bel cucchiaio di crema di nocciole Novi. A parte, mi prendo anche due uova crude.

Dopo la palestra, una pinta (o anche due) di latte intero, anche se mi rendo conto che suona un po' eretico.

Buona giornata.

Una nota aggiuntiva sullo squat di Lolondo: tieni quella schiena !
Da un certo punto della discesa in poi perdi completamente l'ipertestensione, e in fondo alla buca hai la parte lombare flessa, il che ti rende molto difficile trovare il rimbalzo giusto.

buona giornata.

eh lo so principe, ma il problema è che se mi concentro nel tenere la schiena non riesco ad andare in profondità come dovrei e non riesco nemmeno a risalire portando le ginocchia indietro... allora venerdi mi sono concentrato di più sul movimento che sul tenere la schiena visto il peso abbastanza basso... mercoledi vedo di riuscire a fare entrambe le cose.



Cmq la domanda che ha fatto mira effettivamente volevo farla anch'io... io e lui abbiamo orari completamente diversi però riguardo ai pasti quindi io provandolo sulla mia pelle ho capito che non mi conveniva assolutamente mangiare prima di allenarmi (siccome mangio alle 14 e 30 e mi alleno alle 16e30...) mentre per il post allenamento, siccome mangio o alle 20e30 o alle 22e30 (cmq almeno due ore dopo la fine dell'allenamento), sicuramente mi serve qualcosa... il latte dite che va bene? (a me non suona affatto eretico), perchè io fin ora sgranocchiavo tipo crackers o grissini, giusto per avere almeno un centinaio di calorie.

Ciao,

A me pare che lavorare sui pezzi singoli del movimento non sia una buona tattica.
Partiamo dal fondo, cioe' dal movimento indietro delle ginocchia. A tirare le ginocchia indietro sono i femorali, cioe' la parte posteriore delle cosce, ed i glutei. Ma per poter svolgere il loro compito, questi muscoli devono arrivare in fondo alla buca tesi, pronti a contrarsi.

Come si fa a tenerli tesi fino in fondo alla buca ? bisogna girare il bacino all'insu', iperestendendo la parte lombare della schiena. Se la schiena e' flessa, femorali e glutei sono accorciati, e non possono dare tutta la spinta della quale sono capaci.

In altre parole: il fulcro dell'intero movimento e' la tua bassa schiena: tenendo quella parte nella posizione corretta, predisponi le tue gambe a lavorare nella maniera migliore al momento dell'inversione.

Tu non riesci a scendere con la schiena iperestesa perche' non sei ancora abituato a sentire tirare glutei e femorali, non ti sei ancora abituato a sentire il rimbalzo infondo alla buca.

Allora cerchi prima di arrivare in fondo, e poi di sistemare la schiena.
Io penso che le priorita' dovrebbero essere invertite: tieni sempre la schiena nella posizione corretta, ed aggiungi ogni volta piu' profondita' che puoi.

Quando avrai raggiunto la profondita' corretta, il tuo movimento sara' gia' bello che completo.

Buona giornata.

grazie principe per la spiegazione del movimento, non avevo capito che il rimbalzo funzionasse in quel modo; ed ecco perchè con gli stacchi sento lavorare molto i femorali.


cmq oggi mi sono allenato da solo, quindi niente video:

stacco: 10x4@65 kg... ho voluto aumentare di 5 kg, e ho fatto la stessa fatica dell'altra volta.

military: 8x5@27,5 kg... si il peso è ancora troppo basso, solo che sento di non eseguirlo bene perchè quando stendo al massimo le braccia mi si "scompatta" la schiena, cioè mi va indietro o avanti e a volte sento dolore. Ho provato a tenere i glutei contratti (come era stato consigliato a mira) però poi mi sembra di non poter mandare avanti il petto come dovrei.

trazioni: 7x4@2,5 kg... ho tenuto il disco tra le ginocchia, tenendo i piedi uniti (il manubrio col peso più basso è di 4 kg)

bicipiti: 4x8@10kg


ho terminato l'allenamento in 75 minuti... esclusi addominali. Ci ho messo mezz'ora solo per gli stacchi, poi ho fatto velocemente il resto... va bene come tempo?

va benissimo

neanche oggi c'era mira, che doveva studiare per un esame della prossima settimana.

dunque allenamento di oggi:

squat 10x5@55kg... ho fatto 3 serie di riscaldamento anzichè due come mio solito perchè avevo sentito che non ero proprio al massimo della forma oggi... e pazienza, ho fatto schifo cmq... lo squat di oggi non mi è piaciuto proprio per niente. Ho fatto pure fatica a finire... non so se salire di 1 solo kg la prossima volta.

panca: 10x5@55kg... quasi stessa cosa dello squat... nonostante mi sentissi abbastanza carico non sono riuscito ad eseguire gli esercizi come volevo... anche qui non so di quanto salire per la prossima volta.

rematore: 5x6@40kg; come ha consigliato spike ho fatto prima questo delle parallele.

parallele: 5x8, scendendo un po' meno del solito le ho fatte con molta facilità.

addominali niente... ormai stanno diventando un optional, ma tanto non sono il mio obbiettivo per quest'anno... non ho proprio voglia di allenarli seriamente dopo tutto l'allenamento

allenamento di ieri:

YouTube - IMG_0586.MOV
Lolondo: stacchi 67,5 kg

YouTube - IMG_0588.MOV
Lolondo: military 30 kg, prossima volta salgo di 2kg?


