Calma, calma, :)

al momento mi interessa solo normalizzare l'alimentazione e abbassare i trigliceridi, e per farlo devo stare basso in grassi e zuccheri semplici. L'allenamento è prevalentemente di forza. In questa fase non mi aspetto progressi o perdite di peso. Voglio solo consolidare carichi interessanti. Il "cutting" vero e proprio è fra almeno tre mesi...

Quanto alla scheda era già essenziale in origine, i complementari li ho introdotti solo dalla settimana scorsa, ma confermo che non mi sto trovando granchè bene. Vediamo come va, nel caso riprendo la scheda precedente.

Se fai forza e hai una normo alta in carbo i risultati devi averli.

Lascia perdere i complementari e fai solo dei multi, se gli obiettivi sono quelli che hai detto.

wo di oggi: IT 130/150. Tutto ok.

Non sono sicuro della corretta rilevazione delle soglie. Il cardio all'inizio faceva un pò di capricci (il freddo??...), poi è sembrato riprendersi, ma in generale ho avuto l'impressione di raggiungere la soglia alta troppo facilmente...
Infatti le sensazioni post wo sono ottime, non mi sento le gambe stressate o indolenzite come accade di solito, al punto da farmi dubitare della correttezza dell'allenamento...
Ad ogni modo verificheremo alla prossima sessione.

Per quanto riguarda l'allenamento di pesi, credo che il problema, con l'introduzione dei complementari, stia nel fatto che al momento sulle alzate spingo ancora troppo di braccia, quindi con i complementari aggiungo fatica su fatica, senza contare che ho una spalla in disordine; la somma di tutti questi fattori mi è deleteria...
Tornare alla scheda precedente? Vediamo...

wo di oggi: IT 20', 110/130.

La seduta di oggi l'ho svolta su cyclette, che è un mezzo che si presta molto malamente all'interval.
Infatti è stato più un 110/120 che un 110/130, poichè per arrivare alla soglia superiore lavorando solo di gambe dovevo sfacchinare piuttosto duramente.
D'altra parte il sacco è in manutenzione, il tapis pure, e su asfalto ho corso già ieri e non voglio stressare oltre le articolazioni e/o rischiare di infiammarmi nuovamente le tibie.
Comunque va bene così.

Ho ancora sensazioni piuttosto spiacevoli a livello delle spalle, dall'allenamento di martedì. La nuova scheda è bocciata.

Intanto continuano le prove generali in cucina, sperimentando in vista del cutting, e posso dire che è nato un amore: il seitan.:)

mar pesi + steady
mer IT 130-150
gio IT 110-130
ven pesi + steady
sab IT 130-150
dom IT 110-130
lun riposo

Mi piace la tua nuova programmazione, piacerebbe seguirla anche a me, ma conoscendomi già so che poi cambiare la mia non mi convince...

Due cose:
1) anche per me la bici non si presta molto all'IT, in sostanza perchè le gambe si stancano prima che si alzi il battito. Però questo se parti da una frequenza a riposo, se parti già col battito alto si presta molto meglio (v. quelli che fanno spinning...)
2) ma quando fai i 20' di IT 130-150 parti a freddo o fai prima un riscaldamento che ai 130 ti ci porti gradualmente? Io per esempio non posso permettermi di saltare il riscaldamento e passare dalla mia modalità bradipo ai 130 bpm :eek:.

Quanto ai tuoi dubbi sulla rilevazione del cardio nell' IT del 19/01 perchè raggiungevi la soglia alta senza una gran sensazione di fatica secondo me sono infondati.
Ci sono giorni in cui per mille motivi la frequenza di partenza è più alta o si alza più in fretta, e non necessariamente ci si sente più affaticati, anzi a volte è l'esatto contrario.
Per esempio, io di solito se mi alleno in pausa pranzo ho il battito di partenza più basso che se mi alleno dopo il lavoro verso le 19.00. Verso sera è come se partissi col motore già caldo e mi sembra di fare meno fatica, soprattutto i primi 20'.
Mentre ieri, in pausa pranzo, anche se non avevo il cardio sentivo che avevo il battito più alto di quanto sia di solito a quell'ora, perchè ero agitata ed eccitata per le prospettive della giornata.
Poi basta un qualsiasi tipo di stimolante (compreso un comune caffè) per incidere sulla frequenza e sulle sensazioni, di solito aumentando la frequenza e riducendo la sensazione di fatica, almeno finchè non porti l'intensità vicino ai tuoi limiti.

Sempre per darti un'idea, a me questa primavera la fc si era alzata già a riposo di ben 20-25 battiti, e ne sto ancora cercando il motivo...:cool:

wo di ieri:

panca stretta
stacco

al posto delle trazioni ci ho schiaffato del curling, tanto per riempire la seduta che con soli due ex sembrava un pò scarsina.
Tutto molto bene.
20' cyclette defaticante, stavolta andatura un pò più intensa per tenermi in fascia.

