- Ral6387 - Planner
BENE ! alla fine, inevitabilmente si finisce tutti qui.
Vista la necessità di concentrare tutte le info in un unico luogo APRIAMO QUESTO BENEDETTO DIARIO. Di segito postero stralci degli argomenti iniziati e trattato in altre room. Atutti buona lettura e soprattutto interventi a "PIOGGIA" :D:D |
buon diario :)
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VOLEVO RINGRAZIARE PUBBLICAMENTE:
ADO GRUZZA SPIKE MATALO LIBORIOASAHI DEVILMAN SHEVUZZO che mi hanno aiutato a far ordine nozionisstico nella mia "capa" piena di spunti e pressappoco , e instradato nella giusta direzione. INIZIAMO CON LA PRESENTAZIONE - PRESENTAZIONE: Ciao a tutti mi chiamo Giampaolo e posto da Bologna, nonostante i risultati non ma Mr. olimpia, è da un pochetto che bazzico palestre (data la mia età), circa 28 anni, di cui 20 passati come agonista (pattinaggio corsa) e gli altri per praticare fitness e bb (praticare.......parole grosse :D) detto questo, continuo dicendo che di integrazione, nel cosro del tempo ne ho fatta tanta, anche prendendo prodotti non troppo leciti (parecchio tempo fà quando il termine doping non era cosi di moda);Il motivo per cui penso abbiano funzionato in parte è perchè ho sempre fatto il "fai da te" recuperando e usando informazioni parziali e frammentarie, anzichè seguire protocolli completi dettati da persone di avanzata esperienza (con questo non voglio dire che ho preso ad es. creatina alla raglio, ma che, nonostante abbia seguito i protocolli di carico corretti, non l'ho mai inserita in un disegno completo e corretto più ampio) a livello fisico non sono messo malissimo dall'ultima plicometria che ho fatto risulto avere una massa magra di 62 kg su 76 di peso corporeo per un altezza di 1,77. OBBIETTIVO: aumnetare significativamente (per quello che è possibile con integrazione autorizzata ) la massa, attuando un macrociclo di 10 mesi diviso in microcicli di: 3 mesi di forza (ottobre novembre e dicembre) 5 mesi di massa (gennaio febbraio marzo aprile e maggio) 2 mesi di definizione (giugno e luglio) INIZIAMO CON LA DIETA: Questo è il regime alimentare che andro ad avere da gennaio a luglio, tengo a sottolineare che il mio obbiettivo non è rigidissimo, cosi come non lo sono le linee guida che andro a seguire. Il che vuole dire che di tanto in tanto lo "sgarro" è stato contemplato sempre però restando nell'ambito del lecito e accettabile. Colazione: Latte parz. scr. 200ml + Cereali 40gr + frutto Spuntino: Pane integrale 50gr + Bresaola 40gr o tonno 200gr o yogurt greco 150gr Pranzo (visto che sono in ufficio) riso integrale 100gr + olio di oliva 20gr o Vitello/Pollo 150gr + Verdure miste 100gr + olio extravergine di oliva 20gr + Pane integrale 50gr Spuntino 10 mandorle + 1 frutto Cena Verdura mista 200gr o Piselli,carote 240 gr + pane integrale 50-60gr + Salmone 100gr o Tonno 200gr o hamburger di tacchino/pollo 200gr Prenanna fiocchi di latte 200gr |
VENIAMO ALL'INTEGRAZIONE:
DA GENNAIO SARA' COSI :( l'ho fatta da gennaio per questione economica, se avessi coperto tutti e 10 i mesi avrei dovuto investire un rene per pagare il tutto :D:D ) DA GENNAIO AD APRILE: - colazione + whey e creatina + multivitaminico - pranzo + creatina - 1/2 pomeriggio (no WO) + whey - pre WO + bcaa + multivitaminico - post WO + whey e gallette di riso/kamut - cena + creatina + omega-3 DA MAGGIO A GIUGNO: - colazione + whey e alc+multivitaminico - pranzo + alc - 1/2 pomeriggio (no WO) + whey - pre WO + bcaa + multivitaminico - post WO + whey e gallette di riso/kamut - cena + alc + omega-3 ATTENZIONE: volutamente, per una questione di praticita non ho diviso proteine lente da veloci, scegliendo le prime da usare in tutte le fasi del giorno. |
