Causa febbre passata giustappunto ieri, la sessione d'allenamento di oggi era mirata a mantenere un pò il tono muscolare:

ALLENAMENTO 16-03-2011; Richiami Dorso-Pettorali-Bicipiti:

Superserie
Pulley 5x8 80Kg
Lat M. Dietro 10x4 45Kg
Pectoral Machine 5x4 60Kg (di cui l'ultima 130Kgx8rip)

Curl Man 3x12 16Kg
Curl Bil 3x12 20Kg

Sessione leggera quindi come potete notare..a parte per la fotta che mi è venuta a caricare sulla Pectoral :D
Credo che comunque non andrò oltre con l'Heavy Duty, so quando fermarmi e non voglio abusarne..preferirei continuare su altro..ad esempio con il metodo Massaroni.
Voglio anche pianificare l'integrazione..visto che ora sto usando solo le whey. :D
Ultima cosa voglio lasciare anche le mie misure visto che mi sono scordato di postarle appena aperta la discussione:
Altezza: 174 cm
Peso: 77 Kg
Bf: 11%

Buona serata a tutti.

da quanto ti alleni seriamente e con dieta mirata?

Dunque..seriamente con dieta mirata dal settembre del 2009..mi allenavo anche prima..ho iniziato a 14 anni..quando mi portò in palestra per la prima volta mio papà :) da li mi sono sempre allenato tranquillamente due volte a settimana. A settembre 2008 ho iniziato a seguire anche un regime alimentare più adeguato e a migliorare gli allenamenti..purtroppo a capadonno del 2008 ho fatto un incidente..mi sono ristabilito a giugno 2009..e a settembre di quell'anno ho iniziato seriamente :)

Iniziato un nuovo programma di allenamento.

PESI ESCLUSI I BILANCERI

ALLENAMENTO 19-03-2011; Pettorali-Deltoidi-Bicipiti:

Panca Piana 3x6x(3Strip.) 80-80-80-(60-50-40) Kg; Pausa 60"
Panca Verticale 12 a 2x3 70Kg 50" 40" 30" 20" 10"
Croci P. Inc. Man. 3x12 (con pausa di 4" tra ogni colpo) 10 Kg

Alzate Lat. 3x6x(3Strip.) 16-16-16-(10-9-8)Kg; Pausa 60"
Rowing Torso 12 a 2x3 55Kg 50" 40" 30" 20" 10"

Curl Bil. 3x6x(3Strip.) 32-32-32-(28-24-20)Kg; Pausa 60"
Curl Man Seduto. 12 a 2x3 14Kg 50" 40" 30" 20" 10"
Panca Scott Hammer 3x12 (con pausa di 4" tra ogni colpo) 16Kg

ALLENAMENTO 22-03-2011; Gambe:

Squat 3x6x(3Strip.) 90-90-90-(80-70-60) Kg; Pausa 60"
Leg Press 12 a 2x3 210Kg 50" 40" 30" 20" 10"
Leg Estension. 3x12 (con pausa di 4" tra ogni colpo) 25 Kg

Leg Curl Or. 12 a 2x3 18Kg 50" 40" 30" 20" 10"

Standing Calf. 3x10x(3Strip.) 85-85-85-(75-70-65)Kg; Pausa 60"
Sitting Calf 3x15 (con pausa di 4" tra ogni colpo) 25Kg

Addominali.

PESI ESCLUSI I BILANCERI

ALLENAMENTO 24-03-2011; Dorso-Tricipiti:

Lat. M. Davanti 3x6x(3Strip.) 80-80-80-(60-55-50) Kg; Pausa 60"
Poulldown 12 a 2x3 34Kg 50" 40" 30" 20" 10"
Pulley al Petto. 3x12 (con pausa di 4" tra ogni colpo) 35 Kg

Tirate al Mento. 3x6x(3Strip.) 38-38-38-(28-24-20)Kg; Pausa 60"

Panca Piana Imp. Stretta. 3x6x(3Strip.) 68-68-68-(48-44-42)Kg; Pausa 60"
Parallele. 12 a 2x3 50" 40" 30" 20" 10"
Est. Imp. Inv. 3x12 (con pausa di 4" tra ogni colpo) 24Kg

PESI ESCLUSI I BILANCERI

ALLENAMENTO 19-03-2011; Pettorali-Deltoidi-Bicipiti:

Panca Piana 3x6x(3Strip.) 80-80-80-(60-50-40) Kg; Pausa 60"
Panca Verticale 12 a 2x3 70Kg 50" 40" 30" 20" 10"
Croci P. Inc. Man. 3x12 (con pausa di 4" tra ogni colpo) 10 Kg

Alzate Lat. 3x6x(3Strip.) 14-14-14-(10-9-8)Kg; Pausa 60"

Curl Bil. 3x6x(3Strip.) 38-38-38-(28-24-20)Kg; Pausa 60"
Curl Man Seduto. 12 a 2x3 14Kg 50" 40" 30" 20" 10"
Panca Scott Hammer 3x12 (con pausa di 4" tra ogni colpo) 16Kg

PESI ESCLUSI I BILANCERI.

