nel front i polsi si abitueranno presto tu ricordati di tenere alti i gomiti

Allenamento giorno 2 settimana n.3
MERCOLEDÌ
-Lento(Military)5x5x38kg problemi solo di esplosione nella quinta serie le ultime 2 reps,punto a ripetere la prox settimana sempre con lo stesso peso ma essendo più esplosivo in tutte le serie compresa l'ultima,dopo di che aumenterò peso
-Stacco5x4x65kg nessun problema nell'esplosione,questa volta ho lasciato andare il carico nella negativa mettendo degli appoggi sotto il bilanciere,prossima settimana aumento
-Trazioni orizzontali 5x5 nessun problema avendo diminuito le reps x serie ma non riesco a toccare con il petto al bilanciere!!!devo spingere di più verso il bilanciere,xó non so perché mi sento i polsi deboli in questo esercizio,come se mi mancasse la presa,che mi scivola tipo.aspetto di imparare a toccare con il petto prima di passare ad un 5x6??
-DIP 4x8 ho voluto insistere con le 8reps che la scorsa volta mi avevano dato problemi all'ultima serie,ma in questa seduta non ho avuto problemi,tengo ancora la prossima il 4x8 xó*
-Fly anteriori in piedi 5x10x7kg*
-Polapcci singoli con manubri2x15x20 kg

Sensazioni:l'unica delusione l'ho avuta nelle trazioni orizzontali,non riesco a toccare contro la sbarra,forse devo concentrarmi nel tenere sempre il petto in fuori.margini di miglioramento nel lento ma c tengo a diventare più esplosivo con questo carico.

nelle trazioni orizzontali passa ad un 5x4

Spike scusa la domanda,ma devo scendere ad un5x4 perché non tocco con il petto contro la sbarra nelle trazioni orizzontali?

ALLENAMENTO 3 venerdì Settiman n.3

-Panca stretta 5x4x50kg mi concentro sul movimento,premetto che uso il bilanciere sagomato per fare quelle strette,comunque scendo fino a toccare contro lo sterno o petto basso ed esplodo,quando scendo sento le spalle che tirano,comunque nessun problema buon controllo ed esplosione in tutte le serie,prox settimana aumento a 55kg
-Front Squat 5x5x65kg ok oggi è andata molto meglio,ho messo anche delle spugne vicino al collo per non avere i lividi per colpa del peso del bilanciere,comunque mi sforzo di tenere i gomiti alti,e non è poi così difficile,i tendini del polso li sento ancora tirare ma di meno rispetto all'ultima volta,esplosione e controllo buono in tutte le 4 serie,nella quinta sono stato un pó meno esplosivo nelle ultime 2 reps,tengo ancora questo peso la prox settimana,comunque è andata meglio ne sono contento,ma comunque rispetto allo squat tradiZionale mi sembra di usare molto di più la contrazione degli addominali per spingere in su.
-Lat Machine 6x10
-Manubri su inclinata 4x10x15kg in questo eserciZio più che il petto alto,alla fine della quarta serie sento più provate le spalle che il petto alto uff
-Spaccacranio cm manubri 5x10x9kg peso che si fa sentire le ultime due serie
-Reverse dumbell fly 5x10x5kg questo esercizio mi piace un sacco,ho aumentato di 1 kg ed è andata bene,quel kg in più non ha compromesso l'esecuZione

sì
.

Usavo quella ez di bilancier perché i polsi ne risentono di meno,comunque anche nelle distensioni a panca piana devo tenere Scapole strette e petto in fuori per tutta l'esecuzione? Grazie per la pazienza spike,ma vorrei togliermi ogni dubbio per eseguire al meglio ogni esercizio e trarne i massimi benefici muscolari.

sì, anche se è molto più difficile

Perchè stringendo le scapole e a tenere il petto in fuori mi viene da inarcare un po la schiena,mentre mi dicono che la schiena deve essere incollata alla panca sennó finisco con alzare il peso anche con la schiena

mirsan...il peso va alzato con tutto quello che puoi: con la schiena e pure con le gambe. Ovvio che la schiena si inarca, se le scapole devono avvicinarsi al culo è normale che la schiena si inarchi, durante l'eccentrica devi sentire i dorsali che frenano il bilanciere. Non alzare i glutei e incolla le scapole alla panca, è normale che la zona lombare si stacchi

Faró tesoro d questi consigli spike.lunedì mi concentreró su questa esecuzione...

