Diario Di Alessandro
 

Obiettivo: taglia da 52 a 46/48
mezzi a disposizione: manubri x tot 40 kg (20 kg a manubrio)
misure: petto 105 cm
bicipide dx 31 cm bicipide sx 29 cm
quadricipide 51 cm
addome 114 cm
altezza 175 cm peso kg 86

in ordine di esecuzione.
7 step
alzate laterali a 90°
8x8x8 kg 14
alzate laterali
8x8x8 kg 10
alzate sopra la testa
7x6x3 kg 14
tirate al mento
6x6x6 kg 20
scrollate
12x10x10 kg 20

simil panca/tappettino
8x6x5 kg 20
stacchi da terra
6x6x7x6 kg 20
piegamenti laterali
15 x lato kg 20

the end 5' step

integrazione pre work
5 mega aminos della weider
3 bcca
niente post work

commenti: braccia e avambracci poco svillupati che mi impediscono di aumentare serie e peso

chiaramente senza nessuna pretesa e umilmente.
se non in linea con "la politica" del forum può essere cancellato

Buon Diario!

...ma stai scherzando che ti cancellano il diario perchè:

Se si rispetta il regolamento ci si può allenare anche nel lancio della caciotta e nessuno ha nulla da ridire :D

Solo una curosità:

cosa significa 8x8x8 kg14?
ripetizioni x serie x ? con 14 kg

8 sta per ripetizione x 3 serie kg 14 peso usato

Ho capito, ma allora sarebbe più comprensibile scrivere

3 x 8 x14kg

o tuttalpiù

8 + 8 + 8 14kg

:)

28 febbraio
 

7' step

stacchi da terra
7+5 kos. 20
negativo

squat con manubri
5+5+6+6+6 kos 20

piegamenti laterali
10+10+7 kos 20

piegamenti su braccia a carico naturale
10+10+7

step
3'30"

potete non credere abbastanza faticoso..
i piegamenti su braccia, anche se poco utile x la massa è molto utile a tenere il ritmo cardiaco elevato

buon diario :)

01 -02 marzo
 

01 marzo

simil panca su tappettino
10+7+4 kg 20
tirate al mento
5+5+5+5 kg 20
distensione sopra la testa
4+4 kg 18
estensione con manubrio
5+5 kg 18
mezzi stacchi alla rumena
4+5+5 kg 20
scrollate 10+10+10 kg 20

02 marzo
7'30" step
flessione sulle braccia
10+10+8+10
1'15" step
flessione sulle braccia da rialza
6

03 marzo
 

stacchi alla rumena
6+6+6 kg 20
rematore
8+8+8 kg 20
distensione sopra la testa
4+2 kg 20 (molto duro, devo arrivare a 5 cad.)
tirate al mento singole
5+5+5

certo non è stato niente di impegnativo.
uno degli obiettivi è quelo di incrementare il minutaggio

04 marzo 2011
 

panca (simil panca)
8+8+8+5 kg 20
scrollate
10+15+10+15 kg 20
alzate sopra la testa
7+7+4 kg 14
estensione con manubrio
6+6+6 kg 14
alzate laterali parziali
6+6 kg 15
step 5'40"

06 marzo
 

squat con manubri
10+10+8+10 kg. 20
squat con manubrio
10+10+10
sissy squat a carico naturale
8+6+4
step 7'10"

aperture con manubri
10+8+8 20 kg
2' step

tirate al mento
7+7+7 20 kg

alzate laterali
10+10+6 kg 10
curl
10+6 kg 10
scrollate spalle
11+12+11 kg.20
step 4'

10 marzo
 

simil panca 8+8+8 kg 20
8+8+8 kg 20
tirate al mento 6+6+6+ kg 20
step 7'

questa settimana poco lavoro

13 marzo
 

panca
10+10+10 kg 20
10+8+5 kg 20
step 6'50"
tirate al mento
6+6+6
step 15'

questa settimana è stata scarsa

20 marzo
 

squat con manubri 20 kg
10+10+10
squat a 1 manubrio 20 kg
10+10+10
sissy squat a corpo libero
10+10+10

piegamenti laterali
20+20

alzate laterali 6 kg
10+10+10
alzate frontali 6 kg
10+10+10
alzate sopra la testa 6 kg
10+10+10
tirate al mento 10 kg
10+10+10
curl 10 kg
8+8+8
alzate laterali 10 kg
6+8+6

allenamento poco soddisfacente sopratutto per il volume

21 marzo
 

tricipidi 10 kg
10+10+10
curl 10 kg
8+8+8
alzate sopra la testa 14 kg
8+7+3
sissy squat 14 kg
8+8+3
step 7'11"
piegamenti laterali con bastone
50+50

commenti: alzate sopra la testa veramente scarso
(parte sinistra cede in maniera paurosa)

dubbi su utilità squat

dubbi su utilità squat
in che senso?

i miei dubbi sono relativi al sissy squat non solo squat anzi.......
può essere utile al fine di variare la routine ma non può far parte, for my opinion, di una scheda
ciao Alessandro

22 marzo
 

squat 14 kg
8+8+8
estensione tricipidi 14 kg
6+6+6
alzate laterali a 90°
6+6+6
8' step

poco soddisfacente.

25 marzo
 

simil panca kg 14

8+8+8+8
8+8+8+8

slancio x tricipidi kg 14
8+6+3

7' step

Scusa alessandro magari mi sono perso le motivazioni di questo allenamento, saresti così gentile da spiegarmi perchè usi questa routine? Ti ringrazio e mi scuso se l'hai già spiegato.

