Diario di 2 aspiranti Canidi
 

(Allenamento per ora atto a soddisfare i requisiti minimi del pittbull training di miletto)

Io sono sempre stato poco attratto dall'allenamento della forza soprattutto della parte superiore ma complice la fissazione dell'amico velocista (che penso si iscrivera al nome di Mashiro al forum) ho deciso visto che mi offriva la sua compagnia durante l'allenamento di tentare l'impresa, lasciar perdere i miei pregiudizi e allenare alla forza tutto l'ambaradan :eek:

i requisiti minimi del pitbull:

10 secondi in isometria appesi alla sbarra con una mano
Almeno 8 Squat 1 gamba completi
Almeno 2 Piegamenti a terra su una mano
10 trazioni alla sbarra al petto, non al mento, non alla fronte, non con movimenti accorciati e non rimbalzate!

Breve descrizione degli aspiranti canidi:

Sclebbo: 78kgx190cm, muscolatura nella media, preferenza mezzofondo\mezzofondo veloce.
Mashiro :80kgx180cm, muscolatura sopra la media, preferenza per la velocita sotto i 200m



Difetti Sclebbo: scarsa forza massimale anche rispetto al peso corporeo soprattutto con la parte superiore (trazioni massime 3, flessioni massime 5 per ora)

Pro Sclebbo: recupero buono, endurance areobica e lattacida, voglia di allenare le gambe.

Difetti Mashiro: scarsa endurance, recupero (anche su scatti submassimali) e gestione del ritmo al fine di gestire le forze un dato tempo.

Pro Mashiro: buona forza massimale, ottima forza veloce, istinto di dare il massimo nel piu breve tempo possibile, buona forza rispetto al peso

Obbiettivi Sclebbo: costruire un minimo la parte superiore al fine di rientrare nei canoni pitbull, imparare il pistol e farne a profusione con buoni sovraccarichi. (secondo mashiro dovrei applicarmi molto di piu per migliorare la forza senza fissarmi all'endurance soprattutto la parte superiore).

Obbiettivi Mashiro: rientrare nei pitbull a pieni voti, allenare di più le gambe per acquisire ancora maggiore velocità\esplosività. (secondo me dovrebbe iniziare a curare perlomeno la resistenza al lattato perchè ora come ora a mio dire vive di rendita).

è un progetto iniziato da poco tempo e cercherò di scrivere con la maggior precisione possibile ogni nostro allenamento, che per ora si basa su esercizi piu possibile multiarticolari per semplicità.

Diario di oggi

Trazioni alla sbarra: Sclebbo 6x3 bw solo eccentrica (non riesco a salire ero stanco dall'allenamento precedente 4gg fà e da stacchi di ieri)
Mashiro : 7x5 bw( le prime 2\3 a rom massimale poi riducendo per raggiungere maggior affaticamento)

rest: 90\120sec

rematori: YouTube - Cross Fitness Upper Body Exercises : How to Do Body Rows Exercises +gambe sollevate da collaboratore
Sclebbo : 50-60rom (da braccia distese al petto che tocca la sbarra 5x5
Mashiro: 80\90%rom +10kg 10x5

1° giro di box pistols all'incirca al parallelo o poco oltre:
Sclebbo 3xgamba x4 +5kg
Mashiro 5xgamba x4 bw

Flessioni: Sclebbo: piane toccando terra col petto: 5x1 4x1 3x1 2x1.... no comment.

Mashiro: gambe alte sui 60cm 4x8

Military press\Push press (per affaticamento): Sclebbo:kbell@16kg Military5x2 3x1 (per braccio)
Push press 5x3

Mashiro: kbell@20kg military 8x3
PP: 8x2


2°giro box pistol: Sclebbo: 4x3 +5kg
Mashiro 3x5 bw

tentativo di endurance finale con kbell 2x2 min snatch Sclebbo@16kg e Mashiro@20kg


granfinale sperimentazione di isometria mano singola bw con scarsi risultati causa dolore alla mano per la sbarra di acciaio, ritenteremo con magnesite!!

spero intervenga mashiro a correggermi o per ulteriori precisazioni.

