ciao spike!
mi interessa molto il fatto che non è detto che si debba sempre cambiare gli stimoli dei muscoli e sistema nervoso.. mi potresti dire solo altre due parole al riguardo? oppure dove posso andare ad informarmi? |
l'adattamento del corpo è specifico. Non invento nulla, il fatto di dover cambiare stimoli porta il corpo ad iniziare un nuovo percorso di specializzazione ma non c'è un radicale e definitivo cambiamento se si investe poco tempo sullo stressor in questione
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ecco appunto come sospettavo anche io..
infatti io mi son sempre chiesto quale fosse il fondamento sulla base del quale molti istruttori mi han detto che bisogna fare due mesi di forza e due di ipertrofia per cambiare stimoli al corpo.. |
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chin up e push up son come dici tu..
trazioni orizz: rematore bil o pulley basso dips, penso te le abbia indicate per i pettorali |
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YouTube - Horizontal Row le dip sono un movimento, non sono per spalle o petto o tricipiti sono per tutti quanti...tu mi dirai che a seconda dell'inclinazione del corpo o delle posizione delle braccia si dà enfasi ad un punto diverso....e io ti rispondo che così è sbagliato perché tu devi trovare la tua esecuzione più facile...trovata quella solleverai di più e per più volte e in quel modo anche la parte del corpo sollecitata di meno lavorerà di più che ad inventarsi una dip dedicata. DCSS Training – Nessuno fa più le parallele… | Dangerous Fitness |
cavolo non si finisce più di imparare..peccato che in più centri di discussione dicevano che le trazioni orizz erano il rematore o low polley..mah..
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Chin up, Push up, dip mi servirebbero le tue ripetizioni massime senza cheating...il resto viene di conseguenza
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Eccomi finalmente all'inizio di questa nuova scheda,parto con molto entusiasmo
Giorno 1 -SQUAT 5X5X80kg (mi impegno nell'eseguire in 3-4 secondi la fase negativa,ho diminuito di 10 kg il carico per impegnarmi di + nell'esecuzione e anche avendo diminuito è stato impegnativo,fase negativa buona in 3-4 secondi e fase positiva abbastanza esplosiva,un pò meno esplosive le positive nell'ultima serie) -PANCA 5X5X60KG (Parto un pò stanco xkè lo squat leva un pò di energie,ma comunque parto con questo carico e eseguo il fermo e sempre i 3-4 secondi nella negativa,xò nella quarta serie le ultime reps mi portano al cedimento,quindi ho settato male il carico e forse dovrei togliere un pò di kg,devo valutare quanti kg.La quinta serie sono passato a 55kg ed è andata meglio,ho curato più la tecnica eseguendo un buon fermo) -CHIN UP 2X6-4 (In questo esercizio non mi è stato detto quante serie fare e quindi sono andato a sensazione,ero stanco dopo lo squat e la panca xò ho fatto le prime sei serie molto bene e lentamente,mi sono fermato alla sesta reps solo perchè la settima non mi avrebbe fatto eseguire bene la tecnica dell'esercizio,quindi ho lasciato,nella seconda serie sono arrivato solo a 4 reps xkè dopo le avrei eseguite male. -PUSH UP 2x11-8 (Anche qua non sapevo le reps da fare e ho fatto 2 serie molto lentamente,se le avessi esguite in modo meno controllato ne avrei eseguite molte di + nonostante la stanchezza dovuta dagli esercizi prima) -Croci su piana 3x10x12kg eseguo molto lentamente cronometrandomi ogni serie,cercando di eseguire le 10 reps in un minuto ne prima e ne dopo,peso moderato.esercizio che nonostanbte il poco peso si faceva un pò sentire perchè controllare così il movimento ti fà sentire parecchio il petto lavorare,anche se i primi a stancarsi sono le spalle e i polsi) -CURL MARTELLO 3X12X10KG esecuzione tranquilla e controllata come sempre,peso tranquillo ma comunque all'ultima serie preferisco diminuire il carico portandolo a 10 kg per manubrio SENSAZIONI,bella scheda,posso solo migliorare,domani mi dedicherò al cardio con 15 minuti di corsa,non sò se influenzeranno sulla forza negli allenamenti,ma c tengo ad allenare anche il cuore,domani un pò di cardio e addominali |
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significa senza rubare, senza dare colpi d'anca o di piedi, facendo salire il busto rigidissimo tutto alla stessa velocità.
