Originariamente inviato da scrfx (Scrivi 247661)

Stavo appena leggendo il tuo allenamento sul post che hai messo quando ho visto che hai postato qui,direi meglio che fai questo protocollo senza ombra di dubbio,associa la dieta che abbiamo sistemato insieme,e parti con queste differenzazioni tirala per 4/6 settimane max ,ogni 2 sett cambia esercizi nell'allenamento b e c l'allenamento a fallo all'80% di intensità,logicamente calcolati bene i massimali prima di iniziare;):

A 5x5 (Rec tra serie 2,5min)
Squat
Panca
Lento
Stacco

B 4x8(Rec tra serie 1,30min)
Pressa
Panca incl
Croci piana
Lat Machine
Rematore(bilanciere)

C 3x12/15(Rec tra serie 1,15)
Leg ext
Leg curl
Trazioni
Tirate presa larga
Alzate laterali
Panca Declinata

Originariamente inviato da FrancoRM (Scrivi 248767)

Panca piana 5x5 Prima serie con 36 kg, le altre con 33 kg. Avendola dovuta fare come ultimo esercizio l'ho accusata parecchio.IN CHE SENSO COME ULTIMO ESERCIZIO?DOVEVI FARLA COME SECONDO!!

Tutti i pesi sono bilanciere escluso, cercherò di scoprire quanto pesa. :D 10KG?

L'allenamento è stato ottimo, non mi sono mai sentito così massacrato e soddisfatto dopo una seduta in palestra! L'unica cosa che non mi è piaciuta è il fatto di avere dovuto fare lo squat al multipower, temo dovrò sostituirlo con altro, o farlo con i manubri. Qualche suggerimento?LASIA STARE I MANUBRI CON UN INTENSITA' 80% POI,ABBIAMO STO MULTIPOWER CHE ODIO USALO FALLO COMPLETO MA MEJO DI NIENTE ,STE PALESTRE SENZA RACK FANNO DECISAMENTE RIDERE!!!

Originariamente inviato da FrancoRM (Scrivi 248997)

Bilanciere 10kg... può darsi, so solo che tirandolo su con un braccio solo senza pesi sopra lo sentivo molto pesante!

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto (Scrivi 249070)

ciao Franco,



In palestra una bilancia non c'e' ? O semplicemente, chiedere al gestore/proprietario/istruttore ?
Molto meglio che tirare ad indovinare.


Buona giornata.

Originariamente inviato da FrancoRM (Scrivi 248997)

Lo so come secondo, purtroppo è stata occupata per tipo 40 minuti con la fila manco alle poste quando è giorno di pensione. E visto che in quel momento si era liberato l'unico bilanciere libero nel frattempo ho approfittato di quello. Da domani dovrei andare in un orario in cui c'è un pò meno gente, quindi spero di riuscire a seguire l'ordine!

Bilanciere 10kg... può darsi, so solo che tirandolo su con un braccio solo senza pesi sopra lo sentivo molto pesante!

Multipower ok, per ora continuo a usarlo. :)

Ultima cosa, B e C a che intensità li devo fare?

Grazieeeeee :D

Originariamente inviato da scrfx (Scrivi 249096)

Prova B(75%) C(65%)

Originariamente inviato da FrancoRM (Scrivi 248997)

Lo so come secondo, purtroppo è stata occupata per tipo 40 minuti con la fila manco alle poste quando è giorno di pensione. E visto che in quel momento si era liberato l'unico bilanciere libero nel frattempo ho approfittato di quello. Da domani dovrei andare in un orario in cui c'è un pò meno gente, quindi spero di riuscire a seguire l'ordine!

Originariamente inviato da FrancoRM (Scrivi 249078)

Ho cambiato palestra e lunedì era il primo giorno, purtroppo non c'era l'istruttore ma una bionda tettona che non sapeva niente... spero di trovarlo oggi. Bilancia non mi pare ci fosse. Oggi cmq controllo meglio :)

Originariamente inviato da FrancoRM (Scrivi 249216)

Allora, innanzitutto ho scoperto quanto pesano i bilancieri. Quello con cui ho fatto la panca piana e la panca inclinata pesa 14kg, quello con cui ho fatto lento e stacco 12kg. Il tutto l'ho scoperto dopo avere fatto la panca inclinata... :eek:

Quindi oggi ho fatto :
[list][*]Pressa 4x8 40 kg - una sofferenza unica, ho ancora gambe e glutei a pezzi per lo squat. La pressa è quella inclinata a 45°, non quella orizzontale (spero di essermi spiegato, l'orizzontale la faccio con 80 kg, qua sopra i 40 8 ripetizioni non le facevo)[*]Panca inclinata 30° 4x8/8/6/6 20 Kg + 14 Kg bilanciere - le prime due serie sono riuscito ad arrivare a 8, le ultime due partivo sempre convinto ma a 6 mi sono sempre dovuto fermare, pena la mia incolumità fisica :eek:DOVEVI ABBASSARE IL PESO,POSSO CAPIRE ALLA 4 SERIE SCOPPIARE ALLA 7 RIPETIZIONE MA NON ALLA 3 SERIE ALLA 6 RIP,OK??[*]Croci piana 4x8 manubri 2x12 Kg - non sono sicuro di avere capito bene il movimento, penso di avere ripetuto la panca piana con i bilancieri alla fine, ma non credo sia la cosa giusta. Probabilmente dovevo fare un movimento più ad arco che si chiudesse con le braccia estese davanti al petto... mmm...
Io ho seguito la tecnica trovata qui : è giusta?TI POSTO UN VIDEO CON IL MOVIMENTO CORRETTO[*]Lat machine 4x8 45 Kg - qui niente da dichiarare, peso giusto, esercizio solito[*]Rematore 4x8 25 Kg + 12 Kg bilanciere - l'ho sentito molto poco, mi sembrava di accusarlo più sulle gambe, sarà che sono indolenzitissime. Eppure il movimento che faccio mi sembra corretto. Anche quello l'ho visto qui :
QUESTO NON ME LO APRE,CMQ SE HAI PROBLEMI PUOI FARLO CON IL MANUBRIO POGGIATO SU UNA PANCA TRANQUILLO VA BENE UGUALE;)


Per il resto subito dopo l'allenamento 30 gr di whey, a casa riso e petto di pollo per cena. Ho gambe e glutei sopratutto a pezzi, e avendo delle scale dentro casa non è un bene.
Mi fanno male anche i pettorali devo dire. I dolori non saranno indicativi ma trovo che diano soddisfazione comunque.

Ora vado a fare del cardio tra le coperte, speriamo di reggere ;)