Diario di Mick
Ciao a tutti! :D
Ho deciso anche io, vista la notevole disponibilità e gentilezza degli utenti di questo forum nel consigliare e correggere i meno esperti come me, di tenere un diario aggiornato sui miei allenamenti in palestra e sulla mia dieta in generale. Comincio con i miei dati** : studente di 26 anni, peso (73kg), altezza (176cm),circonferenza spalle (110cm) circonferenza torace (97cm), circonferenza vita (86cm), fianchi (88cm), bicipite dx e sx (33cm), coscia dx e sx (59cm) Purtroppo mi si è rotta la macchina fotografica e dunque al momento non posso postare foto perchè mi mancano i soldi per comprarne un'altra.:mad::mad: ** a parte peso e altezza, gli altri dati risalgono al 13/8 quando pesavo 74,2kg Come avrete già notato sono sottile nel torace e grasso nelle gambe: questo è il mio più grande problema che mi caratterizza fin dai 14 anni (quando dimagrii sensibilmente, dato che fino ai 12-13 anni ero sovrappeso, ma mi rimasero grasse le gambe). Io ho proprio del grasso localizzato nelle gambe, e non solo nella pancia (come invece la media degli uomini) :(:(, e ciò, oltre oltre al fatto che si vede molto chiaramente questa mia sproporzione tra torace e gambe (ma di ciò importa poco sia a me che alla mia morosa:D) mi crea problemi anche quando aumento le calorie per fare massa, dato che le gambe e la pancia mi crescono mantenendo inalterata la sproporzione (è come se avessi una base ineliminabile di grasso nelle gambe, cui si somma quello causato dall'aumento delle calorie) Insomma, concludendo, la mia esigenza è appunto quella di ingrandire un po' il torace, senza ovviamente sacrificare esercizi come squat e stacchi e simili. Conto molto sui vostri consigli, che fino ad ora ho trovato sempre molto utili, perchè credo purtroppo di avere dei limiti fsiologici o di costituzione (non so..) alla crescita muscolare, e ormai ho davvero esauito le mie idee.. Temo in sostanza che il mio corpo non possa crescere con la velocità e facilità, e sopratutto raggiungere le dimensioni di quello di altre persone ma mi piacerebbe comunque poter raggiungere il mio limite. Vi ringrazio in anticipo, e siate numerosi!! :):) Ora procederò col postare le ultime due schede di allenamento che mi son state date e la dieta che ho intenzione di seguire a partire dalla prossima settimana. |
Ecco qui la dieta che seguirò a breve:
giorni workout: MEGAUPLOAD - The leading online storage and file delivery service oppure se non riuscite a visualizzarla http://rapidshare.com/files/42217600...226_7_kcal.doc giorni off: MEGAUPLOAD - The leading online storage and file delivery service oppure se non riuscite a visualizzarla http://rapidshare.com/files/42217523...160_9_kcal.doc Le diete che vi ho postato son detagliatissime, comprendono anche i calcoli sui valori nutrizionali che ho pazientemente esegito per ogni singolo alimento... Non mangio nè più nè meno di ciò che ho scritto; la domenica la ritengo sostanzialmente libera, al sabato sera può capitare che mangi la pizza (ma ripondero un po' i dati, nel caso); ho cercato di ridurre la varietà giornaliera di fonti proteiche principali (come suggerito da manakei) ma non son riuscito a scendere sotto le tre giornaliere (e spero che le whey valgano come latticini). le carni e i cereali cambiano a seconda del giorno (con relativo ricalcolo dei valori) per es. alterno il riso integrale col basmati, il pollo col vitellone o col tonno, o salmone, o merluzzo (su 13 pasti principali nell'arco della settimana, 8 son di carne, 5 di pesce). gli integratori: al momento prendo solo bcaa, whey e vitargo, per quanto riguarda multivit, vit c, omega 3, zma devo ancora decidere quando cominciare. (comunque se è corretto considerare non di differenti tipologie di integratori il multivit, la vit c e lo zma, ma ditemi voi, dovrei rispettare il consiglio di guru di non assumere più di 5 diversi tipi di integratore al giorno, sempre che guru intenda ciò, e non intenda invece in senso assoluto) |
