Caro Diario... : )
 

Ciao ragazzi,non sono nuovissimo nel sito,ma era da tanto che non mi facevo sentire.vorrei postare il mio diario per avere un vostro aiuto.confido in voi.non ho mai smesso di allenarmi comunque nonostante non ero + presente sul forum.ma sono stanco di stare dietro ai personal trainer delle palestre o dietro alle schede di allenamento dei negozianti di integratori che pensano solo al profitto economico e sono poco obiettivi.
MI presento. sono Mirko ho 23,24 ad aprile.ho iniziato ad allenarmi con un mio amico da quando nje avevo 16 ma seriamente è solo da 2-3 anni che lo faccio.sono carente in spalle,bicipiti e gambe,e tendo ad avere nell basso addome un pò di accumulo di grasso.petto dorso e tricipiti sono molto bravo ad isolarli e a farli crescere,nel petto dovrei migliorare molto,anche perchè nelle distensioni non alzo molto xò ho una buona predisposizione genetica e basta poco allenamento per farli migliorare.
allora peso 76 kg e sono alto 1,76 e vorrei arrivare in prossimità degli 80 kg,attualmente sto facendo una full body di giorni alla settimana disposta così
A
stacchi 5x5
trazioni 5x5
lento 5x5
panca inclinata 3x10

B
squat 5x5
panca 5x5
rematore supino 5x5
alzate 90°

ero fermo da un mesetto e mezzo e allora per stimolare massa e forza sto facendo questa scheda da 2 settimane,dopo vorrei passare ad una scheda di massa pura.ho sempre fatto uso di integratori,quando ero +ragazzino forse in misura un pò sconsiderata,xò al tempo facevano effetto,mentre adesso l'ultimo che ho sentito fare effetto è il nanoproxil nn sò se qualcuno già conosce.per quanto riguarda l'uso di steroidi ammetto di essere stato molte volte tentato,anche se sono contro questi farmaci,xò ormai sembra quasi normalità,e i risultati nn sono cm quelli da natural e i tempi dei risultati anche ridotti.ma comuqnue il mio obbiettivo è ad arrivare ad un fisico tipo quello di GREAT ESCAPE che al tempo avevo visto le sue foto e ne ero rimasto colpito,quindi posso puntare ad avere dei buoni risultati anche da natural.w il natural ela buona volontà.volevo sapere se per voi questa scheda và bene anche se ormai ho intenzione di farla x altre 2 settimane e poi chiedere a voi una buona scheda di massa.la mia alimentazione è disposta così

Colazione
-100gr di special k cereali
.30 gr di proteine MYOFUSION
Pranzo
120 gr di riso
200 gr di petto di pollo o manzotin o tonno al naturale
2 ore dopo mi alleno e prendo 4 bcaa prima e 4 post wo
POST WO
-1Banana media
-30 gr di Myofusion
Cena
100 gr di pane integrale
-100 gr di salmone o merluzzo
pre nanna
-100gr di fiocchi di latte

Aspetto vostri giudizi.grazie

buon diario! :)

nell'allenamento io metterei le trazioni nel giorno B, ma te lo dico più xke piace a me che per effettivo cambiamento..

nella dieta, indica anche i grassi, perchè il fatto che tu li abbia omessi mi fa presumere che ne assumi pochi, e ciò è male..

nel post wo una banana media mi par un po' poco..io farei 150gr di banana almeno..

a colazione 100gr di special k non mi convincono, preferirei i fiocchi d'avena e magari una minor quantità, ma se non fai lo spuntino prima del pranzo ci può anche stare..

100gr di merluzzo a cena fa ridere, ce ne vorrebbe quasi il triplo..poi tieni conto del suo basso valore biologico..

100gr di fiocchi di latte pre nanna forse son tanti, ma io il prenanna nn l'ho mai fatto ergo aspetta altri commenti..