ALLENAMENTO Giorno 1 settimana n.4

-Squat 5x5x85kg stesso peso della scorsa settimana,migliorato il movimento esplosivo in fase di spinta,buono il controllo,mi sento pronto per aumentare a 88kg
-Panca 5x5x58 kg ricordando le parole di spike,tra l'altro copiate nelle note sull'ipod,le rileggo poco prima della seduta,scapole strette e petto in fuori,il culo inchiodato contro la panca,eseguendole così,sento lavorare d più *il petto e meno i tricipiti,sensazione, non so ma sembrava così,fatto sta che all'ultima serie alla quinta reps sono stato esplosivo ma non come le reps prima,ora non so ke fare,se salire a 60 kg o farle ancora con i 58 kg e migliorare anch con le esplosive fino all'ultima reps della quinta serie
-Chin Up 14x1 in questo esercizio la scorsa settimana ero rimasto entusiasmato per i miglioramenti,questa volta invece non so se era per la stanchezza ma mi sono venute bene fino alla decima serie poi erano un Po meno esplosive,resterò anche la prossima in un 14x1 anziché ad un 14x2 di cui pensavo di esserne già pronto
-Push Up 10x6 buono il controllo(moderato)ed esplosiva la fase positiva,ho aumentato di una reps e alla fine delle serie sentivo la differenza,la prossima rimarrò ancora ad un 10x6
-Croci su piana 5x10x10 kg
-Curling martello da seduto 5x10x9kg

alza pure di pun po' la panca...

se hai la possibilità e voglia posta pure dei video

Prossima settimana allora salirò un pó con la panca,spike i video se posso permettermi preferirei inviarteli tramite email

ALLENAMENTO giorno 2 Settimana n.4

-Lento 5x5x38kg migliorata la spinta esplosiva,la prossima settimana aumento a 40kg e premetto che posterò i video dell'esecuzione dalla prossima settimana
-Stacco 5x4x68kg anche per questo posterò il video,comunque leggermente più in difficoltà nelle ultime due serie alla quarta reps come esplosione,e quando sollevo il peso mi viene da tirare *in giu le spalle
-Trazioni orizzontali 5x4 diminuite di una reps le serie,butto sto cazzo di petto in fuori e spingo con tutta la rabbia che ho e tocco finalmente contro questo bilanciere per tutte e quattro le serie,ne sono soddisfatto,mi sento migliorato nella presa e sento di stare apprendendo meglio la tecnica della trazione,terrò ancora il 5x4 per la prossima settimana e poi sarò pronto ad aumentare nuovamente le reps
-Dip 4x8 qua ho sbagliato perché dovevo diminuire di una reps ma sono stato testardo e insistito con le 8 e dalla terza serie dalla 6 reps ho sentito stanchezza nelle spalle,prossima volta mi convincerò seriamente di ascoltare spike e torno a 4x7 : (
-Fly anteriori in piedi 5x10x7kg
-polpacci singolo con manubri 2x15

