15 maggio
 

panca 18 kg
16+10+10
alzate sopra la testa 14 kg
8+8+8
tirate al mento
5+6+6

particolarità di questo sessione tempi di recupera tra le serie lunghi

18 maggio
 

panca 18 kg
5+5+5+5+5
alzate laterali 10 kg
5+5
alzate frontali 10 kg
5+5
alzate sopra la testa 10 kg
10+6

22 maggio
 

alzate sopra la testa 14 kg
8+6+4
alzate laterali 10 kg
6
8 kg 8-8-8
alzate frontali 8 kg
8-8-8
alzate sopra la testa 8 kg
10-8-6
curl in piedi 8 kg
dx 12 - sx 12
curl in piedi 10 kg
dx 10 - sx 10/dx 10 - sx 7
piegamenti laterali 22 kg
10-10/10-10/10-10
rematore 22 kg
8 dx 6 sx
step 6'29"

29 maggio
 

panca 18 kg
10+10+10+10+10
tirate al mento 18 kg
6+6+6
step 7'30"

05 giugno
 

curl con bilanciere 16 kg
10+10+10
un pò di fastidio ai polsi. Devo rivolgermi ad un bilanciere idoneo

tirate al mento con bilanciere 28 kg
4+4+5

rematore con bilanciere 28 kg
6+6+6
da rividere la tecnica

stacchi da terra 38 kg
6+6+6
da rivedere la tecnica

panca 20 kg
8+8+6

squat con manubri 20 kg
5+5+5

step 7'30

alzate sopra la testa con bilanciere 12 kg
12+10+10

tirate al mento con bilanciere 12 kg
10+10

12 giugno
 

distensione avanti con bilanciere 22 kg
8+8+7+5

distensione dietro la nuca con bilanciere 14 kg
5+3

flessione degli avambracii con bilanciere, mani in supinazione 14 kg
8+8+8

flessione degli avambracci con bilanciere, mani in pronazione 14 kg
6+7

alzate frontali con bilanciere 14 kg
5+3

7'30" step

14 giugno
 

rematore con bilanciere 42 kg
6-6-6
distensione avanti con bilanciere 21 kg
8-8-8
alzate frontali con manubrio 12 kg
6-6
6' step

15 giugno
 

distensione avanti con bilanciere 26 kg
8-5-4-3
tirate al mento con bilanciere 24 kg
6-6
rematore con bilanciere 20 kg
10
2 serie di 10 flessioni sulle braccia

19 giugno
 

alzate avanti con bilanciere
10 x 20 kg
6 x 24 kg
5 x 24 kg
5 x 22 kg
4 x 22

rematore con bilanciere
10 x 22 kg
8 x 22 kg
6 x 26 kg
7 x 26 kg
6 x 26 kg

stacco da terra con gambe tese
6 x 42 kg
8 x 42 kg
6 x 42 kg

25 giugno
 

distensione avanti con bilanciere
7 rip x 26 kg
6 x 26
6 x 26
5 x 26
rematore con bilanciere in pronazione
7 x 26
8 x 26
7 x 28
8 x 28
rematore con bilanciere in supinazione
8 x 28
8 x 28
8 x 28
tirate al mento con manubri
5 x 15
5 x 15
5 x 15

26 giugno
 

flessioni sulle braccia
14 - 10 - 6

distensione avanti con bilanciere
ripetute peso
7 x 18
7 x 18
7 x 20
7 x 20
flessione degli avambracci in supinazione
5 x 20
5 x 20
5 x 18
5 x 18
rematore con bilanciere in pronazione
10 x 26
10 x 30
7 x 30
6 x 34
rematore con bilanciere in supinazione
5 x 34
6 x 34
5 x 34
stacchi da terra a gambe semitese
5 x 45
5 x 45

17 luglio
 

dopo stop di alcune settimane e poca voglia
rematore con bilanciere 34 kg
8+6+6 supinazione
rematore con bilanciere 34 kg
6+6+6 pronazione
6' step

18 luglio
 

Rematore con bilanciere 34 kg pronazione
7-7-7
rematore con bilanciere 34 kg supinazione
7-7
tirate al mento 30 kg
5-5-3

poco tempo a disposizione, si cerca di concentrarsi sui esercizi più piacevoli.

07 agosto
 

dopo qualche settimana di stop per motivi lavorativi
solo qualche sporadico esercizio

panca 18 kg
8+8+8
tirate al mento 18 kg
6+5+5
alzate sopra la testa con manubri 14 kg
4+4
alzate sopra la testa con bilanciere 24 kg
5
rematore con manubri
26 kg - 6
34 kg - 5
34 kg - 3

rematore con bilanciere 40 kg
4
7' step

15 agosto
 

rematore con bilanciere 42 kg supinazione
5-5-5
rematore con bilanciere 42 kg pronazione
5-5-5
alzate di spalle con bilanciere 42 kg
7-7

17 agosto
 

rematore con bilanciere 42 kg
supinazione 5+5+5
pronazione 5+5

tirate al mento 38 kg
4-4

21 agasto
 

rematore con bilanciere 42 kg
pronazione 4-4-4
supinazione 5-5-5

tirate al mento 42 kg
4-2 movimento parziale

alzate sopra la testa 28 kg
5-3

28 agosto
 

alzate sopra la testa 28 kg
5-5-4
alzate laterali
5-5-5
alzate sopra la testa con manubri 9 kg
7-6-5