Buon diario, e bella scheda
sono comunque concorde con Mick, scambierei le trazioni con le alzate o tuttalpiù con il rematore.

non credo che il merluzzo abbia proteine con BV .
sicuramente c'è da inserire verdure ai pasti e un frutto magari nei giorni di non work negli spuntini.

buon diario :)

A
stacchi 5x5
rematore supino 5x5
lento 5x5
panca inclinata 3x10

B
squat 5x5
panca 5x5
trazioni 5x5
alzate 90°
Quindi la scheda dovrebbe essere così composta?trazioni al posto del rematore.per quanto riguarda le verdure è vero non ne mangio quasi mai e dovrei aumentarne l'assunzione,mi sapetre consigliare quali tipo d verdure dovrei mangiare?spinaci broccoli e poi?ci tenevo a precisare che nei giorni off aumento leggermente i carboidrati assunti durantre la giornata per crescere,nei giorni in cui mi alleno è + alta l'assunzione di pro.è sensata come cosa?comuqnue consigliatemi dei grassi buoni e quando assumerli,grazie per i consigli dati per adesso,postero le mie sensazioni sull'allenamento questa settimana con i pesi,la sera aumenterò il dosaggio del salmone : ) grazie

grassi buoni ok ma quando?
 

per quanto riguarda le verdure è vero non ne mangio quasi mai e dovrei aumentarne l'assunzione,mi sapetre consigliare quali tipo d verdure dovrei mangiare?spinaci broccoli e poi?ci tenevo a precisare che nei giorni off aumento leggermente i carboidrati assunti durantre la giornata per crescere,nei giorni in cui mi alleno è + alta l'assunzione di pro.è sensata come cosa?comuqnue consigliatemi dei grassi buoni e quando assumerli,grazie per i consigli dati per adesso,postero le mie sensazioni sull'allenamento questa settimana con i pesi,la sera aumenterò il dosaggio del salmone,oppure quale fonte di proteine dovrei mangiare a cena?

le verdure van bene tutte, ancora meglio se sono a foglia verde (insalata) o a "foglia nera" (bietole, cicoria, spinaci) (Spike, cit.), ma l'importante è mangiarne tanta, ma tanta (almeno 200gr a pranzo e cena)

poi aggiungi i grassi miraccomando..tanti grassi buoni..

aumentare i cho nei gg off e le pro nei gg on è un ragionamento senza fondamento e scorretto..(studiati i vari articoli gentilmente ed appositamente forniti da questo ed altri forum per i principianti o per tutti coloro che di dietetica e costruzione di diete hanno ancora da imparare, parlo di articoli sulle differenze tra i cho, sull'Indice glicemico, sulla costruzione della dieta, sulla ripartizione dei macro e micronutrienti..., poi posta la tua dieta nella sezione alimentazione per le correzioni)

è inutile perciò che continui ad occupare il diario per dubbi su cosa mangiare a cena o in altri momenti; qui limitati agli allenamenti, o al più fai un altro diario esclusivamente finalizzato alla tua dieta quotidiana..

cmq il salmone lo mangi tutte le sere? tutte le sere alterni merluzzo a salmone? se è così è sbagliato perchè il valore biologico delle relative pro è basso, ecc.

quindi studia quel che ti ho detto e vedrai che i dubbi che hai ora non li avrai più (anche per me fu così)

infine sull'allenamento va bene la correzione che hai fatto, solo inverti i giorni (giorno a fai squat,panca, ecc; giorno b fai stacco rematore ecc.)

Ciao mick e grazie per la dritta...comunque ho dato un occhiata al tuo diario e direi che siamo + o - nella stessa situazione,mi piace molto la tua scheda di forza e massa che è simile alla mia,questa settimana provero a fare anche io 3 giorni alla settimana,farò A-B-A per le ultime 2 settimane che mi sono rimaste,e poi scaricherò.tra poco mi alleno e posterò i carichi che saranno simili ai tuoi.forse un pò di + su panca.

intendi la mia scheda 5x5?

cmq la tua falla come ti abbiamo detto..

Sì intendevo la tua scheda 5x5 ma tu la facevi x 3 giorni alla settimana?
qui sotto riporto il mio allenamento di martedi 6/2/2011

A
Squat 5x5x100kgesecuzione buona e controllata,l'ultima serie a fatica
Panca5x5xprima serie 80kg e setto male il carico e capisco gia dalla prima che c'è tropp carico,xkè all'ultima spinta ero già cotto,allora scendo a 70kgma niente faccio ancora fatica,la terza serie anche se ero bruciato di tricipiti ormai,la eseguo con 60kg ma l'ultima spinta faticavo sempre,la prossima parto subito con questo peso anche se ho uno stallo nel peso mannaggià
Trazioni 5x5 eseguite bene,non ho problemi a farne 5 forse devo concentrarmi di + nel migliorare il + possibile l'esecuzione
Alzate a 90 3x8x8kg eseguite bene con buon controllo,ma nelle spalle non riesco ad alzare molto,mio punto carente infatti
Spaccacranio cn manubri 3x8 prime due serie con 12 kg ma tricipiti cotti e nella seconda serie tendevo a spingere anche con le spalle,la terza serie con 10 kg era ottimale

nello squat vai col culo sotto il parallelo?

