Diario Body Transformation Max

[MAXBRINDISI]

4 maggio - giorno 2 - pettorali e bicipiti

addominali alle parallele con torsione 4xmax
ab coaster 4x40 (20per lato)

questi 4 esercizi in "giant set" (o quadriset) con 60'' rest:
spinte manubri su panca 30° 4x8@28e28kg
spinte manubri su panca 30° senza chiusura 4x10@18e18kg
chest press hammer 4x10@15e15kg
croci dai cavi bassi su panca 40° 4x12@15e15kg

questi 3 esercizi in "triset" con 60'' rest:
bicipiti bilanciere in piedi 4x8@34kg
bicipiti manubri fronte panca curva 30° 4x12@8e8kg (con rotazione e congiunzione manubri)
bicipiti tipo posa ai cavi orizzontali 4x12@15e15kg

tapis roulant 20 minuti con intervalli di velocità:
1 minuto ad andatura jogging 7,5 (kmh)
2 minuti corsa a 11 (kmh)
circa 3,1 km - circa 300 calorie bruciate

NOTE: pettorali tutto ok, ho sofferto parecchio sopratutto all'ultima serie mi sono fatto aiutare abbastanza... sarà che son tre giorni di fila che mi alleno ma non ce la facevo proprio... a questo allenamento difficilmente ci si "abitua"... ciò nonostante arrivato ai bicipiti mi sentivo di poter dare di più (forse i sensi di colpa o forse il vitargo e il polase che entravano in circolo ) quindi fatta la prima serie con i pesi della settimana scorsa, dalla seconda all'ultima ho aumentato di 4 kg il curl con bilanciere e di 1kg a manubrio i bicipiti fronte panca... sembra poco ma vi giuro che si sentiva eccome
e dulcis infundus il tapis roulant... oggi mi sentivo i femorali proprio al limite, come se da un momento all'altro mi dovessero venire i crampi, per sicurezza ho impostato la velocità "corsa" a 11 e gli ultimi 3 minuti li ho fatti a jogging (7,5kmh).... maglietta da strizzare...

sono comunque contento per come mi sto allenando e come lentamente sto migliorando esteticamente, per non parlare dell'aspetto post wo... enormità tutto quel sanque che irrora i muscoli

[Call]

Originariamente inviato da MAXBRINDISI

Ho assaggiato per la prima volta le proteine isolate (marca bpr) sono veramente molto dolci, qualcuno che legge saprebbe dirmi se è il caso di aggiungere un pò di cacao amaro per compensare ?

a mio parere le isolate sono proprio così dolci, io le ho prese neutre e ci aggiungo un cucchiaino raso da cacao amaro e non sono male, puoi aggiungerci anche nescafè decaffeinato/cappuccino o addirittura una tazzina di caffè direttamente...

[MAXBRINDISI]

non ho aggiarnato gli ultimi allenamenti tanto non ci sono stati aggiornamenti (proseguo bene con 4 allenamenti settimanali senza incrementare i pesi)

sono quasi arrivato alla fase di cutting quindi vorrei chiedere a qualcuno che passa di qua un opinione per la modifica che intenderei applicare all'alimentazione che sto seguendo da ottobre 2010:

premessa: questa alimentazione mi ha fatto mettere su un pò di massa senza sporcarmi eccessivamente, quest'ultimo mese vista l'ultima scheda di pumping e la reintroduzione di un pò di attività cardio ho perso già 2/3 kg

in rosso come vorrei variare

Lunedì/Mercoledì/venerdì

Colazione:
1 frutto di stagione, 300 ml latte scremato, 5 fette biscottate (alterno integrali e normali) (solo normali) + 2 cucchiaini di marmellata senza zucchero (1 cucchiaino invece che 2) , caffè con dietor

Spuntino:
1 panino piccolo integrale + 100 gr bresaola o fesa

Pranzo:
50gr (prima erano 80) riso basmati + 200 gr petto di pollo o bistecca o tacchino oppure 300 gr pesce (spada, merluzzo, tonno, orata, dentice)
oppure 200 ml di albumi ed 1 tuorlo(via il tuorlo)
oppure 200 gr (150gr) fiocchi di latte light
+ verdura cotta o cruda + 1 cucchiaio di olio EVO