Ovviamente lo scopo principale del diario è cercare dritte correzioni e critiche, più avanti posteremo dei video per valutare la nostra tecnica di esecuzione.

buon diario(i):)
aspettiamo con piacere anche Mashiro ;)

vi siete dati dei tempi? quando presumete di traggiungere i vosri obiettivi minimi?

grande "sclero"lo chiamo così lui lo sa..seguirò con interesse il diario =)

mah dopo primi approcci con in ordine di negativita: trazioni, flessioni, pistol io direi che in 4\5 mesi arrivare a soddisfare perfettamente i requisiti di propedeuticità sia abbastanza tranquillo per me, mashiro presumibilmente in meno tempo.

ho la fortuna di avere il parchetto comunale di fronte casa con sbarre\parallele\anelli qualche box naturale o meno e tanta erba è un passatempo per poterci allenare assieme allegramente e migliorare la conoscenza degli esercizi, personalmente nn ambisco a superare di molto i requisiti minimi salvo che di gambe.

mashiro (che gia provava le prime trazioni con gambe a squadra, flessioni con gambe alzate, rematori con sovraccarico ecc ecc) penso che voglia spakkare un po oltre l'ammissione.

In conclusione nn ci sono tempi previsti se nn una mia vaga ipotesi, non mi sono mai posto il problema tempo visto che l'obbiettivo principale è il piacere di fare sport e imparare un po di ex che almeno per me sono quasi totalmente nuovi.

ci alleneremo credo minimo2 massimo 4 volte a settimana almeno in coppia a fini pitbull piu o meno come scritto nel post precedente poi a casa:

Sclebbo: 3\5corsette da 10\15km lento oppure 5km+ 4x1000 in rapporto 2:1 (piu o meno eh...)

Mashiro: 1\2 corsette lente sui 10km, 2 sessioni a 360° dei principali ex con kbell a cui è tanto affezionato con 20 o 24kg (snatch, push press, military, rematori, clean, swing, turkish getup, russian getup, windmill, affondi, split squat....)

Bene.. sicuramente migliorerai il fitness generale e resistenza, anche la forza almeno fino ad un certo punto. Se ne avrai benefici a lungo termine nella corsa è probabile di sì anche se pochi penso. Avere un compagno di allenamento è sicuramente utile. Vedo però fate parecchi esercizi, penso comunque superiate ampiamente l'ora di allenamento :confused:

direi di si!!! ho deciso che avremmo fatto un full body con praticamente tutti gli esercizi o quasi che mi sembrano piu adatti allo scopo perche avevamo tempo, piu probabilmente in futuro li splitteremo in 2 e visto che mi hai molto intelligentemente fatto notare sta cosa mi appello: Come splittare??

Dipende quante volte potete allenarvi la settimana e quanto tempo. sinceramente preferisco allenamenti più brevi caosimai più frequenti. QUindi dipende dalle volte e dalla frequenza che decidete.. per esempio upper/lower oppure lasciate full body ma dividete gli esercizi in sedute diverse

il mio gusto vorrebbe cmq allenamenti full body, sempre pistol visto che nn sappiamo farli e magari affondi o split squat per condire... la domanda come conviene suddividere gli spingi e tira in avanti e in alto?

Scleb, non vorrei demoralizzarti, ma passare da 3 push up a due mani ad una con una mano solo forse ci vuole più di 4 o 5 mesi

considerando per altro che il ragazzo non allena la parte alta del corpo e considera i pettorali maschili una ricerca dell'uomo di avere le tette..infatti critica chi fa i bench press =)

no problem spike, erano tempi detti piu o meno a caso, non c'è nessuna fretta!!!

allenamento 12\10\2010 Scleb: 17km in 1:23':30" fondo lento (5min\4:50km) con ultimi 2\3km un po accelerati (4:40\30\20)

oggi 13\10\2010 Mashiro+Sclebbo:

stacchi classici con asta a 27cm (mi sento piu sicuro con la postura) 2x8@80kg 2x6@90kg 2x4@100kg discesa controllata (appartamento).