nella panca fai il fermo al petto di un secondo? durante l'esecuzione sei immobile e inchiodato a tal punto che manco con un calcio verresti buttato giù dalla panca? la traiettoria del bilanciere durante la discesa e la salita è sempre la stessa o cambia?

nelle trazioni incroci le gambe? porti le gambe avanti durante la salita? nella discesa arrivi a stendere completamente le braccia?

nello squat arrivo cn il culo ad altezza panca,adesso non sò quanto sia,magari posterò un video,xò mi avevan detto che andava bene,per quanto riguarda la panca ho sbagliato il peso quindi il movimento era sbilanciato in fase positiva del movimento,sai cos'è che quando faccio massa punto magari a settare meglio il carico,a diminuire un pò il peso ma a controllarlo molto meglio,mentre in forza pecco molto nell'esecuzione,è sbagliata come cosa xkè io penso solo alla forza esplosiva senza curarmi molto dell'esecuzione,comuqnue il fermo non l'ho mai fatto ???

vedi allora di fare il fermo al petto di un secondo nella panca, e anche se sei in forza pensa a curare l'esecuzione, che a mio parere è molto più semplice curare con allenamenti di forza a buffer che in allenamenti lattacidi e ipertrofici..

il fermo lo faccio in negativa quando sono quasi a toccare i capezzoli cn il bilanciere?comunque negli allenamenti ipertrofici sono + bravo a padroneggiare il movimento e il peso xkè è + ridotto rispetto a quando faccio forza

il fermo fallo col bilanciere sul petto ma attenzione a tenere il petto duro e a non farti sprofondare il bilanciere dentro il torace durante il fermo..

invece secondo me il fatto che il peso sia più basso non significa nulla perchè in ipertrofia si arriva sempre al limite, con serie con più ripetizioni rispetto ai wo di forza, e voglio vedere quando sei alla fine della prima serie che ti caghi addosso, oppure a metà delle altre serie successive, coi muscoli sfibrati, che bel movimento che viene..

invece ti accorgerai, se farai il 5x5 o simili, che tenendo carichi che ti permettano un buffer (ovvero la forza di far una ulteriore rep rispetto al numero di rep che hai per ogni serie), che l'esecuzione migliorerà ogni volta gradualmente, e il carico non arriverà ad uno stallo..

Ok mick ho capito hai reso l'idea,proverò il fermo e proverò a settare meglio i carichi,comuqnue nelle trazioni dimenticavo incrocio le gambe,la presa è quella larga eh,comunque stavoi dando un'occhiataccia : ) al tuo diario,cosa'è lo squat vobo,la panca vobo,mi piace molto quella scheda che sdtai facendo ma è finalizzata solo all'aumento di forza? : ) grazie per la pazienza mick

nelle trazioni supine è meglio non incrociare le gambe..nella trazioni con resa prona invece non saprei..

io sto seguendo un programma di ado gruzza e il vobo è l'ultimo mesociclo di quel programma..

lo squat è il normale squat, per vobo si intende quello che ho messo tra parentesi..

non lo sò è meglio che non guardo troppo al tuo diario xkè forse abbiamo obbiettivi diversi,anche se mi piace molto la scheda che stai seguendo,ma io dopo questo 5x5 vorrei provare a fare massa pura,e mi piacerebbe mettere anche qualche esercizio a corpo libero per il petto che non sò se sia producente,comuqnue nn vedo l'ora di iniziare massa,ma x ora mi concentro a finire queste 2 settimane di forza massa 5x5 e a migliorare

Ho dei problemi cn la connessione,risp da un IPhone,l'allenamento procede bene,setto meglio i carichi,sto provando a fare il fermo sul petto,questa settimana,quarta settimana poi scaricherò,quest'ultima settimana al contrario delle precedenti mi allenerò 3 volte facendo allenamento A B A...dopo di che scarico,volevo chiedere anche aiuto a mick per una scheda di massa buona che privilegi lo sviluppo di petto e spalle,di spalle sn carente,vorrei inserire in questa scheda il reverse dumbell fly.metterei un esercizio per le spalle anche quando alleno petto o gambe o dorso.

Idem. In entrambi i casi, incrociando le gambe metti il bacino in posizione asimmetrica.

Ho provato a fare il fermo ma devo diminuire drasticamente il peso xkè le spalle cn poca forza e quindi non riesco a risalire...

