Gianluppolo!
Quale onore!!!:D Il fatto che ti piace la mia palestra ti eleva una spanna sopra gli altri! Noto con stupore che sei riuscito a scrivere un post SENZA ERRORI!!!!! :D Comunque vi renderete conto che carico molto più di quello che appare quando mi vedrete schiantare "in diretta" sotto al bilanciere!!! :D Magari domani vedo di procurarmi la sabbia per il sacco... E compriamo anche queste scarpe... |
WO di oggi:
SKIP Nota: allenamento saltato causa ristrutturazione palestra. Stamattina ho sfacchinato come uno schiavo: ho acquistato un pò di blocchi di tufo e della sabbia. - Prima faticata per portare tutto quanto dalla macchina fino a dentro casa salendo una rampa di scale. - Seconda faticata per portare tutto in mansarda salendo la scaletta di accesso (e qui, numeri da circo...mancava solo il rullo di tamburi! :D). - Terza faticata: svuotare e riempire il sacco con la sabbia acquistata. In totale ho spostato 120 kili di tufo di cui 4+4 blocchi sono utilizzati per il supporto panca e 2 per rialzare il bil per lo stacco, e 60kg di sabbia poi utilizzata per modificare l'imbottitura del sacco come di seguito descritto: Ho suddiviso la sabbia in 4 sacchetti di nylon di peso crescente: 10+12+14+18kg, poi ho preso il sacco e l'ho svuotato della sua imbottitura, mantenendo solo il trapuntino lungo la parete interna; a questo punto con l'aiuto della mia dolce metà ho inserito un primo spessore di ritagli di tessuto sul fondo, sul quale ho appoggiato il primo dei sacchetti di sabbia, quello da 10kg, poi nuovo spessore di tessuto e nuovo sacchetto, di peso via via crescente fino al riempimento dell'intero volume utile. Il risultato è un sacco calibrato sui 55kg, con una densità adeguata e sufficientemente uniforme. Tuttavia sembra che lo spessore di tessuto si sia rivelato insufficiente per cui domani dovrò ripetere la manovra confezionandolo meglio. Comunque un risultato davvero notevole in relazione alla modicità della spesa (7 euri per 66kg di sabbia). Alla fine tra un cazzo e l'altro è venuto fuori altro che un wo! |
Oggi giornata trascorsa a rivedere la calibrazione del sacco: sto facendo varie prove di peso e densità per trovare quella ottimale.
Intanto mi accorgo che il primo meso è andato: ridendo e scherzando, 4 settimane a testa bassa, in rapida progressione di carico. La prossima è di scarico, probabilmente TOTALE; necessito di riprendere forze, anche se mi costerà nuovi doms... PS le scarpe da squat/stacco vanno bene pure basse o devono avere per forza il "colletto" alto come le converse? Perchè se no le avrei già... |
Quote:
|
Quote:
essendo il tuo diario c'ho fatto un pò di attenzione... MA NON FARCI L'ABITUDINE!!:D |
aaaaaaaaaaahhhhhhhhhhhh Gian!...Paura eh??...:D
|
Emersione dal sonno karmico e ripresa degli allenamenti.
Ripresa solo formale in realtà, dal momento che metterò realmente le mani sul bilanciere non prima di mercoledì prossimo. Il recupero è stato problematico. Molto problematico, al punto che solo oggi comincio a ragionare, nonostante oramai otto giorni di stop totale (che saranno dieci per mercoledì...). Ho fatto alcuni controlli: gli esami del sangue, non hanno evidenziato nulla di patologico, così come non sono state riscontrate anomalie evidenti a livello di pressione arteriosa, respirazione e battito cardiaco, almeno ad un primo screening ambulatoriale. Adesso attenderemo di vedere il responso della visita cardiologica con ECG, il cui esito dovrebbe essere scontato, ma che alla mia età in effetti non è un controllo superfluo. Nel frattempo si fa strada l'ipotesi di un'origine psicologica, il che, considerando che ho dimenticato quando è stata l'ultima volta che mi sono sentito vivo, e che i problemi nella mia vita sembrano non finire mai, non mi stupirebbe affatto... Vorrei postare il programma di allenamento previsto, ma ne faccio a meno perchè ogni volta tutto va regolarmente a puttane per una ragione o per un'altra, quindi, posterò seduta per seduta, sperando stavolta, di gestire meglio il recupero, magari facendomi di taurina... |
Ma perché, Veleno che è successo? :confused:
|
recupero molto male la fatica...
