Allenamento di ieri 04/05/2011 - settimana 1.
Ho eseguito la sessione 2 come segue: Riscaldamento: 1x10@52kg. Stacco da terra: 1x9@89kg, 1x7@89kg, 1x5@72kg. Esecuzione tecnica e dinamica. Pause di 2'. Parallele: 14x2@peso corporeo. Sapevo di essere abbastanza forte in questo esercizio per cui ho iniziato con le doppie che ho eseguito velocemente. Pause di 1', la prossima volta farò le triple. Crunches: 5x15@5kg. |
Allenamento del 06/05/2011 - settimana 1.
Ho eseguito la sessione 3 come segue: Riscaldamento: 2x10@32kg. Panca stretta: 1x10@52kg, 1x8@52kg, 1x6@52kg. Era da tanto che non la facevo, ho mantenuto una postura corretta. Pause di 2'. Riscaldamento: 2x10@32kg. Squat sotto il parallelo: 1x7@72kg, 1x5@72kg, 1x3@72kg. Ho fatto meno ripetizioni della volta scorsa. Pause di 2'. Trazioni mani supine: 14x2@peso corporeo Sono riuscito a completare 10 serie. Pause di 1' circa. Note: mi sentivo stanco, diciamo che è stato un allenamento conservativo... |
Allenamento di ieri 16/05/2011 - settimana 2.
Ho eseguito la sessione 1 come segue: Riscaldamento: 2x10@32kg. Squat sotto il parallelo: 1x7@72kg, 1x5@72kg, 1x3@72kg. Pause di 2'. Riscaldamento: 2x10@32kg. Panca piana: 1x9@67kg, 1x7@67kg, 1x5@67kg. Pause di 2'. Trazioni mani supine: 14x1@peso corporeo Ho fatto 12x2@peso corporeo. Pause di 1' circa. Note: purtroppo la settimana scorsa non ho potuto allenarmi e questa cosa mi ha un po' sfasato. Ho migliorato col petto e le trazioni ma con lo squat sono fermo. |
Allenamento di ieri 18/05/2011 - settimana 2.
Ho eseguito la sessione 2 come segue: Riscaldamento: 1x10@52kg. Stacco da terra: 1x8@89kg, 1x6@89kg, 1x4@72kg. Perchè regredisco invece di migliorare????? Pause di 2'. Parallele: 14x3@peso corporeo. Completate tutte le serie, pause di 1', la prossima volta proverò con 14x4. Crunches: 5x15@5kg. |
non è regredire, è ascoltare il proprio corpo, quello che non capisco è perché la terza serie hai abbassato il peso
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Quote:
non ho abbassato il peso, ho fatto un errore col copia e incolla. tutte le 3 serie le ho fatte con 89 kg. ciao |
Allenamento del 20/05/2011 - settimana 2.
Ho eseguito la sessione 3 come segue: Riscaldamento: 2x10@32kg. Panca stretta: 1x12@52kg, 1x9@52kg, 1x6@52kg. Buona l'esecuzione, pause di 2'. Riscaldamento: 2x10@32kg. Squat sotto il parallelo: 1x8@72kg, 1x6@72kg, 1x4@72kg. Sono soddisfatto dell'esecuzione, pause di 2'. Trazioni mani supine: 14x2@peso corporeo Ho completato le 14 serie. Pause di 1' circa. Note: è da qualche settimana che, quando eseguo la panca piana e adesso anche la panca stretta, dopo un paio di ore dall'allenamento mi inizia un dolore nella zona della clavicola destra. Il dolore diventa molto forte se, stando in piedi, alzo il braccio a 90°; in questa posizione il dolore si irradia anche nel collo. Se eseguo l'esercizio shoulder dislocation with band il dolore sembra attutirsi per poi ritornare dopo una nuova sessione di panca piana o panca stretta. Perché mi accade questo? |
per mia esperienza è dato dallo stress imposto dalla chiusura del petto durante la concentrica. Prova a fare l'alzata anche lentissima senza perdere di un millimetro la tenuta delle scapole
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Allenamento del 23/05/2011 - settimana 3.
Ho eseguito la sessione 1 come segue: Riscaldamento: 2x10@32kg. Squat sotto il parallelo: 1x9@72kg, 1x7@72kg, 1x5@72kg. Pause di 2'. Riscaldamento: 2x10@32kg. Panca piana: 1x8@67kg, 1x6@67kg, 1x4@67kg. Pause di 2'. Trazioni mani supine: 14x2@peso corporeo Pause di 1' circa. Note: Spike, ho seguito il tuo suggerimento e il dolore all'altezza della clavicola non mi è ritornato. Dovrò porre più attenzione in futuro a non perdere la tenuta delle scapole. Grazie. |
Allenamento di oggi 25/05/2011 - settimana 3.