Non saprei se continuare a fare altre 4 settimane di forza-massa o passare a fare una scheda d massa pura,perché ne ho appena finita una di 4settimane e ora scarico...oppure potrei farne 4 settimane di massa e poi rifarne una di forza-massa nuovamente...???

sai per caso quali sono i tuoi massimali?

io farei altre 4 sett di 5x5, poi test dei massimali..

No mick non li so proprio i miei massimali,sono curioso di fare i test.allora vado avanti altre 4 settimane con i 5x5 ma vorrei apportare qualche modifica alla scheda,vorrei inserire i curl cn bilanciere,e un esercizio per i tricipiti,vorrei solo non arrivare troppo tardi come periodo per mettere massa.mick potrei seguire la tua scheda 5x5 aggiungendo un esercizio le isola i bicips e i tri?ke ne pensi?

Mi è stata consigliata questa scheda al dopo 5x5 usata per quattro settimane,questa scehda mira sempre a forza-massa.Sono intento a cominciare proprio questa scheda dopo questa settimana di scarcio che sto eseguendo
GIORNO A(Petto e Bicipiti)
-Croci su panca a 35°usato come preaffaticamento del petto no cedimento
-Distensioni su piana Bilanc. 2x6 1x2 2x6
-Dip alle parallele per petto3x8
-Curl bilanc 2x6 1x2 2x6
-Curl a martello da seduto3x12

GIORNO B(Gambe e Deltoidi)
-Squat 2x6 1x2 2x6
-Polpacci singoli cn manubrio in piedi 3x15
-Lento dietro cn bilanc 2x6 1x2 2x6
-Alzate frontali in piedi 3x12

GIORNO C(Dorso e Tricipiti e Deltoidi post.)
-French press o spaccacranio cn bilanc sagomato 2x6 1x2 2x6
-Dip alle parallele tricipiti 3x12
-Trazioni 4x6
-Rematore a 90° con testa su panca 3x10
-Dorso alla lat in piedi o pullover3x12
-Reverse dumbell fly

Non vedo l'ora di cominciare

Ciao,
ti vedo bassino in grassi..inserisci eventuali condimenti!

Sì è vero paolino sono basso in grassi dovrei mangiare più frutta secca,comunque ne mangio abbastanza di olio d'oliva extravergine durante i pasti principali

Mi è stata consigliata questa scheda al dopo 5x5 usata per quattro settimane,questa scehda mira sempre a forza-massa.Sono intento a cominciare proprio questa scheda dopo questa settimana di scarcio che sto eseguendo
GIORNO A(Petto e Bicipiti)
-Croci su panca a 35°usato come preaffaticamento del petto no cedimento
-Distensioni su piana Bilanc. 2x6 1x2 2x6
-Dip alle parallele per petto3x8
-Curl bilanc 2x6 1x2 2x6
-Curl a martello da seduto3x12

GIORNO B(Gambe e Deltoidi)
-Squat 2x6 1x2 2x6
-Polpacci singoli cn manubrio in piedi 3x15
-Lento dietro cn bilanc 2x6 1x2 2x6
-Alzate frontali in piedi 3x12

GIORNO C(Dorso e Tricipiti e Deltoidi post.)
-French press o spaccacranio cn bilanc sagomato 2x6 1x2 2x6
-Dip alle parallele tricipiti 3x12
-Trazioni 4x6
-Rematore a 90° con testa su panca 3x10
-Dorso alla lat in piedi o pullover3x12
-Reverse dumbell fly

Non vedo l'ora di cominciare

io seguirei alla lettera il mio 5x5 (che già prevede un es di biceps e uno di triceps)..non è il fine di questo allenamento il pompaggio delle braccia..

sulla nuova scheda che ti è stata proposta, sono un po' perplesso su varie cose, ma aspettiamo spike e altri guru, per avere pareri più autorevoli dei miei..

Mick tengo molto anche ad un tuo parere,cosa t rende perplesso di questa scheda?nessun esercizio mi porta al cedimento,tranne negli es in cui faró l'1x2 che servirà a tramortire e disorientare il muscolo e abituarlo ad alzare d più,anche xkè con il 5x5 non só se ho settato male i carichi ma sono rimasto fermo a quel peso nelle distensioni su panca,comunque aspetto volentieri anche un parere di Spike o Guru...

