Veleno: Restart
 

Ecco, lo sapevo: con tanto fermento agonistico mi avete fatto venire voglia di riaprire le serrande! :D

Così dopo aver spolverato e ripulito, eccomi qua con il mio nuovo programma di allenamento:

Per la prima volta libero dall'esigenza di conciliare la preparazione marziale con quella atletica, mi sento di abbozzare un programma di massima a lungo termine, quasi da bber, quindi partirei con un ciclo di forza, seguito da uno di "massa", per poi "asciugare".

Sono reduce da 6 settimane di ricondizionamento, durante le quali ho curato solo il lavoro di pesi, e dalla prossima introdurrò, sempre con debita gradualità, anche la "quota aerobica", pensando ad un IT da 20/25'.

Imposterei questo primo ciclo di forza in questo modo:

2 allenamenti week di sole alzate, 5x5:

lun

panca
squat
trazioni


gio

panca stretta
stacco
trazioni

Vorrei lavorare con poco o pochissimo buffer (10-20%);
poichè la forza cala rapidamente dopo le prime serie, vorrei usare peso a strippare, per ottimizzare il rendimento soprattutto sulle prime serie dove sento di poter lavorare con molto più carico delle successive.

Terrei il ciclo di forza per un trimestre circa, per poi passare alla "massa".
Scrivo massa tra virgolette perchè non sarebbe un vero protocollo di massa, ma più che altro una tonifica generale, evitando di mettere peso (e grasso).

Osservazioni, consigli, suggerimenti e OT sempre graditi. :)

E io credevo che tu avessi preso la strada per diventare un frate :D
fra veleno :D

Quindi ti alleni ancora?

ps. La mia era un'osservazione, per i consigli e i suggerimenti lascio a più esperti :D

tutto bene (compreso le virgolette, anche se ne manca una su quel tonificata generale:D) apparte quell'idea di lavorare con poco buffer

E' una scelta sbagliatissima in assoluto, deleteria nel medio e lungo periodo (nel breve non ti dà alcun benefecio ma nemmeno danno) pertirei con carichi STUPIDI, roba che alla fine ti chiedi se hai lavorato veramente e anzi ti senti più forte di prima. Ovviamente con una progressione continua ma a piccoli passi circa l'intensità. Se parti al limite arrivi veramente poco lontano...per contro probabilmente avrai qualche endorfina in più

@ Effect: si mi alleno ancora; più che altro mi alleno di nuovo, perchè sono stato fermo molto tempo, e avevo parecchia ruggine da scrollarmi di dosso. ;)

@Spike: i miei carichi sono GIA' ridicoli; infatti, come scrivevo, proprio la sensazione di poter lavorare molto oltre mi porterebbe a diminuire il buffer, o quantomeno a ritenere sensato usare peso a scalare.

INsisto perché ci credo a quello che scrivo:

non si tratta di carichi alti o ridicoli ma di margine del tuo potenziale. Se il tuo limite è 100 (che sia 50 o 200 fa lo stesso) e tu ti alleni a 95, migliorerai meno che ad allenarti ad 80. Anzi ti potrei rispondere che dato che non sei soddisfatto dei tuoi carichi è proprio il caso di allenarsi nel modo più efficace per alzarli

Ok, allora tengo i carichi attuali,e tengo un buffer più alto, che magari mi fa gioco anche in vista dell'aggiunta di interval.

Buon diario e bella scheda classica

Grazie Doc. Onorato del tuo passaggio. :)

Ciao Veleno,

ti seguivo sul vecchio diario, ed ora sicuramente non mi perderò questo.

Segui quello che ti scrive spike è la base di tutto.

Buon diario!!

E' stato un onore per me segnarmi sul tuo diario, metti qualche video, così studio.

Ti seguirò anche io con interesse Viperuccia (è l'ultima volta, prometto ;)!).
Sapevo che avevi ripreso circa quando ho ripreso io e mi chiedevo appunto come andava e cosa avevi deciso di fare...:)

Per i video dovrò attrezzarmi. Anche perchè necessito assistenza remota sulle tecniche di esecuzione.;)

@Desp: Stai rischiando di finire azzannata, lo sai???
:D

Grazie anche a Grispa per essere passato.

buon diario :)

Dunque allenamento di stasera:

panca
squat
trazioni

5x5

allenamento sostenuto senza pre-wo, niente di particolare. Ho tenuto un buon buffer come da consigli ricevuti.

Le trazioni sono in pratica cinque ripetizioni massimali di cui le prime tre intervallate l'un l'altra di 30", le ultime due intervallate invece rispettivamente di 1' e 1',30".

In un primo momento avevo pensato di aggiungere IT dopo i pesi, ma ragionandoci ho pensato che sia molto meglio dedicargli una seduta a parte, così che gli allenamenti settimanali passano a quattro.

