La Roccia
 

salve a tutti...sotto consiglio di doc e kill finalmente apro un diario...non so bene come si fa ma spero che qualcuno mi aiuti..=P

mi presento
180cm x 75KG.... età 20 anni
esperienza con i pesi (quando avevo 15 anni ho iniziato a frequentare palestre integrando con il nuoto)
quest anno solo palestra.
libri letti (principi di poliquin-train eat grow-brawn-hard bodybuilding)

la scheda che seguo e questa
1
squat 5*5
panca 5*5
trazioni 10-8-6-4
crunch

2
stacco 5*5
box squat 3*8
military 5*5
rematore 3*8

3
panca 5*5
squat 5*5
trazioni 10-8-6-4
crunch


il martedi e il giovedi o faccio sessioni di cardio molto blande o alleno muscoli in maniera blanda (tipo bicipiti tricipiti rotatori posteriori della coscia polpacci) 3*8



il mio obiettivo e crescere----molto....mantenendo pero sempre una bf molto bassa....

spero di ricevere Molte critiche cosicche io possa imparare molto

auguri per il nuovo diario ! ;)

In bocca al lupo per il diario!
(occhio che: "crescere molto....mantenendo però sempre una bf molto bassa" è il sacro gaal dell' allenamento, se cresci molto, probabilmente un po' la bf peggiora, l' idea è di crescere più pulito possibile e poi eventualmente fare un poco di definizione; io in questo periodo stò crescendo da secco a meno secco, però me ne frego della %Bf)

grazie ragazzii..=)
una cosa doc
va bene il programma della settimana...martedi e giovedi sono ok?...consigli?

Buon diario!
Ti posso consigliare 2 due cose:
cerca di fare dei video e di postarli qui se non hai un allenatore competente che ti segue.
il box squat invece che 3 serie da 8 lo farei in 8 serie da tre per curare bene la tecnica.

okok...postero i video allora..
una cosa anche nello squat sto abbassando un po i carichi e cercarlo di fare piu tecnico possibile....il che e molto difficile..
per il resto approvi la suddivisione?

Va bene il programma, forse il rematore dopo lo stacco è un po duretto, fallo effettivamente con carichi bassi curando l' iperestensione della schiena.

Asama ha ragione anche su serie e ripetizioni nel box squaty, visto che è un esercizio tecnico.
Fai i video e postali più spesso possibile, è più importante quello che un buon programma all' inizio.

buon diario ;) ti auguro tanta tanta massa muscolare xD

grazie nettun..=)

doc una cosa io sto seguendo lo schema che mi hai fatto tu...in piu ho messo mercoledi e giovedi per compensare...APPROVI?
cmq ok faro le modifiche al box squat e abbasso i carichi al rematore..

Vorrei precisare che io stò imparando come te, quindi i consigli che ti do sono alcune idee base. Comunque se nei giorni di recupero fai una attività aerobica è una buona idea, aiuta appunto il recupero; invece altri pesi, seppur complementari leggeri, con l' aumentare dei carichi (cosa a cui devi puntare) rischiano di essere di ostacolo. Comunque, su questo, le idee sono controverse.

vabbe..mica siamo professionisti..
cmq tu che dici faresti aerobica blanda o pesi..tuo parere

Io farei sicuramente aerobica (anzi , io faccio aerobica, 7 chilometri di corsa, nelle giornate in cui non faccio pesi :))

ihihi..OK corsa ciclette o camminata?

ps ma non e che pero cosi facendo trascuro alcune parti del corpo??

buon diario :)

Un altra piccola nota:
probabilmente ti conviene mettere il box squat prima dello stacco così lo affronti con maggior lucidità psicofisica. Per il rematore, dato che picchia più o meno sugli stessi muscoli dello stacco, se lo vuoi conservare, ti consiglierei la versione a un braccio con i manubri.
Gli esercizi che hai nel programma coprono tutti i principali gruppi muscolari. Fare esercizi molto specifici ha senso solo per atleti avanzati.
La corsa nei giorni off è una buona alternativa. Se possibile ti consiglio un parco o comunque all'aria aperta. Con la corsa lenta (molto lenta) aiuti anche il corpo a recuperare dal lavoro con i pesi. Se non hai mai corso (cioè se è più di 2 mesi che non corri) ti consiglio di partire molto piano con 15' eventualmente frazionati con camminata (es: 4' corsa 1' cammino per tre volte). Aggiungi 5' a settimana fino ad arrivare a 30'.