Ciao Mirsan io ad esempio sono molto perplesso su vari punti, te ne cito alcuni tanto per dare spunti di riflessione:

-la frequenza è bassa: quante volte a settimana alleni il petto? o peggio ancora quante volte a settimana alleni le gambe? in confronto alle spalle ad esempio non c'è paragone e prova a pensare la differenza di grandezza dei muscoli
-credo che il preaffaticamento sia utile solo in certi ambiti e contesti: è l'eccezione non la regola, alcuni di noi arriveranno ad un livello massimo che il preaffaticamento non gli servirà mai
-non credo che tale scheda possa portarti un reale incremento di forza a meno che tu non sia lontanissimo dal tuo massimo potenziale (e in quel caso funzionerebbe pressocché tutto).
-Ho il timore che sia una scheda tirata a tutta, dove il cedimento la fa da padrone ad alta probabilità di stress e stallo nel medio periodo

io penso che sia la tipica scheda che vien data nelle palestre, finalizzata al pompaggio assoluto (infatti, come ha detto spike, il cedimento è l'essenza della scheda), e che inevitabilmente richiede l'"aiuto" di auantità enormi di integratori notificati e non, perchè altrimenti porterebbe allo stress con conseguente stallo (cmq te lo ha spiegato meglio spike, il concetto)

cm vedi tu sei arrivato allo stallo nella panca già col 5x5, perchè probabilmente pensi a caricare il più possibile, eliminando quel buffer che ti permette di non stallare nel tempo..
quindi cimentarsi in una scheda di quel tipo per 8 settimane diventa una cosa veramente pesante, se non si è già ben preparati, se non si conoscono già bene i propri pregi e limiti, se la dieta non è ottimale, così come il riposo...

sul preaffaticamento ecco io non sapevo che si chiamava preaffaticamento ma avevo già capito che era una cosa poco utile se non in specifici momenti circoscritti e per sepcifiche e temporanee esigenze..

poi mi sembrava molto povera nelle gambe (come se fosse fatta per il classico cliente che dice che non gli interessano le gambe, ma solo petto e braccia)

poi nn mi piaceva la panca dopo le croci, che è una cosa secondo me da fare solo dopo aver constatato che magari il petto cresce poco in maniera tradizionale, e allora si cerca di farlo crescere in altri modi (tra cui quello dell'inversione dell'ordine degli esercizi, e cioè prima i mono e poi i multi articolari)

cmq in definitiva, tu dovresti far così: devi pensar ai programmi che hai eseguito da quando hai cominciato in ottobre fino ad oggi, vedere come sei messo con la forza, i carichi, la dieta, il corpo, lo stress..
poi valuti quali sono i tuoi obiettivi di quest'anno e dei prossimi..infine decidi se per raggiungerli sia meglio cercare di pomparsi, per ottenre qcs nell'immediato (ma con i rischi della tua scheda e di quelle analoghe che ti posson venir assegnate dopo), oppure fare un programma a lunga scadenza finalizzato all'umento dei massimali, con allenamenti di forza vera e propria bassati quasi esclusivamente su esercizi multiarticolari e pochi altri importanti (squat panca stacco da terra military rematore trazioni dips), per poi cercare l'ipertrofia e il pompaggio dopo aver raggiunto un certo livello e preparazione..

io ho da poco sposato quest'ultima filosofia, dato che con le schede di pompaggio simili alla tua (vuoi per inesperienza, per cattiva dieta e riposo, voui per stress, ma vuoi anche per una scheda troppo avanzata per me) ho sempre ottenuto poco e niente..
infatti io ora dopo il 5x5,, il max7550-mav5-vobo-penso che farò ancora qcs di simile, e non la divina ipertrofia basata sui monoarticolari con serie a cedimento che tanto mi viene sponsorizzata da quelli che sono nella mia palestra (che quando mi vedono fare il 5x5 in multifrequenza , il mav o il 6x3 del vobo si mettono a ridere perchè secondo loro dovrei fare il 10-8-6-6 a cedimento, o non faccio le croci, o il 4x8..)

grazie spike per il tuo intervento,la frequenza con cui alleno il petto è più bassa rispetto alle spalle ma perchè avevo già detto che di spalle sono carente e ho bisogno di allenarle d + le spalle,comunque io adesso non sto lavorando e quindi momentaneamente mi sto dedicando solo ed esclusivamente agli allenamenti e in vista della primavera volevo mettere su anche un pò di massa e questa scehda è stata buttata giù con l'intenzione di stimolare la forza e la massa,comuqnue la scheda dura 4 settimane,poi eventualmente potrei tornare al 5x5.

