Adamas' new diary: la via della potenza
 

Apro questo nuovo diario per condividere con voi il mio percorso di allenamento.
Ho vent'anni e mi alleno da quando ne avevo diciassette, sono alto 174 cm e peso 68 kg.
I miei attuali obiettivi sono:
- Imparare una corretta esecuzione della panca piana e arrivare a sollevare almeno 100 kg
- Migliorare i miei carichi negli altri esercizi (squat, lento avanti, parallele, rematore...)
- Darci dentro con i pesi

In poche parole, sfidare me stesso e migliorare sempre di più.

Ecco alcune foto di me scattate questa sera. La luce era gialla, dunque aiuta un po' la definizione, la prossima volta cercherò di scattarne alcune con la luce bianca (ad esempio quella del sole).

http://img146.imageshack.us/img146/8903/img3222m.jpg
http://img684.imageshack.us/img684/9493/img3224ye.jpg
http://img692.imageshack.us/img692/407/img3225ho.jpg

Si vedono subito alcune anomalie (oltre il mio fisico osceno :D):
- La gamba sinistra è più grossa della destra di circa 1.5 cm
- Il petto è quasi inesistente (e il pettorale destro ha una forma differente da quello sinistro, che è quasi assente)

Iniziamo parlando dell’allenamento: al momento non ho un programma, anche per questo motivo ho aperto il diario. :D

Nelle ultime due sedute (cioè ieri e oggi) ho fatto le seguenti schede, inventate dieci minuti prima di andare in palestra:

A
10x3 Panca piana con fermo con 54 kg
5x5 Parallele a carico naturale
5x5 Rematore con 50 kg
3x8 Curl alla panca scott con 26 kg

B
10x3 Squat con 90 kg
5x5 Lento avanti con 42 kg

Il tutto con 1’ di recupero. Okay, queste schede fanno schifo, lo so. :D

Vi scrivo come vorrei strutturare il mio allenamento così se vi va mi date qualche consiglio.
Vorrei allenarmi quattro volte a settimana, in multifrequenza (ovvero allenare ciascun gruppo muscolare almeno due volte a settimana, il petto, dato che sono indietro, anche tre) e a buffer. Niente cedimento, anche perché sono senza spotter. :D

Gli esercizi su cui vorrei specializzarmi e migliorare i carichi sono quelli che ho scritto sopra, ovvero: squat, panca, lento avanti, parallele, rematore e curl.
Per quanto riguarda la schiena ho inserito solo il rematore perché non voglio crescere troppo: sono già portato per i dorsali e non vorrei diventare troppo largo; al momento preferisco dedicare il mio tempo ai gruppi in cui soni indietro (ad esempio petto e spalle). Tra qualche mese, quando avrò ristabilito un minimo di proporzioni, vedremo.
Non faccio lo stacco perché non mi piace: sento male alla schiena e non mi diverte. Preferisco uccidermi di squat che fare una serie di stacco. E poi vale lo stesso discorso fatto per il rematore. Magari tra qualche mese riprenderò a farlo, ma per ora vorrei prendermi un periodo di pausa da tale esercizio.

Infine un’ultima cosa: come ho scritto diverse volte e come le foto possono confermare, ho il petto molto indietro. Probabilmente c’è qualcosa che non va nella mia esecuzione della panca e delle parallele. Oltre a pubblicare qui di seguito i miei video, sperando di ricevere da voi commenti utili a migliorare la mia tecnica, pensavo di andare da un personal trainer di powerlifting (a Milano ci sarà sicuramente qualcuno) e fare 2-3 sedute in cui farmi insegnare a fare bene come si fa la panca piana. Avete qualcuno da consigliarmi? Io non saprei da chi andare.
Mesi fa ho pagato 35 euro un personal trainer della mia zona - ma che con il PL non ha niente a che fare - e non mi ha insegnato un fico secco. Mi ha detto che la mia panca era buona. Ora preferirei spenderne 50 o anche di più ma andare da qualcuno che possa davvero insegnarmi la tecnica corretta e correggere di persona i miei eventuali errori.
Per le parallele invece dovrò arrangiarmi con i video.