5minuti snatch @16kg... 90sec... 5minuti clean+jerk.... 90 sec ... 5min swing one hand (tutto con cambio mano libera)

100m x 4 rec 90sec farmer walk@32kg

3x50m passeggiata di mezzi affondi @32kg (per provare)

per ora è tutto pensavo stasera di fare un po di corsa soft... oppure ripetute nn so su che distanza ma anche niente... vedremo :p

stasera posto i video di una serie di stacchi mia e di mashiro!
premetto che io ritengo che lui nn tenga la schiena dritta ma forse è solo che ha i dorsali piu grossi, sono un po nel dubbio.

serie da 6x@90kg del nostro fantasmagorico Sclebbo:

YouTube - MOV01430.MPG



Mashro ( perdonatemi per la visione storta) 6x @90kg

YouTube - MOV01431.MPG


su su, io come diconel video penso che pieghi la schiena in zona dorsale e me ne stupisco perche in qualsiasi esercizio mai fatto mashiro si è sempre dimostrato molto piu forte di me.

ognuno ha le sue particolarità, metto tutto insieme però:

la schiena va accorciata e messa in iperestensione con il culo a papera ed il petto bello aperto (mashro devi starci attento). Nessuno dei due spiunge abbastanza con i piedi ed entrambi tirate troppo di schiena, La seconda spinta è inesistente: quando il bilanciere arriva al ginocchio, si continua spingere i piedi in terra e contemporaneamente si spinge il bacino in avanti come a fottere il bilanciere, non si tirano le spalle indietro altrimenti si cade. Non terminate la rip con il petto chiuso e le spalle in avanti.

Ad ogni sacrosanta ripetizione si riappoggia completamente il bilanciere si risalda la presa si riincastra la schiena, si prende aria e solo allora si ricomincia a spingere i piedi in terra

grazie spike!! cmq sono deluso pensavo di averlo fatto abbastanza bene :p

mashiro: cmq ribadisco che mi ha sconvolto è molto ma molto piu forte di me, vederlo incerto con un peso che nn impensierisce nemmeno me... strano è pure che mashrio riesce a fare un overhead squat (con 2x 16kg kbells) poco oltre il parallelo con la schiena dritta o iperestesa di pochissimo ( il che mi pare bene) percui dovrebbe avere mobilità sufficente allo stacco (almeno io penso!!).
Detto ciò la mia opinione di escludere totalmente insufficiente mobilità o forza da parte sua, per me è solo che nn ha capito come fare uno stacco!!


Sclebbo: oggi corso 11km a fondo medio\veloce in circa 50minuti.

Mashiro: riposo, zona lombare distrutta dallo stacco ... meglio che legga bene il commento di spike.

Ciao Ragazzi... Ecco il mio primo messaggio su Fit. Ringrazio Sclebbo per essere il mio personal trainer e per avermi fatto entrare nel fantastico mondo degli stacchi...:-) Grazie Spike per le correzioni.. ne ho bisogno... Oggi grande sensazioni di "tiraggio" nella zona lombare (stacchi mal eseguiti credo). Voglio migliorare assolutamente. Solo non riesco a capire perchè tenda così tanto ad inarcare la schiena... DEVO MIGLIORARE ASSOLUTAMENTE. Ciao ragazzi

allenamento scarsissimo di oggi:

Trazioni alla sbarra: Mashiro 5x5bw rom80\90% molto powa come sempre.

