Diario _marlboro_
 

Apro un diario per gli allenamenti.
Età 21 anni,mi alleno seriamente da gennaio 2010, l'anno 2009 l'ho dedicato a smaltire i kg di troppo,passando da 128kg a 94 kg di ora.
Mi alleno a casa da pl.

Oggi :

squat

5x48
4x68
3x88
3x108
5x122
5x128
5x135
3x3@136


panca

6x20
5x30
4x40
3x50
5x55
5x60
5x65
3x3@65

g.m. 5x5@90

curl bil. ex 3x10@25

Ottimo squat.. però strano così debole di panca? :p Buon diario

Si la panca è debole,ho le braccine piccole e lunghe,l'ultimo massimale è di 90kg.
E pure lo stacco è sempre stato allo stesso livello dello squat :(

Non si dovrebbe evitare di piegare/inarcare la schiena durante i sollevamenti sulla panca ?

No, dipende dalla tecnica. Quello che conta è sedere e scapole che toccano.. l'arco poi si può fare o meno (se si parla di atleti che fanno powerlifting cercheranno un arco molto accentuato per tentare di ridurre il ROM). unica consa forse potrebbe portare un po' più i gomiti verso l'interno ma mi pare che non ci siano errori macroscopici né nella panca e né nello squat come esecuzione...ma in questo forum c'è gente molto più tecnica di me sulle esecuzioni

Buon diario, mi segno per seguirti :)

ciao marlboro buon diario :)

Buon diario anche da parte mia :).

Scusa ma quanto sei alto :eek:?

Ciao

Ciao Marlboro:), buon diario.....

Per lo squat sarebbe possibile avere una ripresa laterale ad altezza bacino???:)

Ciao Sam :) Benvenuto e buon diario ;)

buon diario:)

che routine di allenamento stai seguendo?

Grazie a tutti!!!:D

Rispondo a un pò di domande:

Sono alto 185 cm, sto seguendo un mav per questa settimana poi cambio scheda.
Proverò a fare un video da un'altra posizione.

L'apertura delle braccia sulla panca va bene?
L'ho migliorata da un paio di mesi,prima infatti tenevo i gomiti troppo stretti e non riuscivo a spingere bene ed avevo pure dolori alle spalle,ora con questa apertura delle braccia non ho nessun fastidio.

ieri:

squat

5x124
5x130
5x137

3x3@138

panca

5x56
5x61
5x66

3x3@66

girate al petto pesanti

5x3@65

frontal squat leggero

5x4@65


YouTube - sq+bp

hai un affondo molto limitato

Spike ha ragione, di squat validi ce ne sono ben pochi.

Io aggiungerei anche uno stop al petto nella panca assente:cool:

a me sembrano tutti validi :rolleyes:
i femorali sono sempre tutti sotto il parallelo

Nelle gare di PLing FIPL si considera valido lo squat quando la linea orizzontale che passa per il ginocchio è sopra la linea orizzontale che passa per l' intersezione tra coscia e anca.
In soldoni, il ginocchio deve essere sopra all' anca, non devono solo essere i femorali sotto il parallelo.

marlboro in ogni caso se stai a guardare il pelo, secondo me sbagli approccio, inutile cercare di andare il meno profondo possibile, insomma datti un dieci centimetri di margine anche perché al primo fastidio, alla prima volta che provi ad intensificare, alla prima giornata storta tu ti ritrovi altissimo

domani affonderò a dovere,ultimamente squatto con poco affondo

allenamento mercoledì 30

stacco

4x122
4x127
4x132
4x137

3x2@138

panca

5x56
5x61
5x66
3x3@66

g.m. 5x5@90

rematore bil 4x10@60


YouTube - dl+bp

allenamento venerdì 1 :

panca

5x56
5x61
5x66
3x3@66

squat

5x124
5x130
5x137
3x3@137

trazioni

3-3-3-3-3-3-3-3

curl bil. 3x10@25

addome 3xmax con sovraccarico


YouTube - bp+sq

ri aggiorno il diario.
oggi test

squat 190 al parallelo,se scendevo ancora un pò mi inchiodavo, colpa del bilanciere "ballerino" che pure si è piegato. è già il terzo :mad:
dovrò andare in palestra, devo ancora allenarmi una volta con un bilanciere decente :rolleyes:
panca dopo aver provato i 90 sono andato per i 100, ma li ho falliti, quindi ho caricato 95 e li ho chiusi,riprovato i 100 ma niente.
ho sbagliato perchè dovevo fare 90,95 e poi 100.
stacco 170 buoni, 180 pure. per i 190 ho sbagliato la partenza e ho schienato di brutto,dovevo impostare meglio il setup in partenza,comunque mi sento che ho più di 190 nello stacco.

