si esatto era l'ultima serie del 3x3 e volli provare a estendere moltissimo il petto in avanti che finii col deconcentrarmi dal resto del corpo e sentii un po' lavorare pure la schiena.. e infatti me lo fece notare pure il tipo che chiamai per guardarmi il movimento.. :b

wo di oggi:

3a sett mav ; sett aba ; 1°giorno (a)

panca 9x50/54/56/60/62/64/66/70/72kg +3x3@72kg
squat 9x60/64/66/70/72/76/78/82/84kg +3x3@84kg
trazioni sup 7x3@bw
panca stretta 5x5@64kg
iperest. 3x12@30kg zavorra


impressioni:


panca: mi stanco un po' prima del solito e il rallentamento mi è arrivato una serie prima infatti..

cmq il movimento mi sembra discreto, almeno non cambio vistosamente traiettoria

squat: ancora da lavorare sui talloni..accidenti..

a sto punto mi impegnerò al costo di fermarmi dopo poche serie..

trazioni: soddisfatto, migliorato, continuare così..

la sosta ancora è lunga però..2',30''

iperest: tutto regolare..

ora provo ad andare ancora più lento nella discesa..

wo di oggi

3a sett mav ; sett aba ; 2°giorno (b)

stacco 11x5@66/68/70/74/76/80/82/86/88/92/96kg +2x3@96kg
military 9x5@32/34/36/38/40/44/46/48/50kg +3x3@50kg
panca obliqua bil 4/3/2/4/2/2@64/66/68/66/70/70kg
curl bil 5x5@39kg


impressioni:

oggi ho perso del tempo, così mi nn ho potuto fare il calf :mad:


stacco: meglio della volta precedente, azzardo allora i 96kg, ma rallento evidentemente nelle ultime 2 reps..distrutto faccio solo un 2x3

military: contraggo bene i glutei sta volta e mi sento più sicuro, nelle ultime serie noto che se non mi concentro tendo a dare un colpettino con le gambe, piccolo ma cmq lo do..così nell'ultima serie non do il colpetto e sento meglio lavorare le spalle

però nonostante tutto ancora il bilanciere non mi va completamente dietro la testa..quale potrebbe essere il mio problema

panca obliqua: faccio bene il fermo al petto e faccio un po' fatica solo nella prima serie (forse perchè avevo appena fatto il military).

curl: bene le prime tre serie, nelle ultime due sono proprio al limite però, e per non aprire i gomiti non son riuscito a fare l'ultima rep nelle ultime due serie..

carico da confermare

potrebbe ,ma sottolineo potrebbe, essere una limitata mobilità della spalla

wo di oggi:

3a sett mav ; sett aba ; 2°giorno (a)


squat 9x60/64/66/70/72/76/78/82/84kg +3x3@84kg
panca 10x50/54/56/60/62/64/66/70/72/74kg +3x3@74kg
trazioni sup 7x3@bw
panca stretta 5x5@64/64/60/58/58kg
iperest. 3x12@30kg zavorra


impressioni:


squat: mi sembra di aver spinto meglio coi glutei sta volta, mi son concentrato per bene e ho ricorso un pochino meno alle punte, così non ho sentito troppo il quadricipite come le altre volte (che sembrava facessi stacco:p:rolleyes:)

è giusto come ragionamento?

panca: soddisfatto, meglio della volta scorsa senza dubbio (e dire che ero convinto che nel terzo giorno si dovesse far più fatica che nel primo..sbagliavo?:confused:)

trazioni: cerco di inarcare il meno possibile la schiena e di tenere immobili le gambe, così finisce che non tocco per bene nelle ultime serie..

panca stretta: un vero disastro:mad: ma almeno mi rendo conto del problema: allargo i gomiti mentre salgo (anzi diciamo che allrago il gomito sinistro)

quindi ho dovuto calare drasticamente il carico e mi sa che dovrò calare altri 2kg se non mi verran bene le prime due serie..

iperest: tutto regolare; unico problema ho rischiato di stirarmi il collo in basso a destra perchè ho girato la testa a destra durante la prima serie per guardarmi allo specchio..poi il problema è rientrato subito meno male..

ma come mai ci si può stirare solo girando la testa? :confused:

non lo farò mai più :p

guarda che nella panca stretta i gomiti vanno tenuti entrambi larghi: larghi in modo da averli sempre sotto al bilanciere e non davanti o dietro

Forse, anzi probabile. Un video renderebbe le cose molto piu' facili, ma mi pare tu abbia gia' detto che non hai la possibilita' di farlo.
E' un peccato.
Farsi prestare una macchina fotografica/cellulare non e' possibile ?

ma io sapevo che nella panca stretta le braccia van tenute ben vicine al corpo durante l'esecuzione senza aprirle, mentre a me ieri è successo che mi si apriva il braccio sinistro nella concentrica..

forse era meglio se dicevo braccio anzichè gomito..:p

cmq ora vado a vedere dei video sulla panca stretta così vi spiegherò meglio..

ciao principe!:D grazie anche a te per seguire il mio diario!

purtroppo nella mia famiglia c'è sempre stata la ideologia del risparmio assoluto e dunque avevamo un'unica macchina fotografica (quella che mi si è rotta appunto:mad:) e non abbiamo cellulari che fanno i video o scattano foto..pensa che il cel più costoso che abbiamo costa 40euro :rolleyes::o

cmq sto (piano piano) mettendo da parte un po' di soldi per comprarmi una nuova macchina fotografica migliore di quella di prima..

