AndreXCIII - Programma
 

Posto qui di seguito il programma che sto utlizzando in questo periodo. Come noterete si tratta di un programma diviso in 3 fasi, una di "riscaldamento" dato che nn facevo palestra prima, una di massa ed una di definizione. Posterò anche le mie idee riguardo ai vari integratori che prenderò durante le 3 diverse fasi e i tipi di diete che mi sembrano più consoni.
Premetto che ho preso spunto da un tipo di allenamento che ho visto su un sito internet di cui nn ricordo il nome :(

Qualsiasi suggerimento, in qualsiasi ambito è + che ben accetto :)

Fase 1 : Fase di preparazione nella quale abituo il mio corpo ai pesi ed ai vari esercizi.

Weight:

1. Lunedì : Petto, Spalle, Tricipiti, Bicipiti
2. Martedì : Gambe, Schiena, Avambraccio
3. Giovedì : Petto, Spalle, Tricipiti, Bicipiti
4. Venerdì : Gambe, Schiena, Avambraccio

Fase 2 : Fase di massa dela durata di 2 mesi circa, il prgramma è volto a massimizzare la massa usando più peso possibile, poche ripetizioni ed incrementando l'apporto calorico.

Workout :

Weight:

1. Lunedì : Petto, Schiena, Traps
2. Mercoledì : Tricipiti, Bicipiti, Spalle
3. Venerdì : Gambe, Avambracci, Addominali

Lunedì :

• Falt Bench press
• Incline Dumbbell Press
• Decline Barbell Bench Press
• Flat Bench Dumbbell Fly's
• Lat Pull-Downs
• Dumbbell Shrugs
• Seated Cable Rows

Mercoledì :

• Tricep Extensions (Rope)
• Barbell Bicep Curls
• Lying Tricep Extensions
• Dumbbell Shoulder Press
• Lateral Dumbbell Raises
• Upright Rows
• Tricep Dips (Failure)

Venerdì :

• Squats
• Standing Calf Raises
• Leg Extensions
• Weighted Crunch (14-16)
• Cable Crunches (14-16)
• Knee Raises (Failure)
• Reverse Curls (8-10)

Serie : 3x 4-6 REPS per ogni esercizio, esclusi quelli nei quali viene indicato Failure oppure un altro numero di ripetizioni.


Cardio + Abs :

1. Lunedì :10 Min Pre workout
2. Martedì : 15 Min + Abs
3. Mercoledì : 10 Min Pre workout
4. Giovedì : Nulla
5. Venerdì : 10 Min Pre workout
6. Sabato : 15 Min + Abs
7. Domenica : Nulla

Abs :

• Basic Crunch (Failure)
• Abdominal Bicycle (Failure)
• Oblique Crunch (Failure)

3 SERIE

Dieta :

Non differisce molto dalla prima, tuttavia questa fase sarebbe l'unica nella quale dovrei cercare di mangiare il + possibile. Non intendo mcdonaldo burger king tutti i giorni, ma pasti il più completi possibili, in porzioni abbondanti ma sempre tenendo d'occhio ai cibi che mangio (pollo,pesce,carne,frutta,verdura, pane e pasta intagrale sarebbero i migliori)

Integratori :

• Mass Gainer (metà mattina)
• Multi-Vitaminico (con pranzo)
• Integratore pre Workout
• Creatina (pre-workout assunta con il destrosio)
• Whey protein Shake (post-workout)
• Creatina (post-workout assunta con il destrosio)
• Multi-Vitaminico (cena)

Integratori Consigliati : spero possiate aiutarmi a scegliere quali tra questi integratori sia meglio, quello in grassetto è l'integratore che viene consigliato dal sito da cui ho preso l'idea, gli altri sono aggiunte mie che mi sono fatto leggendo vari post qui sul forum.

Whey Protein :

• ON Gold Standard Whey
• MyProtein Impact Whey Isolate
• Ultimate Nutrition (nn so se siamo meglio le ISO Sensation che contegono in piccole dosi quantità di BCAA e Glutamina oppure le Prostar Whey Protein)
• +WATT(anche qui sono dubbioso tra il TOP %100 e le Whey Protein 90)

Wheight Gainer :

• Cyto Sport Muscle Milk
• BSN True Mass

Multivitaminico : Spero mi possiate suggerire qualche altr multivitaminico che potrei assumere in sostituzione dell'AST.

