Il diario di Giuseppe alias peppins dal 03/11/2010
 

Ciao a tutti,

Mi chiamo Giuseppe, ho 39 anni, sono alto 175 cm e peso 79 chili. Mi alleno da parecchi anni ma, ahimè, con scarsi risultati a causa di errati consigli/schede/diete che mi sono stati dati/fatte dai vari "istruttori" del caso. Da giugno di quest'anno ho iniziato a partecipare a questo forum è ho ricevuto degli ottimi consigli su come impostare una dieta ed una scheda per definirmi (parola grossa nel mio caso).
Dal 3 novembre, ho ripreso a frequentare la palestra con obbiettivo massa muscolare + correzione atteggiamento cifotico. L'allenamento che seguirò è il seguente:

GIORNO A
Squat 10x5
P/piana 5x5
Parallele 5x4-8
Rematore 5x6
Calf in piedi 10x5

GIORNO B
Stacco 10x4
Lento avanti 8x5
Trazioni7x2-4
Curl bilanciere 4x8
Crunch 5x10

Nei giorni off, farò il circuito YWTL, streching ed esercizi specifici per la mobilità.

Ho impostato una dieta basata su 2.600 kcal giornaliere come segue:

COLAZIONE
1 caffè
125 gr yogurt magro = 98 kcal 4,9 pro 19,4 carb 0,1 grassi
50 gr fiocchi d'avena = 170,5 kcal 5,7 pro 29 carb 3,6 grassi
250 gr albumi (7 circa) = 125 kcal 28,8 pro 2,5 carb 0 grassi
15 gr mandorle = 90,5 kcal 3,3 pro 0,7 carb 8,3 grassi
1 kiwi (75 gr circa) = 33 kcal 0,9 pro 6,8 carb 0,5 grassi
oppure
6 prugne secche (50 gr circa) = 121 kcal 1,6 pro 28,3 carb 0,3 grassi

SPUNTINO PRE WP 11:00
1 pera (200 gr circa) = 70 kcal 0,6 pro 17,6 carb 0,2 grassi

POST WO (PRANZO) 13:00
150 gr pasta = 534 kcal 18 pro 108,3 carb 2,3 grassi
oppure
150 gr riso = 543 kcal 10,4 pro 123,3 carb 0,9 grassi
200 gr carne rossa = 214 kcal 41,4 pro 5,4 grassi
oppure
200 gr petto di pollo = 200 kcal 46,6 pro 1,6 grassi
1 cucchiaio olio d'oliva (10ml) = 90 kcal 10 grassi
1 caffè

SPUNTINO 17:00
1 caffè
70 gr bresaola = 105,7 kcal 22,4 pro 1,8 grassi
30 gr pane = 86,7 kcal 2,6 pro 20 carb 0,1 grassi
1 mela verde (200gr circa) = 76 kcal 1 pro 18,8 carb 0,2 grassi
30gr noci = 207 kcal 4,3 pro 1,5 carb 20,4 grassi
oppure
30gr nocciole = 196,5 kcal 4,2 pro 1,8 carb 19,2 grassi
oppure
30gr mandorle =180,9 kcal 6,6 pro 1,4 carb 16,6 grassi

CENA
200 gr petto di pollo = 200 kcal 46,6 pro 1,6 grassi
oppure
200gr merluzzo = 150 kcal 34 pro 1,2 grassi
100 gr pane = 289 kcal 8,6 pro 66,9 carb 0,4 grassi
Vedura
1 cucchiaio olio d'oliva (10ml) = 90 kcal 10 grassi

(ringrazio spike ed orange per la loro pazienza :D)

Infine, ecco come sono adesso.

buon diario :)

Allenamento del 3/11.
Finalmente in palestra!!! Ho fatto lo schema A, mi sono mantenuto leggero con i pesi, considerando che non mi allenavo da luglio.
- Squat 10x5 @ 20 kg
- P/piana 5x5 @ 30 kg
- Parallele 5x4-8 @ 3 rip (gomiti larghi, mento sul petto, gambe tese in avanti, scendendo molto in profondità e risalendo poco)
- Rematore 5x6 @ 20 kg (ginocchia leggermente flesse, schiena concava, piedi distanziati quanto le spalle, presa prona medio-stretta, con i gomiti aderenti ai fianchi, portare il bilanciere alla parte bassa dell'addome)
- Calf in piedi 10x5 @ 40 kg