ALLENAMENTO:
PARTIAMO DAI MASSIMALI CALCOLATI CON IL SEGUENTE PROTOCOLLO PRESO DALLA NOSTRA SEZIONE: http://www.fituncensored.com/forums/...massimale.html (IL PRIMO CHE RIDE GLI PIEGO UN BILACERE ATTORNO AL COLLO :mad::mad: !!! come controllo (non per vedere se era giusto o meno il protocollo ma per capire se i dati da me raccolti erano esatti o cannati) ho usato : tabella per il calcolo del massimale: http://www.my-personaltrainer.it/tabella-massimale.gif e un programmino in excel basato sulla formula di brzycki preso da qui: www.my-personaltrainer.it/calcolo-massimale-mypersonaltrainer.xls (1rm) squat -> 1rm = 130 kg box squat -> 1rm= 86 kg lento avanti -> 1rm= 50 kg panca piana -> 1rm= 100 kg stacco -> 1rm= 75 kg trazioni prone e supine -> 1rm= 105 kg trazioni presa a martello -> 1rm= 89 kg (ho tirato via un pochetto perchè era diventata una sessione di allenamento infinita, per cui questo dato è all'incirca) PRIMO STEP DI ALLENAMENTOOBBIETTIVO FORZA, SCHEDA DI ADO GRUZZA, SEGUITA OTTOBRE + 1° WEEK DI NOVEMBRE lunedì 1 squat 2 panca piana 3 trazioni sbarra supine mercoledì 1 squat box 2 lento avanti in piedi 3 trazioni sbarra prone venerdì 1 stacco da terra 2 panca piana 3 trazioni sbarra presa neutra o martello. Svolgimento del programma: settimana 1: 5x5 settimana 2: 6x4 settimana 3: 7x3 settimana 4: 8x2 settimana 5: 9x1 dal 5x5 iniziale (circa 75%) aumenta circa 4% ad ogni settimana, a seconda della velocità con cui completi le alzate. Concentrati solo sulla velocità di esecuzione. Trazioni: fai 5 seire da 5. Cronometra quanto ci hai messo, e per la fine del programma dovrai riuscire, nello stesso tempo a completarne 10 di serie da 5. |
ALLENAMENTO STEP 2, DAL 2° WEEK DI NOVEMBRE A FINE DICEMBRE, TABELLA DI ADO INTEGRATA CON QUALCHE BUON CONSIGLIO DI SPIKE.
lunedì 1 squat 2 panca piana 3 trazioni sbarra supine mercoledì 1 squat frontale 2 lento avanti in piedi 3 trazioni sbarra prone venerdì 1 stacco da terra 2 panca piana 3 trazioni sbarra presa neutra o martello. settimana 1 6x4 65% settimana 2 7x3 70% settimana 3 8x2 75% settimana 4 6x4 70% settimana 5 7x3 75% settimana 6 8x2 80% la differenza dalla prima è la percentuale di carico utilizzato e le rep abbinate. |
bene, finite le presentazioni, scopi e affini partiamo con le discussioni.
devo dire che la scheda di ADO funziona, almeno cosi pare a me,premettendo che attualmete non uso integrazione di nessun genere, per cui la forza, resistenza e affini sono "le mie", mi sono trovato ad andare in trasferta per lavoro a genova, e non potendo seguire il protocollo di ADO, per via dei macchinari e situazioni varie, per due sessioni di allenamento, mi sono affidato al canonico 3 X 10, base + complementari. Devo dire che pensando ai carichi dell'anno scorso ho ravvisato un incremento di un buon 10-12 %; direi non male. stiamo a vedere da qui a dicembre cosa succede (sperando che il panettone natalizio non sia eccessivamente invasivo) |
buon diario :)
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GRANDE SPIKE !!
;);) grazie !! |
Bene !! rieccomi, la pianificazione stà procedendo bene, i carichi salgono, e qualche risultato si riesce a vedere.