Ma riesci a fare tutti quegli esercizi da sopra il divano:confused:


Scherzi a parte mi fa piacere che ti è tornata voglia di ripartire forte con gli allenamenti, significa che l'apatia se ne sta andando e vedrai che dovrai farti "schede"anche per organizzarti i week-end;)

Ti seguo Veleno ;)

...stai attento:D

ciao, senz'offesa ma non ritengo giusto il tuo allenamento: come diceva spike partendo troppo "spinto" l'unico risultato sarà esaurirti molto velocemente...

per la scelta degli esercizi vai benone, ma io su quel 5x5 rivedrei i carichi: partirei da un buon 60-65% per poi avanzare di un 5% ogni 4 week, compreso uno di scarico attivo: 3 week di wo + uno di scarico.

Circa dopo gennaio ti ritroverai a carichi molto migliori compresa la tua condizione.

:D:D:D:D

infatti è molto meglio

buon diario amico :)

Allenamento di oggi:

stacco
panca stretta

5x5

trazioni

5x5 "accompagnate"

10' di sacco libero tanto per dare un pò di calci e pugni, e per riprendere contatto con il lavoro aerobico.

Il setting generale sembra azzeccato, buono il recupero dall'allenamento precedente, buone le sensazioni e il livello di energia disponibile.
Unica nota stonata la spalla, che sta ricominciando a darmi un pò di noia...


@ Ciao Ebb!:)

Ok. Programma di allenamento per la prossima settimana:

In sostanza non ci sono variazioni di rilievo a livello pesi, mentre saranno inserite due sessioni successive di interval le cui caratteristiche le deciderò al momento.

Quindi:

Lun
Squat
Panca
Trazioni

5x5


Mar
IT

Mer
Riposo

Gio
Stacco
Panca stretta
Trazioni

5x5


Ven
IT


Week End
Riposo

occhio al sacco se ti fa male la spalla.

fai sempre gli esercizi con i pesi (panca trazioni) con la spalla in decompressione.

un po' di lavoro per gli extrarotatori male non ti farebbe probabilmente

Veleno non tieni traccia dei carichi? Anche per ricordare quelli con cui sei partito.

Il problema alla spalla sembra in rientro; probabilmente era più una forma di meteoropatìa legata all'umidità di questi giorni (stasera piove che è un piacere, tanto per cambiare...). Ora non la sento quasi più.
I carichi sono troppo bassi per essere pubblicati: in confronto ai tuoi Yashi, sono praticamente la versione per bambini.:D

ma va là

io ho cominciato con 20kg in panca e 30kg in stacco e squat, nel senso che 35kg era per me un massimale.

detto questo i carichi hanno senso non solo relativamente ma anche in assoluto

un 80% non è sempre lo stesso se inserito in una particolare periodizzazione.

tanto per fare un esempio emblematico, nello squat avere un carico allenante (fra il 65 e l'85%) ti fa cambiare proprio il tipo di approccio più profiquo:
<40kg
40-70kg
70-100kg
100-120kg
120-150kg
ecc...
sono tutti diversissimi fra loro, sono proprio carichi diversi, difficile da spiegare, ma facilissimo da capire dal momento in cui passi da una fascia all'altra

Ma che vuol dire! :D I miei fan ridere CinghialePL, allora che facciamo, la gara a chi ce l'ha più lungo? ;)
Più che altro se ottieni progressioni a livello di carico a parità di schemi, in questo modo tieni traccia altrimenti rischi di perderteli e può ingannarti la percezione di progresso.

Spaiiiiic! :D

mi ai colpito al quore

squsa :D

ragazzy...:D

Dunque, ecco i carichi:

Squat: ** kg;
Panca: ** kg;
Stacco: ** kg;

oops! è scattata la censura...non capisco...
vabbè, ormai ho scritto, non posso modificare...:D

Today:

Squat
Panca
Trazioni prone facilitate

5x5

Tutto ok;

Ma è un po scarno, metti almeno qualche video, o se proprio non puoi riprenderti almeno qualche immagine di fanciulle discinte per rendere più interessante il diario :D

Diciamo che ho il dono dell'essenzialità...
Comunque per le donne in abiti succinti vedrò di procurarmi uno di quei calendari da gommista :D

Vabbè, dai, per fare conversazione anticipo i carichi: finiscono per "...anta"! :D

Fai come le signore che quando stanno negli "anta" non dicono gli anni?:)

Desperate??:confused:

...ma non mi avevi mandato affanculo??:p

Allenamento di oggi:

IT: 15'+5'+15'; 30":30"; 140/160 lavoro al sacco.

Legenda:
lavoro articolato su due tempi da 15' intervallati da una pausa di 5'; cambio di ritmo ogni 30";
ritmo minimo 140bpm
ritmo massimo 160bpm


Note: allenamento insoddisfacente; la spalla sinistra (che NON è quella infortunata!) ha cominciato a darmi noia quasi da subito, ed ha condizionato tutto il resto della seduta, probabilmente a causa del poco riscaldamento.
Altro momento critico dopo la rest pause: prima di reingranare ho faticato almeno 5 minuti buoni, proprio a livello di resistenza.
In generale comunque mi sentivo stanco già da stamattina; ho recuperato male la seduta pesi precedente.
Domani riposo...

Se eri ancora stanco da ieri ti conveniva fare pausa oggi e allenarti domani.



Per quanto riguarda gli "..anta"; intendi... sesanta, cinquanta, quaranta... oppure centosesanta, centocinquanta...?:D