Allenamento di oggi 5/11.
Nota: ho il DOMS al petto (lato esterno, all'altezza delle ascelle) e ai tricipiti, ma solo nella zona immediatamente sopra i gomiti. Leggero DOMS alle gambe, niente ai dorsali e polpacci.
Ho fatto lo schema B:
- Stacco 10x4 @ 40 kg
- Lento avanti 8x5 @ 10 kg (il busto va mantenuto perfettamente eretto, gambe leggermente flesse, appiattire la schiena bassa spingendo il pube in avanti e mantenendo gli addominali contratti. Il bilanciere sale scapolando il mento e tracciando una parabola). Le ultime serie le ho fatte con un po' di difficoltà.
- Trazioni 7x2-4 @ 2 rip. Che pena!! Uno sforzo enorme per un risultato scadente. Mi ha sfinito.
- Curl bilanciere 4x8 @ 15 kg. Ho caricato troppo e non sono riuscito a completare le serie.
- Crunch 5x10. Sono riuscito a fare solo 4 serie.

Ciao e benvenuto su FU... Fai dei video in modo da valutare le tue esecuzioni...;)
Se non riesci a portare a termine il n° di serie carica meno o riduci il n° di rip... In seguito, quando sentirai di potercela fare, aumenta il n° di serie.;)
Ciaùùù

ehmm..scusate ma perché le foto che ho postato non si ingrandiscono? dove ho sbagliato?

Ciao e grazie.
Mi è difficile fare dei video, in palestra c'è tanta gente e un po' mi vergogno :o
Okay, riduco il numero di rip :)

Allenamento di oggi 08/11.
Note: ieri ho avuto il DOMS al trapezio, parte bassa del collo e bicipiti. Ho fatto stretching dei muscoli pettorali, spalle e bicipiti e ho eseguito un esercizio per la mobilità delle spalle con banda elastica.
Ho eseguito lo schema A:
- Squat 10x5 @ 30 kg
- P/piana 5x5 @ 30 kg
- Parallele 5x4-8 @ 3x4 + 1x1 rip
- Rematore 5x6 @ 24 kg
- Calf in piedi 10x5 @ 50 kg
Mi è accaduta una cosa strana, alla seconda serie delle parallele, ha iniziato a farmi un po' male il deltoide destro, alla terza di più, alla quarta ho dovuto fermarmi per il dolore. Il dolore ce l'ho ancora adesso, a distanza di 6 ore dall'allenamento e si irradia anche al collo. L'esecuzione dell'esercizio l'ho fatta seguendo queste istruzioni:
gomiti larghi, mento sul petto, gambe tese in avanti, scendendo molto in profondità e risalendo poco.
Che sarà successo? Che devo fare?

Allenamento del 10/11.
Note: il dolore al deltoide è passato ma ho dovuto prendere un anti-infiammatorio.
Ho eseguito lo schema B.
- Stacco 10x4 @ 40 kg.
- Lento avanti 8x5 @ 10 kg.
- Trazioni 7x2-4 @ 3x2.
- Curl bilanciere 4x8 @ 10 kg.
- Crunch 5x10.

Allenamento di oggi 12/11.
Ho eseguito lo schema A.
- Squat 10x5 @ 35 kg. Ho aumentato di 5 kg rispetto la volta scorsa. Le serie le ho sentite di più, ma sempre scorrevoli.
- P/piana 5x5 @ 30 kg.
- Parallele 5x4-8 @ 5x4. Ho capito dove sbagliavo, scendevo troppo e sforzavo i deltoidi, per questo mi facevano male.
- Rematore 5x6 @ 25 kg.
- Calf in piedi 10x5 @ 50 kg.