Ho eseguito la sessione 2 come segue: Riscaldamento: 1x10@52kg. Stacco da terra: 1x7@89kg, 1x5@89kg, 1x3@89kg. Pause di 2'. Parallele: 14x4@peso corporeo. Completate tutte le serie, pause di 1'. Crunches: 5x15@5kg. Ho fatto solo 3x15@5kg. Note: Nottataccia, levataccia e in palestra non avevo energia. Ne ho approfittato per analizzare meglio la tenuta delle scapole che, in passato mi ha dato problemi anche con le parallele. Effettivamente, durante la fase concentrica, tendo a spostare la scapola destra in avanti, retaggio di un vecchio infortunio che ebbi anni fa e che mi costringeva ad assumere una posizione non naturale della scapola per evitare il dolore. Mi aiuterò molto con lo stretching e l'esecuzione attenta degli esercizi. |
Lunedì prossimo, inizierò con lo step 2 del programma di allenamento suggeritomi da Spike.
M.A.V. - durata 5 settimane. Domande: - cosa significa M.A.V.? Sessione 1 Squat sotto il parallelo: 5 reps @ 50%, 5 reps @ 60%, poi aumento del 3% alla volta, quando le ultime reps iniziano a essere lente o non tecniche, mi fermo e faccio 2-4 serie da 3 reps. Domande: - prendendo il mio massimale dello squat (105 kg), il 50% è 52,5 kg, il 60% è 63 kg, con gli aumenti del 3% avrei 64,9 kg, 66,8 kg etc. ma in palestra i pesi più leggeri che ho a disposizione sono da 1,25 kg quindi, ogni aumento sarebbe di 2,5 kg. Va bene lo stesso? - le ultime serie (2-4x3) le faccio autoregolandomi? Quindi, un giorno me ne possono venire 2x3 un altro 4x3? Va bene? Panca piana: come squat Trazioni dorsali: 5x6 reps Domande: - poiché nella sessione 3 è specificato mani supine, queste le faccio con le mani prone? Hyperextension con peso: 3x10 reps Sessione 2 Stacco da terra: come squat Domande: - nel post di Gruzza c'è scritto che se si è intermedi si possono fare serie da 4 reps e ritorno 3x2 reps. Cosa faccio? Panca inclinata: 4,3,2,4,2,2 Domande: - non ho capito cosa fare, i numeri sono sicuramente le reps quindi, 1x4 - pausa - 1x3 - pausa - etc ma, le devo eseguire a carico fisso? Manubri su panca: 5x10 reps, stretching attivo Domande: - dove posso trovare un video o un articolo sullo stretching attivo e come si esegue? Stacco fino al ginocchio: 6 reps @ 50%, 5x4 reps (o è il contrario?) @ 60% Domande: - prendo come riferimento il massimale dello stacco da terra? - l'esercizio lo devo eseguire come nel video sotto e cioè con le gambe divaricate e non leggermente più larghe delle spalle come nello stacco da terra? C'è qualche articolo che spiega come farlo? Addominali: continuo con crunches a terra 5x15@5kg (o peso maggiore)? video Sessione 3 Panca piana: come squat Squat: come sopra Parallele: 6x6 Trazioni dorsali mani supine: 3x6 reps Affondi camminati: 3x10 reps Domande: - a volte c'è molta gente in palestra e non c'è lo spazio per fare gli affondi camminati, posso sostituirli con gli affondi sul posto? Come mi regolo con le pause? |
Quote:
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Quote:
Gruzza scrive: Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4 intende 5 serie da 4 ripetizioni o 4 serie da 5 ripetizioni? |
4 serie da 5 ripetizioni
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Allenamento del 27/05/2011 - settimana 3.
Ho eseguito la sessione 3 come segue: Riscaldamento: 2x10@32kg. Panca stretta: 1x8@52kg, 1x6@52kg, 1x4@52kg. Buona l'esecuzione, pause di 2'. Riscaldamento: 2x10@32kg. Squat sotto il parallelo: 1x7@72kg, 1x5@72kg, 1x3@72kg. Pause di 2'. Trazioni mani supine: 14x2@peso corporeo Ho completato le 14 serie. Pause di 1' circa. Note: con questa sessione si conclude lo STEP 1. |
Step 2 - M.A.V. 5 + 3x3 - settimana 1.