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aspetta quanto ti senti...c'è un momento in cui sentirai di poter rifare la serie come quella precedente: ecco è quello il momento di ricominciare ne un secondo più ne un secondo meno
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io il tapis lo limiterei al max a 2 volte a sett., anche se cmq bisogna vedere a che livello corri..e quanto bene recuperi tra un wo e l'altro..
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occhio però che sia una corsa breve e poco faticosa, perchè sennò c'è il rischio di peggiorare le cose, in quanto catabolizzi di più..
io per es. che mi stresso molto, non correrò mai dopo un wo.. |
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Oggi secondo giorno d'allenamento della nuova scheda,anche se è da ieri che ho dei doms a petto e spalle,farà bene lavorarci sopra?
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vai tranquillo, alla terza serie starai già pure meglio
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Military 5x5x30kg(peso moderato e quindi esecuzione precisa,nella negativa porto il bilanc quasi sopra petto e poi esplodo distendendo le braccia) Stacco 5x4x60 kg (anche in questo esercizio ho abbassato il carico per dedicarmi di più all'esecuzione,nell'ultima serie la negativa è stato un pó +difficile controllarla,xó esecuzione perfetta,senza dolori alla schiena,contraggo bene gli addominali e spingo con gambe e glutei) TRAZIONI ORIZZONT.5x9-8-7-6-6(in queste esplodevo in eccentrica e controllavo moderatamente la negativa,ne avrei potute eseguire d più ma l'esecuzione sarebbe stata scomposta) DIP 4x11-10-9-9 (stessa cosa ho fatto per le dip,ho eseguito quelle che mi permettevano una buona esecuzione senza spingermi oltre quelle reps,il movimento credo che abbia fatto lavorare parecchio i tri,xó sentivo allungare parecchio il petto,così che dopo un pó i doms al petto si sono affievoliti) FLY ANTERIORI5x10x6kg (peso stupido ma che comunque alla quinta serie si è fatto sentire) POLPACCI 3x12x20kg eseguiti con manubrio in piedi |
nello stacco se non controlli l'eccentrica è pure meglio. Non lasciare il bilanciere ma quasi, capisco che può essere un problema sbattere con forza il bilanciere in terra ma vedi di iniziare ad organizzarti in questa direzione
nelle dip e nelle traioni trova un numero standard: potresti provare a fare 5x7 di trazioni orizzontali e 4 x10 di dip |
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3giorno di allenamento -PANCA STRETTA 5x4x40kg (peso basso,l'ho settato per poter eseguire in modo più controllato la negativa,scendo con le braccia strette,attaccate al corpo,che toccano contro i dorsali,poi esplodo portando il bilanciere in alto più propenso a spingerlo in su verso il viso anziché verso l'addome) SQUAT FRONTALE 5x5x60kg,qua ho un problema perché tende sempre a scendermi il bilanciere dalle spalle,premetto che lo squat lo faccio a corpo libero,comunque volevo sapere perché fare lo squat frontale anZiche il classico,cosa cambia? -LAT MACHINE 6x10(eseguiti senza problemi,senza caricare troppo e distendendo tutte le braccia) -manubri su inclinata4x10x14kg(eseguiti perfettamente a sensazione mia e del compagno di allenamento,mi sono cronometrato anche qua,eseguendo le 10 reps in un minuto,scendo parallelo al petto con le braccia,fermo1secondo e spingo contraendo il petto)ho sentito lavorare bene il petto e spalle,anche se nella quarta e ultima serie nelle ultime reps sentivo i polsi stanchi e anche le spalle) -tricips ai cavi 5x10 (movimento concentrato ed esplosivo eseguito senza problemi,concentrandomi sul movimento dell'avambraccio. SENSAZIONI:ho trovato questa settimana molto entusiasmante,mi sento in forma,penso sia anche questo l'obbiettivo di questa scheda,anche se sono abituato ad allenarmi a cedimento e mi da la sensazioni di aver fatto lavorare sodo il muscolo ma anche questa scheda richiede il suo impegno,soprattuto il lunedì oltre a piacermi di più e il più pesante,non vedo l'ora d cominciare la prox settimana!mi sento carico di energia |
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Perfetto ho sbagliato anche l'esecuzione della panca stretta,spike ma scusa l'esercizio per la panca stretta fondamentalmente punta a sviluppare più che altro i tricipiti?il petto dovrebbe lavorare meno o sbaglio?