Un ultima cosa (ancora? Sì sono pedante… :D): fino alla settimana scorsa oltre alla panca piana e alle parallele facevo anche la chest press. Quest’ultimo era l’esercizio dove sentivo maggiormente lavorare i pettorali, forse perché, stando seduto alla macchina, riuscivo facilmente a tenere le scapole basse e addotte. E in termini di massa qualche risultato penso di averlo ottenuto.
Dunque non so se continuare a farla anche nella nuova scheda (può migliorare l’alzata della panca?) oppure dedicarmi completamente ai multiarticolari (panca e parallele) lasciando perdere la chest.
Sarei più portato verso la seconda ipotesi, forse.

Con oggi ho finito, in attesa di qualche commento vado a fare il pre-nanna e poi vado a dormire :D

lascia perdere il "sentire"....fai i movimenti fatti bene e basta.
occhio che pensare di fare solo molta spinta perché il petto è indietro potrebbe essere controproducente per i tuoi obiettivi: la postura ti si chiude e il rom diminuisce, devi allenare anche la tirata....tranquillo che non diventi un gigante.

A proposito come sei messo con front squat e trazioni?

Front squat non l'ho mai fatto :D

Trazioni a presa supina riesco a fare senza problemi 5-6 serie da 4 ripetizioni, il punto è che penso di tirare con le braccia più che con i dorsali, perchè faccio fatica a tenere le scapole addotte durante tutto il movimento.

Trazioni a presa prona invece riesco al massimo a fare 5-6 serie da 3 ripetizioni, e sento un po' male alle spalle.

quali sarebbero i 4 giorni di allenamento?

tipo
A
B
rest
C
D
rest
rest

oppure

A
rest
B
rest
C
D
rest

Quando riprenderò l'università dipenderà dalla settimane, perché gli orari delle lezioni cambiano.

Ora sono a casa e non ho lezioni fino a febbraio, dunque posso scegliere i giorni più adatti.

Cosa è meglio secondo te?

la seconda ma prevede di solito che tu ti alleni il sabato

Non c'è problema, non mi sono mai allenato di sabato ma posso sempre iniziare.
La palestra è aperta fino alle 18, dovrò un attimino sistemare la dieta per quel giorno ma si può fare. :)

A

Panca
Squat
trazioni
dip

B

Panca
Frontsquat
rematore
tricipiti

C

Panca
Squat
trazioni
pressa

D

Military
trazioni orizzontali
Bicipiti
iperestensioni

potresti fare una cosa del genere

Mi piace, il mio unico dubbio è che non ho mai fatto prima panca e poi squat, di solito facevo il contrario, quindi probabilmente dovrò abbassare un po' il carico nello squat, giusto?

La panca tre volte a settimana mi piace un sacco :)

Scrivo di fianco gli unici due commenti che ho da fare:

Grazie per l'aiuto spike, senza di te non so come farei :)

riscrivo l'ordine perché quando ho scritto non c'ho fatto attenzione

A
Squat
Panca
trazioni
dip

B
Front Squat
Panca
rematore
tricipiti, fatti un monoarticolare leggero anche di pompaggio: prova i tricipiti del lottatore per vedere se ti piacciono

C
Panca
Squat
trazioni
pressa

D
Military
trazioni orizzontali
Bicipiti
iperestensioni


ecco le trazioni orizzontali
YouTube - Fitness Tips with Chrissy Zmijewski: Inverted Row
parti con presa prona e un appoggio stabile per i piedi


per i tricipiti del lottatore guarda quì dal secondo 43
YouTube - wo 12-09 stacco+complementari

Ottimo :)

Nel giorno C rimane panca prima dello squat, giusto?

Come programmo le serie e le ripetizioni? :D

Bene seguirò il tuo diario allora... Io ho praticamente i tuoi stessi obbiettivi, avendo il petto molto più indietro rispetto a tutto il resto è ciò che mi preme di più aumentare (anche le gambe le ho molto indietro ma perchè non le ho mai allenate). Poi cmq non siamo neanche troppo distanti fisicamente (a parte l'altezza), quindi se trovi qualcosa che va bene a te forse va bene anche a me :-)

Io seguo un altro tipo di scheda, ma sarà interessante vedere quale delle due può darci più risultati

A
Squat 10x5
Panca 10x3
trazioni parti con 12 singole e se ce la fai poi trasformale in doppie dalle volte successive, poi in triple e così via
dip come per le trazioni

B
Front Squat 6x6 con 25 kg e ogni settimana alzi di 5kg
Panca 10x3 con 10 kg in meno del giorno A
rematore 8x4
tricipiti 5x10

C
Panca 10x5 con lo stesso carico usato il giorno B
Squat 10x3 con 10kg in più del giorno A
trazioni come il giorno A
pressa 6x8