Per evitare di arrivare impreparato alla fine di dicembre, mi metto avanti con i lavori e incomincio a fare domande su cosa fare poi. lo step successivo e "MASSA". Ho letto diverse cose nella sezione allenamento, ma come è successo per il programma di forza, il vedere un sacco di informazioni, purtroppo per me, non mi aiuta ma al contrario mi genera ancora più confusione. Io continuero a cercare, e postero il materiale reperito qui per avere un vostro parere; nel frattempo se qualcuno ha dei consigli, sono tutt'orecchi. Giusto per ricapitolare WO 3 gg alla settimana (lun-gio-ven) max 60 min. grazie a tutti |
In un 3D vecchiotto ho trovato una scheda consigliata da gundam e aggiustata da koala, che non mi sembra affatto male, a cui io aggiungerei qualcosina (in rosso)
e' una 3-split cosi' suddivisa: petto-bicipiti-addome gambe-spalle-lombari dorso-tricipiti -addome petto-bicipiti-addome 5 min di riscaldamento tapis roulant crunch panaca 3x20 trazioni gambe alla sbarra 3x15 panca piana bilanciere 6x6@10RM croci su panca inclinata a 45° 3x8/9@12RM spinte manubri su panca declinata 2x10@12RM (o al multipower con uno step sotto la panca) curl manubri 4x8@12RM panca scott 2x10@12RM gambe-spalle-lombari 5 min cylette hiperextension 3x15 squat 6x6@10RM leg curl 3x10@12RM calf machine seduto 3x15@15RM Arnodl press 4x8@12RM tirate allo sterno 4x8@12RM dorso-tricipiti-addome 5 min di tapis roulant crunch sulla fit ball 3x20 alzate gambe a terra 3x15 Trazioni alla sbarra 4x8@10RM rematore 45° con bilanciere 4x8@12RM rematore unilaterale 2x8@10RM panca orizzontale presa stretta 4x8@12RM push down con la corda 3x10@12RM |
Nell'attesa di partire con il ciclo di massa, mi sono imbattuto in un infiammazione dell'acromion, senza irradiamento alcuno, forse dovuta ai carichi usati nel ciclo di forza e a una non sempre corretta esecuzione degli esercizi (non è un tentativo di giustificarmi ma quando arrivi alla frutta tiri in ballo cio che non dovresti generando problemi).
ALLA LUNGA LISTA DI RINGRAZIAMENTI POSTATA ALL'INIZIO AGGIUNGO: DOC che mi ha dato una mano sia in 3d che in privato a fare chiarezza su alcuni aspetti di mie patologie passate (operazione al menisco) e presenti (infiammazione acromion) e aiutandomi a capire quale percorso seguire per evitare di fare danni ( e li sono bravissimo :D) all'interno di un ciclo di massa. comunque sia NO PAIN NO GAIN ;);) |
Non c'è di che :),
Agli altri consigli aggiungo che "no pain no gain" è molto macho ma non è consigliabile. E' meglio seguire il : "no brain no gain" :D |
NO BRAIN NO GAIN !!! bellissimo !! :D:D:D
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butto là una domanda, (che ho gia fatto in un 3d senza sortire risposta............spero di essere piu fortunato)
Ho seria difficolta a far lavorare il petto qui:  (la foto è tratta dalla rete ......... magari il mio crescesse così) fatto salvo il fatto che contro la genetica non si puo andare, oltre la declinata e parallele, esistono altri esercizi che vanno a stimolare quella zona ?? in manzanza d'altro appiccio l'elettrostimolatore e ZAPPPP !!! |
Ti rispondo per come la vedo io e mi permetto di farlo perchè non hai ancora trovato risposta, anche se io sono l' ultima persona che dovrebbe dare consigli in questo senso.
Già gli esercizi di isolamento di un muscolo singolo possono dare risultati di ipertrofia in atleti già avanzati, figuriamoci pretendere di fare esercizi specifici per una sola porzione di muscolo. L' ipertrofia non è il mio interesse primario, ma lavora di panca e piegamenti sulle braccia con sovraccarico, e se proprio ti piacciono anche qualche esercizio di isolamento e avrai i risultati che vuoi. |
Bene !! giusto per non farmi mancare nulla, e viste le feste di natale, mi sono fatto un regalo ..................... mi sono regalato UN INFIAMMAZIONE ALL'ACROMION, di che tipologia sia non si sà (già preso appuntamento per un RMN), vero è che non si puo mai stare tranquilli un attimo.