Infine le schede di allenamento per le quali, e per i relativi problemi e perplessità che ho riscontrato, e per i quali ricevetti anche alcune risposte, vi posto il link di una discussione che aprii quest'estate:
http://www.fituncensored.com/forums/...pertrofia.html Attualmente invece, dopo un mese abbondante di stop perchè ho dovuo dare l'ultimo esame, ho deciso di seguire il consiglio di gianlu di ispirarmi al diario di gian90, e così ho deciso di fare, per almeno 6 settimane (ma anche sulla durata accetto e aspetto consigli) il 5x5 descritto nel suddetto diario: vi scrivo i pesi (ahimè molto bassi:mad:) che sollevo adesso: giorno a:squat 70kg panca piana 65kg rematore bil. presa inversa 50kg parallele presa stretta: no zavorra, ma poca fatica giorno b:stacchi da terra 66kg military press 42kg trazioni sbarra presa inversa: no zavorra, ancora fatica dalla terza serie in poi curl bil in piedi 35kg, fatica nelle ultime due serie il 5x5 l'ho cominciato già da una settimana; movimenti: 3,4 sec in fase negativa, 1 sec in fase positiva; pause di 2 min; anche stavolta nn posso postare i video perchè appunto mi si è rotta la macchina fotografica :mad::mad: Infine la frequenza è di tre volte a settimana con lo schema aba bab e ho intenzione anche di fare due giorni separati per gli addominali, aggiungendoci anche un 20'-30' di corsa o cyclette (anche qui ditemi se può andare) Detto questo per ogni chiarimento sono qua, per il resto datemi tutte le vostre opinioni. Grazie mille!! :):) |
workout di oggi (schema b-a-b, 2°giorno) :
squat 72kg panca piana 67kg rematore bil presa inv 51 parallele presa stretta: zavorra 5kg |
Ciao Mick,
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peso x reps x sets oppure peso x sets x reps E chiaramente indicando quale dei due intendi usare. Grazie, buon lavoro, e buon diario. |
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le serie sono 5 così come le reps in ogni esercizio ho spiegato tutto sopra.. per es: faccio 5 serie di panca usando in ognuna 67kg, scendendo in 3/4 sec e salendo in 1 sec. mi raccomando dimmi se hai trovato qualcosa che non va nella dieta o nelle mie schede passate o nel mio atuale allenamento. per ogni altro chiarimento non c'è che da chiedere! |
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Meglio se lo metti ogni volta; e' la prassi da queste parti, e mi sembra una prassi che rende le cose piu' facili per tutti. Gia' che ci sono, un'altra cosa: lo do' per scontato, ma il peso che indichi e' comprensivo di bilanciere, giusto ? Buona serata. |
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ops! nn ci avevo pensato hai ragione!:p:p dal prossimo wo spiegherò tutto in maniera più completa poi come giustamente hai detto il peso è comprensivo del bilanciere |
dopo aver sentito il parere di una farmacista che vendeva sia vit c in polvere che il c tard, la quale mi ha detto che la confezione da 100gr. di vit c in polvere che ho acquistato non dura neanche un mese perchè la vit c si ossida subito:mad::mad:per via delle frequenti apertre del vasetto, sto pensando al c-tard...