Spuntino:
1 Yogurt magro da 125gr + 1 banana+ 30 grammi di proteine
oppure 1 scatola 100gr tonno all'olio sgocciolato + 1 pacchetto crackers dietetici o 3 wasa + 1 frutto

Cena:
300gr (250gr) carne bianca o rossa oppure 400 (350gr) gr di pesce
+ verdura cotta o cruda + 1 cucchiaio olio EVO + 1 fetta wasa (via la fetta wasa)



Martedì/giovedì/sabato

Colazione:
1 frutto di stagione, 300 ml latte scremato, 10 (scendo a 8) fette biscottate (alterno integrali e normali) + 4 cucchiaini di marmellata senza zucchero (scendo a 2), caffè con dietor

Spuntino:
oppure 1 panino piccolo integrale + 100 gr bresaola o fesa

Pranzo:
150gr (100 gr invece di 150) pasta integrale (anche normale) condita con pomodoro semplice o in bianco
oppure 120 gr pasta integrale con 40gr parmigiano reggiano (in questo caso non uso olio)...eliminata questa opzione
+ 140 gr petto di pollo o bistecca o tacchino
oppure 200 gr pesce (spada, merluzzo, tonno, orata, dentice)
oppure 200 gr (150) fiocchi di latte light
+ verdura cotta o cruda + 1 cucchiaio di olio EVO

Spuntino:
1 Yogurt magro da 125gr + 1 banana + 30 grammi di proteine
oppure 1 scatola 100gr tonno al naturale + 300gr frutta
oppure 30 gr proteine del siero + 50 gr avena


Cena:
250gr carne bianca o rossa oppure 350 gr di pesce
+ verdura cotta o cruda + 1 cucchiaio olio extra v + 1 frutto o succo di frutta senza zuccheri aggiunti


domenica libera da dieta con morderazione (generalmente solo 1 pasto)

[MAXBRINDISI]

Originariamente inviato da MAXBRINDISI

non ho aggiarnato gli ultimi allenamenti tanto non ci sono stati aggiornamenti (proseguo bene con 4 allenamenti settimanali senza incrementare i pesi)

sono quasi arrivato alla fase di cutting quindi vorrei chiedere a qualcuno che passa di qua un opinione per la modifica che intenderei applicare all'alimentazione che sto seguendo da ottobre 2010:

premessa: questa alimentazione mi ha fatto mettere su un pò di massa senza sporcarmi eccessivamente, quest'ultimo mese vista l'ultima scheda di pumping e la reintroduzione di un pò di attività cardio ho perso già 2/3 kg

in rosso come vorrei variare

Lunedì/Mercoledì/venerdì

Colazione:
1 frutto di stagione, 300 ml latte scremato, 5 fette biscottate (alterno integrali e normali) (solo normali) + 2 cucchiaini di marmellata senza zucchero (1 cucchiaino invece che 2) , caffè con dietor

Spuntino:
1 panino piccolo integrale + 100 gr bresaola o fesa

Pranzo:
50gr (prima erano 80) riso basmati + 200 gr petto di pollo o bistecca o tacchino oppure 300 gr pesce (spada, merluzzo, tonno, orata, dentice)
oppure 200 ml di albumi ed 1 tuorlo(via il tuorlo)
oppure 200 gr (150gr) fiocchi di latte light
+ verdura cotta o cruda + 1 cucchiaio di olio EVO

Spuntino:
1 Yogurt magro da 125gr + 1 banana+ 30 grammi di proteine
oppure 1 scatola 100gr tonno all'olio sgocciolato + 1 pacchetto crackers dietetici o 3 wasa + 1 frutto

Cena:
300gr (250gr) carne bianca o rossa oppure 400 (350gr) gr di pesce
+ verdura cotta o cruda + 1 cucchiaio olio EVO + 1 fetta wasa (via la fetta wasa)



Martedì/giovedì/sabato

Colazione:
1 frutto di stagione, 300 ml latte scremato, 10 (scendo a 8) fette biscottate (alterno integrali e normali) + 4 cucchiaini di marmellata senza zucchero (scendo a 2), caffè con dietor

