interessante, devo assentarmi un attimo, se dopo ci sei vorrei parlarne :)

Ovviamente sò su cosa sto lavorando Armando ;)
Le mie restrizioni sono a livello della sacro-iliaca e della tibio tarsica (queste le maggiori...)

Quindi per te avrebbe senso un lavoro del genere:

- stretch e mobilità specifici per queste 2 articolazioni (giorno 1) tralasciando il lavoro (per ora sugli altri distretti -analiticamente parlando-)

- Stretch globale e stimolazione dei T.P con pallina o comunque impiego del FR fra i set, esempio 5 min di stretch blobale + 1'-2' fi FR (4-5 set?) (giorni 2)

Oggi:

1h pratica del CORPO LIBERO (Estenuante..)

Circuito Kettlebell 3 giri 60/90'' rest

- Snatch sx e dx X6
- Swing sx e dx X6
- Piegamenti sulle braccia X15
- Front Squat 20kg KB x12
- High Windmil sx e dx X6
- Plank frontale X30''

Bicipiti e Alzate laterali in S.S. Kettlebell + corda 2x12/12

Idromassaggio 25 min...

Dopo ieri mi ritrovo con una distrazione a livello del bicipite femorale e una contrattura al trapezio dx...

Oggi Rest e 10 min sauna + 40 min di idromassaggio (rinato...)

Prevedo un paio di giorni di stop. Speriamo si risolvi tutto al più presto ;)

Dopo un Ora di centro benessere stavo cosi:

lavora a livello puramente strutturale e vedi cosa accade nel tempo, se noti dei miglioramenti vuol dire che stai facendo bene, se non noti nel medio periodo qualcosa di consistente, devi rivalutare il lavoro o il problema.

Pienamente d'accordo Armando.

Per quanto riguarda l'approccio siamo d'accordo; nello specifico potrebbe andare un lavoro come quello che ho proposto?

Hai qualche consiglio o comunque lavoro da illustrarmi in caso ?
Grazie.

27 - 1 - 11

0) 10' Cardio

1) Panca Inclinata fermo 1'' (8/9 set) #30/90''
x 5/6 @ 10+10kg ..... 25+25kg per parte asta esclusa

2) Trazioni prone #60''
5x5@ BW Ultima reps di ogni set scomposta l'eccentrica in 3 movimenti da 3'' iso

3) Front Squat (6 set) #30/90''
x6 @ 57kg....77kg..

4) Swing man/ elastici
Saltato per mancanza tempo

5) Curl Bilanciere #30/45''
5@38kg
7@33kg
9@27kg

6) Estensioni dietro nuca 1 man #no rest
3x10@10kg

7)Core
44 set isometriche

8) 10' Cardio

9) Stretching 5/10 min

Riscaldamento mobilità articolare 3-4' + 2 serie alzate frontali 6kg

1) Overhead Press unilaterale
6x5 @20kg

2) Chin-Up
2x5
4x 5-4-4-4 tempo 1''-2''-(stop a metà 2'') 1'' - 2''


3) Piegamenti sulle braccia
6x 15-15-15-12-12-12

4) Polpacci liberi x4'
4 min con 2''iso in max accordiamento


5) Scap retraction con elastico
4x15

6) Curl unilaterale in piedi + Curl elastico
2x4 + 2x20

7) Knee Leg raise slow
4x10

Rest approssimativamente di 60'' nei multi e 30'' isolamento

Note: Allenamento alle 22.00 , uno schifo immenso, voglia 0..ho voluto allenarmi giusto perchè questa settimana mi sono allenato 1 sola volta, non sono riuscito a spingere ne con i pesi ne a corpo libero..

Durante la pausa mi sono aggregato a una mia collega e ho fatto 45 di minuti di pilates base e stretching.

Ok, ripartiamo da 0 dimmezzando tutti i carichi

_ Squat 10x5@ 57kg #60-90''

_ Panca Piana 10x5@44kg fermo 1'' #60-90''

_ Parallele BW 5x6 #45-60''

_ Rematore supino 5x6@35,5Kg #45-60''

- Calf in piedi 4x15@20kg (1-1-1-1) #30''

- Knee leg raise 4/5x12 #30''

- Stretching analitico


Dopo 30 min.... Ginnastica in Acqua (45 min) + 25 min sauna


So che anche se il carichi sono leggeri dovrei lavorare con recuperi più ampi, ma il tempo è sempre poco ...

Allenamento concluso in 70 min circa

Come complementari Spike pensavo 2Es x 4/5 set di:
CALF/ CORE/ CROCI/ ALZ LAT (Tipo oggi)

niente croci o alzate laterali, se vuoi aggiungi un esercizio per i polpacci e uno per gli addominali ma anche quelli li alternerei

Perfetto allora nella sessione A introduco i polpacci e nella B un pò di CORE

Riscaldamento stacco solo bil + a salire di 5 in 5kg....

1) Stacco 10x5 @ 58kg

2) Military 8x5@ 28kg

3) Trazioni supine BW 7/8x 3

4) Curl Bilanciere 4x8@ 20,5 0kg

5) Core 5 set


Note: Allenamento molto leggero, TROPPO (comunque mi attengo al programma ;) )
Nel military (e nello stacco) sono partito veramente tanto basso... dovevo iniziare almeno con 33kg

PS: Ieri rematore svolto con il 45% 6RM .... oggi doms paurosi agli infrascapolari... :eek:

Squat 10x5@ 52kg (+5)

Panca 10x5@ 46,5kg (+2.5)

Parallele 5x6@ BW+1.25 kg (+1.25)

Rematore supino 5x6@ 35,5kg (ho calcolato male i pesi...)

Calf in piedi 4x15 @20kg (+0Kg va bene. 1-1-1-1)

Crunch a terra 5x20

Stretching analitico 10'


Note: Sessione sempre, ancora, molto leggera.
Cercherò in ogni sessione di avere dei micro-aumenti, anche di 2.5kg

Domani riposo + stretching globale almeno 15'

Seguendo il consiglio di Armando ho limitato per quanto mi è possibile gli "agenti stressogeni" e mi sono riposato completamente (studio escluso...)

Per quanto riguarda lìalimentazione la ho tenuta leggermente più "libera" con aggiunta di 1-2 frutti extra o di 1 pasto extra pulito.... niente di che

Ho diminuito i caffè da 5-6/die lunghi a 2/die lunghi

Ho introdotto il thè verde 250/300ml (lo sento molto)




Stamattina Stretching 1x60''

- Quadricipiti
- Tricipite Sura
- Schiena + Femorali
- Pettorali
- Cervicale
- Infrascapolari
- Ho chiuso con un S & R .... incredibile lo stress accumulato e l'aver tralasciato l'esercizio per 3-4 giorni mi ha fatto riperdere 10 cm anche anche...

In mattinata Sessione B se riesco, poi riporto il tutto.

PS: Per il ginko/Zn/Alc/Ashg (Se volessi integrare) aspetterò la settimana prossima, passato questo esame, tanto anche ad ordinarlo ora, lo avrei per il fine settimana...