i dubbi però sono 2: a) io assumerò anche un multivit alla mattina, che comprende 150mcg di vit c; potrebbe allora andar bene assumere una compressa di c-tard pre wo? b) riguardo al c-tard la farmacista mi ha detto che non ha senso assumerne più di una compressa al giorno perchè il rilascio è molto lento e dunque l'assunzione di una seconda compressa comporterebbe solo l'espulsione della vit c perchè sarebbe in eccesso..sarà vero?:confused::confused: (in molte discussioni che ho letto su questo forum, molti assumevano 2 compresse al giorno di c-tard) ora mi informerò, se qualcuno ha provato il c-tard e vuol postare le sue opinioni, saranno ben accette..:) |
workout di oggi (b) :
stacco 5x5@69kg military 5x5@44kg trazioni 5x5 ancora fatica ma un pochetto meno della volta precedente curl bil 5x5@35kg; peso uguale alla volta precedente ma minor fatica pause sempre di 2' |
Il workout di oggi:
2a settimana ABA (terza di scheda) - primo giorno (a) squat 5x5@74kg panca 5x5@69kg rematore presa inv. 5x5@51kg (meglio della volta precedente) parallele presa stretta 5x5@zavorra di 7kg (fatica ultime 2 serie) sabato (terzo giorno-a-) niente aumenti, dovrò vedere di riuscire a confermare i carichi facendo meno fatica impressioni: mi son finalmente abituato al lavoro in palestra dopo quasi un mese e mezzo di stop; ora sento meno la fatica e stanchezza nella seconda parte del wo. |
questo me l'ero perso...buon diario :)
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aspettavo il giorno in cui ti saresti accorto del mio diario..:) mi raccomando segui i miei aggiornamenti perchè fra un paio di settimane comincerò a chiedermi cosa fare dopo la scheda 5x5..:p gia che son in tema, sono graditi anche i pareri di gianlu, yashiro, shevuzzo che fino ad ora mi han dato ottimi consigli :D:D |
workout di oggi
settimana ABA (3a sett di scheda), 2°giorno, giorno (B) stacco 5x5@73kg; stessa fatica della volta precedente in cui sollevai 4 kg di meno military 4x5@48kg** trazioni supine 5x5; ancora fatica dalla terza serie, ma almeno ho rallentato la fase negativa curl bil 5x5@37kg; stessa fatica, in particolare nell'ultima serie, della volta precedente (in cui sollevai due kg di meno) la prossima settimana (bab) dovrò, nel primo giorno, confermare questi carichi. ** ho eseguito 4 serie anzichè 5 perchè nella seconda e terza serie ho avvertito un dolore sotto al collo (nel trapezio) parte sinistra, probabilmente ho rischiato la classica infiammazione del muscolo che rimane contratto. Alla 4a serie invece mi son molto concentrato e ho ben stretto l'impugnatura, e allora non ho avvertito dolore alcuno. La prox sett vedrò se mantenere lo stesso carico o calare di due kg a seconda del ripresentarsi o meno del dolore. (peccato perchè la forza c'era:mad:) impressioni: lieve sensazione di stress nella seconda metà del wo, lieve sensazione di fame |
sono ormai prossimo alla metà (sempre che sia corretto fare 8 settimane) di questa scheda di allenamento.
ho un dubbio atroce: cosa fare dopo questo tipo di allenamento???:confused::confused: devo continuare con la forza? penso di si ma cosa fare? sul diario di gian90 ho letto che gli è stato consigliato il ciclo russo dopo il 5x5, ma dove lo trovo il ciclo russo? :confused: oppure dove trovo ogni altro tipo di allenamento che vedo menzionato in questo forum??:(:( sento parlare di allenamenti redatti da poliquin, mcdonald, bettati... ma dove si posson trovare?:confused::confused: suggerimenti?:):) |
usa il tasto search in alto a destra, sepoi un particolare allenamento non lo trovi puoi benissimo chiedere
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cmq se hai un'idea su quale tipo di allenamento sia il più adatto a far seguito a quello che sto seguendo ora dimmelo, che, quando mi son documentato, ti tempesto di domande :D:D |
wo di oggi:
scheda aba bab; settimana aba (terza di scheda); 3°giorno (a) squat 5x5@74kg 2' rest panca 5x5@70,70,64,66,70 rest2' rematore presa inv 5x5@51,49,49,49,49 rest 1'30'' dip strette 1x5@ zavorra 7kg impressioni: -giornata in cui non ero al massimo: sono andato a dormire il giorno prima alle 2e15 di notte; non ho fatto gli spuntini del mattino e pomeriggio aumentando un poco i cho e le pro a colazione e pranzo e post wo e tenendo ferme le 3cpr di bcaa; dovevo confermare i carichi del primo giorno e invece così non è stato: - squat: solo un poco meno fatica della volta precedente, movimento un poco più lento nella fase negativa (non sono però molto esplosivo nella fase concentrica, e non vado sotto il parallelo, tra il mio corpo e il terreno, nella fase negativa, perchè sento fastidio intorno alle caviglie, come se io mi bloccassi a livello del parallelo senza poter scendere ulteriormente) - panca: bene la prima serie (1kg in più della volta precedente) nella seconda non vengo aiutato ma quello che mi aiutava mi dice di provare con 4kg in meno e cerco allora di controllare meglio il movimento (ancora tendo a muovere in avanti il bilancere nella fase concentrica, quando cerco l'esplosività); poi riaumento gradualmente senza eccessiva fatica ma cmq non molto minore della volta precedente - rematore: dopo la prima serie decido di calare di 2kg per migliorare il movimento e in effetti lo miglioro (ho ancora dubbi nel momento della trazione quando si deve toccare il torace, in particolare mi chiedo quanto devo tirar su le braccia), e abbasso di 30'' il rest rispetto alla volta precedente - dips: faccio una sola serie (bene, meglio della volta precedente) perchè la palestra chiude e mi cacciano:mad::mad: Quindi come posso regolarmi per queste difficoltà? :confused::confused: devo per forza abbassare il peso?:(:( |
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ciao spike!:)
diciamo che il margine mi mancava nello squat (e quindi calerò un paio di kg) per il resto il margine ce l'ho in tutti gli altri esercizi, spt nella panca; il problema sono i movimenti in fase concentrica, i quali, per cercare l'esplosività, tendo a farli non sempre correttissimi, e, dunque, ho la forza per il peso ma non sono ancora molto esplosivo. In altri termini, a mio parere e quindi potrei sbagliarmi, ma l'istruttore dice che vado bene, mi viene bene e lenta la fase eccentrica (3''/4''), mentre la concentrica ancora non è così esplosiva, da quando ho effettuato l'ultimo aumento.. domani calerò tutti i carichi di un paio di kg.. |
mi è sorto un dubbio! :confused::confused:
oggi ho letto l'articolo sulla periodizzazione e mi chiedo se pure la mia attuale scheda 5x5 sia da organizzare in 2 mesocicli da 4 microcicli ciascuno me lo chiedo perchè ho letto che nel 4° microciclo del 1°mesociclo si deve abbassare il carico e pure le serie di un 20-30% per prepararsi al 2° mesociclo, e io domani dovrei fare, appunto, il 4° microciclo.. è dunque necessaria una tale organizzazione anche per la mia attuale scheda?:confused::confused: |
ma di quale articolo stiamo parlando?
inoltre aggiungo che l'eccentrica non deve essere "contata" ma solo controllata, in alcuni casi possono volerdi benissimo 4 secondi in altri 2 |
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l'articolo è quello di gundam postato il 19/6/2007 che parla della organizzazione del proprio allenamento su base mensile o anche annuale, strutturandolo in microcicli, mesocicli, macrocicli.. quindi mi chiedevo se anche io devo strutturare il mio attuale allenamento in tal modo, o se non ne ho bisogno.. ecco il link dell'articolo: http://www.fituncensored.com/forums/...izzazione.html per quanto riguarda la fase eccentrica vedrò allora di fissarmi meno col contare i secondi e di limitarmi a controllarla bene.. |
Ciao Mick!
Hai fatto il grande errore di chiedere consiglio a me (totally ignorante) sull'allenamento quando stai già discutendo con uno dei più competenti quà dentro, oltretutto Spike stà seguendo anche me. Se hai dei dubbi su nuovi programmi, vedrai che lui ti indirizzerà sicuramente sul migliore per te in questa fase del tuo allenamento :D |
beh di sicuro io sono ancora più ignorante di te :D:D
quindi fidati che mi servono anche le tue opinioni:) io ero quasi tentato dal cominciare un ciclo russo stile gian90, magari con minor fissazione per i bicipiti: spero che lui mi dica il suo parere al riguardo, intanto ora mi pappo l'articolo che mi ha fornito spike di ado gruzza Come allenarsi con i pesi? ~ RawTraining.eu cmq se tu conosci il ciclo russo e lo reputi buoo o cattivo dimmelo pure :) |
Perdonami ma non mi sento in grado di consigliarti, sarà che non mi sono mai approcciato a quel programma.
Qui sul forum vedo che molti ne son rimasti affascinati, però nell'articolo di IronPaolo lo si consigliava solamente ad utenti intermedi.. |
ciao spike!
