Grazie a tutti per le belle parole e l'incoraggiamento.

Allora...ho buttato giù il piano di allenamento per il mio "ritorno".
Data la necessita di non forzare gli esercizi saranno molto pochi, divisi in due sedute (A e B), il buffer sarà data da un estremo cedimento tecnico ( al MINIMO rallentamento della tecnica esecutiva), ci saranno degli esercizi di ricondizionamento articolare che si differenziano in due di riscaldamento (nella seduta A le dips agli anelli, nella seduta B le trazioni al petto prone...non ci saranno serie o reps prestabilite, serviranno solo per oliare gli ingranaggi prima del lavoro vero e proprio) e due di condizionamento (nella seduta A 100 reps di curl con bilanciere (20kg), nella seduta B 100 reps bw squat, tutte da eseguire nel minor tempo possibile, nel minor numero di sets possibili.)
Per quel che riguarda l'allenamento effettivo, userò il mio T.T.S che, per chi non sapesse, in soldoni significa un 5x5 dove le eventuali reps mancanti ( date dal cedimento tecnico) vengono sostituite da una versione facilitata dell' esercizio...ad esempio se in una serie di muscle up ne faccio buone 4 la 5 sarà una trazione al petto....quando tutte e 5 le serie saranno da 5 reps pulite incrementerò la difficoltà o con un sovraccarico o con un versione più difficile dell'esercizio ( muscle up con gambe a squadra ad esempio).
Ci sarà anche qualche piccolo lavoro di negative e sulla forza esplosiva..per le gambe poi, al momento non potendo minimamente flettere le ginocchia sotto carico, farò degli scatti da 40 mt con la slitta...qui il cedimento sarà definito dal non riuscire più a correre.
Non baderò ai recuperi, cosa che in sirtuazione normale avrei fatto ( io credo molto nel recupero "breve" ), poichè devo stressarmi il meno possibile.
Comunque nel dettaglio ecco le due sedute:

Seduta A

Riscaldamento 15' corsa o corda + indefinite dips agli anelli

T.T.S Reverse pull down 5x5

T.T.S Parallettes tuck planche push ups 5x5

T.T.S Reverse hyperextension in back lever 5x5

Trazioni al petto esplosive in 6x2 con sovraccarico

Curl con bilanciere 100 reps

Sled dragging 40mt x 4-6 ( quando arrivo a 6 aumento il carico)


Seduta B

Riscaldamento 15' corsa + indefinite trazioni al petto

Handstand push ups negative 1x1x5

T.T.S Muscle up 5x5

T.T.S V-push ups 5x5

Toes to bar/sky 3 x max ( un hanging leg raise seguito da una "candela")

Bw squat 100 reps

Le sedute saranno idealmente in multifrequenza lun/mer/ven A, mar/gio/sab B, naturalmente il tutto sarà soggetto a variazioni in base allla fatica percepita.
La seduta B è quella "principale" e quindi meno corposa...la seduta A, seppur apparentemente più "ricca" e probante è in realtà più facile poichè gli esercizi sono molto poco tassanti ( fattore assolutamente individuale).

Mi vengono dei DOMS terribili anche solo a pensarci :D

ti posso chiedere una cosa sui MU?
Dunque..correggimi...braccia larghezza spalle, presa modificata rispetto alle trazioni, diciamo che devo afferrare la sbarra sopra e non davanti a me.
Quando comincio...oscillo leggermente e spingo in giu le mani come un pull dowm...quando la testa è sopra la sbarra tiro a me e spingo in su.
Tutto corretto?

Ti faccio i migliori auguri per affrontare la grave situazione che dinanzi.

Non ero aggiornato. Mi dispiace molto. In bocca al lupo uomo!

Guarda in realtà ci sono molte esecuzioni possibile...molto dipende dalla forza.
Il movimentocon l'oscillazione è più facile ma meno produttivo, la cosa migliore è acquisire forza con le trazioni al petto e poi all'addome...la presa è prona alla larghezza spalle, pensa a spingerti il più in alto possibile, quando arrivi ad altezza sterno ruoti le mani e dai come una capocciata in avanti e ti issi su.
Funziona molto bene fare serie esplosive di trazioni al petto in 6x2 con sovraccarico...che deve essere tale da consentirti comunque di arrivare al petto basso...viceversa è troppo peso.