Con oggi sono trascorsi 10 giorni da quando ho iniziato la dieta e ad allenarmi. Mi sono pesato e sono 80 kg, ho messo un kg, è troppo? è troppo poco?

vai un po' veloce effettivamente, per se fosse una tantum ci può stare

Scusa, ma non ho capito

quel "per" era un "però"

nel senso che la media di di variazione ponderale è alta, però se si tratta di un periodo isolato e magari alterni a variazioni più contenute può anche andar bene

Okay, per il momento non vario nulla, tra 10 giorni mi peso di nuovo e vediamo che aumento c'è stato. Grazie.

Allenamento di oggi 15/11.
Ho eseguito lo schema B.
- Stacco 10x4 @ 45 kg (+5 kgrispetto la volta scorsa)
- Lento avanti 8x5 @ 10 kg
- Trazioni 7x2-4 @ 4x2 (una serie in più rispetto alla volta scorsa)
- Curl bilanciere 4x8 @ 10 kg
- Crunch 5x10 @ 5x10
Nulla da segnalare, allenamento scorrevole e piacevole come sempre.

Allenamento di ieri 17/11.
Ho eseguito lo schema A.
- Squat 10x5 @ 40 kg. Ho aumentato di 5 kg rispetto la volta scorsa.
- P/piana 5x5 @ 35 kg. Ho aumentato di 5 kg rispetto la volta scorsa.
- Parallele 5x4-8 @ 5x4. Noto un miglioramento rispetto la volta scorsa. Le riesco a fare con più scioltezza. La prossima volta proverò ad aumentare il numero di rip.
- Rematore 5x6 @ 25 kg.
- Calf in piedi 10x5 @ 60 kg. Ho aumentato di 10 kg rispetto la volta scorsa.

P.S. ieri sera ho sgarrato con la dieta. Ho bevuto una Guinness per festeggiare la seconda gravidanza di mia moglie!! :D

Allenamento del 19/11.
Ho eseguito lo schema B.
- Stacco 10x4 @ 45 kg
- Lento avanti 8x5 @ 12,5 kg ho aumentato di 2,5 kg rispetto la volta scorsa
- Trazioni 7x2-4 @ 6x2 una serie in più rispetto la volta scorsa
- Curl bilanciere 4x8 @ 12,5 kg ho aumentato di 2,5 kg rispetto la volta scorsa
- Crunch 5x10 @ 5x10

Con oggi sono passati 20 giorni da quando ho iniziato ad allenarmi. Mi sono pesato è sono 80 kg!!! Praticamente non sono aumentato nemmeno di un etto negl'ultimi 10 giorni. Ma come è possibile? Mi sto' attenendo scrupolosamente alla dieta e alla scheda. Che devo fare?

Allenamento di oggi 22/11.
Ho eseguito lo schema A.
- Squat 10x5 @ 40 kg.
- P/piana 5x5 @ 35 kg.
- Parallele 5x4-8 @ 5x5. Ho completato tutte le serie con una ripetizione in più rispetto la volta scorsa.
- Rematore 5x6 @ 25 kg.
- Calf in piedi 10x5 @ 65 kg. Ho aumentato di 5 kg rispetto la volta scorsa.

E allo specchio come ti vedi?
Sempre uguale?

La bilancia è l'ultima cosa che devi guardare.

Mi vedo più o meno uguale, forse leggermente più grosso. Ma, se la bilancia non la devo guardare, come posso valutare se sto mettendo massa muscolare o meno?

Mentre cerco di capire se la dieta che sto seguendo sia sufficiente a farmi mettere massa, ho postato un messaggio nell'area integratori dove chiedo consigli su come appunto integrare. Se qualcuno ci vuole dare una sguardo e commentarlo mi farebbe piacere, grazie.

Allenamento del 26/11.
Ho eseguito lo schema B.
- Stacco 10x4 @ 45 kg
- Lento avanti 8x5 @ 15 kg ho aumentato di 2,5 kg rispetto la volta scorsa
- Trazioni 7x2-4 @ 6x2 come la volta scorsa
- Curl bilanciere 4x8 @ 15 kg ho aumentato di 2,5 kg rispetto la volta scorsa
- Crunch 5x10 @ 5x10

ciao, fai delle foto per vedere le differenze con quella vecchia...