grazie per il link che ho trovato molto interessante :D me ne son letto metà e e magari il calcolo del max e il mav 5 +3x3 potrebbero essermi propedeutici per il ciclo russo (per il quale, lo ammetto mi son fissato:p) stas leggo anche l'ultimo step..:) |
Dubbio:
non è che però il ciclo russo non è un allenamento a carico fisso? (nn l'ho ancora ben capito lo schema del ciclo russo, lo devo studiare meglio) lo chiedo perchè ado suggerisce di passare ad un wo a carico fisso una volta terminato il mav 5 + 3x3 :confused::confused: |
wo di oggi:
4a settimana di scheda 5x5 ; sett bab ; 1°giorno (b) stacco 5x5@74kg military 5x5@46,44,44,42,42kg trazioni inv. 5x5@bw curl bil. 5x5@37kg impressioni: stacco: molto bene:D, sia il movimento (ovviamente non perfetto), sia il carico (completamente assimilato e di 1kg in più rispetto alla volta precedente) military: male, male:mad: ero anche un po' fulminato dallo stacco per il quale mi ero concentrato parecchio); 1a serie e sono già al limite; 2a serie calo 2kg e reggo; 3a serie sono di nuovo al limite; 4a serie calo altri due kg e reggo; 5a serie bene. trazioni: bene le prime tre serie con le prime direi un buon movimento senza inarcare la schiena, la terza comincia un po' l'inarcamento nell'ultima rep; quarta serie non buona, c'è inarcamento (ma ero poco concentrato); quinta serie sotto la supervisione di un' esperto che mi ha aiutato che ha detto che ho faticato solo all'ltima rep senza sporcare la tecnica quindi un miglioramento (minimo) c'è stato; le negative erano ben controllate devo stringere un po' di più l'impugnatura curl bil: molto bene; migliorato un po' il movimento, molta meno fatica della volta precedente |
solo mi chiedo:
ma il 5x5 va fatto con tutte le 5 serie con lo stesso carico, oppure magari con la prima serie con un pochino meno carico, poi tre serie con pieno carico, e la 5a con il carico della prima serie?? oppure addirittura come sostiene Reg Park?? :confused::confused::confused: |
Per il dopo 5x5 sono ormai orientato sul mav di ado gruzza (grazie spike per l'articolo:D)
dopo il quale mi piacerebbe fare il ciclo russo, ma ogni cosa a suo tempo.. ora vedrò di provare a costruirmi la "scheda mav" e poi la posterò per farvela vedere, perchè è la prima volta che mi creo io una scheda nonostante in palestra io ci vada da tanto tempo, e le vostre correzioni mi sa che saranno indispensabili :):) |
sono interessato anche io a questa scheda mav vediamo che esce fuori.
e' una scheda per la forza? |
si si è per la forza!:)
le mie esigenze infatti si riassumono tutte nell'aumento dei carichi, dato che sollevo poco.. |
diciamo che abbiamo lo stesso problema.
anche io sto facendo il 5x5 stone e sono alla terza settimana. e già mi chiedevo cosa fare dopo.....pensavo al ciclo russo anche io. però leggendoti sono curioso di vedee questa scheda che dici tu. |
cosa vuol dire "stone"?? :confused:
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E' anche una unita' di misura di peso, 1 stone = 14 libbre. E' anche il nocciolo di alcuni frutti, tipo la pesca. E' anche un cognome piuttosto diffuso (per esempio: Sharon Stone). In questo caso, e' il nome del tizio che per primo ha formalizzato l'allenamento in questione. |
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HAHAHAHAH mitico principe! :D:D diciamo che sapevo le prime tre definizioni tranne l'ultima, che è quella che rilevava in questo caso ovviamente senti te non è che mi puoi risolvere questo dubbietto che ho scritto nella pagina precedente del diario? lo riposto: ma il 5x5 va fatto con tutte le 5 serie con lo stesso carico, oppure magari con la prima serie con un pochino meno carico, poi tre serie con pieno carico, e la 5a con il carico della prima serie?? oppure addirittura come sostiene Reg Park?? :confused::confused::confused: |
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Si intende che prima di farle, si effettuano alcune serie di riscaldamento a carico crescente, ma questo di sicuro gia' lo sapevi. |
con lo stesso peso tutte le serie da 5 con 5 ripetizioni.
anzi ti dirò che se eventualmente non riesci a completarle tutte da solo non devi ASSOLUTAMENTE andare avanti con i pesi nel senso che la settimana successiva non devi aumentare nulla ma piuttosto ripeti nuovamente la stessa settimana. |
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cmq meglio così, vuol dire che ho lavorato bene fino ad ora..:) per il riscaldamento, si lo faccio proprio come dici tu.. grazie raga per gli interventi chiarificatori..:D |
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