|
La vecchiaia...
|
Quote:
Vel secondo me sbagli a vivere alla giornata, lo dico in tutti i sensi, deto però che siamo su FU almeno per l'allenaento non vivere alla giornata...dai programmiamo qualcosa, se poi non lo segui o salta, non muore mica nessuno |
in realtà il programma ce l'ho, ma non voglio postarlo per evitare frustrazioni. Lo farò solo dopo aver portato a termine la prima settimana di allenamento...;)
|
Allenamento di oggi:
Squat Panca Trazioni prone facilitate 5x5 Ho ripreso dai carichi che avevo lasciato. Mediocre lo squat dove ho patito molto il nuovo (per me) setup sui talloni. Il peso resta al limite della gestibilità. Riposo tra serie a 3'. Buona la panca. Pessime le trax dove sono arrivato con le braccia svuotate. Probabile ipoglicemia di rimbalzo, dovuta ad una giornata alimentare non delle più corrette... Stasera anche youtube fa i capricci e non riesco a postare i video... |
Ecco i video:
1° serie di squat YouTube - squat1 4° serie YouTube - squat2 5° serie YouTube - squat3 Panca: due serie a caso YouTube - panca3 YouTube - panca4 |
Ho dato un'occhiata ai tuoi video
Nello squat allargherei un pò lo stance, magari di poco e cercherei di spingere le ginocchia verso l'esterno sia in eccentrica che in concentrica. Nel video mi sono sembrate un pò ballerine. Poi cercherei di essere più compatto co busto già quando esce dai fermi. Nella panca invece cercherei un'eccentrica più fluida, perchè sembra che scendi a scatti |
vel non alzare i carichi, anzi per lo squat forse togliere 5 chili
è buona la gestione del baricentro l'hai migliorata in brevissimo tempo, però applica le varianti di zacros. Soprattutto prima di partire ti vedo che già subisci il peso, metti subito il culo a papera e il petto in fuori già prima di partire. Una cosa che non mi piace è come tieni il bilanciere, non sembri impugnarlo con forza, i polsi sono troppo piegati e i gomiti puntano troppo verso dietro. Nella panca ho il dubbio che non stendi completamente i gomiti in tutte le ripetizioni |
sono d'accordo nel diminuire il carico per lo squat, devo ancora prendere la dovuta confidenza con il nuovo setup.
La stance ottimale ho sempre difficoltà a trovarla, di solito mi occorre fare qualche rep per capire come mettermi... Devo anche diminuire l'effetto pendolo, ergo maggiore stabilità sul mio asse. Il bilanciere non lo tengo, principalmente appoggio le braccia e basta. Forse dovrei provare a impugnarlo come se volessi spingerlo... Per la panca, in effetti, in eccentrica, come dice Zacros, spesso tendo a scendere a scatti perchè inizialmente ho il riflesso di lasciar fare alla forza di gravità, mi ricordo di creare opposizione solo dopo. Per quanto riguarda la concentrica, evito di estendere completamente le braccia alla fine del movimento per non addurre le scapole, anche se forse adesso ho capito che posso evitarlo tenendo il petto esteso. |
impugna il bilanciere e piazza i gomiti più sotto possibile tenendo il più disteso possibile il polso, all'inizio sarà difficile e dovrai mediare. Il bilanciere comunque devi sostenerlo tutto con il trapezio che dovrà essere contrattissimo. E' normale sbavarci un po' per trovare la propria stance.
Per quanto riguarda la concentrica è un errore normale pensare che l'adduzione delle scapole è legata all'estensione dell'avanbraccio ma se co pensi non ha nulla a che farci, con un po' di pratica riuscirai a stendere le braccia (imponitelo sempre) con la tenuta di scapole (pensa a non spingere il bilanciere, ma a spingere contro la panca durante la concentrica) |
wo di oggi:
IT 20', 30":30", 120/140, sacco. Interval soft, no warm up; testato sacco del nuovo peso, ho ancora qualche perplessità, ma aspetto che si assesti ancora un pò. tutto bene, mani un pò doloranti e solita contrattura in centro schiena. |
po'...