Sclebbo: voglio aprire una parentesi sulle trazioni (3x3 eccentriche, penoso) la prima volta che provai a farle col mashi circa 7gg fà riuscivo 1\2 volte a fare una trazione a rom completa... le volte successive manco a smuovermi di 1mm da posizione di braccia distese... PERCHE'?!?!?! mashiro dice che ho dei blocchi psicologici... io penso magari sono stanco (di fatto nn credo di esserlo...) BOH!!!!

Flessioni : Mashiro 10x2 gambe sui 60cm, 10x2 piane esplosive con leggero stacco da terra.

Sclebbo: piane 6x1 5x2 4x2 !!! Grande Sclebbo!!

Pistols su box femore parallelo: sclebbo 3+2x gamba (5 volte) +5kg
mashiro : 10x4 bw



corsa: mashi\scleb: 8km corsi molto lenti giusto per... (boh)

ottimo, benvenuto:)
vai a presentarti nella sezione apposita ;)

probabilmente sei al limite, anche il fatto che le fai eccentriche non è una sicurezza di farle bene. La parte iniziale quando si parte a braccia tese (la prima rip) è quella più stressante), se un giorno parti con i gomiti leggermente piegati, fai del cheating o magari ti aiuti con un saltino è facile dare lo starter tento poi quelle successive sono èiù facile. Magari ti basta imbroccare l'inclinazione giusta.

Ti consiglio di leggere
http://www.fituncensored.com/forums/...zero-mito.html

Ripeto: per me Sclebbo ha un problema psicologico. Il primo giorno che provammo le trazioni riusciva "tranquillamente" a farne 3 complete con fase discendente abbastanza lenta. Ora fatica a farne 1: o si è totalmente rammollito o ha un "grosso" blocco psicologico. Perchè la prima volta (seppure con molta fatica) è riuscito a farle invece ora sembra totalmente privo di spinta???? hELP..

ma la mia risposta l'hai letta? è normalissimopassare da 0 a 3 ti assicuro, ma solo se la tecnica è scarsa, ti basta cambiare di mezzo grado l'angolo fra braccio e avambraccio che cambia tutto.

ieri ho provato a fare trazioni concentrandomi sui gomiti e tenendo il busto e le gambe piu possibile indietro ne ho fatte 3!! ovviamente con pausa tra una e l'altra ma complete !! poi ne ho fatte altre a rom dimezzata e poi una volta stanco eccentriche a rom completa.

poi qualche military con kb 16kg, push up, pistol +5kg

il tutto dopo 10km di corsa.

non sto a mettere numeri perche sono stati solo per condire un recupero dopo 7gg di stop e bagordi....

oggi ho ripetuto la corsa di 10km a 4.50\5 min\km

e stasera farò stacchi penso di fissarmi con 90kg e fare volume piu possibile, pushup che ne ho bisogno! , pistol che ci stanno sempre! e poi boh!

non riesco a editare i mex come mai??


stacchi @90kg @26cm serie da 2 rip fino che la tecnica era decente 30sec rest (CREDO 15\20)

qualche pushup, military e pistol.

10km @5-4:50\km
8x5 pushpress @32kg

un po stanco dagli stacchi mi sono limitato a questo.

puoi editarli solo entro 30 minuti da quando li hai scritti

9km @5/4:50m\km....... volevo farne 12/13 sciolta improvvisa... passeggiato al freddo per 3km ...

dopodiche fatto 3x5 eccentriche complete di trazioni... provato concentriche anche parziali ma nn ci siamo ancora... ho notato che mi sento piu compatto stringendo le spalle in avanti ... è propedeutico a una buona trazione o no?


giornata out per il fastidio interiore :D:D

no.
non solo è proprio sbagliato: il petto deve stare sempre (in qualsiasi punto durante la trazione) aperto e alto, perciò semmai le spalle sono indietro non avanti

se hai problemi a fare trazioni prova ora che sei agli inizi ad imparare i kippin pull up

interessanti, sembra un massacro per la presa!! magari col rimbalzo cosi marcato riesco a farne , grazie man!