• AST Multi Pro 32

Pre Workout :

• Muscle Tech NaNO Vapor
• BSN NO Explode
• Gaspari Nutrition Super Pump 250

Creatina :

• AST'S Cretine Monohydrate

Fase 3 : Fase dedicata alla definizione bruciando i grassi accumulati ed in eccesso durante le 2 precedenti fasi ( quella di massa soprattutto). Si basa su esercizi volti alla definizione delle diverse aree muscolari combinata co una dieta particolare ed un lavoro di cardioo parecchio intenso.

Workout :

Weight:

1. Lunedì : Bicipiti, Tricipiti
2. Mercoledì : Schiena, Lat., Abs
3. Venerdì : Petto, Spalle
4. Sabato : Gambe,Abs

Lunedì :

• Tricep Pull-Downs (Rope)
• Cable Bicep Curls
• Seated Dumbbell Tricep Extension
• Reverse Curls
• Lying Tricep Extension
• Pull-Ups
• Tricep Dips (Failure)

Mercoledì :

• Dumbbell Side Bends
• Decline Crunches
• Seated Rows
• Bent-Over Barbell Row's
• Bent-Over Barbell Row's
• Barbell Shrugs
• Wide Grip Pull-ups

Venerdì :

• Incline Dumbbell Press
• Flat Dumbbell Press
• Decline Dumbbell Press
• Overhead Shoulder Press
• Bent Over Rows
• Lateral Raises
• Push-ups

Sabato :

• Squats
• Leg Extensions
• Standing Calf Raises
• Seated Leg Curls
• Yoga Ball Crunches
• Abdominal Plank (Failure)

Serie : 3x 10 REPS per ogni esercizio, esclusi quelli nei quali viene indicato Failure oppure un altro numero di ripetizioni.


Cardio :

1. Lunedì : 20 Pre & Post-Workout
2. Martedì : 30 mins
3. Mercoledì : 20 Pre & Post-Workout
4. Giovedì :30 mins
5. Venerdì : 20 Pre & Post-Workout
6. Sabato : 20 Pre & Post-Workout
7. Domenica : 30 mins

Dieta :

La più stretta della 3, conosciuta come Carb Cycling ( 4 giorni con alto consumo di carboidrati, 3 con basso consumo senza assumere carboidrati dopo le 7)
I giorni di alti carboidrati corrispondono a quelli con le sessioni di cardio più pesanti, in quanto verranno cos' bruciati meglio.

Integratori :

• Whey Protein (metà mattina)
• L-Carnitine (45 minuti prima del pranzo)
• Multivitaminico (pranzo)
• Integratore pre Workout
• Whey protein Shake (post-workout)
• Glutamine (post-workout )
• Multi-Vitaminico (cena)
• Glutamine (prima di andare a letto)

Integratori Consigliati : spero possiate aiutarmi a scegliere quali tra questi integratori sia meglio, quello in grassetto è l'integratore che viene consigliato dal sito da cui ho preso l'idea, gli altri sono aggiunte mie che mi sono fatto leggendo vari post qui sul forum.

Whey Protein :

• ON Gold Standard Whey
• MyProtein Impact Whey Isolate
• Ultimate Nutrition (nn so se siamo meglio le ISO Sensation che contegono in piccole dosi quantità di BCAA e Glutamina oppure le Prostar Whey Protein)
• +WATT(anche qui sono dubbioso tra il TOP %100 e le Whey Protein 90)

Multivitaminico : Spero mi possiate suggerire qualche altr multivitaminico che potrei assumere in sostituzione dell'AST.

• AST Multi Pro 32

Pre Workout :

• Muscle Tech NaNO Vapor
• BSN NO Explode
• Gaspari Nutrition Super Pump 250

L-Carnitine: % 100 pura

• ON L-carnitine

Glutamine: % 100 pura

• Prolab Glutamine

Così sarebbe finito il mio programma, della durata di 4-5 mesi circa.

