12 giugno
 

distensione avanti con bilanciere 22 kg
8+8+7+5

distensione dietro la nuca con bilanciere 14 kg
5+3

flessione degli avambracii con bilanciere, mani in supinazione 14 kg
8+8+8

flessione degli avambracci con bilanciere, mani in pronazione 14 kg
6+7

alzate frontali con bilanciere 14 kg
5+3

7'30" step

14 giugno
 

rematore con bilanciere 42 kg
6-6-6
distensione avanti con bilanciere 21 kg
8-8-8
alzate frontali con manubrio 12 kg
6-6
6' step

15 giugno
 

distensione avanti con bilanciere 26 kg
8-5-4-3
tirate al mento con bilanciere 24 kg
6-6
rematore con bilanciere 20 kg
10
2 serie di 10 flessioni sulle braccia

19 giugno
 

alzate avanti con bilanciere
10 x 20 kg
6 x 24 kg
5 x 24 kg
5 x 22 kg
4 x 22

rematore con bilanciere
10 x 22 kg
8 x 22 kg
6 x 26 kg
7 x 26 kg
6 x 26 kg

stacco da terra con gambe tese
6 x 42 kg
8 x 42 kg
6 x 42 kg

25 giugno
 

distensione avanti con bilanciere
7 rip x 26 kg
6 x 26
6 x 26
5 x 26
rematore con bilanciere in pronazione
7 x 26
8 x 26
7 x 28
8 x 28
rematore con bilanciere in supinazione
8 x 28
8 x 28
8 x 28
tirate al mento con manubri
5 x 15
5 x 15
5 x 15

26 giugno
 

flessioni sulle braccia
14 - 10 - 6

distensione avanti con bilanciere
ripetute peso
7 x 18
7 x 18
7 x 20
7 x 20
flessione degli avambracci in supinazione
5 x 20
5 x 20
5 x 18
5 x 18
rematore con bilanciere in pronazione
10 x 26
10 x 30
7 x 30
6 x 34
rematore con bilanciere in supinazione
5 x 34
6 x 34
5 x 34
stacchi da terra a gambe semitese
5 x 45
5 x 45

17 luglio
 

dopo stop di alcune settimane e poca voglia
rematore con bilanciere 34 kg
8+6+6 supinazione
rematore con bilanciere 34 kg
6+6+6 pronazione
6' step

18 luglio
 

Rematore con bilanciere 34 kg pronazione
7-7-7
rematore con bilanciere 34 kg supinazione
7-7
tirate al mento 30 kg
5-5-3

poco tempo a disposizione, si cerca di concentrarsi sui esercizi più piacevoli.

07 agosto
 

dopo qualche settimana di stop per motivi lavorativi
solo qualche sporadico esercizio

panca 18 kg
8+8+8
tirate al mento 18 kg
6+5+5
alzate sopra la testa con manubri 14 kg
4+4
alzate sopra la testa con bilanciere 24 kg
5
rematore con manubri
26 kg - 6
34 kg - 5
34 kg - 3

rematore con bilanciere 40 kg
4
7' step

15 agosto
 

rematore con bilanciere 42 kg supinazione
5-5-5
rematore con bilanciere 42 kg pronazione
5-5-5
alzate di spalle con bilanciere 42 kg
7-7

17 agosto
 

rematore con bilanciere 42 kg
supinazione 5+5+5
pronazione 5+5

tirate al mento 38 kg
4-4

21 agasto
 

rematore con bilanciere 42 kg
pronazione 4-4-4
supinazione 5-5-5

tirate al mento 42 kg
4-2 movimento parziale

alzate sopra la testa 28 kg
5-3

28 agosto
 

alzate sopra la testa 28 kg
5-5-4
alzate laterali
5-5-5
alzate sopra la testa con manubri 9 kg
7-6-5

02 agosto
 

rematore con bilanciere 34 kg
pronazione 8-8-8
supinazione 8-8-8

alzate sopra la testa 14 kg
6-6-5

stacco da terra kg 44
6

04 settembre
 

rematore con bilanciere 44 kg
pronazione 5-5
supinazione 5-5-5

alzate sopra la testa con bilanciere
6 - 26 kg
5 - 28 kg
4 - 28 kg

stacco da terra 44 kg
5-5-5