intanto il wo di oggi:

4a settimana di scheda (settimana bab) (2° giorno) (a)

squat 5x5@71kg
panca 5x5@66/64/64/64/64kg
rematore inv. 5x5@49kg
dips strette 5x5@zavorra 7kg

2' rest per ogni serie di ogni esercizio

impressioni:

squat: cerco di andare sotto il parallelo, indispensabile dunque il calo del peso rispetto alla volta precedente, e ci riesco anche se non sono ai livelli di altri utenti di questo forum (es philox)

la prossima volta da confermare questo carico migliorando il movimento della fase concentrica (le negative mi vengono sempre ben controllate), oggi sacrificata per cercare di andare sotto il parallelo.

panca: prolungo il fermo al petto (prima effettivamente era meno di un sec) e quindi indispensabile anche qui il calo del carico (enorme la diff di forza tra quando faccio il fermo corretto e quando non lo faccio corretto:eek::eek:)

la prox volta il peso è da confermare

rematore inv: bene, peso assimilato e movimento (direi) buono

dips strette: bene anche qui, potrei azzardare addirittura due kg in più la prox volta, ma partirò con uno soltanto e poi vedrò

Gian io 12 settimane le vedo un po' lunghe.
Per uno che si allena con 65 kg nello squat sono un enormità di tempo.
Insisto, MAX7550. Fai legna tenendo presente la qualità. In 4 settimane hai gli incrementi che avresti in 12 (al tuo livello, a livelli superiori è l'opposto). NOn hai un max di riferimento?

Oggi, non domani, oggi, vai in palestra e li fai. Non sei Belyaev che ha bisogno di chissà quale preparazione neuromuscolare. Vai in palestra, sali a singole e vedi quanto hai. Poi cura la tecnica e tira.

Così la vedo io.

Ovviamente massimali, squat culo e aterra e panca piana col fermo.

ciao ado!!

in sostanza allora devo fare soltanto il max7550?? oppure dopo faccio anche il mav e il vo-bo? (però tu ado avevi detto che avrei dovuto fare il tuo intero programma: max mav vo-bo) :confused::confused:

per i massimali parto direttamente con serie da una rep? non faccio prima delle triple o delle doppie? (lo chiedo perchè nn ho mai testato i massimali)

wo di ieri:

4a settimana di scheda ; settimana bab ; 3°giorno (b)

stacco 5x5@74/74/78/78/78kg
military 5x5@43kg
trazioni inv. 5@bw/5@bw/3@bw/3@bw/3@bw/3@bw/3@bw
curl bil. 5x5@39kg

impressioni:

stacco: soddisfatto: le prime due serie mi vengono bene come la volta precedente, allora decido di aumentare e vedo che, con molta ma molta concentrazione, riesco ad eseguire un discreto movimento (in fase concentrica, dato che la negativa è sempre ottima, a mio avviso):

diciamo che mi son fatto guardare da un altro che mi ha detto che nella 1a serie da 78kg si vedeva che il carico era aumentato perchè davo un leggerissimo strappetto, nel primissimo momento in cui cominciavo a spingere, poi appena i dischi erano un millimetro da terra il movimento veniva cmq bene e correttamente.

nelle ultime due serie allora mi concentro parecchio e riesco ad evitare anche lo "strappetto"

il carico dovrà esser confermato la prox sett.

military: mi son trovato col bilancere da 17kg e quindi ho dovuto metter 43kg anzichè 42kg: movimento buono sia come profondità nella negativa che come linearità nella concentrica;

unico problema la fatica crescente con le serie, e il buffer che si riduceva rapidamente, con le ultime due serie faticose nell'ultimissima parte della fase concentrica.

carico da confermare la prox sett.

trazioni inv: il movimento ancora non mi piace e quindi dopo due serie da 5reps che mi convincevano poco, ho deciso di proseguire a triple, riducendo il recupero, e ho notato un buon miglioramento.

la prox sett farò minimo un 8x3

curl bil.: molto soddisfatto: aumento di due kg e e mi viene un bel movimento lineare e controllato (forse giusto l'ultima rep delle ultime 2 serie, ho fatto un po' fatica)

peso da confermare la prox sett.

wo di oggi:

5a settimana di scheda ; settimana aba ; 1°giorno (a)

squat 5x5@71/71/69/69/69kg
panca 5x5@64/66/66/66/66kg
rematore inv. 5x5@53kg
dips strette 5x5@8kg zavorra

impressioni:

squat: mi è venuta una vera e propria ossessione per il "culo a terra" (come mi ha chiaramente fatto capire ado), e quindi ho abbassato ancora il carico perchè secondo me non andavo abbastanza sotto il parallelo, e devo dire che con 69kg si comincia a ragionare

carico cmq assolutamente da confermare dato che non sempre mi concentravo a sufficienza per scendere sotto il parallelo in maniera apprezzabile

panca: soddisfatto, faccio il fermo al petto e faccio bene anche con due kg in più rispetto alla volta precedente

carico da confermare (magari azzardando un altro aumento di 2 kg alla 3a serie a seconda di come vengono le prime due)

rematore inv.: aumento di 4kg rispetto alla volta precedente dato che mi veniva bene, ma noto che dovrei trattenere un po' di più il bilanciere attaccato al corpo quando c'è il contatto

ma è cmq l'unico problema, dato che la schiena è ben dritta e il petto bello in fuori per rurro il movimento

peso da confermare (magari calando 1 kg se le prime due serie non riesco ancora a trattenere il bilanciere)

dips strette: soddisfatto, si potrebbe valutare l'ipotesi di un aumento di 1kg la volta successiva

Ecco come potrebbe esser la scheda max7550 di ado gruzza:

durata 3 settimane
modalitàper ogni esercizio 3 serie x rep vedi sotto x 70%massimale

rest 2min

lunedi

squat
panca
trazioni sbarra o lat machine

mercoledi

stacco da terra
lento avanti manubri o parallele

venerdi

panca presa stretta
squat
trazioni alla sbarra o lat machine


il metodo max7550 prevede :

Prima serie: fate più ripetizioni veloci e tecniche possibili. In pratica una sorta di "cedimento tecnico".
Seconda serie: dopo aver riposato circa due minuti, fate il 75% delle ripetizioni fatte la prima serie.
Terza serie: sempre dopo il riposo, fate il 50% delle ripetizioni fatte nella prima serie.
Esempio? Max 100 kg. Prima serie 70kg x 8 ripetizioni veloci e tecniche. Seconda serie 70 x 6 ripetizioni. Terza serie 70 x 4 ripetizioni.