Sfrutterò queste tre settimane di festività dal 20/12 al 09/01 per vedere, se stando fermo, mi sistemo o meno. posso essere volgare amici miei ??????? CHE DUE COJOTES !!!! :mad::mad: |
Mi dispiace, però almeno Squat e Stacco di mantenimento con un 5x5x65% potresti farlo, se proprio anche così ti fa male potresti organizzare un Hip belt squat e qualche iperestensione, crunch e si può studiare anche qualcos' altro.
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Quote:
In questo caso evitando di mandare il gomito oltre la base di spinta con una board press o un floor press dovrebbe in qualche maniera aiutarmi nel problema. vediamo !! mannaggia mannaggia :o:o |
BENE !!!! LUNEDI SI RIPARTE !!
dopo un stop di 3 week :mad: consigliato dal'acromion, lunedi si riaprono le danze in grande stile, visto che partirò anche con l'integrazione. Rileggiendo tutte le informazioni che ho raccolto mi sono accorto di una cosa, ossia che nel momento di somministrazione delle proteine non riesco a rispettare il rapporto 1:2 con i carboidrati consigliato più e più volte, al massimo riesco ad arrivare a 1:1; Che dite è una bestemmia o puo andare lostesso ?? Per il resto sembra che la spalla sia a posto (parolone, ve lo sapro dire dopo essere passato sotto a della ghisa). Nella peggiore delle ipotesi (in caso che il problema alla spalla si ripresenti) mi vedrò costretto ad abbandonare la panca tradizionale, abbracciando un'esecuzione della stessa parziale, ossia dove l'omero non superi il piano della panca, o in alternativa una press floor, con manubri o bilancere. Vediamo. A presto amici miei. |
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DAI SPYKE !! non mi bacchettare al volo !!!! :p:p
l'ho letto in un paio di 3d nella sezione integrazione, l'ultimo che ho guardato era il secondo post in questo 3D http://www.fituncensored.com/forums/integrazione/1867-informazioni-proteine.html, facile che abbia inteso male. A questo punto resto in attesa di una tua conferma. Grazie |
scusami tu, non avevo capito che intendevi solo l'immediato pwo, pensavo ti riferissi ad un pasto o addirittura ad una dieta completa. In ogni caso dopo l'allenamento sono più importanti i carbo che le pro....se proprio devi evitare qualcosa quindi....
In ogni caso abbassa le dosi se proprio vuoi prendere anche le proteine ma cerca di mangiare adeguati carboidrati |
BENE ....... cioè male, la spalla un poco da fastidio, nulla di simile a dolore, ma il fastidio c'è.
La cosa mi ha fatto pensare di passare dalla normale panca piana, inserita nella scheda a una floor press che fa si che l'omero non passi il piano del tronco. Altra sorpresa le BCAA bulk .................. SAPORE DI MORTE !!! un gusto del genere non l'avevo mai sentiro, il termine amaro ha assunto, da oggi un nuovo significato. Giusto per sapere, è possibile mescolarle con altro, tipo nesquik (butto lì) o altre cose dolci, cosi da mitigare quel impressionante amaro che le contraddistingue ?? Per il resto, a risentirci giovedi. Ciao a tutti |
Con cosa posso mischiare le bcaa ( visto che hanno un gusto terrificante) ????? ......... Che so un succo o qualcos'altro di dolce che lenisca quel gusto terrificante.
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Dai SPIKE dammi una mano, con cosa posso mescolare le BCAA, che hanno un sapore drammatico, e in oltre nel postworkout le pro con che tipo di carboidrati posso accostarle.
Come al solito grazie 1000 |
chiapi la persona sbagliata. Se voglio un integratore, non me ne frega nulla del sapore che ha (i bcaa effettivamente fanno schifo) e non aggiungo nulla per cambiargli semplicemente il sapore. Se poi è così schifoso da farmi venire i conati di vomito allora non lo prendo punto e basta.
Insieme alle pro, prendi delle maltodestrine a bassa DE |
BENE !! e allora che "sapore orribile" sia !!