Confermo il ritorno a una scheda di soli fondamentali, ma vorrei strutturarla un pò meglio. Ora sarebbe così:

A

squat
panca
trazioni

B

panca st
stacco
trazioni

Ora...qualcunoDoc (:D) dopo appena tre mesi di programma mi ha fatto notare che l'abbinamento stacco-trazioni non funge, quindi mi chiedo cosa potrei metterci, tenendo presente che per la military non ho altezza sufficiente. Al limite lascio solo panca stretta e stacco, seduta più snella. Pareri?
Grazie.

Ciao, non puoi fare una sorta di girata per fare military?!

La bici isola completamente le gambe, quindi più sei allenato, più ti devi massacrare per far salire il battito, in effetti.
Il problema si può risolvere pedalando in piedi, così da coinvolgere anche altri muscoli, ma queste sono peripezie che ti puoi permettere di fare con una spin bike, non con una cyclette da camera, che per caratteristiche tecniche non è assolutamente idonea per lavori cardio ad alto impatto, avendo una meccanica dozzinale e un sistema di frizione ridicolo che ad alti livelli di resistenza durerebbe poco, oltre ad essere molto irregolare nell'azione...
In altre parole, con una cyclette ci sta bene il cardio leggero, defaticante, nient'altro. Per lavori più seri, macchine più serie.;)

Solitamente faccio almeno un quarto d'ora di riscaldamento, soprattutto per evitare problemi muscolari e per prevenire infiammazioni a livello tibie, soprattutto se corro su asfalto. Siccome si tratta di mini-sprint, il riscaldamento va curato perchè i muscoli più deboli e meno abituati ne soffrirebbero facilmente. Questo lavoro mi porta ad una fc intorno ai 100-110 bpm, che sono la mia "base" di partenza.

Per quello che riguarda la rilevazione fc e i presunti capricci dell'apparecchio, naturalmente tutte le tue osservazioni sono corrette, ma nel mio caso, inizialmente ci sono state proprio delle rilevazioni incoerenti, tipo segnalare per un intero minuto sempre la stessa identica fc, oppure balzare a 160bpm solo cominciando a camminare, quindi il dubbio mi veniva per quello, ma come detto, alla prossima seduta, cioè stasera, potrò stabilire se è così o meno.
Tralaltro prolungherò il warm up perchè mi toccherà di nuovo correre su asfalto, e le tibie già mi dicono qualcosa...:mad::rolleyes:

mmhhh...intendi distendere le braccia scendendo contenporaneamente con il corpo?

Una cose del genere:
YouTube - Weightlifting for Rugby Fitness - The Powerclean
E parti con l'esercizio!

Ma scusa, non sarà considerato l' optimum, ma io invece del military faccio spesso il lento avanti da seduto con il bilancere; se non hai la panca con lo schienale reclinabile puoi fare, da seduto, il lento avanti con un manubrio per volta, che richiede di meno il supporto dello schienale.

wo di oggi:

IT 20', 130/150 corsa all'aperto.

Tutto regolare.
Le rilevazioni della fc confermano che le letture della seduta precedente erano corrette. Tuttavia l'impressione di salire molto facilmente con i battiti ritengo sia legata al fatto di lavorare al limite di una "zona lineare" entro la quale l'escursione è relativamente semplice, e oltre la quale invece c'è una significativa impennata: in altre parole, salire da 130 a 150 bpm non è lo stesso che salire a 160...

Le mie tibie di vetro intanto hanno cominciato a darmi noia, soprattutto la sinistra, asfalto dimmerda...
Al momento ho applicato un cerotto medicato sulla zona dolente, consapevole della sua totale inutilità, ma era tanto per fare; sono sicuro che, come da manuale, il problema crescerà fino al punto di dover sospendere l'allenamento...

Intanto mi sto dannando l'anima per cercare di capire che cazzo ha sto tappeto dimmerda; in settimana dovrei comprare un pò di pezzi e tentare una riparazione, poi se non va...ritiro oggetti ingombranti.

Ciao Doc,

Sempre lieto del tuo passaggio. :)
Che differenza c'è tra military e lento?

Fondamentalmente che il lento avanti lo fai da seduto con la schiena appoggiata alla panca con il sedile pressochè verticale, io intendevo qualcosa del genere (magari è una differenza solo nella mia testa :) ):

YouTube - lento avanti 59 kg

oppure questo con i manubri:

YouTube - lento avanti manubri 2/03/2010

beh, potrebbe essere un'idea.
Ci penso...