niente ovviamente nn ho forza per farle !!


pero ho fatto 10km a 4:50m\km poi stanchezza muscolare (non cardiorespiratoria) ho fatto qualche ripetuta da 500m a 4min\km e mi sono sciolto molto, grande benessere .... cappella a non aver fatto stretching o allunghi nei giorni precedenti.

poi 2x5 trazioni 50% rom
3x3 eccentriche rom completa.

prova allora per le trazioni a dondolarti un pochino e a spingere anche di lombari dovresti essere facilitato...

ci provero oggi penso di dedicarmi maggiormente ai pesi, corsa soft, ripetute.

le ripetute come e perchè le fai?
Mi spiego sono ripetute a soglia per aumentare la cilindrata oppure di altro tipo?

in genere le corro più forte perche mi piace di più!!

l'ipotesi che userei spannometricamente per decidere le ripetute sarebbe il tempo di gara della distanza totale cosi da allenarsi a tenere tal ritmo man mano allungando le ripetute

in genere faccio 4x1000 con 90sec di rec ... dubito molto di avere 16min\4km percui le corro piu forte alla ricerca del lattato perduto...


non ho mai pensato a ciò rispetto alla soglia :)

è anche per fare qualcosa di intenso e lattacido che non faccio mai.

ai ai ai l'allenamento assieme sta scemando.

ma non finisce qui ovviamente

io ho rivisto le mie corse: 5\8km 1.4km per frazione variando il ritmo di 20\30sec con la parte lenta a 5-5:10\km

mi sto trovando bene e mi da meno noia del fondo piu prolungato poichè al momento non sono molto estroso di darmi ai chilometraggi.

sto contemporaneamente facendo giornalmente un signolo esercizio coi pesi distanze almeno 5 ore dalla corsa stacco - pistols - pushpress e pushup alternandoli, tutti con buffer.

piu o meno 5\6 volte a settimana per le prime due fatte mi sto trovando bene.

il pallino ultimamente è quello di imparare a gestire la kettlebell da 24kg in snatch e clean+jerk (senza voler offendere i weitghtlifter :p )

sono certo che perlomeno mashiro sara orgoglioso dei miei nuovi propositi, io ovviamente non lo sono dei suoi, è ridicolo che chicchessia dotato della sua forza si ostini ad armeggiare una palla da 24, un bel buu a mashiro.

Scusa, mi spieghi meglio il tuo allenamento sulla corsa?

"5\8km 1.4km per frazione variando il ritmo di 20\30sec con la parte lenta a 5-5:10\km"

Temo di non aver capito esattamente come ti regoli.

lunghezza complessiva del percorso tra 5 e 8km

lunghezza della frazione lenta\veloce: 1.4km

tempo della frazione lenta: tra i 5min e i 5:10 al km

tempo della frazione veloce -20\30sec rispetto alla lenta

alterno lenta e veloce.

il freddo si fa atroce, mi faccio femminuccia ed evito di correre....


bigiornaliero di :

esercizio principale kettlebell da 24 (snatch-jerk) + stacchi 90\100kg o esercizi per l'arto inferiore monogamba con kbell di sovraccarico



ed esercizi accessori a piacere come: rematori con kbell 16\20\24, addominali vari con kbell, floor press kbell .....


il tutto in ripetizioni e serie abbastanza brevi appena scade tecnica o velocità smetto, considerando che lo faccio 2 volte al di mi pare in idea ragionevole.

atroce..:eek:.. ma la neve c'è?:confused:

YouTube - MOV02208.MPG

rieccomi chiedendo lumi sulla tecnica esecutiva di questo squat con kettebbell 2x24

a me pare decente, pero nn mi piace che man mano che scendo la lordosi fa puff...

profondità sufficiente credo.

qualche volta tendevo a staccate il tallone ma correggevo.


vi aggiorno che mashiro sui 30gg fà si è rotto senza preavviso il tendine d'achille!! sgomento generale.