Peregrinando per il forum, ho trovato questa, a mio avviso bella scheda di SHADOWHEEL aggiustata da FUTURO (a cui ho apportato qualche modifica/aggiunta), che quasi sicuramente sostituiro alla mia, decorse le canoniche 4 settimane: (ALLENAMENTO IN SUPER SET) LUNEDì riscaldamento 5' tapis roulant addome alto crunch 3x15 addome basso trazioni gambe 3x15 stacchi 3x6 panca piana manubri 4x8 rematore manubri 4x8 panca alta manubri 4x8 vertical row 4x8 panca declinata 4x10 trazioni alla sbarra 4xmax MERCOLEDI riscaldamento 5' cyclette squat 4x8-10 leg extension 3x10 e leg curl 3x10 calf alla pressa 3x15 lento manubri 3x10 e alzate laterali 3x8 alzate a 90° 3x10 e posteriore al cavo 3x10 VENERDI riscaldamento 5' tapis roulant addome alto crunch su fitball 3x15 addome basso estensioni a terra 3x15 barra angolata 4x8 estensioni sopra la testa col manubrio 4x8 1.30 curl alternato 4x8 barra dritta presa inversa 4x8 1.30 singolo ai cavi 3x6 deep alle parallele 3xmax 1.30 |
(fatto qualche aggiustamento)
LUNEDì riscaldamento 5' tapis roulant addome alto crunch 3x15 addome basso trazioni gambe 3x15 flor press 4x8 - rematore macchina 4x8 panca alta manubri 4x8 - rematore con barra dritta 4x8 panca declinata 4x10 - trazioni alla sbarra 4xmax croci ai cavi 4x8 - lat machine volantino stretto 4x8 elastco per extrarotatori 2x15 MERCOLEDI riscaldamento 5' cyclette hiperextension 3x15 squat 4x8-10 leg extension 3x10 e leg curl 3x10 calf alla pressa 3x15 lento manubri 3x10 e alzate laterali 3x8 alzate a 90° 3x10 e posteriore al cavo 3x10 VENERDI riscaldamento 5' tapis roulant addome alto crunch su fitball 3x15 addome basso estensioni a terra 3x15 panca scott 4x8 - estensioni sopra la testa col manubrio 4x8 curl alternato 4x8 - french press 4x8 singolo ai cavi 3x6 - singolo ai cavi 3x6 elastico per extrarotatori 2x15 |
o in alternativa questa !!
cosa dite meglio super set o un 5x5 ??? LUN cyclette 5' addominali macchia 3x15 addome basso trazioni gambe 3x10 squat 5x5 pressa 4x6 leg curl 4x8 calf 3x15 lento avanti 4x6 aperture ai cavi 4x8 apertua a 90° 4x6 MER tapis roulant 5' crunch su fit ball 3x15 alzate gambe a terra 3x10 Panca piana 5x5 Panca inclinata 4x8 Croci basse ai cavi 4x8 french press 4x6 pull down 4x8 extrarotatori 2x15 Venerdi tapis roulant 5' Stacco 5x5 Trazioni alla sbarra 5x5 Lat-machine avanti 4x8 rematore macchina 4x6 Curl bilanciere 4x6 curl hummer 4x8 extrarotatori 2x10 |
Finita l'ennesima scheda, volevo provare a impostare un programma anzichè classico 3 slit in multifrequenza.
