Nettun da inverno a estate
 

Salve a tutti ragazzi, nettun ha deciso di tornare ai cari vecchi multiarticolari!


Sicuramente qualcuno si è chiesto vedendo questo nuovo diario perchè quel titolo.

Ve lo dico subito, mi sono messo in testa di fare un diario che riguardi solo la fase di massa, che porterò avanti come meglio posso fino a maggio-giugno.
Per poi andare in definizione almeno un po dato che la massa d'estate da quello che ho passato...è impossibile per me.. o almeno credo poi si vedrà :rolleyes:

Premetto che sono novellino molto ino (ho iniziato ad usare la palestra 5 mesi fa e prima mi sono allenato 7 mesi di fila a casa molto ad minchiam) e i miei carichi fanno a dir poco pena quindi l'obiettivo principale sarà, si la massa muscolare al 1 posto, e il 2 sarà l'aumento dei carichi che sono penosi al momento

quindi scrivo il mio status iniziale che poi ricontrollerò ogni tot di tempo :rolleyes:

Status iniziale
Peso 75kg
Altezza 173cm
BF circa 12-13%
circ petto 97cm
circ bic 31 cm rilassato
gli altri non mi spreco neanche a scriverli, questi sono i due punti fondamentali dove miro a crescere di più.
Sono i muscoli che ho meno sviluppati, cioè Petto e Bicipiti

massimali
Squat 110kg
Panca 76kg
Stacco 104kg
Military Press 54kg


riguardo l'allenamento che seguirò adesso appena mi ributto in palestra, sarà quello che mi ha suggerito spike in un bellissimo articolo,

il primo passo sarà il Ciclo max 75 50

che viene articolato nella seguente maniera

Lunedi
Squat
1 serie : fai più ripetizioni veloci e tecniche possibili 70% carico
2 serie : dopo aver riposato circa due minuti fai il 75% delle ripetizioni fatte nella prima serie
3 serie : 50 % delle ripetizioni fatte nella prima serie
carico sempre 70% del max
Panca piana
Trazioni alla sbarra o lat machine

Mercoledì
Stacco da terra
lento avanti con manubri o parallele

Venerdì
Panca stretta
Squat
Trazioni alla sbarra o lat machine

il metodo di ripetizioni e serie utilizzato nello squat viene utilizzato in tutti gli altri esercizi

in questo ciclo gli altri esercizi sono

Trazioni alla sbarra o lat machine al lunedì e venerdì e lento avanti con manubri o parallele al mercoledì

che adottano sempre lo stesso schema di serie e rip


mentre per lo schema di alimentazione prefissato è una tipica ipercalorica
ho un BMR da 1800 kcal con un attività alta nonostante siano solo tre giorni di wo non vado solo in palestra :rolleyes: ( magari fosse cosi :cool:)

eccolo è un po lungo però.....


30 pros / 65 chos / 22 fat 580kcal per meal

1 Pasto - colazione
sostituisco latte con 24gr pros da pros polvere = 120kcal
200gr arancia = 22gr chos 80kcal
+ 50gr fiocchi d'avena senza zucchero = 40gr chos 194kcal
40gr mandorle =216kcal 20gr fat
tot 610kcal


2 Pasto - spuntino :eek:
qui mi frega tutto perchè ho scuola e a scuola fidatevi non sai davvero cosa portarti vedi gente che si ingozza di pizza junk food a manetta tronky duplo schifezze varie patatine.... uno schifo

decido di salvarmi un po portandomi 1 shake di pros-chos e 6gr fat
real gains ha il minimo quantitativo di zuccheri ma mi tiene pieno fino a quando esco per poi tornare a casa con la fame giusta per ripulire il piatto

155gr real gains = 86gr chos 54gr pros + 6gr fat
tot 610kcal

3 pasto - pranzo

80gr riso basmati= 65 gr chos 272kcal
+ 150gr pollo = 30gr pros 150kcal
+ 22 gr evo= 212kcal
o 40gr mandorle = 216kcal

tot kcal circa 630kcal

4 Pasto - spuntino
idem 3 pasto
80gr riso basmati= 65 gr chos 272kcal
+ 150gr pollo = 30gr pros 150kcal
+ 22 gr evo= 212kcal
o 40gr mandorle = 216kcal

tot kcal circa 630kcal


5 pasto - cena

150gr pollo = 30gr pros circa 150kcal
80gr riso = 65gr cho 272kcal
40gr mandorle o 22gr evo = circa 214kcal 22gr fat