Ho eseguito la sessione 1 come segue: Squat sotto il parallelo: 5@52/62/64,5/67/69,5/72/74,5/77kg 3x3@77kg Ho seguito le istruzioni alla lettera, autoregolandomi. Le pause di 1'-1'30" sono più che sufficienti, come diceva Spike. Panca piana: 5@47/57/59,5/62/64,5/67/69,5kg 3x3@69,5kg Come sopra. Ho fatto molta attenzione a non muovere la scapola destra e anche questa volta il dolore all'altezza della clavicola non mi è più tornato. Trazioni dorsali mani prone: 5x6@peso corporeo Ho voluto provare a vedere se avevo margine e sono riuscito a farne 6,6,5,4,3. Credo sia meglio che la prossima volta le faccia con le mani supine, vero Spike? Hyperextension con peso: 3x10@5kg Nella seconda e terza serie mi sono fermato a 8 reps. Note: ero impaziente di iniziare questo step ;) |
Step 2 - M.A.V. 5 + 3x3 - settimana 1.
Ho eseguito la sessione 2 come segue: Stacco da terra: 5@62/77/79,5/82/84,5/87/89,5kg 3x3@89,5 Mi sono messo parallelo allo specchio per controllare la postura della schiena ed è okay. Panca inclinata: 4@42kg, 3@47kg, 2@52kg, 4@42kg, 2@47kg, 2@52kg Pesi decisamente leggeri, la prossima volta incrementerò almeno di 10kg. Manubri su panca - stretching attivo: 5x10@10kg Ho usato dei pesi molto leggeri come suggeritomi da Spike e ho mantenuto la posizione di stretching per 2-3 secondi ogni reps. Ho fatto bene? Stacco fino al ginocchio: 6@62kg, 4x5@77kg Avevo molti dubbi sull'esecuzione di questo esercizio che poi si è rivelato essere semplice. Con il bilanciere mi fermo appena sopra le rotule. Crunches a terra: 5x15@5kg |
no, fai l'esecuzione lenta e controllata a rom completo ma senza nessuna pausa nelle spinte
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Step 2 - M.A.V. 5 + 3x3 - settimana 1.
Allenamento del 03/06/2011, ho eseguito la sessione 3 come segue: Panca piana: 5@47/57/59,5/62/64,5/67/69,5kg 3x3@69,5kg. Squat sotto il parallelo: 5@52/62/64,5/67/69,5/72/74,5/77kg 3x3@77kg. Parallele: 6x6@5kg. Sono riuscito ad eseguire 4 serie da 6 e 2 da 5. Trazioni dorsali mani supine: 3x6@peso corporeo. Sono riuscito ad eseguire la prima serie da 6, la seconda da 5 e la terza da 3. Affondi camminati: 3x10@8kg Ho eseguito la versione sul posto facendo i passi indietro. Nell'ultima serie mi sono fermato a 8 reps per mancanza di forza. Note: sessione micidiale e stancante. |
Step 2 - M.A.V. 5 + 3x3 - settimana 2.
Allenamento del 06/06/2011, ho eseguito la sessione 1 come segue: Squat sotto il parallelo: 5@52/62/64,5/67/69,5/72/74,5/77kg 3x3@77kg Panca piana: 5@47/57/59,5/62/64,5/67/69,5/72kg 3x3@72kg +2,5kg rispetto la volta precedente Trazioni dorsali mani supine: 3x6@peso corporeo Sono riuscito a farne 1 da 6, 1 da 5 e 1 da 4 reps Hyperextension con peso: 3x10@5kg Ho completato tutte le reps |
Step 2 - M.A.V. 5 + 3x3 - settimana 2.
Allenamento del 08/06/2011, ho eseguito la sessione 2 come segue: Stacco da terra: 5@62/77/79,5/82/84,5/87/89,5/92/94,5/97kg 3x3@97kg +7,5kg rispetto la volta precedente!! Panca inclinata: 4@52kg, 3@57kg, 2@62kg, 4@52kg, 2@57kg, 2@62kg Questa volta i pesi erano giusti. La prossima volta incrementerò di 2,5kg. Manubri su panca - stretching attivo: 5x10@12kg Ho eseguito l'esercizio lento e controllato, non facendo pause nelle spinte. Trovo che il peso sia ancora troppo leggero, la prossima volta userò i manubri da 14kg. Stacco fino al ginocchio: 6@62kg, 4x5@77kg Bell'esercizio, mi piace molto. Crunches a terra: 5x15@5kg Non ho avuto il tempo di eseguirli. |
Step 2 - M.A.V. 5 + 3x3 - settimana 2.