video

test 22/09/2011 - YouTube

sabato work leggero leggero:

squat 4x2@50%
panca 4x2@50%
stacco 4x2@50%


da domani si riparte con il ciclo russo :D

ieri:

squat 6x4@144
panca 6x2@ 76
complementari


video:


sq+bp - YouTube

oggi 1° allenamento con l'attrezzatura nuova (bilanciere e ghisa).
devo dire che si va molto bene, grande stabilità nello squat.
oggi ho ricominciato il ciclo russo:

squat 6x3@145
panca 6x2@76
calf
scrollate bil
addome

video

sq+bp - YouTube

Il mio consiglio è di abbassare tutto lo squat che hai programmato dell'80% e cogliere l'occasione per imparare ad andare profondo.
Pensa che soddisfazione rifare gli stessi kg ma scendendo di 10cm, non varranno di certo i 10kg in più che riuscirai a mettere perdendo sicuramente ulteriormente profondità

oggi:

squat 6x2@144
panca 6x3@76
sumo 6x3@108
curl manubri+french press
rematore bil

ho cercato di controllare la negativa nello squat e mi sembra migliorato anche l'affondo
nella panca devo migliorare un pò il setup iniziale

video:

sq+bp+dl - YouTube

oggi :
squat 6x4@ 144
panca 6x2@76
gm 5x5@92
scrollate bil 4x5@ 92
calf+addome

squat bello pesante

oggi ho ripreso il normale ciclo russo:

squat+panca al lunedi
stacco al mercoledi
squat+panca al venerdi.


oggi:

sumo 6x4@144
military press 6x4@45
girate al petto 5x4@51
curl bil 3x8@26
alzate lat


com'è lo stacco?

sumo dl - YouTube

oggi

squat 6x5@145
panca 6x2@76
trazioni 5x3@bw
rematore 3x10@80
addome 3x12



squat stance ridotto di qualche cm per parte, mi sento molto più compatto e con un bel affondo, la schiena ha tenuto bene e mi sentivo in forma
panca , tecnica cambiata, ora uso di più il petto e sento lavorare anche i dorsali, continuo su questa strada

ora c'è da lavorare sulla correzione del sumo, lo stacco è la mia brutta bestia


video:

sq+bp - YouTube

Hai ragione, anch'io ti vedo più profondo nell'accosciata anche se non in tutte le ripetizioni. Mi sento di consigliarti di prestare attenzione all'uscita dalla buca che a volte tendi a far partire prima il sedere facendo sembrare che ti sbilanci in avanti.. a me aiuta il concentrarmi nello spingere il pavimento con i piedi.

Ciao

Mi associo a Milo ; cmq rispetto a qualche mese fa mi sembra molto meglio .
La panca sembrava abbastanza veloce ;)

grazie dei consigli :)
ora c'è da imparare una tecnica per il sumo, perchè non va proprio.
domani provo delle impostazioni di partenza e vari stance e metto dei video per dei consigli...

oggi:

sumo 6x6@80%
lento avanti 5x4@45kg
girate al petto 5x4@52kg
curl bil + curl man
alzate lat.

video sumo:

dl sumo - YouTube

da 2 giorni ho le spalle che fanno i capricci, dopo aver fatto il lento avanti e il curl manubrio di mercoledì.
credo sia una leggera infiammazione ai tendini (di preciso non lo so quali).
oggi avevo deciso di fare solo lo squat, ma durante il riscaldamento già con 100kg cominciavano a dar fastidio e così ho lasciato perdere.


Le cause più probabili sono:

esecuzione sbagliata del lento avanti di mercoledì (ma non credo)
esecuzione sbagliata della panca (da poco ho adottato una nuova tecnica)
eccessivo stretching alle spalle (da 4 giorni ho smesso)
posizionamento errato del bilanciere nello squat

video , l'impostazione della panca va bene?

panca - YouTube



il bilanciere lo appoggio praticamente sul punto più alto , però oggi man mano che aggiungevo peso le spalle mi davano sempre più fastidio.
ho ripreso dall'alto per vedere se va bene il posizionamento.

squat - YouTube

Ciao Marlboro,

per quanto riguarda il posizionamento del bilanciere sui trapezi, dal video mi sembra che vada bene ma lo devi sentire confortevole tu.

Io personalmente lo metto appena sopra le spine della scapola, dove il trapezio superiore è più sviluppato e il bilanciere può contare su una superficie d'appoggio maggiore. Assicurati solo di non avvertire pressioni sulle vertebre, non dovrebbe mai gravare sulle cervicali.

P.s. Mi ha fatto piacere conoscerti dal vivo e mi dispiace se l'attenzione alla gara ha tolto tempo alla conversazione.

non c'è problema, le occasioni per rincontrarsi non mancheranno ;)