 |
wo di oggi:
Stacco Panca st trazioni prone fac 5x5 comincio ad apprezzare il fatto di allenarmi nel week end con tutta calma e tranquillità... Stakko: + 20kg: 1° serie YouTube - stacco1 4° serie YouTube - stacco2 5° serie YouTube - stacco3 Prima che dite che sollevo piume, sono al limite, per la schiena (fascia lombare) e per la presa (ho anche una mano dolorante...azz)... Buona la panca, ho cercato di sopperire agli errori classici: maggior controllo in eccentrica, posizione delle spalle in concentrica, spinta dei piedi. Niente che valesse la pena discutere, magari più avanti. Brutte le trax, dove ho l'impressione di stallare maledettamente: oggi pensavo di riuscire a fare almeno la prima delle 5 serie bw, ma dopo la prima rep ho dovuto aiutarmi, e ho potuto chiudere l'ex solo così... Forse ci arrivo stanco? Forse conviene tornare al vecchio schema delle 5 massimali piuttosto delle serie facilitate? ke dite? Nessun defaticamento, sono troppo pigro. Allenamento concluso in 1 ora circa, riposi larghi, 3 min minimo... |
Cos'è quel blocco davanti a te? Mattonelle?
Credevo che alla fine dello stacco dessi un colpo di testata, tipo karate :D Cura la tecnica dello stacco, Veleno. Mi dai l'impressione che ti alleni per forza, come se non fossi concentrato, e allo stesso tempo come se ti stesse suonando la caffettiera, dicendoti che il caffè è pronto :D Ah, dimenticavo... Quote:
|
nesuno ti dirà che tiri su piume, perché stai praticamente facendo delle iperestensioni da in piedi.
Vel intanto bravo che ogni volta ti riposizioni, però devi fare uno sforzo ulteriore devi pensare che quel 5x5 sia in realtà un 5x1-1-1-1-1. Ad ogni ripetizione devi pensare che stai facendo un massimale, nonimporta se il carico è basso, tu devi ragionare così già dal riscaldamento. La tuta nera e lo sfondo non solo l'ideale per dirti se l'iperestensione andava bene o no (scommeterei sul no) però tu devi sforzarti ad arricciare il culo il più possibile ad abbassare le scapole il più possibile (apri il petto) e a mantenere questa posizione per tuuuuutta la tirata. A proposito di cui: non devi tirare! Tu tiri tutto di schiena, invece il lavoro della schiena è quello che ti ho scritto sopra, cioé mantenere la schiena corta per tutta la durata del lift. Come sale il bilanciere? devi spingere con i piedi in terra: fai finta che il bilanciere è una sbarra inamovibile e che il terreno è invece una pressa: tu devi sfondare il terreno. La spinta devi farla partire dalle punte, vedo invece spesso che vai a finire sui talloni (è pure pericoloso se tiri troppo ti ritrovi con il bilanciere sopra e tu in terra) un'ultima nota (lo so che è tanta roba): devi tener il bilanciere più vicino....vogliamo il sangue nelle tibie |
Sembra un pò uno stacco a gambe tese in effetti... Veleno prima di partire dovresti portare le ginocchia sopra il bilanciere, invece vedo che già dalla partenza le tibie sono verticali: così le gambe son scariche. Portale contro il bilanciere, piegate in modo che le ginocchia stiano poco oltre il piano verticale delimitato dal bilanciere. Quando inizi a tirare la schiena mantiene l'inclinazione di partenza, le gambe lentamente si estendono "togliendosi" dalla traiettoria verticale del bilanciere, che comunque va sempre appiccicato alle gambe stesse.
Dai che se pò fà ;) |
Ok, assumo le vostre critiche.
Avevo inteso male. La volta scorsa mi avete detto di tenere le tibie il più vicino possibile al bil, ma questo costringe appunto a tenerle verticali o quasi, coi piedi sotto, e con la conseguenza di scaricare appunto il peso sui talloni durante l'alzata, invece è la parte alta della tibia che va a contatto con il bil, i piedi restano un peletto più indietro. così da poter caricare le punte, come giustamente detto. Applicherò alla prossima esecuzione.;) Quote:
Comunque forse ho capito come ovviare: le fasce da boxe...;) |
Quote:
Mi sta costando un patrimonio! :eek::D |
no vel, non la parte alta della tibia, anzi non devi sbatterci il bilanciere lo devi tenere attaccato sempre come se le tibie fossero un binario...questo però è causa di una inccomprensione che ora provo a spiegarti.