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[quote=spike;262493]la panca stretta è un ausiliario della panca. I tricipiti lavorano più perché diventano il muscolo dominante prima durante l'alzata ma non per questo è un esercizio per i tricipiti. Non ragionare a muscoli ma a Movimento.
Ho tanto da imparare spike,grazie per la dritta,ma quindi nella negativa non devo scendere con i tricipiti attaccati ai dorsali,ma allargare i tricipiti e tenere i polsi stretti |
[quote=spike;262493]la panca stretta è un ausiliario della panca. I tricipiti lavorano più perché diventano il muscolo dominante prima durante l'alzata ma non per questo è un esercizio per i tricipiti. Non ragionare a muscoli ma a Movimento.
Ho tanto da imparare spike,grazie per la dritta,ma quindi nella negativa non devo scendere con i gomiti attaccati ai dorsali,ma allargare i gomiti e tenere i polsi stretti |
Allenamento di lunedì 7 marzo
GIORNO1 -squat 5x5x80kg ho mantenuto sempre lo stesso peso per riuscire ad essere più esplosivo in tutte le 5 serie,cosa perfettamente riuscita,la prox settimana aumenterò di poco il carico -Panca 5x5x55kg anche in questo ho avuto meno problemi rispetto alla scorsa settimana,tutte le 5serie sono andate bene,forse la quinta serie la quinta reps è stata meno esplosiva.prox settimana proverò cn 58kg -Chin up 14x1 tutte esplosive e controllate in negativa,ma devo toccare con il petto la presa?Comunque ho cercato di spingere solo di braccia. -Push up 10x5 questo es l'ho sottovalutato,pensavo di Eseguirle facilmente ma dalla nona serie si sono fatte sentire,ero un pó meno esplosivo,ma comunque ne sono soddisfatto -Croci su piana 5x10x10kg anche qua le prime quattro serie eseguite bene,sempre cronometrandomi,un minuto per eseguire le 10 reps ma la quinta serie è stata faticosa eh,non da cedimento ma quasi,forse è meglio che diminuisco un Pó il peso -Curl martello da seduto4x10x10kg dovevano essere cinque le serie ma ero di fretta e ne ho eseguite solo quattro,la terza serie già era tosta e le ultime reps il movimento non era così fluido,nella quarta ho diminuito il peso portandolo a 8kg per manubrio.il movimento è migliorato. Poi sono scappato che ero di fretta senza aimè eseguire lo stretching. Le impressioni su questa seconda settimana Sono sempre positive,è stata un pó meno dura della prima settimana,ma sento che sto instaurando un certo feeling con la tecnica d'esecuzione su panca e squat,sento di padroneggiare bene l'esercizio,ovvio non sono carichi alti,è proprio per quello. |
Nella panca non alzare il carico
nei chin up ovvio che devi toccare il petto sempre alla sbarra: esplosivissimo con il petto bello aperto come a guardar il cielo, l'eccentrica contollala ma non esagerare le croci di recupero con 10 kg sono veramente alte....prova con 6kg |
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Allenamento 2giorno
Parto un Po stanco in questo allenamento ho ancora un pó di doms ai dorsali,e un leggero mal di testa,sarà dovuto ad un pó d stanchezza. -Lento(Military)5x5x35kg padroneggio bene il movimento e il peso in tutte e cinque le serie essendo anche esplosivo nella fase positiva.la prossima vado a 38kg perché con questo peso tutto và bene -Stacco 5x4x55kg seguo il consiglio di spike e nella negativa non controllo eccessivamente la negativa,la controllo giusto per far si che non mi spinga a piegare il busto,la prossima mantengo questo peso perché non mi è piaciuta la quinta