YouTube - IMG_0587.MOV
Mirax: front squat 67,5kg

YouTube - IMG_0589.MOV
Mirax: panca 60kg

YouTube - IMG_0590.MOV
Mirax: stacchi 95kg

Front squat non riesco proprio a farmelo piacere,panca tendo ancora a spingere verso la faccia.
Da ieri ho anche ripreso a correre mezz'ora a fine allenamento,oggi ho le gambe che piangono :D

Lolondo, nello stacco forza sempre l'iperestensione prima di partire e pensa di avvicinare ed attaccare magneticamente l'ombelico al bilanciere. Nel military prima di fare la concentrica pensa sempre ai gomiti: questo ti darà una maggior consapevolezza della traiettoria ideale

Mirax: nel front squat devi sempre puntare a fare ripetizioni profonde e con le articolazioni il più possibile sotto al bilanciere, senza allontanare troppo il culo indietro durante la risalita. La prima e la terza ripetizione sono il tuo obiettivo in questo momento. Cerca di farle più simili possibili a quelle per adesso. Nella panca le spalle devi metterle ancora più sotto, cerca di aiutarti con la spinta dei piedi durante il setup, lo so che la panca tecnogym non aiuta affatto ma devi piazzarle più in basso di così. Cerca anche di fare l'eccentrica meno frante: pensa a caricare i muscoli dorsali quando scendi e ragiona come se fosse il petto che si avvicina al bilanciere e non viceversa. Nello stacco da metà salita inizi a tirare di schiena: devi invece continuare a spingere i piedi (perciò arrivi con le ginocchia non piegate) e a spingere il bacino in avanti (e non le spalle indietro)

Grazie mille per le risposte spike,sempre esaustive e utili.
Volevo chiederti un paio di cose:
1) Per la panca: rispetto cosa devo mettere le spalle ancora più sotto?Nel senso,cosa uso come riferimento?L'asta del bilanciere?(non ho capito cosa hai scritto per l'eccentrica :) )
2)Stacco: per il movimento del bacino quindi il bilanciere deve salire il più perpendicolarmente possibile al terreno,in modo da evitare che le spalle vadano indietro?

eccentrica meno FRANANTE: scusa per come ho scritto, intendevo di non spegnere i muscoli ma di tirare a te il bilanciere controllandolo aome ti ho scritto. Le spalle vanno messe più sotto in assoluto, devi pensare che chi ti guarda da sopra non deve vedere le spalle perché le devi piazzare dietro il petto (è impossibile ma tu fai l'impossibile)

lascia perdere la traiettoria del bilancierenello stacco, quella viene da sola, solo tre regole:
iperestendi
spingi
tieni il bilanciere vicino a te

perfetto,grazie mille spike.

x Lolondo

non per fare il pignolo, ma nelle ultime due ripetizioni di stacco vai molto vicino a fare un'infilata con le ginocchia, cosa che rende l'alzata non valida.

Buona giornata.

ecco infatti avevo sto dubbio... a volte spingo il bacino così in avanti che il bilancere quasi si appoggia sulle gambe... quindi devo dare meno spinta col bacino?

Spingi col bacino senza mettere le ginocchia sotto il bilanciere.
Dai, non e' difficile, non stiamo mica parlando di neurochirurgia.

Buona giornata.

>>Spingi col bacino senza mettere le ginocchia sotto il bilanciere.
ah ok, ho capito.


allenamento di oggi:
squat 10x5@57,5kg
panca 10x5@57,5kg
rematore 5x6@42,5kg
parallele 5x8@2,5kg... le ho sentite un po' troppo pesanti, o meglio sono state troppo stancanti, perchè il peso è leggero ma arrivo all'ultima serie che i tricipiti non ce la fanno più

Allenamento
squat 3x5 @77,5kg(ultima serie meno faticosa delle prime 2)
military 2x4 + 1x3 @45kg(oggi sentite molto pesanti,prossima volta si scarica)
rematore 3x5 @47,5kg(boh,questo esercizio proprio non mi piace,mi sembra di non sentire lavorare il dorso)
trazione 12x3(queste le ho sentite,ho le braccia stanchissime)