ALLENAMENTO 24-03-2011; Dorso-Tricipiti:

Lat. M. Davanti 3x6x(3Strip.) 80-85-85-(60-50-4o) Kg; Pausa 60"
Poulldown 12 a 2x3 36Kg 50" 40" 30" 20" 10"
Pulley al Petto. 3x12 (con pausa di 4" tra ogni colpo) 40 Kg

Tirate al Mento. 3x6x(3Strip.) 44-44-44-(28-24-20)Kg; Pausa 60"

Panca Piana Imp. Stretta. 3x6x(3Strip.) 68-68-68-(48-44-42)Kg; Pausa 60"
Parallele. 12 a 2x3 50" 40" 30" 20" 10"
Est. Imp. Inv. 3x12 (con pausa di 4" tra ogni colpo) 22Kg

Riporto la plicometria fatta il 26-03-2011

Peso kg..............................78,60
Grasso tot kg........................11,42
Grasso %............................14,53
Muscolo tot kg.......................41,54
Muscolo %............................52,84
Muscolo su massa magra%...61,83

Altezza......................174,00
Peso kg......................78,60
Freq. Card..................80

Grasso%
Tricipite......................10,20
Scapola......................15,00
Torace.......................6,00
Ombelico....................18,20
Soprailio.....................8,60
Coscia.......................19,20

Misure circonferenze cm
Braccio........................37,00
Vita............................81,80
Coscia Rad...................59,70
Coscia Med...................58,50

Misure Larghezza cm
Polso...........................5,50
Gomito.........................6,40
Ginocchio.....................8,90
Caviglia........................6,10

ALLENAMENTO 31-03-2011; Gambe:

Squat 3x6x(3Strip.) 90-90-90-(80-70-60) Kg; Pausa 60"
Leg Press 12 a 2x3 220Kg 50" 40" 30" 20" 10"
Leg Estension. 3x12 (con pausa di 4" tra ogni colpo) 25 Kg

Leg Curl Or. 12 a 2x3 18Kg 50" 40" 30" 20" 10"

Standing Calf. 3x10x(3Strip.) 85-85-85-(75-70-65)Kg; Pausa 60"
Sitting Calf 3x15 (con pausa di 4" tra ogni colpo) 25Kg

Addominali.

PESI ESCLUSI I BILANCERI

ALLENAMENTO 02-04-2011; Pettorali-Deltoidi-Bicipiti:

Panca Piana 3x6x(3Strip.) 84-84-84-(60-50-40) Kg; Pausa 60"
Panca Verticale 12 a 2x3 75Kg 50" 40" 30" 20" 10"
Croci P. Inc. Man. 3x12 (con pausa di 4" tra ogni colpo) 12 Kg

Alzate Lat. 3x6x(3Strip.) 16-16-16-(10-9-8)Kg; Pausa 60"

Curl Bil. 3x6x(3Strip.) 40-40-40-(28-24-20)Kg; Pausa 60"
Curl Man Seduto. 12 a 2x3 14Kg 50" 40" 30" 20" 10"
Panca Scott Hammer 3x12 (con pausa di 4" tra ogni colpo) 16Kg

PESI ESCLUSI I BILANCERI.

ALLENAMENTO 05-04-2011; Dorso-Tricipiti:

Lat. M. Davanti 3x6x(3Strip.) 80-85-85-(60-50-4o) Kg; Pausa 60"
Poulldown 12 a 2x3 38Kg 50" 40" 30" 20" 10"
Pulley al Petto. 3x12 (con pausa di 4" tra ogni colpo) 45 Kg

Tirate al Mento. 3x6x(3Strip.) 46-46-46-(28-24-20)Kg; Pausa 60"

( A questo punto ho avuto delle difficoltà nell'allenamente come se ad un tratto non avessi piu energie..ho provato a fare invano estensioni ai cavi, french press ecc)
Alla fine:
Est. Imp. Inv. 3x12 (con pausa di 4" tra ogni colpo) 22Kg

ALLENAMENTO 07-04-2011; Gambe:

Squat 3x6x(3Strip.) 92-92-92-(80-70-60) Kg; Pausa 60"
Leg Press 12 a 2x3 225Kg 50" 40" 30" 20" 10"
Leg Estension. 3x12 (con pausa di 4" tra ogni colpo) 25 Kg

Leg Curl Or. 12 a 2x3 18Kg 50" 40" 30" 20" 10"

Standing Calf. 3x10x(3Strip.) 85-85-85-(75-70-65)Kg; Pausa 60"
Sitting Calf 3x15 (con pausa di 4" tra ogni colpo) 25Kg

Addominali.

PESI ESCLUSI I BILANCERI

ALLENAMENTO 09-04-2011; Pettorali-Deltoidi-Bicipiti:

Panca Piana 3x6x(3Strip.) 86-86-86-(60-50-40) Kg; Pausa 60"
Panca Verticale 12 a 2x3 70Kg 50" 40" 30" 20" 10"
Croci P. Inc. Man. 3x12 (con pausa di 4" tra ogni colpo) 10 Kg

Alzate Lat. 3x6x(3Strip.) 16-16-16-(10-9-8)Kg; Pausa 60"
Rowing Torso 12 a 2x3 55Kg 50" 40" 30" 20" 10" ( aumentare)

Curl Bil. 3x6x(3Strip.) 40-40-40-(28-24-20)Kg; Pausa 60"
Curl Man Seduto. 12 a 2x3 14Kg 50" 40" 30" 20" 10"
Panca Scott Hammer 3x12 (con pausa di 4" tra ogni colpo) 14Kg

PESI ESCLUSI I BILANCERI

ALLENAMENTO 11-04-2011; Tricipiti:

French Press. 3x6x(3Strip.) 40-40-40-(28-24-20)Kg; Pausa 60"
Parallele. 12 a 2x3 50" 40" 30" 20" 10"
Est. Imp. Inv. 3x12 (con pausa di 4" tra ogni colpo) 24Kg