Spuntino:
oppure 1 panino piccolo integrale + 100 gr bresaola o fesa

Pranzo:
150gr (100 gr invece di 150) pasta integrale (anche normale) condita con pomodoro semplice o in bianco
oppure 120 gr pasta integrale con 40gr parmigiano reggiano (in questo caso non uso olio)...eliminata questa opzione
+ 140 gr petto di pollo o bistecca o tacchino
oppure 200 gr pesce (spada, merluzzo, tonno, orata, dentice)
oppure 200 gr (150) fiocchi di latte light
+ verdura cotta o cruda + 1 cucchiaio di olio EVO

Spuntino:
1 Yogurt magro da 125gr + 1 banana + 30 grammi di proteine
oppure 1 scatola 100gr tonno al naturale + 300gr frutta
oppure 30 gr proteine del siero + 50 gr avena


Cena:
250gr carne bianca o rossa oppure 350 gr di pesce
+ verdura cotta o cruda + 1 cucchiaio olio extra v + 1 frutto o succo di frutta senza zuccheri aggiunti


domenica libera da dieta con morderazione (generalmente solo 1 pasto)

super impegnato questo periodo e purtroppo ho dovuto rinunciare ad aggiornare il diario regolarmente
ma non ho mollato gli allenamenti tranquilli ... lo so che eravate tutti in apprensione hihihihi
prossimamente aggiorno anche quelli

comunque da metà maggio sto seguendo l'alimentazione come sopra e ho intensificato l'attività cardio (partite di calcetto 1 o 2 volte a settimana e running quando posso )

pesata ieri sera dopo partita di calcetto da maglietta da strizzare per il sudore 84 Kg e addominali incredibilmente e magicamente visibili six pack

prossimamente foto e aggiornamenti wo
stay tuned

[MAXBRINDISI]

da lunedì 13 giugno ulteriore "cut" all'alimentazione: tolgo totalmente gli zuccheri di ogni tipo da colazione e spuntini, quindi via frutta e marmellata senza zuccheri ... si lo sò che erano già pochi ma voglio vedere che succede... comunque integro con un multivitaminico al mattino

[MAXBRINDISI]

ciao a tutti ragazzi, sono tornato a scrivere sul forum da un pò e da oggi ad aggiornare il mio diario... son mancato a causa di un mix di molti impegni tra tutti un nuovo lavoro, l'allenamento ovviamente (non mi sono mai fermato tranne due settimane a ferragosto), quindi ho cercato di ottimizzare il tempo nella mia giornata e una di quelle cose che avevo escluso è stata quella di evitare di stare troppo davanti al pc a discapito magari di una mezzoretta in più di sonno ...
In tutto questo tempo comunque ogni tanto venivo a sbirciare e controllare quando avevo qualche dubbio su alimentazione e integrazione... spesso a dire la verità ero tentato a scrivere qualcosa ma boh non volevo scrivere, volevo stare un pò in disparte
detto ciò ho deciso di tornare ad aggiornare il diario perchè ho capito che se si vuole migliore in questo sport c'è bisogno continuo di confrontarsi, aggiornarsi, motivarsi e anche grazie a questo forum (oltre che nella vita reale) posso farlo :P



prossimamente aggiornamenti foto, allenamenti, alimentazione ecc
stai tuned !

[MAXBRINDISI]

e anche quest'anno l'ho finito come l'altro ... 31 dicembre: allenamento

riflessione di fine anno:
propositi per il nuovo anno:

dai su un pò di ottimismo ragazzi! vabbè dai meglio che non parliamo di crisi, tasse, spread ecc
purtroppo dobbiamo continuare a lottare ogni singolo giorno anche del nuovo anno ma chi se ne importa ...
per quanto riguarda l'aspetto allenamento-fisico spero che il 2012 sia come il 2011 ovvero un costante miglioramento psico fisico !
lo auguro anche a tutti voi amici del forum!