Non devi metterti in piedi davanti al bialnciere con le tibie già a contatto perché in questo medo la caviglia non puoi muoverla e l'unica cosa che puoi fare è andare a sederti indietro, Devi invece avere le tibie attaccate nel momento in cui sei già in assetto e vuoi iniziare il lift. Ti dico come faccio io. -Mi metto in piedi con appena le punte dei piedi oltre il bilanciere -mi accuccio e mi meto in posizione impugnando il bilanciere -a questo punto avvicino il bilanciere facendomi toccare le tibie (ho già un buon 95% del setup con schiena iperestensa ma è quel 5% che manca che farà la differenza) -stritolo il bilanciere -contraggo il trapezio abbassando le scapole e aprendo il petto -indurisco la schiena bassa -spingo i piedi in terra iniziando l'alzata |
credo che farò un pò di prove stasera, magari filmo e vediamo se ho capito.;)
|
Quote:
|
wo di oggi:
IT 20', 30":30", 120/140, sacco. Ho approfittato dei consigli ancora "caldi" sullo stacco, per far precedere la seduta da alcune prove di setup, che sono visibili nei filmati successivi. L' IT di oggi è stato particolarmente proficuo: Allenamento organizzato in tutta calma, lungo warm up di stretching e combinazioni a sciogliere, ho approfittato per lavorare sul condizionamento, senza guanti o protezioni, e per rispolverare un pò di tecniche cadute in disuso. Mi sono sentito abbastanza sciolto e "volenteroso", non pesante e lento come in precedenza, mi sono quasi piaciuto, tant'è che sul finire probabilmente ho persino aumentato senza volerlo l'intensità dell'esercizio. Tutto bene comunque. Buone anche le sensazioni post wo, dove per la prima volta dalla ripresa degli allenamenti non ho patito la solita contrattura d'ordinanza. Stanco, ma soddisfatto. ------------------------------------------------------------------------ Prove di stacco: Ho fatto due riprese da angolazioni differenti, per capire meglio la correttezza della posizione; la maglia bianca stavolta dovrebbe consentire di valutare anche la corretta curvatura della schiena: YouTube - setup1 YouTube - setup2 Siccome mi sentivo in vena di riprese, posto anche qualche spezzone dell'IT, poi mi critico da solo: :D Esempio di warmup (scioglimento braccia-tronco): YouTube - warmup Una "combo" tipo: YouTube - combo1 combo side-spinning back kick + uno-due-middle kick: YouTube - spinning back high kick; qui si nota principalmente l'asimmetria tra gamba destra e gamba sinistra, con significative differenze di altezza e pulizia tecnica dell'esecuzione: YouTube - high kick Grazie a tutti :):D |
ok molto meglio così il setup per lo stacco, pero ti dico che la posizione finale la farei leggermente diversa rispetto a quella impostata da te:
-avanza leggermente le spalle (in modo da averle davanti al bilanciere di poco) -ti si alzerà quindi un po' il culo (rimani però con la schiena durissima) -le tibie ti si piegheranno un pochino meno...ma di un pelo -avvicina a quel punto di un pelo il bilanciere alle tibie la prossima volta prova a partire così. |
ok!
|
Bene. Dal momento che è andato tutto liscio, posso rendere noto il mio programma di allenamento; in realtà riconfermo il precedente, solo con IT a minore intensità, e settimana che comincia al mercoledì, per sfruttare i week end, sempre secondo lo schema 2+1+2+2, quindi:
mer pesi gio IT ven ri sab pesi dom IT lun ri mar ri |
wo di oggi:
sq pa tra 55 Oggi nessun video. Squat buono. Non ho calato il carico, ma ciononostante sono riuscito a gestirlo meglio, grazie anche ad un riscaldamento adeguato durante il quale ho fatto un breve ripasso tecnico e di postura. Mi sono sentito generalmente più a mio agio nel movimento, anche se la pressione sulla schiena potrei dire che resta altina. La velocità di esecuzione delle ripetizioni suppongo resti alta per chi guarda, ma al momento più lente di così non riesco a farle; con carico maggiore semplicemente NON mi muovo... Ottima la panca, dove ho aggiunto +10kg a partire dalla terza serie. Anche qui mi sento più ingranato con la tecnica, ho avuto buonissime sensazioni, ma avrei un paio di nodi da sciogliere: - fermo al petto: devo scaricare parzialmente il peso o restare in contrazione isometrica? Io scarico. - respirazione: mi