Allenamento del 10/06/2011, ho eseguito la sessione 3 come segue: Panca piana: 5@47/57/59,5/62/64,5/67/69,5/72kg 3x3@72kg. +2,5kg rispetto la volta precedente. Squat sotto il parallelo: 5@52/62/64,5/67/69,5/72/74,5kg 3x3@74,5kg. -2,5kg rispetto la volta precedente Parallele: 6x6@5kg. 6, 6, 6, 6, 5, 5 Trazioni dorsali mani supine: 3x6@peso corporeo. 5, 4, 3...:( Affondi camminati: 3x10@8kg Ho eseguito la versione sul posto facendo i passi indietro. Note: ho avuto fame durante l'allenamento nonostante abbia fatto colazione e spuntino e, dopo l'allenamento mi girava la testa. Questa sessione la trovo particolarmente stancante. |
no le trazioni così. non tirare alla morte, prova a fare 8 doppie e vediamo come va
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Step 2 - M.A.V. 5 + 3x3 - settimana 3.
Allenamento del 13/06/2011, ho eseguito la sessione 1 come segue: Squat sotto il parallelo: 5@52/62/64,5/67/69,5/72/74,5/77kg 3x3@77kg Esecuzione dinamica, nessun incremento di peso rispetto la volta scorsa. Panca piana: 5@47/57/59,5/62/64,5/67/69,5/72kg 3x3@72kg Come sopra Trazioni dorsali mani supine: 3x6@peso corporeo 6,5,4. La prossima volta farò 8 doppie (grazie Spike) Hyperextension con peso: 3x10@5kg Ho completato tutte le reps |
Step 2 - M.A.V. 5 + 3x3 - settimana 3.
Allenamento del 15/06/2011, ho eseguito la sessione 2 come segue: Stacco da terra: 5@62/77/79,5/82/84,5/87/89,5/92/94,5/97/99,5kg 3x3@99,5kg +2,5kg rispetto la volta precedente. Panca inclinata: 4@57kg, 3@62kg, 2@67kg, 4@57kg, 2@62kg, 2@67kg Ho incrementato i pesi di 5kg rispetto la volta scorsa, buona l'esecuzione. Manubri su panca - stretching attivo: 5x10@14kg Ho eseguito l'esercizio con i manubri da 14kg. Stacco fino al ginocchio: 6@62kg, 4x5@77kg Ottimo! Crunches a terra: 5x15@5kg Ho usato un peso da 10kg, ho fatto 3x15 e 2x10 |
Step 2 - M.A.V. 5 + 3x3 - settimana 3.
Allenamento del 17/06/2011, ho eseguito la sessione 3 come segue: Panca piana: 5@47/57/59,5/62/64,5/67/69,5/72/74,5kg 3x3@74,5kg. Squat sotto il parallelo: 5@52/62/64,5/67/69,5/72/74,5/77kg 3x3@77kg. Parallele: 6x6@5kg. 6, 6, 6, 6, 6, 5 Trazioni dorsali mani supine: 3x6@peso corporeo. 8x2, completate tutte e bene Affondi camminati: 3x10@8kg Ho eseguito la versione sul posto facendo i passi indietro. Step 2 - M.A.V. 5 + 3x3 - settimana 4. Allenamento del 20/06/2011, ho eseguito la sessione 1 come segue: Squat sotto il parallelo: 5@52/62/64,5/67/69,5/72/74,5/77kg 3x3@77kg Panca piana: 5@47/57/59,5/62/64,5/67/69,5/72/74,5kg 3x3@74,5kg Trazioni dorsali mani supine: 3x6@peso corporeo 8x2 Hyperextension con peso: 3x10@5kg Step 2 - M.A.V. 5 + 3x3 - settimana 4. Allenamento del 22/06/2011, ho eseguito la sessione 2 come segue: Stacco da terra: 5@62/77/79,5/82/84,5/87/89,5/92/94,5kg 3x3@94,5kg Panca inclinata: 4@57kg, 3@62kg, 2@67kg, 4@57kg, 2@62kg, 2@67kg Manubri su panca - stretching attivo: 5x10@14kg Stacco fino al ginocchio: 6@62kg, 4x5@77kg Crunches a terra: 5x15@5kg Ho usato un peso da 10kg, ho completato tutte le reps. Step 2 - M.A.V. 5 + 3x3 - settimana 4. Allenamento del 24/06/2011, ho eseguito la sessione 3 come segue: Panca piana: 5@47/57/59,5/62/64,5/67/69,5/72/74,5kg 3x3@74,5kg. Squat sotto il parallelo: 5@52/62/64,5/67/69,5/72/74,5kg 3x3@74,5kg. Parallele: 6x6@5kg. 6, 6, 6, 6, 6, 5 Trazioni dorsali mani supine: 3x6@peso corporeo. 8x2, completate tutte e bene Affondi camminati: 3x10@8kg Ho eseguito la versione sul posto facendo i passi indietro. Il 25/06 è nata mia figlia e, a causa di problemi respiratori, è stata trasferita al reparto di Terapia Intensiva Neonatale. La mia vita è in una fase di stand-by... |
Felicitazioni a tutta la famiglia per il nuovo arrivo.