[MAXBRINDISI]

eccoci qua 1°Gennaio come mi ero ripromesso ricomincio ad aggiornare il diario, tanto per cominciare riporto le mie ultime schede d'allenamento, i pesi che riportati sono quelli che sono riuscito ad ottenere alla fine del ciclo di 5 settimane:

da metà settembre al 20 ottobre:

GIORNO1
addominali sospeso alle parallele con fasce 4Xmax - 30''rest
crunch dal cavo alto in ginocchio 4x20 - 30'' rest @70kg
addominali laterali su bosu 3x15/20 no rest
trazioni alla barra assistita 4x8/10 con 2'' di estensione ad ogni rip. meno10kg - 90''rest
pulley basso 4x8+10''rest+max (rest pause) 80''rest
dorsey bar 4x12 1''in contrazione isometrica ad ogni rip @20kg - 70''rest
high row 4x10 con le negative in 6'' - @25+25kg 70'' rest
rear delt impungnatura orizzontale 4x10 @30kg
in biset con
sollevamenti manubri ad X 4x12@5+5kg
lento dietro al multipower 4x10+10''rest+max (rest pause) @50kg
alzate laterali un braccio busto fuori baricentro 4x10 @8+8kg 20''rest

GIORNO2
crunch a terra braccia tese con palla medica 2kg 5x max
in biset con
addominali inversi su panca inclinata 5xmax 30''rest
bench press 4x8+10''rest+max (rest pause) @60kg
croci manubri su panca 20° (in superslow 6''+6'') 4x10@8+8kg 80''rest
spinte manubri su panca 30° (fase negativa in 6'') 4x10@20+20kg 80''rest
peck deck impugnatura larga 7x8/12 @35kg - 30''rest
leg curl steso 4x8+4mezze basse @50kg - 75''rest
leg press 45°con pedana a 4 e schienale a 2 4x15/20 @80kg - 40''rest

GIORNO3
ab coaster 4xmax @5kg - 30''rest
addominali sospeso alle parallele con fasce 4xmax 40''rest
iperextension 4x20@20kg - 40''rest
calf alla leg press orizzontale 4x20 @100kg 45''rest
calf alla leg press 45° 4x15 @ 40kg (gambe piegate e piedi paralleli) 45''rest
adductor machine 4x15@80kg 60''rest
leg press 45° 5x8+15''rest+max (rest pause) @200kg - 100''rest
squat 4x8 con mezze basse @50kg - 90''rest
leg extesion teca 4x8 in superslow (6"+6") +max veloci @30kg

GIORNO4
addominali come giorno1
bicipiti manubri seduto su panca 80° 4x8 @15+15kg - 80"rest
bicipiti manubri seduto busto avanti 4x10 @12+12kg - 70"rest
biceps machine 4x12@25kg - 70"rest
tricipiti french&pullover 4x10@30kg - 75"rest
push down barra larga 4x10 in superslow (6"+6")@20kg - 70"rest
tricipiti 1braccio busto a 90° dal cavo orizz 4x12@10kg - 30"rest
deltoid machine 5x15@35kg - 50"rest


dal 21 ottobre al 4 dicembre:

GIORNO1
abdominal isolator 4xmax @10kg
in biset con
ab coaster 4xmax @10kg - 40"rest
iperextension 4x20@20kg - 50"
spinte manubri su panca orizzontale 4x8@32+32kg - 80"rest
croci dai cavi bassi su panca 20° 4x10 3"di estenzione ad ogni rip @15+15kg
chest press hammer 3x10+max @30+30kg e la max scalando a 20+20kg - 70"rest
croci manubri su panca 45° 3x10/12 @16+16kg - 70"rest
bilanciere in piedi 3x7+7+7 (tecnica 21) @34kg - 90"rest
tipo posa ai cavi orizzontali 4x8 @25+25kg - 70"rest
biceps machine 4x15 @30kg - 70"rest
alzate laterali manubri seduto con chiusura alta 5x12 @5+5gk - 70"rest

GIORNO2
sollevamento gambe a candale dal bench press 4xmax
in biset con crunch al cavo alto in ginocchio4x20 @ 70kg - 20"rest
addominali alle parallele con torsione 3xmax - 40"rest
leg extesion teca 5x10/12 (la1^la3^e la5^rip in isometria di 2") @60kg
leg press 45° 4x8 @170kg
in biset con
affondi manubri in camminata con mezze basse 4x16 (8per gamba) - 90"rest
gluteus machine 3x15 @35kg - 30"rest
adductor machine 4x12 @90kg - 50"rest
calf 45° 4x15+10"di stretching +x max @30+30kg - 40"rest
calf seduto 4x20 @30kg - 30"rest