Allenamento giorno 3 Settimana n.4

-Panca Stretta 5x4x55kg secondo me devo ancora apprendere bene la tecnica,ho difficoltà a toccare contro lo sterno perché i polsi sono stretti e quindi la barra tocca contro le sterno ma non il bilanciere
-Front Squat 5x5x68kg migliorata la presa,polsi meno doloranti,nessun problema con questo carico
-Lat Machine 6x10
-Manubri su Inclinata 4x10x15kg anche in questo esercizio tengo le scapole strette e petto in fuori e l'esecuzione rimane sempre ottimale,non comprometto nulla,questo peso ormai riesco a controllarlo fin troppo bene sia in concentrica che in eccentrica,la prossima settimanA aumento di 1kg per manubrio*
-spaccacranio con manubri 5x10x9kg
*Nella quinta serie le ultime due reps sono state toste,quasi a cedimento
-Reverse dumbell fly 5x10x5kg

Giorno 1 settimana n.5

-Squat 5x5x88kg da migliorare l'esplosione dalla quarta serie,mantengo ancora questo peso la prossima settimana e valuterò se migliorerà l'esplosione
-Panca 5x5x60kg questo era il peso con cui avevo provato a fare la prima settimana il 5x5 e devo dire che adesso mi rendo conto che la mia forza è aumentata,comunque devo sempre lavorare sull'esplosività,che nelle ultime serie pecca un pó,mi fermo su questo peso ancora per la prox settimana
-Chin Up 14x1 in questo la scorsa erano andate bene tutte le 14 serie mentre questa settimana alcune salivo a petto in fuori e in altre mi concentravo troppo a spingere solo con il dorso senza arrivare con il petto alla sbarra
-Push Up 10x6 migliorata la resistenza e l'esecuzione in tutte le 10 serie,la prossima penso di passare alle 7reps
-Croci su piana 5x10x11kg
-Curl martello 5x10x9kg

Giorno 2 Settimana n.5

-Lento 5x5x40kg all'ultima serie l'esplosiva è venuta a mancare nelle ultime 2reps,comunque aumenterei di 5kg
-Stacco 5x4x68kg sono fermo ancora su questo peso,e comunque oggi ho avuto un Po di problemi all'ultima serie,facevo fatica ad esplodere,a partire con le gambe
-Trazioni orizzontali 5x5 ecco ho provato a passare ad un 5x5 visto che il 5x4 è andato bene e ho toccato a tutte le serie contro l sbarra,questa volta dalla terza serie l'ultima reps facevo fatica a toccare con il petto perché mi mancava la presa dopo la quarta reps
-Dip 4x8 oggi è andata bene,l'unica nota positiva dell'allenamento forse,buon controllo e buon esplosione in tutte e 4 le serie,passeró alle 9reps*
-Fly anteriori in piedi 5x10x7kg
-Polpacci in piedi con manubri 2x15

Giorno 3 Settimana n.5*

-Panca Stretta 5x4x58kg da migliorare il controllo e l'esplosione dalla terza serie,io non riesco a toccare contro lo sterno perché la presa è stretta e quindi la prima cosa che tocca contro lo sterno è il polso,ma la sbarra no.spike questo weekend ti carico i video così vedi
-Front Squat 5x5x70kg oh finalmente ho trovato la posizione giusta per i polsi,và molto meglio,buon controllo ed esplosione in tutte le 5serie
-Lat machine6x10*
-Manubri su inclinata 4x10x16kg scapole strette e si parte,buon controllo nella negativa di 4 secondi e buona esplosione,xó io non sento il petto stancarsi alla quinta serie ma bensì le spalle,lavoro troppo con loro forse?dovrei concentrare più il movimento con il petto
-spaccacranio con manubri5x10x9kg sembra poco peso alle prime serie ma dalla terza serie in poi mi stanca bene bene i tri
-Reverse dumbell fly 5x10x5kg

la presa è troppo stretta di sicuro nella panca stretta, le mani sono almeno distanti quanto le spalle se non qualche cm di più

con i manubri non fare l'eccentrica troppo lenta e le regole sono sempre le solite petto aperto e scapole strette e basse in ogni punto del movimento anche a fine concentrica

Ecco perfetto,chissà come mai in palestra mi hanno sempre detto di prenderla stretta che i pollici allungandoli si devono toccare,ma la panca stretta a cosa serve?cioè che stimolo da al muscolo rispetto alla panca piana?