Mick ti dirò che anche io sono molto attratto dagli allenamenti che ho seguito queste settimane o addirittura mi piacerebbe seguire il vobo,ma per quest'anno visto che siamo già a marzo vorrei dedicarmi di + a mettere un pò d massa,sicuramente se eseguissi bene queste schede del 5x5 e insistessi con questi allenamenti ovvio che migliorerei sicuramente e ci guadagnerei anche nei periodi di massa,ma ho paura di non starci coi tempi,magari è vero questa scheda mira al pompaggio ma ti mette in forma subito.come carichi sò che potrei migliorare perchè spero proprio che non siano questi i miei limiti.

quello che intendevo è che quello che cerchi tu per via della fretta, è il pompaggio, cerchi un allenamento che dopo la seduta in palestra ti faccia vedere gonfio..ma quel gonfiore è solo temporaneo, e il cedimento muscolare, se non hai delle basi solide, difficlmente ti farà superare i tuoi attuali limiti..per es. con la panca sarà difficile ch tu riesca a migliorarti in maniera netta..

l'ideale sarebbe che tu rinunciassi (dato che hai solo 23 anni) al pompaggio e cominciassi a buttar giù le basi che ti faranno raccogliere molti frutti già dal prossimo anno (che cambia un' estate in meno?)..ci sono ancora 4 mesi per allenarsi come dio comanda, perchè non ne approffitti? fai altre 4 sett di 5x5 curando la tecnica e superando i tuoi limiti, poi dopo ti verran fatti fare altri wo più tosti ancora, non credere che allenarsi per la forza sia uno scherzo..anzi cresci anche così se carichi a dovere (guarda gian90, che progressi che fece con solo forza, guarda nettun, guarda lostefo, guarda apprendista, guarda philox; nettun e lostefo hanno un'ottima genetica, ma credi che se sti allenamenti fossero inutili sarebbero cresciuti cosi?)

se poi scegli la tua scheda allora tieni conto delle mie obiezioni, ma spt di quelle di spike (te ne ha fatte 4 sacrosante), che ti spiegano meglio quelle che son anche le mie perplessità..

quindi la tua scheda va cmq rivista..

Ho capito la fretta non porta proprio a nulla di buono,xó è anche vero che bisogna dare stimoli nuovi ai muscoli e al sistema nervoso,questa settimana dovrei continuare con il 5x5 o quale potrei iniziare,la mia scheda è proprio da buttare?su cosa deve essere rivista?chiedo aiuto anche a spike per iniziare una buona scheda entro lunedì.resta solo il weekend e io scalpito perché ho voglia di mettermi a lavoro

mirsan sinceramente io modificherei così tanto la scheda da non farci rimanere nulla dell'originale, perciò la rifarei dall'inizio....con che principi la cambierei?con quelli che ti ho postato sopra

Spike un cambiamento della scheda lo accetto volentieri,ho solo da imparare anche se mi alleno da quando ho 16 anni,ma credo di aver seguito solo schede che portano al pompaggio,solo un anno fa ho seguito un buon lungo periodo di forza.seguiró la tua scheda ma sento l'esigenza di allenare anche i bicipiti e i tricipiti con esercizi a isolamento oltre allo sforzo che fanno mentre alleno il petto e il dorso,Spike accetteró i tuoi cambiamenti nella scheda anche totali,ma vorrei sapere se devo seguire la scheda per 4 settimane o di più,dopo quanto effettuo lo scarico?vado a sensazione?ascolto il corpo?

io ti farei provare una cosa del genere
1
-Squat 5x5
-Panca 5x5
-Chin up
-Push up
-1-2 omoaricolari a tuo piacere
2
-Military 5x5
-Stacco 5x4
-Trazioni Orizzontali 5 serie
-Dip 4 serie
-1-2 monoaricolari a tuo piacere
-
3
-Panca Stretta 5x4
-Front squat 5x5
-Lat machine 6 serie
-Manubri su inclinata 4x10
-1-2 monoarticolari a tuo piacere

negli esercizi a piacere puoi mettere polpacci, tricipiti o bicipiti o quello che vuoi....anche bicipiti 3volte la settimana se vuoi.

Ma usa carichi stupidi...un 5x5 di squat con 100 è tirato? fai squat con 90kg ma esplosivo al massimo e incrementi di poco ogni settimana
Quanto deve durare la scheda? più dura più tu migliori, più la fai durare più tu sei bravo. Attenzione che non vuol dire che devi riabbassare i carichi ma che devi trovare un incremento di carico sfidante ma che non ti facia arrivare al limite troppo presto.