GIORNO3
crunch dal cavo alto in ginocchio 4x20@80kg - 30"rest
addominali sospeso alle parallele con fasce 4xmax - 30"rest
iperextension 4x20@20kg - 50"rest
sollevamenti al petto dal multipower 4xmax @50kg
in biset con
rear delt impugnatura orizzontale 4x12 @30kg - 70"rest
shoulder press presa avanti 4x8 (negative in 5") 60kg - 70"rest
alzate laterali manubri seduto 5x10 @10+10kg - 70"rest
spinte alle parallele per tricipiti 4xmax - 70"rest
push down barra stretta 4x10@35kg - 70"rest
french kabat su panca orizz 4x12@10+10kg - 70"rest

GIORNO4
addominali come giorno2
kneeling leg curl 5x10@27kg - 20"rest
stacchi parziali con manubri su pedana inclinata in cifosi 4x20@16+16kg - 70"rest
lat avanti 5x8@60kg - 70"rest
rematore in appoggio con manubrio 4x8 @28kg - 30"rest
lat convergente presa stretta 4x10@35+35kg
in biset con
high row 4x12@25+25kg - 80"rest
rear delt imp orizz 4x12@30kg - 70"rest



ecco ce l'ho fatta... mi so stancato a scrivere tutta sta roba... domani posto l'allemento attuale che sto facendo dal 5 dicembre...

[MAXBRINDISI]

ed infine posto l'allenamento che sto seguendo attualmente (dal 5 dicembre e la terminerò verso il 17gennaio)

GIORNO1
crunch dal cavo alto in ginocchio 4x20@75kg
in biset con
sollevamenti a candela dal bench press 4xmax - 20"rest
addominali sospeso alle parallele con fasce 4xmax - 30"rest

triset:
trazioni alla sbarra assistita 4x8@-10kg
pulley basso 4x8@65kg
lat convergente presa larga dieto 4x12@20+20kg - 80"rest

hig row 4x15@25+25kg- 60"rest

french bilancere angolato 4x10@32kg
in biset con
push down con corda 4x12@20kg - 80"rest
entropanca 4x15@20kg - 30"rest


GIORNO2
addominali alle parallele con torsione 4xmax
in biset con
crunch su bosu 4xmax - 30"rest

bench press 4x8@80kg
in biset con
croci con manubri su panca piana 4x12@14+14kg - 80"rest

spinte con manubri su panca 30° 4x8@28+28kg
in biset con
croci dai cavi bassi su panca 40° 4x12@15+15kg

bicipiti manubri seduto su panca 80° 4x8@16+16kg
in biset con
biceps machine 4x12@25kg - 80"rest

curling machine 4x10@30kg - 60"rest


GIORNO3
addominali sospeso alle parallele con fasce 5xmax - 30"rest
iperextension 5x20@20kg - 40"rest

triset:
leg press hammer strenght 4x8@250kg
squat 4x10@80kg
leg extension 4x12@35kg - 100"rest

adductor machine 5x12@95kg - 70"rest
gluteus machine 3x20@35kg - no rest
calf alla leg press orizzontale 6x20@120kg - 30"rest


GIORNO4
addominali come giorno1
rear delt impugnatura orizz 4x10@40kg
in biset con
aperture posteriori fronte panca 30° 4x12@10+10kg - 70"rest

lento dietro al multipower 3x8@60kg
in biset con
lento manubri 3x12@16+16kg - 90"rest

biset con bilanciere curvo scarico:
sollevamenti + alzate 4x12+12 - 70"rest

leg curl steso 4x10@70kg
in biset con
leg press hammer strenght (piedi alti) 4x20 @170kg - 70"rest

calf 45° 6x20@30+30kg - 30"rest


NOTE:

oggi ho fatto pettorali e bicipiti ed ho sofferto parecchio sopratutto ai pettorali

[MAXBRINDISI]

ieri 5 gennaio ho fatto quadricipiti assieme a glutei, adduttori e polpacci.
Nonostante fossi un pò raffredato e stanco alla fine sono riuscito a fare un bell'allenamto. Ho variato il peso nel triset principale alzando il peso alla leg press, abbassandalo leggermente allo squat tuto questo per alzarlo leggermente alla leg extension finale e per eseguirlo non troppo velocemente.