D
Military 5x5
trazioni orizzontali il doppio delle ripetizoni e la metà delle serie fatte nelle trazioni del giorno A
Bicipiti 5x5
iperestensioni 5x10

Solo una cosa spike: nel giorno C posso mettere prima squat e poi panca?

devi, scusa alla fine ho sbagliato, metti lo squat al posto della panca nel giorno C e il contrario nel giorno A

Ottimo :)

Cosa intendi per singole e doppie?
Una cosa tipo la prima settimana un 20x1 e poi passare a 10x2?

no ho scritto 12
quindi la prima settimana provi a fare 12 singole, se ne fai meno, la settimana dopo provi lo stesso a farne 12 finché non ci riesci, quando ci riesci passi a delle doppie finché non ne chiudi sempre 12 e così via

Ok, dunque domani ne faccio una, poi sto un po' fermo (30 secondi?) poi ne faccio un'altra ecc finchè non ne faccio 12, ho capito bene?
E se ce la faccio, la volta dopo faccio un 6x2?

30-60'' di rest

se ce la fai la volta dopo provi a fare delle doppie finché non tivengono veloci, se la quarta serie viene lenta ti dfermi lì. Se arrivi alla 12^ veloce dalla volta dopo passi a delle triple

Primo allenamento con la nuova scheda. :)
Resoconto:

10x3 Panca piana con fermo (rest 1’) con 58 kg (50+8 di bilanciere): carico facile, posso aumentare. Il fermo di quanto lo faccio? Un secondo va bene?
10x5 Squat (rest 1’) con 80 kg (70+10 di bilanciere): dopo la panca è stata dura, per un motivo di concentrazione più che di carico, comunque punto a mantenere il carico senza problemi.
6x2 Trazioni (rest 30’’): le singole erano troppo facili, ho provato ma dopo un po' erano troppo semplici, così ho fatto un 6x2, che ho trovato comunque molto facile.
6x3 Parallele (rest 30’’): anche qui ho provato le singole ma erano troppo facili, le doppie idem… Ero abituato a fare 5x6 di parallele, dunque anche il 6x3 l’ho trovato davvero facile.

Come faccio con le trazioni e le parallele? Me la sentirei di aumentare un po’, altrimenti non c'è neppure lo stimolo allenante...
Aumento le serie? O le ripetizioni? O forse è meglio che inizio a lavorare con il sovraccarico?

Per il resto c’è un problema. La mia palestra chiude una settimana (dal 26 al 3 gennaio), così pensavo di andare qualche giorno al mare con un mio amico. Dunque poi quando riprenderò ad allenarmi in palestra ricomincerò con i carichi utilizzati questa settimana (ovvero nella panca non alzo e tengo i 58 kg, perché sicuramente con una settimana di stacco forzato dalla palestra un po’ di forza la perderò di certo).

Pur dovendo stare per forza lontano dalla palestra, vorrei però continuare ad allenarmi in quella settimana: ho appena ricominciato ad allenarmi seriamente e non mi sembra il caso di fare una settimana di scarico.

Dunque avete degli esercizi a corpo libero da consigliarmi che possono poi essermi utili per il mio allenamento? Ad esempio pensavo alle flessioni...
Ah, abbiamo a disposizione anche dei manubri da 14 kg (un po' poco...) e una panca da addominali che all'occorrenza può diventare una panca piana dove fare le spinte con i manubri o altri esercizi.
Però mi servirebbe una "scheda" o comunque delle linee guida, altrimenti mi alleno a caso...

Questo sono io che faccio la panca oggi:
YouTube - Panca 21 Dicembre 2010 - 58 kg

E questo è il mio amico che si allena con me (fa anche lui la mia stessa scheda, ci alleniamo insieme ed è molto stimolante, anche se lui fa più di me in panca piana e io faccio più di lui nello squat)
YouTube - Panca Giuliano 21 Dicembre 2010 - 72 kg

Commenti? Sia a me che lui per favore, così capiamo dove sbagliamo :) (anche se il mio amico fa la panca 20 volte meglio di me :D)

il fermo di un secondo non ce l'ha il tuo amico, figuriamoci tu che proprio sei un razzo, via i guantini, piedi completamente a terra e spalle bassissime, non fate forza sulla testa.
Abbassa di 5kg lo squat
ma se le doppie erano facili perché non hai fatto 12 serie di trazioni? ma se le triple erano facili perché non hai fatto 12 serie di dip?