tot kcal circa 630kcal

6 pasto - prenanna

600ml di latte parzialmente scremato = 282 kcal 19gr pros 30cho 9.6 fat
anche qui sono indeciso se inserire la frutta la sera

comunque
200gr arancia = 22gr chos 80kcal
200gr banana = 44gr chos 140kcal
20gr mandorle 108kcal 10gr fat
tot 610kcal
oppure uguale colazione

sostituisco latte con 24gr pros da pros polvere = 120kcal
200gr arancia = 22gr chos 80kcal
+ 50gr fiocchi d'avena senza zucchero = 40gr chos 194kcal
40gr mandorle =216kcal 20gr fat
tot 610kcal

Nei giorni WO aggiungo al post WO un altro shaker di 155gr real gains = 86gr chos 54gr pros + 6gr fat
tot 610kcal

riassumendo
totale kcal giorni off 3654 proteine totali = 192gr
carboidrati totali = circa 400gr
grassi totali = 106gr

totale kcal giorni on 4264 proteine totali = 246gr
carboidrati totali =circa 480 cho
grassi totali = 112gr


(verdura nei pasti principali pranzo e cena a volontà )



avrei intenzione di iniziare lunedi lo schema di allenamento e tutto, però sarà la bronchite che ho adesso a darmi il via (quando se ne andrà ):mad:
per iniziare.

posterò le sessioni di allenamento sul diario e diversi video memoria del cellulare permettendo :rolleyes: ma a questo cercherò di rimediare :o

grazie a tutti :)

Ciao Nettun, buon diario,

io ho solo un dubbio sullo schema di Ado: io non sarei in grado di valutare sul momento il mio "cedimento tecnico", ovvero, per fare " più ripetizioni veloci e tecniche possibili 70% carico" bisogna fermarsi non al cedimento, ma al cedimento tecnico, io mi rendo conto che non riesco a valutarmi su questo e finisco per tirare di più, ci vorrebbe un instruttore capace che mi valutasse in tempo reale.
Stai attento, perchè tecnicamente anche tu non sei espertissimo!

buon diario:)

essi questo lo so doc infatti la concentrazione li deve stare alle stelle :rolleyes:

buon diario nettuno:)

grazie a tutti :)

dimenticato di aggiungere alla routine un po di cardio che non fa mai male

Lunedi
Squat
1 serie : fai più ripetizioni veloci e tecniche possibili 70% carico
2 serie : dopo aver riposato circa due minuti fai il 75% delle ripetizioni fatte nella prima serie
3 serie : 50 % delle ripetizioni fatte nella prima serie
carico sempre 70% del max
Panca piana
Trazioni alla sbarra o lat machine

Mercoledì
Stacco da terra
lento avanti con manubri o parallele

Venerdì
Panca stretta
Squat
Trazioni alla sbarra o lat machine

+ cardio 20min tapis roulant camminata veloce a fine allenamento
e addominali 3 serie da 15-20 bassi e alti

rest 2 min nei multiarticolari

buon diario

buon diario! :)

mi associo buon diario.
ti seguirò anche perchè farò lo stesso programma dal 9 novembre.

una curiosità quindi il tuo 70% del 1 RM quale sarebbe?

io sto iniziando mercoledi 10 cioe oggi
70% di 1 rm
esempio :

squat 110kg 1rm = 70% 77kg
stacco 104kg 1rm = 70% 72kg
panca 76kg 1rm = 54kg
military press 54kg 1rm = 38kg

allenamento oggi mercoledi

Squat

77kg@6 max rep possibili
77kg@4 75% ripetizioni iniziali
77kg@3 50% ripetizioni iniziali

Panca

54kg @ 6 max rep riuscite
54kg @ 4 75%
54kg @ 3 50%

YouTube - V101110 19 57

so riuscito a fa solo il video della panca e fatto pure male -_- che pizza pffff :mad:
avevo le fascette per le trazioni dopo gia indossate e ho provato anche con quelle :o

trazioni alla sbarra prona

bw @ 6 max rep riuscite
bw @ 4
bw @ 3

addominali
5kg @ 35
5kg @ 25
5kg @ 18

77 kg e 54 kg con bilanciere compreso o senza?

Nettun però dovresti provare a fare le cose per bene....ma se hai calcolato di dover fare di panca 54kg perché hai messo 77?

e quelle fasce che senso hanno?

Scusami spike, ma 77kg non sono riferiti allo squat?
Per le fasce son d'accordo... non hanno senso!