qunado hai delle date un po' più certe mandami un pm

sì, va bene

assolutamente si! grazie mille! :):):)

mi potresti rispiegare il discorso delle trazioni, non l'ho capito bene, sarà che oggi son molto rintronato..:p:p

in particolare non ho capito come applicare il discorso delle trazioni al mio programma, tenendo conto che io non sono ancora riuscito a fare un 5x5, essendomi fermato al 6x4 lo scorso luglio..

quante trazioni massime riesci a fare?

bella domanda, non ci ho mai provato a fare un'unica serie per vedere quante me ne vengono..magari ci provo lunedi..poi te lo dico..ma penso al massimo 6 o 7..ovviamente supine..

wo di oggi:

1a sett; sett aba; 2°giorno (b)

Stacco 6x4@84kg rest 1',30''
Military 4x6@44/44/44/42kg rest 1',30''
Curl bil. 4x6@30kg rest 1',30''
Alzate laterali 3x12@6kg rest 1'
Calf in piedi manubrio 3x20@14 rest 1',30''

impressioni:


Stacco: ok, devo stare un po' più attento nell esecuzione, è un po' che non lo facevo, ogni tanto mi sembrava di spingere poco di gambe, devo stare più concentrato

Military: qui si è visto tutto il mio calo di forza dovuto alla mia orribile estate..
pazienza, recupererò, intanto la prossima volta devo ripartire da 42kg se voglio avere il buffer anche nelle ultime due serie..

Curl bil.: qui ho una domanda: va bene se lo faccio appoggiato con la schiena ad una colonna (in realtà sarebbe una delle "gambe" della struttura delle croci)? oppure è meglio farlo in piedi senza appoggiarsi?

carico da confermare

Alzate laterali: carico da mantenere; coach nell'ambito di questo programma va bene un 3x12 leggero? oppure è meglio un 3x8 più pesante?

intendo se bisogna che il secondo giorno sia un giorno leggero (come se si volesse rispettare una suddivisione in pesante- leggero- medio) oppure se vada bene anche spingere con monoarticolari come le alzate..

Calf in piedi: carico da confermare

per il curl fallo in piedi senza nulla: cerca di usare attivamente gli stabilizzatori e fai la concentrica immobile con il busto, per le alzate laterali va bene un 3x12

per le trazioni un giorno ti fai un 14x2 se chiudi tutte le 14 serie passi a delle triple, quando le chiuderai passerai a delle quadruple e così via

nellìaltro giorno fai un
3x3 a varico corporeo
la settimana dopo
4x2 +2.5kg
e la seguente
5x1+5kg
poi ricominci con un 3x3 con un po' più di carico e così via

ok coach allora non sto neanche a provare quante me ne vengono in n colpo..

domande:

1) nel giorno del 14x2 se mi vengono tutte passo a delle triple, ma deve essere quindi un 14x3? oppure le serie devono ridursi?

2) io adesso riesco a fare piuttosto bene (con inarcamento della schiena minimo e solo nelle ultime 2 serie un 7x3@bw) con rest 2'

va bene se allora parto con un 3x3@bw+2,5kg?

no, parti senza sovraccarico, prendi la rincorsa

wo di oggi:

2a sett; sett aba; 1°giorno (a)

Squat 7x3@82kg r. 1',30''
Panca 7x3@63kg r. 1',30''
Trazioni sup. 6x4@bw r. 2',30''/3''
Spinte declinata man. 3x8@28kg r. 1',30''
Tricipiti declinata bil. angolato 3x8@30kg r. 1',30''

impressioni:


tutto molto bene in squat e panca data la leggerezza dei carichi (infatti son partito la settimana precedente con meno del 70%1rm per prendere la rincorsa)

nelle spinte declinata si potrebbe provare con 29kg la prossima sett; mentre coi tricipiti il carico va confermato..

solo le trazioni ho voluto provare a fare un 6x4@bw per vedere come mi veniva e devo dire che mi aspettavo peggio: ho completato tutte le 6 serie anche se con molta fatica a partire dalla 4a..

dalla prossima sett. comincio col 3x3@bw e relativa progressione al venerdì e col 14x2 e relativa progressione al lunedì..

wo di oggi:

2a sett; sett aba; 2°giorno (b)

Stacco 7x3@88kg rest 1',30''
Military 4x6@42kg rest 1',30''
Curl bil. 4x6@30kg rest 1',30''
Alzate laterali 3x12@6kg rest 1'
Calf in piedi manubrio 3x20@14 rest 1',30''

impressioni:


settimana orribile uno stress boia!

oggi infatti mi son sentito tutti i muscoli vuoti..ero stanco ho dormito poco tutti i gg della settimana

sto stressandomi di più adesso che la tesi è finita che mentre la scrivevo..uffa..prima o poi arriverà il 10 ottobre santa pazienza..così potrò concentrarmi di nuovo sulla palestra..

per l'allenamento è andato tutto ok ma ero stanco e appunto i muscoli li vedevo piccoli e vuoti..

mi pare sia anche il caso di alzare le calorie..comincia a venirmi fame più spesso durante la giornata..dopo men odi tre ore dall'ultimo pasto..

del resto sto solo a 2300kcal gg ON e 2100kcal gg OFF..potrei aumentarle di 100kcal oppure è meglio di 50kcal, e solo nei gg on oa nche in quelli off? che ne pendi coach? :confused:

uniche note:

stacco: continua la mia sensazione di spingere poco con le gambe e di aiutarmi un pochino con la schiena... mah.. è una sensazione strana..:confused::confused: mi sembra anche di non spingere con tutta la pianta del piede ma di più con le punte..

curl: dalla seconda serie mi è calata la concentrazione e tiravo più con un braccio che con l'altro, poi ho un po' allargato il gomito destro in alcune concentriche delle ultime due serie.. ma ero stanco..

100 negli on

negli stacchi è normale spingere di più con le punte

grazie spike! :)

quindi secondo te è una buona cosa tenere 300kcal di dislivello tra gg on e gg off?

io voglio proprio provare a far così perchè quando avevo solo 50kcal di differenza ingrassavo molto..

l'importante è che il peso vari di pochissimo e che tu ti alleni bene