Sono assolutamente concorde sulla corsa lenta, ho qualche dubbio in più sullo scabiare stacco con box squat nella scheda, lo stacco lo allena solo lì, vale la pena di farlo essendo più freschi possibile.

okok..cmq corro spesso percio un 30'di corsa lenta penso vadano bene...(di solito faccio durante la settimana cyclette salto alla corda e corsa..)
cmq dato che sono fondamentali gli ex che faccio non mi spingo mai al limite....giusto?

Doc perdonami ma ti devo contraddire :cool:
Considerando lo schema del "Bill Starr" , il box essendo "tecnico" e quindi "leggero" va bene prima dello stacco( perlomeno secondo me)
Dovrebbe eliminare il rematore il giorno dello stacco , troppo "stress" ai lombari ;) ( box stacco e rematore) .

Gli esercizi vanno fatti con buffer cioè dopo l'ultima ripetizione della serie dovresti essere in grado di farne ancora una o due. Invece non utilizzare (almeno per i fondamentali ) la modalità a cedimento che è arrivare all'ultima ripetizione con i muscoli imballati e spesso non essere in grado di completare le ripetizioni della serie successiva.

Freschi si, ma anche ben riscaldati. Un esercizio come uno squat leggero assolve benissimo questa funzione.

Buona giornata.

okok...quindi mantengo sempre lo stesso peso..pero lo scelgo in maniera tale da arrivare all ultima ripetizione dell ultima serie..giusto?.=)

Non ho ben capito a cosa ti riferisci .
Cmq se ti riferissi al box squat , non devi considerare il carico usato nello squat .
Esempio squat 5*5*100 , box squat 5*5*70-75.
In pratica devi scalare di un buon 20-25% anche 30% , perchè l'esercizio deve insegnarti ad usare glutei e femorali ( sopratutto in "discesa" ) e mantenere al max l'iperstensione della schiena .

sisi che dovevo scalare peso era ovvio..comunque mi riferivo alla scheda in generale...sempre stesso peso...giusto...=P

Ok, mi arrendo :D, prima il Box e poi lo Stacco (però lo stacco è talmente bello e lo fa solo una volta a settimana... :o)

... era un punto dolente anche secondo me, se proprio vuole può mettere le parallele.

infattiii fosse per me lo farei ini ogni sessione..ma non si puo..=(
a proposito sapete come si indossano le fasce...perche non riesco a mettermele..=P

Scusa la curiosita', ma cosa te ne fai delle fasce ?
O meglio, che carichi usi per aver bisogno addirittura delle fasce ?

Ma poi quali fasce ? :rolleyes:

lo so lo so...non le vorrei mettere ma non riesco piu a caricare altrimenti...
sono arrivato a mettere 60kg per parte...ma senza fasce riesco a farne a mala pena 7....=(

Sette ripetizioni di squat con almeno 130 Kg (perche' il bilanciere pesera' almeno 10Kg) ?

Sono un risultato davvero notevole, corrispondono tranquillamente a 145/150 Kg di massimale.

Sempre che siano tutte e sette sotto il parallelo, ovviamente, ma questo lo do' per scontato.

Buona serata.

Non ho capito in quale esercizio useresti le fasce e a quali fasce fai riferimento.

Se parli di queste fasce questo è un tutorial per indossarle, si usano solo nello squat:

YouTube - APT Knee Wrap Tutorial Technique

ma nuuu..le fasce per le mani...nello staccooo..=)

sta parlando di stacco secondo me, comunque il risultato è notevole

le fasce saranno quelle per lo stacco

che non si usano assolutamente

ecco i video...

ecco i video..

YouTube - IMG 0641

esecuzione panca piana