Mi spiace per le difficoltà che mi auguro con tutto il cuore che siano soltanto momentanee. |
Quote:
In queste due settimane mi sono alimentato malissimo e ho perso 2 chili o forse più (spero non solo di muscoli...). Per il resto del mese e anche ad agosto, non credo che mi sarà possibile tornare ad allenarmi ma vorrei evitare di continuare a perdere peso o meglio muscoli. Mi potresti dare delle indicazioni sommarie (poi sviluppo io una dieta) su come devo alimentarmi in questo periodo off? Ho ancora parecchio grasso su addome e petto. Grazie, Giuseppe |
Consiglio semplicemente di mantenere il peso standard, di limitare il più possibile gli sgarri, di distribuire i carboidrati durante tutta la giornata e di tenere non bassa la quantità proteica.
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Un rapido aggiornamento. Con la nascita della bimba, ho dovuto obbligatoriamente modificare le mie abitudini alimentari (e non solo :p) come segue:
Colazione: tazza di latte con 5 Gran Turchese Pranzo:100 gr pasta con sughi semplici oppure 70-80 gr se con legumi. A volte 30 gr grana padano Spuntino pomeridiano: a volte un frutto Cena: 50-60 gr pane, 150 gr carne o pesce, verdura Il mio peso attuale è di 82,5 kg ma ho ancora dell'antiestetico adipe su addome, fianchi e petto. Come esercizi faccio, quasi tutti i giorni, dei crunches su swiss-ball (5x15) e rotazioni delle spalle con l'elastico. Sicuramente a settembre non ritornerò ad allenarmi, forse ad ottobre. Vorrei sapere se posso sfruttare questo periodo di fermo per ridurre ulteriormente l'adipe. Se serve, posso postare delle foto. Ciao a tutti. |
puoi sicuramente perdere peso.
per quanto riguarda la composizione corporea senza fare attività fisica diventa un po' difficile |
Quote:
Un dubbio però mi resta, in passato mi è capitato di alimentarmi in maniera scarsa, più o meno come adesso e senza la possibilità di allenarmi (...il primo figlio :D). Persi peso ma l'adipe su adome, fianchi e petto mi rimase. Perché non riesco a toglierlo?? Questo non l'ho mai capito! |
è normale perchè il corpo lascia una riserva di grasso in caso di carestia, ragiona come se tu fossi l'uomo delle caverne.
L'unico modo per perdere grasso è perdere tantissimo peso ma così tanto che il corpo non ti farà più perdere massa magra per non compromettere le tue funzioni motorie standard. Se lo standard è la sedentarietà devi arrivare a livelli da biafra, se lo standard è una frequente ed intenza attività fisica allora manterrà una maggior muscolatura |
Quote:
Ciao. |
Ciao Spike, come stai?
Un rapido messaggio per dirti che, nonostante abbia una tantissima voglia di tornare ad allenarmi, gli impegni di lavoro in primis (con questa crisi lavoro fino alle 8 di sera per cercare di "rimanere a galla") e poi quelli di casa con i due bimbi, me lo impediscono. Ogni mese spero che quello successivo sia quello buono per riprendere ma non è così :(. Comunque, come avevi previsto, la massa magra è la prima che ho perso, il tono muscolare di gambe e braccia è diminuito molto, mantengono un certo volume i dorsali. Continuo ad alimentarmi con moderazione al fine di non ingrassare (almeno questo :rolleyes:), sabato mi sono pesato ed ero 80,6 kg. Saluti e a presto, Giuseppe |
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