Dopo queste tre settimane faranno seguito 5 settimane di mav 5+3x3

qui il link :

Come allenarsi con i pesi? ~ RawTraining.eu

Dubbi:

a) dovrò sempre fare squat e panca 2 volte a sett e stacco da terra una volta sola, oppure una settimana faccio 2 volte squat e panca e la settimana dopo faccio due volte stacco da terra e una squat e panca?

b) la panca presa stretta la si può sostituire con la panca normale? (non lo dico perchè non la voglio fare ma perchè sennò è solo lo squat che vien fatto due volte a settimana, e non ance la panca)

c) i carichi vanno aumentati (se e quando possibile) rispetto alla prima settimana, oppure no?

d) le trazioni alla sbarra vanno fatte con presa supina o prona?

e) le parallele sono intese presa stretta per i tricipiti?

grazie mille spike!:D

molto chiaro come al solito!

ciao,
quando scrivi i carichi usati nello squat, nella panca, nello stacco ecc..
tieni anche conto del peso del bilanciere?

esempio hai scritto panca piana 66 kg.
i 66 kg sono solo di pesi o è compreso il bilanciere di 10 kg?
lo chiedo per regolare anche il mio carico
grazie

ciao unika!

come procede l'allenamento? ti stai squartando? ;)

si io calcolo sempre il bilanciere, che nel mio caso è di 14kg e a volte di 17kg, a seconda di quello che è libero:)

ok ti ringrazio.
cerco di impegnarmi.
quindi dopo questa settimana procedi il max7550?

io ora sto cercando di trovare un integratore buono tipo quello della San "fierce" o similari.
tu ne conosci qualcuno?

io ho ancora 3 settimane (dopo questa) di 5x5, poi farò 3 sett di max7550 poi 5 sett di mav 5+3x3, poi 4 di vo-bo..

circa il fierce, ho letto che è un integratore di creatina e altri aminoacidi..

io non ho mai visto di buon occhio la creatina, nemmeno per usi limitati a certi momenti dell'anno (e poi io son ad un livello che non la richiede), quindi sono molto ignorante in materia..

apri un 3d su quello specifico prodotto..

wo di ieri:

5a settimana di scheda ; settimana aba ; 2°giorno (b)

stacco 5x5@78kg
military5x5@43kg
trazioni inv. 8x3@bw
curl bil. 5x539kg

rest 2' (nelle trazioni 1',15'')

impressioni:

stacco: soddisfatto perchè la fatica è stata inferiore rispetto alla volta precedente, la fase eccentrica sempre buona (non sento neanche il bisogno di far cadere il bilanciere per terra), la fase concentrica invece richiede (ovviamente) concentrazione, anche se stavolta non mi sono fulminato come la volta precedente.

carico da aumentare almeno di 2 kg (non so però se riusirei ad aumentare di 4kg)

military: meglio della volta precedente, ma ancora il buffer non è ampio

carico da aumentare di 1kg

trazioni inv: meglio della volta scorsa, movimento più verticale, abbasso pure il rest, cmq a toccare col petto nelle ultime serie non sempre riesco

8x3 da confermare

curl bil: avevo le braccia stanche dalle tante serie di trazioni (in cui ho stretto la distanza tra le mani, prima era un po' più ampia del dovuto).
cmq mi è venuto bene, sono soddisfatto, la schiena è dritta (solo nelle ultime due serie l'ultima ripetizione ho una lieve tendenza a spostare la schiena ma non certo in maniera così grave)

carico da aumentare di 1 o 2kg

wo di oggi:

5a sett di scheda ; sett aba ; 3°giorno (a)

squat 5x69/69/71/71/71kg rest 2',30''
panca 5x66/66/68/68/68kg
rematore inv. 5x5@53kg
dips strette 5x5@zavorra 9kg

rest 2'


impressioni:


squat: molto soddisfatto; le prime due serie mi vengono bene a tal punto che decido di aumentare di un paio di kg. le altre tre mi vengono bene pure quelle (buone le fasi negative, vado sotto il parallelo, non male le fasi concentriche che vengono piuttosto fluide, anche se ovviamente non come le prime due serie che erano estremamente fluide)

carico da confermare

panca: mi viene bene la prima serie; non ricordo se ho fatto o meno la seconda:rolleyes:; nella terza (o seconda?) decido di aumentare di due kg, forse ho avuto fretta: buona la fase negativa, buono il fermo al petto, ma ad ogni serie faccio sempre più fatica, e l'ultima rep della 4a e 5a serie è al limite..

carico da confermare o addirittura da riabbassare se sarò al limite già nelle prime serie

rematore inv: soddisfatto, carico assimilato, anche se nella 4a serie l'ultima non ho ben trattenuto il bilanciere, meglio la 5a serie della 4a serie..

carico da aumentare di 2kg

dips strette: soddisfatto, carico già assimilato

carico da confermare od aumentare di 1kg