è una variante della panca piana semplicenete ti insegna a vincere il rallentamento prima dell'altra panca e ad essere più severe nella tenuta delle scapole. I muscoli coinvolti, essendo un esercizio di spinta, sono sempre gli stessi, cambia un po' il rapporto del loro intervento nell'esercizio

Chiaro e conciso,ora capisco meglio il movimento,io pensavo fosse una presa fatta a posta per coinvolgere di più i tricipiti rispetto alla panca piana...ah spike,volevo chiederti i complementari dopo sei settimane posso variarli?curiosavo nel diario di mick e ho notato che l'unica cosa che hai fatto cambiare nel programma d'allenento sono i complementari

si certo i complementari fa pure bene cambiarli

Allenamento giorno 1 settimana n.6

-Squat 5x5x88kg problemi solo di esplosione nella quinta serie ma sempre abbastanza reattive,la prossima aumenterei di 2kg
-Panca 5x5x50kg migliorata di gran lunga l'esplosività rispetto alla scorsa settimana,in tutte le serie ,è venuta un pó a mancare la forza nella quinta serie alle ultime reps,ma forse perché la negativa la eseguo troppo lentamente,il mio compagno di allenamento mi contava i secondi e ad alcune reps impiegavo 5 secondo a scendere,la prossima comunque aumenterei di 2kg
-Chin Up 14x1 : ) e con grande entusiasmo e stupore mi rendo conto di quanto sia migliorato,scendo tutto fino a far distendere completamente il braccio,e poi esplodo con il petto in fuori *e arrivo all'altezza della sbarra,sembra di tenere anche qua le scapole strette quando salgo,comunque spike mi sento pronto a passare ad un 14x2 oppure faccio un 13x2?
-Push Up 10x6 anche in questo tendo a controllare molto la negativa e quindi dalla settima serie le ultime reps,direi le ultime due reps dalla sesta serie iniziano ad essere un Po meno esplosive,quindi rimango ancora fermo ad un 10x6
-Curl Martello 10x5x9,5kg
-Croci su piana 5x10x11kg

IMPRESSIONI:miglioramenti muscolari ce ne sono eccome,buona tonicità,inizio a prendere una bella forma,l'unica mia pecca continuano a rimanere le spalle e i bicipiti,e ovvio le gambe,ma comunque stanno migliorando,con questa scheda sento di migliorare tutto insieme,invece che a scomparti,sento migliorare ogni muscolo,e compresa la forza che piano piano sta migliorando

per le trazioni passa a fare delle doppie poi non è detto che tu riesca a farne 14 serie...quando vedi che rallenti troppo ti fermi dove sei e speri che la volta dopo vengano meglio.

per i video io sono un po' imbranato, ti consiglio di porre le domande in club o fare un search per sapere come comprimerli o passarli attraverso altri programmi

@mirsan87: Ho letto che vuoi mostrare i video solo a spike. Piuttosto che inviarli via email, scelta improponibile secondo me, perchè la qualità è importante e le dimensioni dei file comporterebbero tempi biblici, io ti consiglio di caricarli su youtube, salvarli come "non elencati" anzichè renderli pubblici e poi mostrarli a spike passandogli il link in privato.
Chiunque abbia il link può vedere il video, ma sei tu a scegliere chi conosce il link ;)
Forse ci sono metodi ancora migliori, ma questo è una buona soluzione.
Ciao.

Ok richiede un Po d tempo,grazie del suggerimento,alternative non ce ne sono proprio?un Po più veloce...spike prometto i video arriveranno...