Alla fine rimango sul classico 3 split, il perchè ??? perchè ho raccolto tante informazioni che anzichè essere utili, mi hanno generato un casino in testa da guinness, per cui non me ne vogliano gli amici che ho contattato in PM per chiedere aiuto, ma ho dovuto confrontarmi con la mia testa, che alla fine è risultata essere di legno piu duro del previsto. Veniamo alla scheda: LUNEDì riscaldamento 5' tapis roulant ss addome alto crunch 3x12 ss addome basso trazioni gambe 3x12 stacco 5x5 panca piana 4x8 - rematore macchina 4x8 panca alta manubri 4x8 - rematore con barra dritta 4x8 panca declinata 4x10 - trazioni alla sbarra 4xmax croci ai cavi 4x8 - lat machine volantino stretto 4x8 elastco per extrarotatori 2x15 MERCOLEDI riscaldamento 5' cyclette hiperextension 3x15 squat 4x8 leg extension 3x10 e leg curl 3x10 calf alla pressa 3x15 lento manubri 3x10 e alzate laterali 3x8 alzate a 90° 3x10 e posteriore al cavo 3x10 VENERDI riscaldamento 5' tapis roulant ss addome alto crunch su fitball 3x15 ss addome basso estensioni a terra 3x15 panca scott 4x8 - estensioni sopra la testa col manubrio 4x8 curl alternato 4x8 - french press 4x8 singolo ai cavi 3x6 - singolo ai cavi 3x6 elastico per extrarotatori 2x15 Come carichi raggiunti: panca piana 5x5 carico costante 85kg panca inclinata 65kg panca declinata (manubri) 24kg croci ai cavi 35kg lat machine 75kg rematore macchina 70kg lento avanti 14kg alzate laterali 12kg trazioni ai cavi 90° 7,5kg curl bilanciere 35kg curl hummer 14kg french press 25kg pull down 30kg stacco 65kg squat 80kg calf 120kg leg curl 70kg recupero sempre 60" da sottolineare un paio di cose, stacchi e squat sono volutamente tenuti bassi in quanto un anno fa mi sono operato di menisco, resezione totale del mediale interno, di conseguenza ho notato che se aumento troppo i carichi di questi due esercizi , il giorno dopo "illo" si fa sentire in maniera copiosa. Ergo per evitare di andare a fare danni, ma non volendo NON fare alcuni esercizi fondamentali, ho preferito mantenere pesi molto al disotto di quello che mi consentirebbe la mia attuale forma fisica. vediamo come funziona !! tra l'altro l'inizio coincide anche con il secondo ciclo di crea :D:D |
MI SONO TROVATO VERAMENTE MALE !! penso che rientrero in una tabella più "normale".
Per cui sono da capo !! devo mettere in piedi una scheda. Speriamo per mercoledi di farcela. |
Sorry ma ho letto solo ora la mail, non capito spesso qua.
La domanda che mi fai è troppo complicata, di sicuro ti dico che la scheda in multi che hai pubblicato è una ciofeca. Che ti devo dire, il tuo collo di bottiglia sono i carichi, hai carichi troppo bassi per fare il salto di qualità da natural. Devi concentrarti a migliorare sti carichi senza pensare a null'altro. Il max dell'ipertrofia (ho dei 47 di bicipite natural in squadra) lo ottieniamo con la multifrequenza a full range. Più c'è volume (non pompaggio, quello zero) a max 5 ripetizioni (meglio 3) più le strutture crescono. Poi per cesellarle ci sta il lavoro classico, ma solo per quello, perchè per il resto l'allenamento classico del bb senza steroidi non è il massimo per l'ipertrofia. Di link non ne ho, anzi ho dei link da sconsigliarti, posso solo suggerirti pochi esercizi, tantissime serie da 3 rieptizioni per i grandi 5 per i piccoli, concentrati sulla tecnica e vai su quello. I risultati sono garantiti, è mentalmente che per chi viene dal bb è difficile fare questo salto, perchè abbandonare il pompaggio è un po' come mangiare pasta per una anoressica. Sorry per il ritando 2 |
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ti ringrazio nuovamente per l'intervento. a presto |
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se di box squat hai solo 86kg rispetto ai 130 di squat vuol semplicemente dire che fai squat altissimo, sbagliato.. oppure tutto di quadricipiti, insomma male..... è impossibile.... idem lo stacco, 75kg contro 130 di squat!! è impossibile... PARDON SONO BRUCIATO NON AVEVO NOTATO CHE LA PRIMA PAGINA E' COSI VECCHIA:D:D:D IMMAGINO AVRAI GIA RISOLTO QUESTI "PROBLEMI NUMERICI" |
ral sono cose che ti sono già state dette..ora devi essere tu a decidere se rischiare o no.
Sei soddisfatto dei risultati? continua così altrimenti buttati, non fare accozzaglie, non trovare compromessi gli elementi li hai tutti |
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certo spike, hai ragione, ma in un ottica di macro ciclo, dovendo variare gli allenamenti ogni tot, ogni tot mi trovo in difficolta nel variare cosa con cosa. o faccio un programma per 10 mesi !! o alla fine di ogni mesociclo mi trovo a chiedere una mano. ti garantisco che tutti i consigli che mi avete dato fino ad ora sono stato tutti utilizzati. grazie |
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questo non è di certo un salto nel buio. Fregatene se per un mesociclo o per 10 anni, quelli sono problemi che arriveranno |
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