aggiornamento del mio peso corporeo: ben 78kg :mad::mad:

dal 28 di ottobre ho messo su 4,3kg boia ladra!

mi sa che devo calare un poco le calorie visto che si tratta di 4 kg in due mesi e mezzo! :eek:

e poi mi par di aver letto più volte in questo forum che viene consigliato di misurare le calorie in modo che il peso nn aumenti oltre 3 etti a settimana, mentre, nel mio caso, si tratta di un aumento di peso di più del doppio (660 grammi a settimana in media:o)

per lo meno l'unica nota positiva è che rispetto allo scorso anno il grasso è meglio distribuito, dato che ho un po' meno pancia, e gambe un pochino meno grosse.:p

ovviamente localizzare il grasso me lo evidenzia meglio ahimè..:(:(

qui la mia dieta attuale:

giorni wo

COLAZIONE

30gr. hydrowhey
200ml. latte p.s.
150gr. banana
40gr. fiocchi avena
1cpr. multivit.
2cpr. omega3
1cpr. 500mg c-tard

SPUNTINO

250gr. yogurt magro
10gr. mandorle

PRANZO

140gr. riso integrale
100gr. petto pollo
100gr. lattuga
150gr. pomodori
50gr. carota
30gr. olio evo

SPUNTINO

35gr. riso basmati
30gr. bresaola
10gr. mandorle
3gr. olio evo
100gr. mela

30 MIN. PRE WO

7cpr. bcaa
1cpr. 500mg c-tard

DURING WO

4cpr. bcaa

POST WO

40gr. hydrowhey
45gr. vitargo
1 gr. sale

CENA (1 ora dopo)

50gr. riso basmati
150gr. petto pollo
200gr. verdura cotta
22gr. olio evo
1cpr. omega 3



NOTE

- dovrei essere sulle 2690kcal (+44kcal di bcaa)
- CHO 300gr. PRO 170gr. LIP 89gr.
-le 3 cpr di omega3 corrispondono a 3gr. di omega3
-il calcolo delle proteine comprende anche quelle vegetali (di cui persino quelle della verdura cruda e cotta)

giorni off

COLAZIONE

27gr. hydrowhey
200ml. latte ps
20gr. tuorlo
150gr. banana
40gr. fiocchi avena
1cpr. multivit.
2cpr. omega3
1cpr. 500mg c-tard

SPUNTINO

250gr. yogurt
10gr. arachidi

PRANZO

140gr. riso integrale
130gr. petto pollo
30gr. sugo pomodoro
100gr. lattuga
150gr. pomodori
50gr. carota
30gr. olio evo

SPUNTINO

35gr. riso basmati
10gr. arachidi
3gr. olio evo
100gr. mela
1cpr. 500mg c-tard

CENA

50gr. riso basmati
150gr. petto pollo
200gr. verdura cotta
22gr. olio evo
1cpr. omega3



NOTE

- dovrei essere sulle 2610kcal abbondanti
- CHO 290gr. PRO 155gr. LIP 92,8gr.

allora i calcoli sono tutti sbagliati :p

giorni on:

CHO: 305,1gr.
PRO: 172,5gr.
LIP: 84.9

totale Kcal: 2648 (escluse le 44kcal dei bcaa)


giorni off:

CHO: 268,1gr.
PRO: 161,6gr.
LIP: 89,9gr.

totale Kcal: 2528


Questa è una modifica che ho fatto alla mia dieta precedente che superava le 2700kcal in media (basata su più di 300gr di carbo e poco più di 70gr di grassi al giorno, con proteine come ora), e che ho seguito negli ultimi 4/5 giorni..
e devo dire che dopo che ho aumentato i grassi mi è sembrato di notare un aumento di massa (poi magari è grasso però mi vedevo migliorato e non solo più rotondo)

ora, invece, per la prossima settimana modificherò la dieta per ottenere i seguenti valori:

giorni on:

CHO: 305,1gr.
PRO: 158,6gr.
LIP: 84.9

totale Kcal: 2591 (escluse le 44kcal dei bcaa)


giorni off:

CHO: 268,1gr.
PRO: 149,9gr.
LIP: 89,9gr.

totale Kcal: 2461


in sostanza mi son limitato a calare le proteine, perchè mi sembravano un po' tantine..

che ne pensate? :)

troppi pochi carbo?
le pro vanno bene?

wo di oggi:

4a sett mav ; sett aba ; 1°giorno (a)

squat 10x60/64/66/70/72/76/78/82/84/86kg +3x3@86kg
panca 11x50/50/56/60/62/64/66/70/72/74/76kg +3x3@76kg
trazioni sup 7x3@bw
panca stretta 5x5@56kg
iperest. 3x12@30kg zavorra


impressioni:

wo infinito: superate le due ore :rolleyes::eek:

tutto regolare, niente di particolare da aggiungere, a parte che nella panca all'inizio della quale ho fatto due serie con 50kg (distrazione:p) e alla fine ho azzardato i 76kg e mi son trovato al limite (però i 74 non mi erano dispiaciuti, nel senso che non c'era stato un rallentamento così evidente nemmeno nelle ultime due reps, e mi sentivo ancora la forza per un'altra serie)

per la panca stretta diciamo che si può provare con 58kg la prox volta

avrei invece una domanda per quanto riguarda le trazioni supine: devo per forza toccare col petto la sbarra o importa che si arrivi a piegare completamente gli avambracci senza lasciare angoli ottusi tra avambracci e braccia? :confused::confused:

tocca il petto