02 agosto
 

rematore con bilanciere 34 kg
pronazione 8-8-8
supinazione 8-8-8

alzate sopra la testa 14 kg
6-6-5

stacco da terra kg 44
6

04 settembre
 

rematore con bilanciere 44 kg
pronazione 5-5
supinazione 5-5-5

alzate sopra la testa con bilanciere
6 - 26 kg
5 - 28 kg
4 - 28 kg

stacco da terra 44 kg
5-5-5

Riassunto Ultimi Allenamenti
 

rematore con bilanciere 44 kg
supinazione 7-6-6
pronazione 5-5
stacco da terra 44 kg
7-7
******************************************
stacco da terra a gambe non tese 44 kg
8-8-6
stacco da terra stile sumo 44 kg
4
rematore con bilanciere 44 kg
supinazione 5
************************************************** **
stacco da terra 44 kg
9-9-8-6
stacchi da terra stile sumo 44 kg
************************************************** **
rematore con bilanciere 44 kg
pronazione 6-6
supinazione 6-6
alzate di spalle con bilanciere 44 kg
8
************************************************** ***
17 settembre
tirate al mento con manubri 40kg (20 x 2)
5-5-5-5
rematore con manubri 40 kg (20 x 2)
7-7-7
alzate sopra la testa con bilanciere
6 x 22 kg
6 x 22 kg
4 x 26 kg
3 x 26
stacco da terra a gambe semitese 48 kg
6-6-5

24 settembre
 

rematore con bilanciere 50 kg
pronazione: 6-5-5
supinazione: 5-5-4

alzate di spalle con bilanciere 50 kg
6-6

alzate sopra le spalle con manubri 7 kg
11-11-8
alzate laterali con manubri 7 kg
5-6-7

01 ottobre
 

simil panca 19 kg
8-8-4
tirate al mento 19 kg
4-4-4
rematore con manubri 19 kg
6-6-6

02 ottobre
 

simil panca
kg 19 ----- 9-5-2
kg 17------5-5-5
tirate al mento 19 kg
4-4-4

03 ottobre
 

tirate al mento
23 kg 3 rip
21 kg 3 rip

rematore con manubri
21 kg 5 rip
21 kg 5 rip
23 kg 4 rip
23 kg 4 rip

scrollate di spalle 23 kg
7 - 6

piegamenti laterali
sx 15 kg 23
dx 11 kg 23

rematore con bilanciere 32 kg
10-10

05 ottobre
 

tirate al mento con manubri
4 rip kg 21
4 rip kg 21
4 rip kg 19
5 rip kg 19

rematore con manubri
6 rip kg 23
5 rip kg 23
6 rip kg 19
6 rip kg 19
6 rip kg 19

scrollate con manubri
8 rip kg 23
7 rip kg 23
7 rip kg 23

alzate sopra la testa con bilanciere
5 rip kg 28
4 rip kg 28

rematore con manubri
6 rip kg 46

06 ottobre
 

rematore con bilanciere 32 kg
13-13-9
tirate al mento con bilanciere 32 kg
5
tirate al mento con manubri 23 kg
4 - 4 ripetute parziali
piegamenti sulle gambre 23 kg
3-3

07 ottobre
 

flessione sulle cosce con manubrio tenuto tra le cosce 23 kg
10-10-10-10

piegamenti sulle gambe con manubri 23 cad.
4-4

rematore con manubri 23 kg
6-6-5

21 kg rip 6
19 kg rip 8
19 kg rip 7

8' step

08 ottobre
 

tirate al mento con bilanciere 32 kg
6-4-4 (a dura prova il polso sx)

rematore con bilanciere 32 kg
pronazione 10-10-10
supinazione 10-10-10

e prima di nana ancora qualcosa

valutazione risultati fin qui ottenuti
 

ingrassato di 2,3 kg
aumento grasso di 2%
diminuzione massa grassa 0,4%
saranno risultati empirici, ma sicuramente non danno fiducia

09 ottobre
 

simil panca
rip 8 kg 19
rip 6 kg 19
rip 5 kg 19

rip 6 kg 15
rip 6 kg 15
rip 6 kg 15

tirate al mento
8 rip kg 14
8 rip kg 14
7 rip kg 14

piegamenti sulle gambe con manubrio 23 kg
10-10-10-10

scrollate 23 kg
6-7-6

alzate unilaterali 5 kg
10/10 -10/10

alzate laterali con manubri 3 kg
10-10-10

alzate sopra la testa con manubrio 3 kg
10-10-10

10 ottobre
 

rematore con bilanciere 36 kg
10-10-10-10

rematore con manubri 23 kg cad.
5-4-5

tirate almento con manubri 23 kg cad
4-4-4

scrollate unilaterali 23 kg
8/10 - 9/10

tirate al mento con bilanciere 36 kg
5

rematore con bilanciere 32 kg
13 - 13 - 9
tirate al mento con bilanciere 32 kg
5
tirate al mento con manubri 23 kg cad.
4 - 4 parziale
piegamenti sulle gambe con manubri 23 kg cad.
3-3
________________________________________
rematore con bilanciere 36 kg
10 - 10 - 10 pronazione
10 - 10 - 10 supinazione
_____________________________________________
piegamenti sulle gambe con manubrio
6 - 6 - 6 kg. 23
6 - 6 kg. 19
distensione da terra con manubri kg. 19
10 - 6 -4
rematore con manubri 19 kg cad.
8 - 6 - 7
scrollate con manubri 23 kg cad.
10 - 10
___________________________________________
rematore con manubri 23 kg cad.
7 - 6 - 5
scrollate unilaterali 23 kg.
dx 16 sx 16 / dx 8 sx 8
tirate almento con manubri 23 kg cad.
3 - 3 movimento parziale