Spero possiate darmi il maggior numero possibile di consigli.

Grazie

Nessuno ha consigli di darmi ?

Ciao AndreXCIII, prima di consigliarti volevo chiederti una cosa che non ho capito: è la tua prima esperienza con i pesi o li hai già fatti in passato?
Se li hai già fatti potresti indicativamente dirmi con che carichi?

Mai fatto palestra in vita mia in quanto sono sempre stato convinto che bloccasse la crescita in altez (lo so è una leggenda metropolitana ma nn volev rischiare).

Ho iniziato circa 2 settimane fa con cose semplici; i pesi dipendono di gambe con la leg press faccio circa 130-140kg; panca piana 20kg per lato (50 in totale credo sia); pesi 12 kgma potrei fare molto di più come massimale, stessa cosa valen anche per la panca piana.

Ciao Andre93,

In questo caso, ti stai complicando inutilmente la vita, sia come programma che come alimentazione.
Nelle tue condizioni bastano pochissimi esercizi ed una alimentazione normale.
Per pochissimi esercizi intendo i seguenti:

- squat
- stacco
- panca
- Military
- Rematore (o Power Clean, se te la senti)
- trazioni
- dips (se vuoi).

Poche ripetizioni, poche serie, carico crescente di volta in volta; dai un'occhiata alle prime pagine dei diario di Shade per avere un'idea.

La cosa piu' difficile sara' imparare la corretta esecuzione degli esercizi, un passaggio di solito lungo e frustrante, ma assolutamente indispensabile.


Buon lavoro.

Parere disinteressato , ascolta i consigli del Principe ;)

La mia domanda volgeva proprio a questo, una scheda così non mi piace in generale, però per un neofita è controproducente.

Segui il suggerimento del Principe, è lo stesso che ti avrei dato io se lui non mi avesse preceduto (maledetto :D)

il fatto è che ho un bisogno incredibile di mettere su massa il più velocemente possibile (per settembre un fisico da modello) per motivi di lavoro, farei anche io le cose piano piano ma nn posso purtroppo. Nel mese mese e mezzo massimo che ho fatto in palestra ho inparato l'esecuzione corretta della maggior parte degli esercizi che mi hai elencato, ma ora volevo fare un passo avanti e mettermi a fare qualcosa di più complicato e "serio"

buon diario:)
vedo che i buoni consigli ti sono già arrivati

Non ti hanno dato consigli per crescere con calma, ti hanno consigliato metodiche per crescere di più, in quanto principiante.
Sarebbe fin troppo semplicistico o paradossale pensare che, per uno agli inizi, usare metodiche da atleta avanzato, sia più performante che usare metodiche da principiante o intermendio (non che ciò che ti hanno consigliato funzioni e sia valido solo per loro, anzi).

Per farti un esempio che ritengo calzante:
hai mai visto uno sciatore "bravino" che si compra gli sci di un campione per fare il figo? Bè anche se prima era bravino, dopo scende come un rincoglionito.

Umhh il fatto è che questo programma, tola dieta ed integratori, nn dfferisce molto da quello che mi fu fatto dal parsonal trainer dopo circa 1 mese di palestra (ho fatto bene i conti faccio palestra da gennaio circa, con dedizione e costanza da inizio marzo che significa 4 volte alla settimana). Mi sembrava ddirittura " fin troppo semplice" sotto diversi punti di vista

Domani posto il programma fattomi dal PT della palestra ed altri 2 che mi ero fatto io cercando in rete vari esercizi, vediamo se sono più consono alla mia situazione.

Ciao Andre93,

giusto per chiarire: puoi presentare tutte le schede che vuoi, ma e' improbabile che questo fara' cambiare opinione a chi ti ha gia' dato dei consigli. Per chi parte come principiante da queste parti viene proposto piu' o meno sempre lo stesso di programma, programma che si e' sempre dimostrato valido ed efficace.

Buona giornata.

se è la soluzione migliore nn avrò problemi a seguirlo, è solo che mi sembrava strano che il PT mi avesse dato un qualcosa di sproporzionato rispetto a quelle che erano le mie esigeneze.