27 marzo
 

tirate al mento 20 kg
8+6+7
rematore 20 kg
10+10
panca 20 kg
8+8+8
8+8+7
scrollate 20 kg
10+10+11
squat con manubri 20 kg
8+8+8

diciamo che l'obiettivo è diminuare la massa grassa
i tempi erano ques'estate ma ragionevalmente penso che che sia estate 2012.

la routine è un misto di tempo a disposizione, voglia, e quello che piace fare.

Sono contento che qualcuno mi faccia le pulci alla mia routine

Secondo me, dovresti utilizzare un approccio differente, magari dei circuiti (vista anche la disponibilità di pesi...). Hai mai provato?

mattina

panca 20 kg
9+9+9
9+9+9
estensione per tricipidi 14 kg
8+7+7
tirate al mento 20 kg
6+7+6
squat 20 kg
8+8+8

sera

panca 20 kg
6+8+6
8+6+8
scrollate 20 kg
15+15+10
stacchi da terra 20 kg
6+7+6
step
7'30"

01 aprile
 

panca 20 kg
8+6+10+13
tirate al mento 20 kg
6+6+6+6
stacchi 20 kg
6+6+6

forse comincio a capire perchè è stato inventato il "breve e intenso"

14 aprile
 

riprendiamo il diario
stacchi da terra 20 kg
10+8+8
squat 20 kg
8+8+8
piegamenti laterali 20 kg
10/10

poca cosa, troppo breve per ottenere dei risultati

17 aprile
 

8' step
stacchi da terra 20 kg
8+8+7
squat con manubri 20 kg
8+8+8+8
squat con manubrio 20 kg
10+10+10
3' step
squat con manubrio 20 kg
6

Ciao,

Non e' tanto la brevita', quanto il carico. Lo stacco diventa interessante a partire da un carico pari al proprio peso corporeo. Venti Kg sono davvero troppo pochi (idem per lo squat).
E' un peccato tu non abbia a disposizione altra atrezzatura.

Buona giornata.

arrivare a squattare il relativo del mio peso penso che sia utopistico.
Oggi sono 39 anni, diciamo che siamo in fase calante.

auguri :)

Ma scherzi ?
Ci puoi arrivare in meno di un anno, no problem (ti direi molto meno di un anno, ma mi tengo prudente).

Buona giornata.

"Ma va de' via i ciap" (in dialetto è più simpatico ma tradotto è: "ma vai a dare via il c....") :D

Io ho cominciato ad allenarmi per Squat, Panca e Stacco dopo i 40, fisicamente sono un seghino di mio, ma non ho nessuna intenzione di essere "in fase calante".

Scherzi a parte (scusa se mi sono permesso, spero di non essere stato offensivo :)) , ma se ti procuri un minimo di equipaggiamento puoi arrivare a fare cose che non ti immagini neanche, perciò se ti piace mettiti sotto e non porti limiti, forza!

Meno male che sono arrivati i professionisti a spiegare le cose usando i termini appropriati.

:-)

19 aprile
 

panca 20 kg
10+10+10+10+10 ampio recupero fra le serie
tirate al mento 20 kg
6+6+6
piegamenti laterali 20 kg
20/20 - 20/20

25 aprile
 

stacchi da terra (con manubri 20 kg cad)
10+10+10+10
squat 20 kg
8+8+8+8
panca 20 kg
10+10+10+10
tirate al mento 20 kg
6+6+6
piegamenti laterali 20 kg
20/20+15/15

alzate laterali 3 kg
15+15+15
alzate sopra la testa 3 kg
15+15

26 aprile allenamento sperimentale
 

panca:

1a serie 18 kg ripetute 20
2a serie 17 kg ripetute 13
3a serie 16 kg ripetute 15
4a serie 15 kg ripetute 13
5a serie 14 kg ripetute 11
6a serie 12 kg ripetute 15
7a serie 10 kg ripetute 17

nell'intenzione era diminuire i carichi e aumentare le ripetute
dovevano lavorare i pettorali, ma hanno lavorato sopratutto i tricipidi.

tirate al mento 18 kg
6+6+5

step 7'40"

02 maggio
 

estrensione per tricipidi 10 kg
10+10+8
curl in piedi 10 kg (singolo)
10/10+10/10+10/10
alzate sopra la testa 14 kg
8+5+4
panca 18 kg
a L 8+8+8
a spinta 8+8+8

8' step
+ qualche esercizietto con elastico appena trovato.

Nota
alzate sopra la testa inizialemente era stato impostato con 18 kg
ma mentre spalle e braccia dx eseguivano senza problemi la spinta la parte sx non trovava la minima spinta, per cui ho optato con peso minore

02 maggio
 

scrollate 18 kg
18+15+15
rematore 18 kg
10/10+10/10

04 maggio
 

panca a L 18 kg
8+4
dopo crac pettorale destro.

08 maggio
 

panca 18 kg
a L 10-10-10
a SPINTA
10-8-8
scrollate 18 kg
5-15-15
tirate al mento 18 kg
6-5-6
distensione x tricipidi 18 kg
4-3
rematori ampi con manubri 18 kg
5-5
flessioni 10-10-7
step 7'20"

commento
pettorali anche se il miglior esercizio è quello a L per una miglior ampiezza, quello a spinta è quello dove riesco meglio

11 maggio
 

panca 18 kg
10+10+10+10
tirate al mento 18 kg
5+5+5
distensione per tricipidi 14 kg
8+6
rematore 18 kg
10/10
step 8'30"