sono trovato bene respirando in due tempi, è corretto? cioè, inspirazione durante eccentrica, fermo-espirazione, nuova inspirazione durante concentrica per aiutare a mantenere il torace aperto e le scapole inchiodate alla panca, nuovo fermo-espirazione. Ottime anche le traxioni. Ho voluto per questa sera riprovare il vecchio schema delle 5 massimali anzichè il 5x5 facilitato, e devo dire che me lo sono sentito meglio, sono riuscito a chiudere ciascuna ripetizione in maniera PULITA. Forse lavoro meno nel complesso, ma ne guadagna indiscutibilmente la tecnica. Terrò quindi questo schema, provando ad aggiungere periodicamente ripetizioni. Per un pò non posterò altri video perchè non avrebbe molto senso, voglio prima consolidare un pò le tecniche acquisite, vedremo a distanza di qualche settimana. Magari nel frattempo potrei deliziarvi con qualche altra ripresa da karate kid! :D |
Quote:
braccia tese prendi aria e inizia l'apnea eccentrica (non prendi aria quì quindi ma stai in apnea) fermo al petto inizio concentrica quando sei a metà concentrica butti fuori l'aria con forza senza chiudere il petto termini la concentrica braccia tese e ricominci |
Grazie Spike. :)
OK. Allenamento odierno: IT , soliti parametri... Dopo una notte quasi insonne (perchè..."...certe notti o sei sveglio, o non sarai sveglio mai..." :D) oggi sono stato in stato stuporoso per tutto il dì, e sono arrivato alla seduta con l'energia di un microbo malato. Ma ho lavorato, per dovere. Piano, con calma, con i riflessi di un bradipo, ma ho strappato i miei 20 minuti e ho timbrato regolarmente il cartellino in mansarda. Adesso notte di piombo con colata di bava ai lati della bocca, me la merito! :D |
Oggi wo "integrato" pesi + interval.
Ho saltato la seduta di pesi di ieri, così l'ho accorpata con l'IT di oggi, un occasione per testare anche una diversa formula di allenamento, che devo dire non mi è dispiaciuta affatto. Per quanto riguarda i pesi, solita solfa: stacco panca st trax Panca e stacco 5x5 Niente da segnalare, tecnica ancora da consolidare, buona gestione dei carichi. Trazioni 10x1 bw; singole intervallate a decrescere da 1',30" di rest a 30". Ottime sensazioni, sempre più soddisfatto dell'eseuzione. IT seduta preceduta da breve condizionamento delle tibie scopo lavoro con corda, secondo lo schema: 30" di lavoro, 1',30" di rest x 5 ripetute. Solito schema anche qui: 20' di tecniche kickboxate miste, secondo l'intervallo 30":30", intensità medio-alta, a sensazione, buon rendimento nei primi 15' di tecniche specifiche solo-braccia, solo-gambe, meno buoni gli ultimi 5' di combo libere. L'assenza di pre wo ha pagato dazio. Breve stretching di defaticamento a fine seduta. |
OK. Da oggi sarò offline fino alla fine dell'anno.
Mi trasferisco per le vacanze natalizie,e non avrò la gym a disposizione. Sarebbe l'ultima settimana prima dello scarico, quindi sopperirò con gli equivalenti a corpo libero: - squat a pistola - piegamenti - trazioni (sperando di trovare una barra a cui appendermi) Per l'IT mi porto la corda. Lavorerò con quella + eventuale shadow boxe. Cadenze secondo programma. Per il prossimo meso invece, pensavo di sperimentare uno schema di due soli allenamenti week, composti come quello di ieri, quindi accorpando pesi e interval. Quest'anno per vari motivi, forse anche carichi maggiormente allenanti, sto faticando parecchio sul fronte del recupero, quindi potrebbe essere una possibilità; è vero che volume e intensità delle sedute sarà praticamente doppie, ma è vero anche che i recuperi saranno proporzionalmente ampi, 2 gg per la prima seduta, e 3 gg per la seconda...senza contare che potrei infilarci del cardio a bassa intensità favorendo ulteriormente il recupero e migliorando la base aerobica. Boh, decideremo... Intanto auguro buone feste a tutti coloro che hanno condiviso i miei allenamenti e che passeranno per queste pagine. :) |
auguri :)
|
Buone feste:)
|
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 11:48 PM. |
Powered by vBulletin Versione 3.6.7
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
Search Engine Optimization by vBSEO 3.0.0
Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
Fituncensored Forum - © 2005-2013