Ok, mercoledì ci proverò :)

Questa è la cosa peggiore che mi potessi dire :D
Nella mia palestra non ci sono i pesi da 2.5 per lo squat, dunque devo arrangiarmi con tutti quei pesetti da un kg in gomma che tanto odio e che rischiano sempre di cadere dal bilanciere (ah sì dimenticavo, non ci sono manco i ganci per chiudere il bilanciere dello squat :D)... Comunque provvederò :)

Perché mi sa che non ho capito... :D Avrei dovuto fare 12x2?

sì

Al mare cosa posso fare spike? Hai qualche protocollo di flessioni ed esercizi che posso fare con manubri da 14 kg? (pensavo a spinte, bicipiti ecc)

io mi divertirei, se proprio vuoi faticere pushup, trazioni e monostrappi

Resoconto dell'allenamento di ieri:

6x6 Front Squat: non ce l'ho fatta, mi faceva male la spalla. Devo imparare a tenere la presa in modo diverso, magari incrociando le braccia come ho visto fare in alcuni video.
10x3 Panca piana con 48 kg (40+8 di bil): Facilissimo, naturalmente.
8x4 Rematore con 60 kg (54+6 di bil): sotto posto il video, se l'esecuzione va bene posso anche salire di qualche kg.
5x10 Tricipiti del lottatore con 16 kg (10+6 di bil): Esercizio FANTASTICO (grazie spike) non ho mai sentito i tricipiti come ieri.

Carico il video del rematore su youtube e lo posto :)

Ho scoperto che la mia palestra chiude domani, quindi dovrò allenarmi oggi, facendo due giorni di fila.

In pratica chiude domani e riapre il 3, per poi chiudere il 6 e riaprire il 10. :(

Alla fine oggi non mi sono allenato, non stavo un granché bene.

Niente, tornerò ad allenarmi il 3 gennaio :(

Per il momento, quando mi va, farò un po' di flessioni, monostrappi, spinte ai deltoidi e curl con i manubri da 14 kg che ho.

Ho ripreso oggi ad allenarmi dopo due settimane in cui non ho fatto niente, se non grattarmi la pancia. Ho perso anche un po' di massa in questo periodo, ma fa niente, speriamo che da ora in poi riesca ad allenarmi bene senza intoppi.
Allenamento di oggi:

10x3 Panca piana con 58 kg (50+8 di bil) con 1' di recupero - ok ma non facile, tengo così.
10x5 Squat con 70 kg (60+10 di bil) con 1' di recupero - Ho dovuto abbassare di 10 kg perchè ora mi alleno da solo, non c'è più il mio amico che mi fa da spotter e ho paura di farmi male. Mi alleno senza alcun sostegno, solo con il bilanciere, dunque se cedo e cado mi faccio veramente male. Ho un po' paura infatti.
12x2 Trazioni con 30'' di recupero - Okay, posso salire. Provo un 12x3?
12x2 Parallele con 30'' di recupero - Lo stesso circa le trazioni. Salgo a 12x3?

Video di oggi:
YouTube - Video0108
YouTube - Video0110
YouTube - Video0112
YouTube - Video0115

nella panca non vedo il fermo, ogni volta che inverti la direzione poi ti viene da chiudere il petto.
Nello squat devi cercare l'incastro prima di staccare, togli quel cuscinetto.
Nelle dip scendi un po' meno

Giusto, il fermo! Ieri me ne sono completamente dimenticato :D
Cosa intendi per chiudere il petto?

Ok.

Ok :)

Di trazioni e dip faccio 12x3 la prossima volta?

Altra cosa: la palestra questa settimana è aperta solo lunedì (ieri)-martedì-mercoledì, poi fa il ponte (:mad::mad::mad:)

Pensavo di allenarmi mercoledì con la scheda C.

Ho doms alle gambe e ai lombari (??), credo che sia dovuto allo squat.

sì
perfetto
ovvio

Riassunto dell'allenamento di ieri:

10x3 Squat con 80 kg (70+10 di bil) rec1': ok, tengo così.
10x5 Panca piana con 48 kg (40+8 di bil) rec1': ok, tengo così.
12x3 Trazioni rec1': ho alzato il recupero a 1', altrimenti con 30'' non ce l'avrei fatta. Così invece non ho avuto problemi, anche se è un bel volume.
6x8 Pressa con 80 kg: ok.