I buoni propositi sono andati a farsi benedere.....non ho seguito lo schema proposto in precedenza, ma mi sono limitato ad iniziare, come ha detto un amico, un pò di ruggine.
Ho fatto quello che mi sentivo senza "programmare" nulla e stando ben lontano dallo sforzarmi.....programmazione e intensità saranno ripresi quando testa e corpo lo consentiranno....per il resto è andata così così...le articolazioni fanno male e mi limitano, ma spero nell'arco di 1 o 2 mesi di rimettermi in carreggiata.
Ecco cosa ho fatto oggi dopo tanta inattività:

Riscaldamento 30bw squat + 20 arm in push ups + 10 body rows no rest

Back lever 3x6"
Reverse pull down 4x5
Tuck planche push up alle parallettes 4x5
L-sit pull ups + dips agli anelli 3x5+8
tuck planche 3x6"
100 bw squat in 2'

Vediamo domani i doms e se riuscirò a togliere un altro pò di ruggine.

Doms e articolazioni dolenti...insomma uno schifo di allenamento...ma siamo appena agli inizi e migliorerà tutto.

Riscaldamento 30bw squat + 20 arm in push up + 10 body rows

Back lever 2x6"
Muscle up 3x5
Hspu negative 1x1x5
V-push ups 4x5
Front pull 3x3
Reverse pull up 3x5
L-sit lift 3x3
tabata bw squat

il vero problema sono le spalle...le fitte sono proprio dolorose e difficilmente riprenderò forza finchè persiste il problema....spero in un lento ma graduale miglioramento....in compenso troclee e ginocchia iniziano a fare meno male...poco ma meno.

I dolori ci sono sempre ma sembrano diminuire lievemente....sono fiducioso.
Al solito mi fermo al minimo accenno di fatica su tutti i livelli del wo ( reps/sets/allenamento intero)...spero do riuscire a migliorare anche senza "spingere"...sarà un esperimento curioso ( ne avrei fatto volentieri a meno ma almeno cerchiamo di tirarci fuori qualcosa di utile a tutti).

Riscaldamento
30 bw squat + 20 arm in push up + 10 body rows

Back lever 2x6"
Reverse pull down + Tuck planche push up 4x5+5
L-sit pull ups + ring dips 4x5+8
L-sit agli anelli 1x45"
Tabata bw squat

Sessione "volante" fra il mare con la famiglia e il pranzo....nulla di particolare da segnalare...le spalle fanno sempre male.....
Riscaldamento
30 bw squat + 20 arm in push up + 10 body rows
Back lever 3x8"
Muscle up con fermo 2" in basso 5x3
Hspu negative 1x1x3
V-push ups 4x5
Front pull 3x3
Reverse pull ups 3x5
L-sit lift 3x5

Dolori o meno, hai ingranato la "quarta", molte cose che fai non so cosa sono :D, ma mi sembra che tu ci dia dentro. Vai così!

Grazie Doc....ma psicologicamente è devastante ritrovarsi nell'impossibilità di fare cose che una volta erano semplici...3 o 4 mesi fa facevo senza problemi 8/10 handstand push up ( piegamenti in verticale), adesso non riesco a farne neanche 1..anche la sola fase negativa è problematica...appena arrivo a "metà corsa" partono le fitte ed è come un interrutore che si spegne e le forze svaniscono....

Io non sottovaluto il tuo problema che è indubbiamente grosso, ma ammiro la tua volontà.

Oggi "piccoli" positivi segnali.....ho ricominciato con i pistols ( assistiti ) e il dolore sta lentamente andando ad assomigliare più ad un fastidio....le spalle fanno sempre molto male a rom intero ma a metà inizia a valere lo stesso discorso delle ginocchia nei pistols....voglio e DEVO essere fiducioso e PAZIENTE!!!!!
Riscaldamento
30 bw squat + 20 arm in push up + 10 body rows
Back lever 2x6"
1/2 rom hspu con fermo 2" in basso 8x3
Front lever 2x5", 1x3"
Tuck planche push up alle parallettes con fermo 2" in basso 5x3
L-sit pull ups + dips agli anelli 3x6+8
Pistols assistiti 3x6
L-sit lift alle parallettes 3x4