Purtroppo fino a metà febbraio non riesco a infilarci i 3/4 d'ora di cardio e forse da settimana prossima per 2 settimane devo saltare gli allenamenti causa esami universitari.

mercoledi ho saltato l'allenamento per mancanza di tempo/energie fisiche, penso di recuperare domani a mezzogiorno.

quindi, allenamento di ieri:

YouTube - IMG_0593.MOV
Lolondo: stacchi 70kg

YouTube - IMG_0596.MOV
Lolondo: military 32,5 kg

YouTube - IMG_0598.MOV
Lolondo: trazioni 7x4 con 6kg di sovraccarico... quella che vedete è l'ultima serie... infatti le prime due rip le ho fatte molto male, e nell'ultima ci ho messo un sacco a salire. Non so quindi cosa fare per la prossima volta, devo scalare?

poi ho fatto bicipiti 4x8 con 14kg... ma negli ultimi due o tre colpi delle ultime due serie ho dovuto fare del cheating col sinistro, (cioè aiutandomi portando fuori il gomito e cercando di utilizzare anche la spalla)


YouTube - IMG_0595.MOV
Mirax: front squat 70kg

YouTube - IMG_0597.MOV
Mirax: panca 62,5 kg

YouTube - IMG_0599.MOV
Mirax: stacchi 100kg... evviva almeno in un esercizio abbiamo raggiunto il quintale (sono contento per lui). Questo era il suo ultimo allenamento però, ora starà fermo due settimane.

primo carico a 3 cifre :) causa impegni universitari dovrò stare fermo per 2 settimane,quando riprendo volevo cambiare scheda di allenamento,cosa mi consigliate di fare?volevo sempre avere come obiettivo principale l'aumento di forza.

nessun commento ai video?

Ragazzi avanti,nessuno?
fino a un paio di settimane fa non aspettavate altro che distruggerci a ogni video(si scherza eh) :D

Lolondo: si nelle trazioni devi scalere, soprattutto perché non riesci a tenere il petto aperto, tendi a chiuderti, invece anche quì devi stare sempre con le scapole addotte e base. Negli stacchi devi sforzarti a continuare a spingere con la gambe: ad un certo punto ti fermi e fai passare il bilanciere sopra il ginocchio aprendo solo l'angolo dell'anca e lasciando inveriato il ginocchio.

Mirax: devi pensare a starepiù piatto nel front, butta il culo meno indietro e spara le ginocchia più in fuori, puoi osare molta più profondità di così. Nella panca dai l'idea di essere spalmato più che compatto. Se arriva una persona e prova a buttarti in terra ci riesce? Tu devi essere attaccato a terreno e panca. Incolla le scapole abbassale ancora di più. I piedi devi tenerli completamente a terra anche i talloni. Nella panca anche tu ogni tanto infili, inoltre vedo che non sempre parti pronto e questo accade perché tu ricerchi lo stiramento della catena cinetica posteriore: ok può aiutare, ma tu ancora non sei pronto per sfruttarlo correttamente, perciò mettiti in posizione, fermati un attimo in tensione a sentire l'ombelico calamitato dal bilanciere e solo a quel punto spingi

Cosa mi dici invece per la scheda spike?hai qualche suggerimento?

dopo le 2 settimane io ripartirei con questa scheda e dovresti pure farlo abbassando i carichi

azz ok...

dunque lunedi mi sono allenato da solo facendo squat 58,5kg, panca 58,5kg, rematore 43,4kg e parallele con 6kg di sovraccarico... sono riuscito a fare almeno il video dello squat, notate il peso da mezzo kilo a penzoloni:

YouTube - IMG 0603
Dunque stavolta ho provato a tenere il bilancere più in basso, in pratica appoggiato sul muscolo sottospinato ( o sulla fine del deltoide... boh, non so esattamente) e ciò ha portato vantaggi e svantaggi:
la schiena si è iperestesa molto bene, e credo di essere quindi arrivato in buca sentendo quasi il rimbalzo.
ho sentito molta tensione sui polsi (notare che infatti sono inclinati) e a metà schiena (non so se sia giusto o no).


allenamento di oggi invece:
stacco 72,5kg
rematore 33,5kg
trazioni libere
bicipiti 6kg (ho diminuito un po troppo mi sa)

Hola ragazzi:), come va??? Vedo che i carichi crescono e non leggo più dolori... complimenti! Si vede che lo Spike's information sta funzionando...
Continuate così;).