Allenamento di ieri 29/11/2010.
Ho eseguito lo schema A.
- Squat 10x5 @ 45 kg ho aumentato di 5 kg rispetto la volta scorsa
- P/piana 5x5 @ 40 kg come sopra
- Parallele 5x4-8 @ 4x6 + 1x4
- Rematore 5x6 @ 27,5 kg ho aumentato di 2,5 kg rispetto la volta scorsa
- Calf in piedi 10x5 @ 65 kg

Domani farò delle nuove foto e le confronterò con quelle vecchie ;)

Allenamento di oggi 01/12/2010.
Ho eseguito lo schema B.
- Stacco 10x4 @ 50 kg ho aumentato di 5 kg rispetto la volta scorsa
- Lento avanti 8x5 @ 17,5 kg ho aumentato di 2,5 kg rispetto la volta scorsa
- Trazioni 7x2-4 @ 7x2 (!!!) nel prossimo allenamento proverò ad aumentare le ripetizioni
- Curl bilanciere 4x8 @ 15 kg
- Crunch 5x10 @ 5x10

Oltre alle foto, vorrei postare anche le mie misure. Devo prenderle con i muscoli rilassati, contratti o entrambi?

Allenamento di venerdì 03/12/2010.
Ho eseguito lo schema A.
- Squat 10x5 @ 45 kg
- P/piana 5x5 @ 40 kg
- Parallele 5x4-8 @ 4x6 + 1x4
- Rematore 5x6 @ 27,5 kg (+2,5 kg)
- Calf in piedi 10x5 @ 65 kg (+5 kg)

Allenamento del 06/12/2010.
Ho eseguito lo schema B.
- Stacco 10x4 @ 50 kg
- Lento avanti 8x5 @ 17,5 kg
- Trazioni 7x2-4 @ 4x3
- Curl bilanciere 4x8 @ 17,5 kg (+2,5 kg)
- Crunch 5x10 @ 5x10

Foto
 

Bene, dopo un mese di dieta ed allenamento, posto le foto del prima (a sinistra) e dopo (a destra). Voi che dite? Lo so che dopo un mese non dovevo aspettarmi molto ma, io non vedo nessun cambiamento...

Attendo i vostri commenti e suggerimenti.
Ciao

Buoni i quadricipiti direi. :D

Il resto...non male per un 39 enne che si allena da 20 giorni :eek:

Grazie! Per la precisione, mi alleno da qualche anno ma con schede ed alimentazione sbagliata. Speriamo che questa volta sia quella buona :D

Mi sembra di vedere una piccola diminuzione del giro vita. Continua così e fatti altre foto tra almeno un mese, o anche di più.

Si anche a me sembra vedere una riduzione del giro vita... La sensazione di essere sempre sazio ce l'hai? Io da l'inizio dell'anno che ho iniziato con la dieta indicatami qui mi sento sempre sazio e cmq mangio lo stesso;). Fatti due calcoli con le calorie che bruci durante i giorni off/on e naturalmente assumine una quantità maggiore. Solo così potrai aumentare il peso.
Ciaùùù

Grazie per i vs. incoraggiamenti!

@ skjzzo82, anche io ho la sensazione di essere sempre sazio :D. Al momento sto facendo una dieta di 2.600 kcal di media tra gg on e off.

Ciao

A causa di un po troppi casini a lavoro, ho trascurato il diario. Cerco di fare un aggiornamento.

Il giorno 12/12 ho iniziato ad assumere gli integratori seguendo lo schema di questo post e cioè:

Pre-colazione:
3 gr Acido d-aspartico

Colazione:
1 cp di multivitaminico (tutti i giorni)
5 gr di glutammina (tutti i giorni)

30 minuti prima dell'allenamento (11:00 circa):
5 gr creatina etil-estere
6 gr citrullina malato (inizio con 3 gr)
3 gr beta alanina (inizio con 1 gr)

