devi, scusa alla fine ho sbagliato, metti lo squat al posto della panca nel giorno C e il contrario nel giorno A

Ottimo :)

Cosa intendi per singole e doppie?
Una cosa tipo la prima settimana un 20x1 e poi passare a 10x2?

no ho scritto 12
quindi la prima settimana provi a fare 12 singole, se ne fai meno, la settimana dopo provi lo stesso a farne 12 finché non ci riesci, quando ci riesci passi a delle doppie finché non ne chiudi sempre 12 e così via

Ok, dunque domani ne faccio una, poi sto un po' fermo (30 secondi?) poi ne faccio un'altra ecc finchè non ne faccio 12, ho capito bene?
E se ce la faccio, la volta dopo faccio un 6x2?

30-60'' di rest

se ce la fai la volta dopo provi a fare delle doppie finché non tivengono veloci, se la quarta serie viene lenta ti dfermi lì. Se arrivi alla 12^ veloce dalla volta dopo passi a delle triple

Primo allenamento con la nuova scheda. :)
Resoconto:

10x3 Panca piana con fermo (rest 1’) con 58 kg (50+8 di bilanciere): carico facile, posso aumentare. Il fermo di quanto lo faccio? Un secondo va bene?
10x5 Squat (rest 1’) con 80 kg (70+10 di bilanciere): dopo la panca è stata dura, per un motivo di concentrazione più che di carico, comunque punto a mantenere il carico senza problemi.
6x2 Trazioni (rest 30’’): le singole erano troppo facili, ho provato ma dopo un po' erano troppo semplici, così ho fatto un 6x2, che ho trovato comunque molto facile.
6x3 Parallele (rest 30’’): anche qui ho provato le singole ma erano troppo facili, le doppie idem… Ero abituato a fare 5x6 di parallele, dunque anche il 6x3 l’ho trovato davvero facile.

Come faccio con le trazioni e le parallele? Me la sentirei di aumentare un po’, altrimenti non c'è neppure lo stimolo allenante...
Aumento le serie? O le ripetizioni? O forse è meglio che inizio a lavorare con il sovraccarico?

Per il resto c’è un problema. La mia palestra chiude una settimana (dal 26 al 3 gennaio), così pensavo di andare qualche giorno al mare con un mio amico. Dunque poi quando riprenderò ad allenarmi in palestra ricomincerò con i carichi utilizzati questa settimana (ovvero nella panca non alzo e tengo i 58 kg, perché sicuramente con una settimana di stacco forzato dalla palestra un po’ di forza la perderò di certo).

Pur dovendo stare per forza lontano dalla palestra, vorrei però continuare ad allenarmi in quella settimana: ho appena ricominciato ad allenarmi seriamente e non mi sembra il caso di fare una settimana di scarico.

Dunque avete degli esercizi a corpo libero da consigliarmi che possono poi essermi utili per il mio allenamento? Ad esempio pensavo alle flessioni...
Ah, abbiamo a disposizione anche dei manubri da 14 kg (un po' poco...) e una panca da addominali che all'occorrenza può diventare una panca piana dove fare le spinte con i manubri o altri esercizi.
Però mi servirebbe una "scheda" o comunque delle linee guida, altrimenti mi alleno a caso...

Questo sono io che faccio la panca oggi:
YouTube - Panca 21 Dicembre 2010 - 58 kg

E questo è il mio amico che si allena con me (fa anche lui la mia stessa scheda, ci alleniamo insieme ed è molto stimolante, anche se lui fa più di me in panca piana e io faccio più di lui nello squat)
YouTube - Panca Giuliano 21 Dicembre 2010 - 72 kg

Commenti? Sia a me che lui per favore, così capiamo dove sbagliamo :) (anche se il mio amico fa la panca 20 volte meglio di me :D)

il fermo di un secondo non ce l'ha il tuo amico, figuriamoci tu che proprio sei un razzo, via i guantini, piedi completamente a terra e spalle bassissime, non fate forza sulla testa.
Abbassa di 5kg lo squat
ma se le doppie erano facili perché non hai fatto 12 serie di trazioni? ma se le triple erano facili perché non hai fatto 12 serie di dip?

Ok, mercoledì ci proverò :)

Questa è la cosa peggiore che mi potessi dire :D
Nella mia palestra non ci sono i pesi da 2.5 per lo squat, dunque devo arrangiarmi con tutti quei pesetti da un kg in gomma che tanto odio e che rischiano sempre di cadere dal bilanciere (ah sì dimenticavo, non ci sono manco i ganci per chiudere il bilanciere dello squat :D)... Comunque provvederò :)

Perché mi sa che non ho capito... :D Avrei dovuto fare 12x2?

sì

Al mare cosa posso fare spike? Hai qualche protocollo di flessioni ed esercizi che posso fare con manubri da 14 kg? (pensavo a spinte, bicipiti ecc)

io mi divertirei, se proprio vuoi faticere pushup, trazioni e monostrappi

Resoconto dell'allenamento di ieri:

6x6 Front Squat: non ce l'ho fatta, mi faceva male la spalla. Devo imparare a tenere la presa in modo diverso, magari incrociando le braccia come ho visto fare in alcuni video.
10x3 Panca piana con 48 kg (40+8 di bil): Facilissimo, naturalmente.
8x4 Rematore con 60 kg (54+6 di bil): sotto posto il video, se l'esecuzione va bene posso anche salire di qualche kg.
5x10 Tricipiti del lottatore con 16 kg (10+6 di bil): Esercizio FANTASTICO (grazie spike) non ho mai sentito i tricipiti come ieri.

Carico il video del rematore su youtube e lo posto :)