ps: nel post precedente ho sbagliato a riportare questo triset:
le serie sono 5 e non 4


GIORNO3
addominali sospeso alle parallele con fasce 5xmax - 30"rest
iperextension 5x20@20kg - 40"rest

triset:
leg press hammer strenght 5x8@290kg
squat 5x10@70kg
leg extension 5x12@40kg - 100"rest

adductor machine 5x12@95kg - 70"rest
gluteus machine 3x20@35kg - no rest
calf alla leg press orizzontale 6x20@120kg - 30"rest


sensazioni: questo allenamento (sopratutto il triset) è davvero stimolante e sembra che i muscoli non si abituino mai )cosa che credo che sia una cosa ottima).
belle sensazioni a fine wo e aspetto gradevole allo specchio

sono alle soglie dei 90 kg con addominali che si intravedono (appena) e vene sulle braccia visibili... a volte si intravede una sul vasto mediale ... so soddisfazioni eh

[MAXBRINDISI]

mi ero scordato di postare l'alimentazione modificata da dicembre 2011.
Per ora sembra che vada bene, sono quasi arrivato al mio "obbiettivo di massa" che mi ero prefissato ovvero i 90kg senza essermi sporcato eccessivamente: addominali visibili... (appena ), vascolarizzazione sulle braccia conservata e in più (con mia grande sorpresa e soddisfazione) venuzze visibili (appena ) sui polpacci e sul vasto mediale

se qualcuno che passa da qui gli dà un occhiata e vuole dare qualche consiglio è sempre ben accetto


Lunedì/Mercoledì/venerdì

Colazione:
1 frutto di stagione
300 ml latte scremato con 30gr di proteine whey
50gr di fiocchi d'avena
1 cucchiaino di marmellata senza zucchero su 1 fetta biscottata integrale
5 mandorle
caffè con dietor

Spuntino:
1 panino piccolo integrale (o un pacchetto di magretti galbusera) + 120 gr bresaola o fesa

Pranzo:
100gr riso basmati in bianco con 1 cucchiaio di olio evo
300 ml di albumi ed 1 tuorlo
verdura cotta o cruda qb
1omega3

Spuntino:
1 Yogurt magro da 125gr + 1 banana + 30 grammi di proteine
oppure 1 scatola 100gr tonno all'olio sgocciolato + 1 pacchetto magretti galbusera o 3 wasa + 1 frutto(raramente)
oppure 200gr fiocchi di latte + 1 pacchetto magretti galbusera
oppure 1 barretta proteica (raramente)

Cena:
300gr carne bianca o rossa oppure 400 gr di pesce
verdura cotta o cruda + 1 cucchiaio olio evo
1 fetta wasa
1omega3


Martedì/giovedì/sabato

Colazione:
1 frutto di stagione
300 ml latte scremato con 30gr di proteine whey
10 fette biscottate (alterno integrali e normali) + 2 cucchiaini di marmellata senza zucchero
5 mandorle
caffè con dietor

Spuntino:
1 panino piccolo integrale (o un pacchetto di magretti galbusera) + 120 gr bresaola o fesa

Pranzo:
150gr pasta integrale condita con pomodoro semplice o in bianco
1 cucchiaio olio evo
+ 300 gr petto di pollo o bistecca o tacchino
oppure 400 gr pesce (spada, merluzzo, tonno, orata, dentice)
+ verdura cotta o cruda qb

Spuntino:
1 Yogurt magro da 125gr + 1 banana + 30 grammi di proteine
oppure 1 Yogurt magro da 125gr + 1 banana + 50 grammi di fiocchi d'avena
oppure 200gr fiocchi di latte + 1 pacchetto magretti galbusera
oppure 1 barretta proteica (raramente)

Cena:
300gr carne bianca o rossa oppure 400 gr di pesce
verdura cotta o cruda + 1 cucchiaio olio evo
1 fetta wasa
1omega3


domenica libera da dieta (generalmente solo 1 pasto libero)

Integrazione
5 bcaa a 20 min prima dell'allenamento + 5 a metà
a fine allenamento 40gr proteine whey + 40gr vitargo