6 gr creatina etil-estere nei giorni off

Immediatamente prima dell'allenamento:
8 gr BCAA

Subito dopo l'allenamento (12:30 circa):
8 gr BCAA
1 cp vitamina C

Pranzo (13:00 circa):
3 gr Creatina etil-estere (solo giorni d'allenamento)
5 gr di glutammina (tutti i giorni)
500 mg acido alfa-lipoico (solo giorni d'allenamento)
1 cp vitamina C (nei giorni off)

Cena (20:00 circa):
1 cp vitamina C (solo giorni d'allenamento)

2 ore e mezza dopo cena:
3 cp ZMA (tutti i giorni)

Prima di andare a dormire:
5 gr glutammina (tutti i giorni)

La creatina ho comprato la monoidrato perché la etil-estere veniva una cifra! Ho anche eliminato glucosamina-msm-condroitina e omega 3 per una questione di budget.

A distanza di 6 giorni, ho notato una forza maggiore durante l'allenamento ed un recupero migliore. Se l'acido d-aspartico stia aumentando realmente il mio livello di testosterone, non lo so ma...lo spero :D. La prossima settimana aumenterò i quantitativi di Citrullina e Beta Alanina. Ieri ho terminato la fase di carico della creatina.
I problemi di bruciore di stomaco o insonnia che a qualcuno ha dato l'acido d-aspartico io non li ho registrati anzi, è da qualche giorno che dormo più profondamente.
Ciao

Allenamento del 13/12/2010.
Per degl'impegni in famiglia ho dovuto saltare le ultime due sessioni di allenamento!
Ho ripreso con lo schema B. Primo giorno di allenamento con integrazione.
- Stacco 10x4 @ 55 kg (+ 5 kg)
- Lento avanti 8x5 @ 20 kg (+2,5 kg)
- Trazioni 7x2-4 @ 4x3 + 1x2
- Curl bilanciere 4x8 @ 17,5 kg
- Crunch 5x10 @ 5x10

Allenamento del 15/12/2010.
Ho eseguito lo schema A.
- Squat 10x5 @ 47,5 kg (+2,5 kg)
- P/piana 5x5 @ 45 kg (+5 kg)
- Parallele 5x4-8 @ 2x6 + 3x4 (ne ho fatte meno della volta scorsa :confused:)
- Rematore 5x6 @ 35 kg (+ 5 kg)
- Calf in piedi 10x5 @ 65 kg (non eseguito)

Allenamento di oggi 17/12/2010.
Ho eseguito lo schema B.
- Stacco 10x4 @ 60 kg (+ 5 kg)
- Lento avanti 8x5 @ 20 kg
- Trazioni 7x2-4 @ 5x3
- Curl bilanciere 4x8 @ 20 kg (+ 2,5 kg)
- Crunch 5x10 @ 5x10
Note: ho decisamente aumentato i pesi nello stacco e le ripetizioni continuano ad essere fluide. Non riesco ad aumentare o a vedere un miglioramento nel lento avanti e, anche visivamente, i miei deltoidi restano piccoli.

Allenamento del 20/12/2010.
Ho eseguito lo schema A.
- Squat 10x5 @ 50 kg (+2,5 kg)
- P/piana 5x5 @ 45 kg
- Parallele 5x4-8 @ ho dimenticato di segnare quante ne ho fatte
- Rematore 5x6 @ 40 kg (+ 5 kg)
- Calf in piedi 10x5 @ 70 kg

Allenamento del 22/12/2010.
Ho eseguito lo schema B.
- Stacco 10x4 @ 65 kg (+ 5 kg)
- Lento avanti 8x5 @ 20 kg
- Trazioni 7x2-4 @ 5x3
- Curl bilanciere 4x8 @ 20 kg
- Crunch 5x10 @ 5x10

Allenamento del 27/12/2010.
Ho eseguito lo schema A.
- Squat 10x5 @ 50 kg
- P/piana 5x5 @ 47,5 kg (+ 2,5 kg)
- Parallele 5x4-8 @ 5x6
- Rematore 5x6 @ 40 kg
- Calf in piedi 10x5 @ 70 kg
Noto un netto miglioramento rispetto a quando mi allenavo senza integratori. Riesco a sollevare di più e mi sento meno affaticato.