serie dalla terza reps,mi sentivo meno esplosivo nel movimento -Trazioni orizzontali 5x7 ecco qua avevo testato lo scorso allenamento le reps il 7 era quella media dello scorso allenamento,fatto sta che esplodo nelle prime 3serie poi dalla quarta sentivo la presa cedere e i dorsali stanchi,non mi sono piaciuti affatto..devo migliorare,tengo questo range di reps?e anche in questo non arrivo a toccare con il petto la sbarra,devo? -Dip 4x8 anche qua testate lo scorso allenamento le reps,le prime due serie tranquillo,dalla terza sentivo mancanza di concentrazione mentale,poco stimolo a spingere,stanchezza in generale.comunque eseguo davanti agli occhi del compagno di allenamento le reps controllando che formo un angolo retto con le braccia nella negativa,solo nella terza serie all'ottava reps non sono sceso come si deve,cosa che ho evitato nell'ultima serie. -fly anteriori in piedi 5x10x6kg -polpacci singoli con manubri in piedi 2x15 SENSAZIONI:secondo me è stata un pó di stanchezza a condizionare un pó l'allenamento,avevo anche dormito un Po male.comunque lieve margine di miglioramento nel lento e nello stacco |
stacco: nell'eccentrica devi smollare così tanto che la schiena non devi tenerla iperestesa: schianta il peso in terra ma non lasciare le mani...tutto quì
nelle trazioni orizzontali passa ad un 5x5 anche le dip passa ad un 4x7 |
Allenamento venerdì 11/3/2011
-Panca stretta 5x4x45kg come consigliato da spike,ho ragionato a movimento corretto rispetto all'altra volta che cercavo di lavorare solo con i tricipiti.il carico era corretto,controllato ed esplosivo in positiva. -Front Squat 5x5x60kg ecco in questo esercizio ho dei problemi perché mi fanno male i polsi...mi hanno dato problemi nell'eseguire la quarta e quinta serie.devo migliorare la presa. -Lat machine 6x10* -Manubri su inclinata 4x10x13 kg in questo esercizio non arrivo a cedimento per via del poco peso,ma mi soffermo molto sulla negativa controllandola molto e facendo un fermo ad altezza spalle sopra il petto,e poi esplodo,andate bene tutte le serie,la prox settimana aumenterò di 1 kg per manubrio -Spaccacranio cn manubri 5x10x8kg -Reverse dumbell fly 5x10x4kg Finita la terza settimana mi sento molto migliorato come tonicità,mi sento più energico.lievi miglioramenti in panca squat e lento |
ALLENAMENTO lunedì 14/3/2011 settimana n.3
-Squat 5x5x85kg ho aumentato un pó il carico,nessun problema tranne per la diminuzione dell'esplosività nella quinta seria.manterrò ancora questo peso la prossima settimana per concentrarmi sull'esplosività. -Panca 5x5x55kg stesso peso della scorsa settimana,e il controllo del carico è decisamente migliorato,controllo ed esplosività fino all'ultima reps dell'ultima serie. -Chin Up 14x1 in questo esercizio rimango sorpreso xkè salivo su molto meglio rispetto alle 2 settimane passate,braccia distese e fucilata per portarmi con il petto alla sbarra,...seguo il consiglio di spike e mi tengo sempre con il petto in fuori nella fase positiva.farei ancora la prossima 14x1 poi passerei al 14x2 -Push Up 10x5 è l'esercizio che mi pompa il petto e le spalle più di tutti : ) buon controllo di tutte 5 le reps nelle 10 serie,con schiena dritta.passerei ad un 10x6 -Croci su piana 5x10x10kg spalle un pó stanche ma riesco ad eseguire bene con un peso così basso -curl a martello da seduto 5x10x9kg sentivo un pó di bruciore ai bicipiti dalla quarta serie. |
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