dimenticavo: e la panca?

Nessuno mi caga...

Vabbè; wo di oggi, sessione estemporanea ad ora di pranzo:

panca 5x5x54kg
sessione regolare
nel complesso buona, con un minimo di fermo; piuttosto dura l'ultima serie fatta al limite, ma chiusa bene, a mio parere.

trax 6x1xbw
sessione leggera


squat 5x5x74kg
sessione pesante
squat bruto; duro; ho voluto concentrarmi maggiormente sulla respirazione, ma questa manovra ha sortito l'effetto di farmi patire ancora di più il carico, tanto che alla fine della quarta serie mi sono sentito totalmente decarburato, e infatti la quinta, che pensavo di non riuscire neppure a cominciare, l'ho chiusa più di nervi che di muscoli. Non ho capito bene cosa ho sbagliato, ma qualcosa in questo squat non è andata per il verso giusto...

In più avverto un lieve fastidio alla colonna a livello lombare, che probabilmente mi spingerà ad abbassare i carichi nelle prossime sessioni.

Ciao Veleno, per quello che vedo io nella panca riesci a tenere una traiettoria abbastanza verticale, scegliendo quindi la via più breve nell'escursione, bravo :).

Quello che puoi migliorare è cercare di posizionarti con il torace più alto e le scapole addotte (tendi a perderle in chiusura), inoltre se ti osservi nel fermo al petto i gomiti sono un pò indietro rispetto alla normale del bilanciere.

Grazie Milo. Terrò presente le tue osservazioni. :)

Avrà inteso quella del cane rabbioso che hai postato tu...suvvia lo sai che gianlupin è un pò in crisi con la scrittura, interpreta su! :p

Mi sa che è perché apre poco i gomiti...che impugnatura usi Veleno? Misuri la distanza tra gli indici? Quando scendi tieni le scapole tirate indietro e allarga i gomiti, larghi larghi...dovrebbe raddrizzarti quel fermo un pò marcio che ti fa tenere gli avambracci inclinati verso la pancia.

Eccoti cagato, marrano!
Mi sono accorto di una sozzeria: in panca inspiri mentre scendi...? :confused: la panca si fa con l'eccentrica in apnea e la salita in espirazione finale. Prima di partire nella panca fatti un bel respiro diaframmatico, gonfia la panza e poi blocca il respiro, POI inizi a scendere.
Come postura sei un pò morbido, devi chiudere le scapole tra loro e buttare in fuori il petto, come se volessi gonfiarti per fare il galletto. Spingi i piedi a terra, non accontentarti di appoggiarli. Se spingi scapole (addotte) contro la panca e piedi al suolo diventi molto più stabile, prova.

Ok.



Negativo.


Ok.

Visto che Gianlucane è in giro per il mondo, tu sapresti dirmi cosa intende per troppo frettoloso nello stacco?



Grazie per il cagaggio. ;):)





PS vedo che la tua megafirma è out...

Sarà out a casa tua, da me va :p

Nello stacco hai una fretta del diavolo ad eseguire la ripetizione, tiri talmente forte e fuori asse che il tuo baricentro si sposta nettamente all'indietro, tanto che devi fare forza sui talloni per evitare di ribaltarti (dalle punte dei piedi che si alzano). Parti deciso ma con una traiettoria precisa da seguire...non tirare il bilanciere in alto e indietro, spingi coi piedi tenendo la sbarra vicina alle gambe. Sopra il ginocchio non è il bilanciere che va indietro, sei tu che devi avanzare con le anche per andarlo a trovare.

Quel negativo che vuol dire? Guardando la panca della pisciazza il bilanciere scende e la tua panza si gonfia...è ingrassaggio rapido dovuto all'aria satura di lipidi? :confused:

quoto in toto milo sulla panca

@ Marchiato:

No no caro, hai mangiato tutta la banda, il film è finito...:D:D:D:D


Negativo vuol dire che non riuscirei a fare l'eccentrica in apnea. Già oggi cercando di coordinare la respirazione meglio sullo squat ho fatto peggio...



@Gianlucane e Marchiato:


Ho capito: ma il problema è che se non salgo veloce, NON salgo.


@Gianlucane:

sembra facile, ma oggi anche per giocare a briscola ci vuole condizionamento...;):D

ehm...era per metterti alla prova...:p

Ti sembra di non salire, in apparenza sembra di faticare in maniera immensa , ma devi memorizzare il movimento , SFONDA IL PAVIMENTO, e dopo il bilanciere sale da solo ( Spike me lo ha ripetuto fino alla nausea) e anche adesso quando vado da Tony anche lui me lo ripete .
SPINGERE CONTRO IL PAVIMENTO questa è la chiave di volta dello stacco.

Ok, alla prossima sessione proverò. ;)

Gianluca mi ha detto tante volte che nello stacco, al salire dei carichi, il tempo per attivare tutte le fibre muscolari aumenta, se pretendi di partire immediatamente spesso ti sembra di non riuscirci, invece se dai tempo a tutte le tue fibre di attivarsi poi parti è più probabile che il carico salga.
Quello che deve aumentare è il tempo che devi aspettare PRIMA di partire; poi se sali a razzo è meglio.

In effetti se ho l'impressione di faticare più del dovuto una ragione c'è...e infatti spiega anche la sensazione di sovraccarico/affaticamento ai lombari, che evidentemente sono il gruppo muscolare che risponde prima, e che si fa carico dell'intero movimento mentre gli altri si stanno ancora attivando...

Volevo chiedervi: esiste un accorgimento simile anche nello squat? Nel senso, può essere benefico ritardare la risalita? oppure può essere utile rallentare la discesa? O il principio non è applicabile?

nello squat, per lo stesso principio, è utile NON cercare il rimbalzo nella buca quando sei un principiante... perchè non essendo capace di utilizzarlo finiresti a schienare....

a volte si possono fare degli allenamenti anche con fermo in basso, proprio per massimizzare il reclutamento iniziale. ma solo a volte per non stravolgere lo schema motorio e la capacità di reazione eccentrica/concentrica

Bene.

Partendo dall'appunto di Gianlucane sulla panza, vedi post n.418 (io NON dimentico Gian, e su di te già pende una fatwa...:cool: :D), approfitto per introdurre una bozza relativa al programma di cutting che salvo imprevisti dovrebbe partire da maggio prossimo, al termine della settimana pasquale, settimana che sarà anche di scarico attivo del meso attuale.

L'idea sarebbe quella di ricomporre passando dai 76kg attuali con bf intorno al 25% ai teorici 68kg di due anni fa con bf adeguata, anche se più realisticamente, assumendo che nel frattempo qualche kilo di massa in più l'avrò messo (spero, almeno), punterei ad un più concreto 70kg, da raggiungersi nell' arco di circa quattro mesi.

Poichè squadra che vince non si cambia, la dieta è quella di due anni fa, in rispolvero, ossia una low carb moderata, 150-180pro, 60fat, 80-100chos, intorno alle 1900-2000Kcal/die, con l'unica variante che vorrei provare il seitan al posto della carne, o almeno alternarli, e con buona integrazione di vitamine, sali e taurina pre wo.

Per quanto riguarda il programma di allenamento sono indeciso se mantenere lo schema attuale diminuendo però i carichi, o tornare a due sedute di pesi/week privilegiando un pò di più il lavoro cardio; accetto consigli in proposito.