riscrivi la scheda come vorresti farla con in nuovi complementari

Giorno 1
-Squat 5x5
-Panca 5x5
-Chin up 13x2
-Push up 10x8
-croci su inclinata 5x10
-curl di concentrazione

Giorno 2

-Military 5x5
-Stacco 5x4
-Trazioni orizzontali 5x5
-Dip 4x9
-tirate a mento 5x10
-polpacci

Giorno 3

-Panca stretta 5x4
-Front Squat 5x5
-Lat machine 6x10
-maubri su inclinata 4x10
-pushdown 5x10
-alzate laterali a busto flesso 5x10

Così sarebbe,grazie per la pazienza spike

al posto delle tirate al mento metti le alzate laterali in piedi
poi può andare

Spike volevo farti una domanda,cosa ne pensi del 10x10 per tirarsi?in estate,fare il 10x10 solo nella panca,rematore e squat...è un buon allenamento inserire il 10x10 in questi esercizi base?

Intendi fare il 10x10 in ipocalorica?

Hai una buona padronanza dei movimenti? Perchè anche se hai una buona tecnica ovviamente facendo 100 ripetizioni (complessive) quest'ultima andrà decadendo progressivamente, figurati nel caso tu non sia padrone del movimento! :D

l'idea è pessima, perché il 10x10 ti costringerebbe ad usare carichi irrisori. Considerato che per tirarti dovresti associare l'allenamento ad una ipocalorica, ti ritroveresti a perdere tanto muscolo

Io l'ho utilizzata due anni fa d'estate ma non usando un'ipocalorica,e ha dato dei buoni risultati,sicuramente ho perso un Po d muscolo xó avevo perso anche parecchio grasso addominale...cosa che adesso sto mettendo un Po, la forza sta aumentando ma mi sto sporcando un Po

Allenamento giorno1settimana n.12

-Squat 5x5x70kg ho calato un Po il carico perché sto recuperando la distorsione alla caviglia e comunque non m ha dato problemi con questo peso,piano piano riaumenteró ritornando al peso in cui ero rimasto4settimane fa
-Panca 5x5x66kg migliorata l'esplosività,scapole strette e culo inchiodato alla panca sempre!!!prossima settimana aumento di 2kg
-Chin up 13x2 buona esecuzione,scendo bene bene distendendo tutto il braccio,migliorata l'esecuzione,ora valuterò quando Sarà il momento di passare a 3reps diminuendo le serie
-Push up 10x8 nessun problema fino alla nona serie,poi sono diventate un Po meno esplosive le ultime 2reps delle ultime 2serie,penso di poter passare alle 9reps senza compromettere l'esecuzione
-Croci su inclinata a35• 5x10x11kg
-Curl di concentrazione singolo cm manubrio 5x10x10kg

Allenamento Giorno2settiman n.12

-Lento 5x5x46 la prima serie dopo 3reps sento un problema dietro la spalla destra che fa perdere la forza,allora mi scaldo ancora un Po,e riparto,il problema è sparito,buon controllo ed esecuzione,l'esplosività delle reps può migliorare e lavorerò si questo mantenendo questo peso
-Trazioni orizzontali 5x5 rimango ancora fermo a queste reps,sembra una maledizione ma dalla terza serie l'ultim reps inizia a scivolarmi la presa e sento proprio d non riuscire a tirarmi oltre un certo limite e quindi non tocco questa maledetta sbarra
-Dip 4x9 buona esplosione,migliorata la resistenza,tengo ancora per la prossim settiman le 9reps poi proverò a passare alle 10 reps x serie
-Alzate laterali 5x10
-polpacci 2x15

Allenamento Giorno3settimana n.12

-Panca stretta 5x4x68kg le prime tre serie riuscivo a fare un buon fermo ed esplodere bene subito dopo,dalla quarta serie l'esplosività è calata un Po facendo un buon fermo,mantengo il peso anche per la prossima settimana
-Front Squat 5x5x70kg ritorno anche a fare il front con lo stesso peso che avevo lasciato 4settimane fa,la caviglia è migliorata e si estende senza darmi dolori,la devo solo scaldare un Po e poi carica bene,comunque buona esecuzione,sono contento di aver mantenuto la stessa forza in questo esercizio
-Lat machine 6x10
-Manubri su inclinata 4x10x18 kg oggi ho faticato un Po di più non so come mai a cosa sia dovuto,ma avevo le spalle stanche,Sarà che il secondo giorno di allenamento settimanale l'ho fatto ieri...
-Tricipiti ai cavi 5x10 non mi è piaciuto molto lo stimolo di Lavoro che da ai tricipiti,non da lo stesso stimolo del french,avrei preferito tenere quello,ma mi sa che la prossima metterò il kick back per i tricipiti anziché questo al cavo
-alzate laterali a busto flesso 5x10x6kg

pulisci un pò la dieta ;)

Ma carboidrati ne mangio solo a colazione,nel post wo e qualche galletta di riso a cena,forse sono i grassi che dovrei diminuire,mangio negli spuntini o arachidi o noci e a pranzo o a cena oltre al petto d pollo o al pesce mangio anche 60 gr di asiago...

O forse è stato che per quattro settimane non ho fatto ne squat ne stacco e ne corsa su tapis per via della distorsione alla caviglia,di cardio ne faccio solo 15minuti a ritmo blando,quasi come fosse corsa sul posto...

mirsan non so dirti a cosa sia dovuto, comunque in linea teorica potresti provare ad abbassare il totale calorico leggermente e vedendo come risponde il corpo. Io sto facendo una bodyrecomp e non faccio cardio (per il momento) e i risultati cominciano a vedersi. Devi trovare il giusto "compromesso".