Allenamento Giorno 2 settimana n.6

-Lento 5x5x45kg li eseguo senza problemi,ovvio inizia ad essere un peso che si fa sentire,ma dalla quarta serie il peso inizia ad essere meno fluido,e alla quinta sembrava di essere arrivato al cedimento,la prox settimana scendo a 42kg
-Stacco 5x4x70kg manterrò ancora questo peso la prossima per migliorare in tutte le serie l'esplosività del movimento
-Trazioni Orizzontali 5x4 a dir la verità la prima serie ne ho provate a fare 5di reps ma già alla quinta non ho toccato contro la sbarra,rimango ad un 5x4 miglioramenti lenti su questo esercizio
-Dip 4x8 l'ultima serie è stata un Po dura ma solo le ultime due reps.provo ad aumentare e farne 9?
-Fly anteriori 5x10x8kg

Allenamento Giorno 3 Settimana n.6

-Panca Stretta 5x4x60kg ok,penso di avere usato la presa giusta questa volta,presa più o meno a larghezza spalle,quando scendo con il bilanciere tendo a tenere le braccia più strette possibili,tocco lo sterno e salgo parallelo allo sterno
-Front Squattrinate 5x5x70kg nessun problema con il peso e con la presa,in ascesa,la prossima settimana andrò a 75
-Lat Machine 6x10
-Manubri su inclinata 4x10x17 kg ho avuto dei problemi all'ultima serie,ho portato le spalle al cedimento,e l'ultima serie alle ultime reps non scendevo molto con i manubri,devo scendere quasi parallelo al petto vero?comunque il petto alto il giorno dopo non lo sento stanco,come se non lavorasse
-Reverse dumbell Fly 1x7kg 4x6kg
-Spaccacranio con manubri 5x10x9kg

Spike stavo pensando a questi come complementari dimmi se possono andare



io ti farei provare una cosa del genere
1
-Squat 5x5
-Panca 5x5
-Chin up 14x1
-Push up 10x6
-Pull over manubrio 5x10*
-Curl bilanciere 5x10
2
-Military 5x5
-Stacco 5x4
-Trazioni Orizzontali 5x4
-Dip 4x8
- alzate frontali su panca inclinata 5x10
-polpacci 2x15
3
-Panca Stretta 5x4
-Front squat 5x5
-Lat machine 6x10
-Manubri su inclinata 4x10
-French Press spaccacranio 5x10
-Reverse dumbell Fly 5x10

niente pullover e alzate frontali (di qualsiasi salsa) per il resto può andare

Scusa spike il motivo?...che esercizio posso fare con i manubri per il petto? E al posto delle alzate frontali se facessi le tirate a mento?

dei pushuo vanno benissimo o qualsiasi spinta con manubri
il pullover stressa oltremodo le spalle e tranquillo che nessuno ha una carenza nella porzione frontale del deltoide...semmai è il contrario

Ho capito,allora metto delle distensioni su piana con manubri,e le tirate a mento fanno lavorare la parte frontale delle spalle giusto?allora c metto delle classiche alzate laterali, ah spine scusa ma i pushuo cosa sarebbero?

piegamenti sulle braccia

Ma dovrei metterli il mercoledì visto che me li hai già messi nel primo giorno di allenamento

scusami :D

Di niente spike : ) anzi grazie per l'attenzione che mostri nei miei confronti e nei confronti del mio allenamento,da cui sto traendo enormi benefici e miglioramenti muscolari...Quindi nel primo giorno al posto del pull over metto le distensioni su piana con manubri,il secondo giorno al posto delle alzate frontali metto le alzate laterali

ALLENAMENTO Giorno 1Settimana n.7

-Squat 5x5x90kg miglioramenti di settimana in settimana,cosa che invece sulla panca sembrano più lenti
-Panca 5x5x62kg dalla quinta serie l'esplosivitá delle ultime reps ma comunque la prossima aumenterò di 2kg
-Chin Up 13x2 la seconda reps dalla decima reps era un Po meno esplosiva
-Push Up 10x6 migliorata la resistenza in tutte le dieci serie,pronto per passare a 7reps per serie
-Distensioni su piana cn manubri 10x5x14kg
-Curl Bilanciere sagomato 5x10x14kg