La ripresa è ottima
L'incasto com elo fai tu devi raggiungerlo lentamente e non da una volta all'altra, cerca di evitare il dolore e mantere al massimo il fastidio. Per ora allarga leggermente la presa e metti il bilanciere ad un'altezza intermedia fra prima e quella del video in modo da riuscire a tenerei polsi più dritti e i gomiti più bassi.
Quando sei in buca devi concentrarti maggiormente a spingere le ginocchia indietro perché fai un leggero slittamento in avanti

si,notato anch'io lo slittamento soprattutto nelle prime ripetizioni.
Grazie skjzzo,per ora lolondo sta tirando più di me causa fermo di 2 settimane per colpa dell'università.Da marzo però spero proprio di riuscire ad allenarmi 3 volte a settimana(e integrare almeno 45 minuti di cardio alla fine di ogni sessione).

be non mi pare che stia tirando più di te mira.... nello squat stacco e military sei molto più avanti.

cmq skjizzo i carichi crescono, ma non abbastanza :-) spero che i in questi mesi riesca a fare incrementi maggiori, sia in massa che in forza.


spike non so se riuscirò a trovare la posizione intermedia, se no credo che l'avrei già usata la volta scorsa (questa mi è venuta cercando la posizione giusto un pelo più basso di come la mettevo di solito...); ma se riuscissi a tenere i gomiti più bassi non andrebbe bene cmq questa?

andrebbe benissimo, se però ciò ti crea dolori alle articolazioni allora devi cercare altro

dunque, allenamento di ieri:

YouTube - IMG_0620.MOV
squat 60kg... ci ho messo 50 minuti solo per fare sto esercizio... il dolore alla schiena stavolta non c'era, avevo solo fastidio ai trapezi (che oggi sono leggermente doloranti), però avevo uno stress ai polsi assurdo, mi facevano proprio male; addirittura anche il gomito sinistro stava andando fuori uso. Purtroppo non riuscivo a trovare la posizione intermedia, e quella che usavo prima ora mi risulta impossibile... così dopo 9 tentativi, finalmente alla decima serie (che è quella del video) sono riuscito a trovare la posizione giusta. Scusate per l'asciugamano, mi sono dimenticato di toglierlo xD


YouTube - IMG_0622.MOV
Panca 60kg... all'ultima serie ho fatto parecchia fatica a salire con l'ultima rip, non so se provare i 61 la prossima volta o scalare.

rematore 45kg

parallele libere

Squat:occhio alle punte quando risali;il bilanciere mi sembra in una posizione poco "naturale",non è troppo indietro?Mi sembra che sei al filo del parallelo.

Panca:qui non saprei cosa dirti,forse un pò meno oscillante quando hai le braccia stese.

lo squat va benino, nella panca allarga di più i gomiti e tieni lo stesso carico. Devi caricare i dorsali durante l'eccentrica e mai spengere la contrazione perché poi per riavviare il motore qualcosa va sempre storto.

Importante: ad ogni ripetizione fin dalle prime serie devi dare il massimo dell'accelerazione al bilanciere, non ti risparmiare perché poi ci saranno tante serie, in realtà così svegli più unità motorie e arrivi meglio alla fine. Nella panca attento a non perdere le spalle, nello squat attento a non far saltare troppo il bilanciere, devi compensare con la contrazione del trapezio e la presa delle mani

ma nello squat devo anche scendere di più? (non so hai detto che va benino, a me è suonato come un "squat non malaccio, ma potevi fare meglio")

la profondità va bene, dai non pretendere che ti esca subito perfetto, ora devi meccanizzare il movimento e far venire ogni ripetizione uguale all'altra....si può sempre far di meglio, ovvio

allenamento di oggi:

stacchi 75kg: stavolta ho fatto un po' di fatica a concludere, prossima volta aumento di 1kg

military 35kg, meno pesanti di quel che pensavo, anche qui aumento di 1kg la prossima volta

trazioni libere

bicipiti manubri 8kg

allenamento di oggi:

YouTube - IMG 0634
squat 61kg... quella nel video è la sesta serie, credo sia quella venuta meglio... c'è da dire che ho provato a tenere la schiena più dritta durante la discesa (prima mi sbilanciavo di più in avanti), e in questo modo è stato più facile salire portando le ginocchia indietro ed è stato anche più gestibile il carico, però ci è stata anche più tensione ai lombari (che la volta scorsa non sentivo per niente, mi sembrava come se non lavorassero).

YouTube - IMG_0635.MOV
panca 60kg, ho fatto come hai detto tu spike... ho spinto fin dall'inizio (anche se nelle prime due serie ho fatto lo stesso fatica), e sono arrivato all'ultima serie che mi sentivo bello carico, avrei potuto farne altre 5, sentivo abbastanza gestibile il peso.... quella nel video è la sesta serie, ma le migliori in quanto a esecuzione sono state le ultime due, dove ho caricato bene i dorsali anche se tendevo a sforzare tantissimo la parte destra del lombare... sono un po' troppo asimmetrico, devo riuscire ad aggiustarmi.

rematore: 46kg

parallele: 1,25kg di sovraccarico