[MAXBRINDISI]

ho terminato i le 5 settimane di questa scheda e questa settimana si cambia... di seguito riporto l'allenamento e di fianco i pesi massimi che sono riuscito a raggiungere

GIORNO1
crunch dal cavo alto in ginocchio 4x20@80kg
in biset con
sollevamenti a candela dal bench press 4xmax - 20"rest
addominali sospeso alle parallele con fasce 4xmax - 30"rest

triset:
trazioni alla sbarra assistita 4x8@-10kg
pulley basso 4x8@65kg
lat convergente presa larga dieto 4x12@25+25kg - 80"rest

hig row 4x15@25+25kg- 60"rest

french bilancere angolato 4x10@32kg
in biset con
push down con corda 4x12@20kg - 80"rest
entropanca 4x15@20kg - 30"rest


GIORNO2
addominali alle parallele con torsione 4xmax
in biset con
crunch su bosu 4xmax - 30"rest

bench press 4x8@80kg
in biset con
croci con manubri su panca piana 4x12@14+14kg - 80"rest

spinte con manubri su panca 30° 4x8@28+28kg
in biset con
croci dai cavi bassi su panca 40° 4x12@15+15kg

bicipiti manubri seduto su panca 80° 4x8@16+16kg
in biset con
biceps machine 4x12@25kg - 80"rest

curling machine 4x10@30kg - 60"rest


GIORNO3
addominali sospeso alle parallele con fasce 5xmax - 30"rest
iperextension 5x20@20kg - 40"rest

triset:
leg press hammer strenght 4x8@330kg
squat 4x10@80kg
leg extension 4x12@35kg - 100"rest

adductor machine 5x12@95kg - 70"rest
gluteus machine 3x20@35kg - no rest
calf alla leg press orizzontale 6x20@120kg - 30"rest


GIORNO4
addominali come giorno1
rear delt impugnatura orizz 4x10@40kg
in biset con
aperture posteriori fronte panca 30° 4x12@10+10kg - 70"rest

lento dietro al multipower 3x8@60kg
in biset con
lento manubri 3x12@16+16kg - 90"rest

biset con bilanciere curvo scarico:
sollevamenti + alzate 4x12+12 - 70"rest

leg curl steso 4x10@70kg
in biset con
leg press hammer strenght (piedi alti) 4x20 @170kg - 70"rest

calf 45° 6x20@30+30kg - 30"rest


NOTE:
praticamente non ho aumentato tantissimo i pesi ad eccezzione della leg press hammer e qualche altra cosa qua e la... a volte ero dubbioso pensando di essere in stallo perchè anche volendo non sarei riuscito ad aumentare perchè con biset e triset era troppo il sangue che affluiva tra le fibre muscolari, ho sempre cercato quindi di curare il movimento e di fare un ampio range di movimento.
Se in sala pesi magari il dubbio di essere in stallo scalfiva la mia autostima ogni volta allo specchio dello spogliatoio lo spettacolo era esaltante
aggiorno in settimana con il nuovo allenamento

[MAXBRINDISI]

dunque ho cominciato la nuova scheda di allenamento,
ho cominciato il 24/01:

GIORNO1
pettorali - tricipiti e richiamo deltoidi
chest press hammer 4x8 rest pause 10" + x max @35+35kg 90"rest
croci dai cavi bassi su panca 20° 4x10 @20+20kg 90"rest
spinte manubri su panca 45° 3x10+x max in stripping scalando il peso @26+26kg > 22+22kg 90"rest
croci dai cavi bassi su panca 40° 4x12 @15+15kg 90"rest
french kabat su panca orizzontale 4x10 @10+10kg 90"rest
push down barra stretta 4X10 @25kg 90"rest
corda avanti 5x12 @30kg 90"rest
deltoid machine 5x15 @45kg 90"rest
chrunch dal cavo alto in ginocchio 5x20 @75kg 30"rest
addominali alle parallele con torsione 5xmax 30"rest


oggi 26/01:

GIORNO2
polpacci - adduttori - quadricipiti - glutei
calf alla leg press orizzontale(punte divergenti) 5x15 @100kg 40"rest
calf seduto 4x20 @30kg (punte dritte) 30"rest
adductor machine 5x15 @80kg 60"rest
leg extension teca 4x11 @50kg
in biset con:
le press hammer 4x10 @280kg 90"rest
hack squat 3x12 @100kg 90"rest (piedi vicini leggermente divergenti)
leg press 45° 3x15 @100kg 60"rest (schienale tutto giu e pedana a 3 - (verso l'alto))
gluteus machine 4x22 @30kg no rest
ab coaster 6xmax 20"rest

NOTE
fino ad ora mi piace molto questo tipo do allenamento, gli addominali alla fine sono molto faticosi

[MAXBRINDISI]

aggiornamento un po' in ritardo

GIORNO 3
deltoidi - bicipiti
aperture posteriori dai cavi alti incrociati 4x12@20+20kg 70"rest
shoulder press presa avanti 3x10+10"rest pause+max @60kg 90"rest
lento manubri 3x12@14+14kg 70"rest
alzate laterali manubri in piedi 4x10+max+max (1 serie peso a crescente @6+6kg-8+8kg-10+10kg - serie peso decrescente@10+10kg-8+8kg-6+6kg) 80"rest
bicipiti manubri in piedi 4x8@16+16kg 80"rest
bicipiti con manumbri su panca larry scott 4x12@10+10kg 70"rest
tipo posa ai cavi orizzontali 4x10@20+20kg 70"rest

iperextension 4x20 @20kg 50"rest
addominali sospeso alle parallele con fasce 4xmax
in biset con
crunch dal cavo alto in ginocchio 4x25 @ 70kg 40"rest

GIORNO 4
femorali - dorsali + richiamo deltoidi
calf seduto 4x25@30kg 40"rest
kneeling leg curl 4x12 @30kg 30"rest
iperextension parziale in cifosi 4x20 @20kg 30"rest
lat avanti 4x8/10 @ 70kg (1"in estensione+1"in contrazione)
pulley45° 4x8 @ 60kg
in biset con
low row 4x12 @20+20kg (1"in contrazione isometrica) 80"rest
rear delt imp verticale 4x12 @40kg
in biset con
alzate laterali manubri in piedi 4x12@10+10kg 70"rest
crunch dal cavo alto in ginocchio 4x20 @ 70kg 30"rest
addominali inversi su panca inclinata 4xmax 30"rest

NOTE:
tutto bene, allenamento che mi piace ma la vedo difficile anche qui aumentare i pesi, ci proverò ...
intanto il mio peso sembra essersi assestato sugli 89 - 89,5 ormai da un mesetto buono..sono indeciso se aumentare le grammature della mia alimentazione...

AGGIORNAMENTO INTEGRAZIONE:
Infine annoto che mi sono terminati gli amminoacidi e ho deciso di staccarli un mesetto (tutto febbraio già che stiamo)
Ho preso, per provare un preworkout, il Fierce della San e prenderò delle compresse di fosfatildiserina 3 capsule da100mg al giorno

[MAXBRINDISI]

aggiornamento allenamenti della settimana

GIORNO1 martedì
pettorali - tricipiti e richiamo deltoidi
nulla di eccezzionale da annotare, stessi pesi forse la prossima volta posso aumentare qualcosa, anzi ho abbassato a 25kg la corda avanti per curare meglio il movimento e faccio un secondino in contrazione

GIORNO2 mercoledì
polpacci - adduttori - quadricipiti - glutei
leg extension ok, posso aumentare qualcosa la prossima volta
leg press hammer ho aumentato a 290 kg
hack squat prima serie ok con 50 e 50 ... visto che mi sentivo bene ho aumentato direttamente a 70 e 70 e le ho eseguite bene
infatti ancora oggi mi duolono un pò
gluteus machine mi viene da piangere per la fatica
addominali non ce la faccio a farli alla fine sto troppo scarico

GIORNO3 giovedì
deltoidi - bicipiti
tutto ok pesi invariati per i deltoidi, buona esecuzione
bicipiti annoto che ho fatto i bicipiti in piedi ma in appoggio
bicipiti con manumbri su panca larry scott son passato a 11e11kg
e bicipiti tipo posa ai cavi orizzontali le ultime due serie le ho eseguite con 25e25kg (la prossima volta credo possa cominciare con questo peso)


oggi venerdì rest day

domani sabato GIORNO4 femorali - dorsali + richiamo deltoidi