Diario Alimentare di Gianni
 

Salve ragazzi, ho deciso nel cominciare un diario alimentare, in modo da monitorare quello che mangio, il mio peso corporeo che ultimamente è sceso ed eventualmente le modifiche man mano che il programma procede.

Ringrazio tantissimo sopratutto Orange e tutti gli altri che mi hanno dato preziosi consigli. Spero inoltre che possa servire a qualcuno.

Altezza: 182cm
Età: la vedete dal profilo, e purtroppo quella non si ferma :D
peso attuale dopo giorni di febbre 75.2Kg, prima ero almeno un Kg in più, spero di recuperare questo peso perso in questi giorni e di prenderne altri.


Si comincia da quì:

• Colazione:
  200ml latte parz. scremato (6.30g pro, 10g cho, 3.20g fat, 94kcal)
  50g di musli (5g pro, 30g cho, 3.2g fat, 167kcal)
  10g di fiocchi d'avena (1.69g pro, 6.63g cho, 0.69 fat, 38.9 kcal)
  24g (3) fette biscottate integrali (3g pro, 15.5 cho, 1.2g fat, 84kcal )
  100ml multivit. (0.2 pro, 6g cho, 0 fat, 25kcal)
  25g di whey (20.5 pro, 1.5 cho, 1.75 fat, 105kcal) (whey al 80%)
  TOT: 37 pro, 70 cho, 10 fat, 512 kcal
  
  
• Spuntino:
  100g (3) albumi (9.8g pro, 1,05 cho, 47kcal)
  40g arachidi (9.47g pro, 8.6g cho, 19.86 fat, 179kcal)
  100ml multi (0.2 pro, 6g cho, 0 fat, 25kcal)
  mezza mela 100g (11g cho, 43kcal)
  TOT: 19g pro, 26g cho, 20g fat, 294kcal
  
  
• Pranzo:
  100g pasta (10g pro, 62g cho, 1.5 fat, 355kcal) + salsa o altro condimento
  120g carne bianca come pollo (18g pro, 1g fat, 90kcal)
  insalata verde
  25g olio d'oliva crudo (25g fat, 221kcal)
  TOT: 28g pro, 65g cho, 26g fat, 666 kcal
  
  
• Spuntino pomeridiano (solo nei giorni OFF)
  150g Yogurt magro (7g pro, 15g cho, 0.2g fat, 60kcal)
  30g whey 90% (27g pro, 1.44g cho, 0.21g fat, 120kcal)
  10g di fiocchi d'avena (1.69g pro, 6.63g cho, 0.69 fat, 38.9 kcal)
  mezza mela 100g (11g cho, 43kcal)
  TOT:35 pro, 34g cho, 1g fat, 262kcal
  
  
• POST WO (solo nei giorni ON)
  50g maltodestrine (DE19) (48g cho, 192kcal
  30g whey 90% (27g pro, 1,5g cho, 0.31g fat, 120kcal)
  TOT: 27g pro, 50g cho, 0 fat, 312kcal
  
  
• CENA:
  120g carne bianca, pesce o tonno (20g pro, 1g fat, 95kcal)
  24g (3) fette biscottate integrali (3g pro, 15.5 cho, 1.2g fat, 84kcal )
  verdura foglia verde
  25 olio d'oliva crudo (25g fat, 221kcal)
  TOT: 23g pro, 21g cho, 26g fat, 400 kcal
  
  
• PRENANNA:
  20g whey caseine (18g pro, 0.09 cho, 0.15 fat, 75kcal)
  20gr arachidi (4.7g pro, 4.3g cho, 10 fat, 117kcal)
  TOT: 23g pro, 4.5 cho, 10g fat, 192kcal

TOTALE Generale (giorni off): 165g PRO, 210g Cho, 93g Fat, 2326 Kcal


Nei giorni ON ho 25/30g di cho del postwo in più e circa 100 kcal che si aggiungono.


+- i conti vengono così, da aggiungere come detto gli EXTRA:
6/8 capsule omega3, ogni capsula contiene 50mg olio di pesce di cui 30mg EPA e 60mg DHA.


Per il momento non prendo altri integratori se non che devo cambiare il multivitaminico. Poi man mano inserirò i cambiamenti in base ai risultati.

Spero serva anche a chi vuol cominciare a farsi una propria dieta, tutto è cominciato da quì:
http://www.fituncensored.com/forums/...ri-valori.html

Buon diario...Ti curo:cool:


:D:D

ahahahahah :D


come calorie ci siamo +-, unico dubbio per i giorni di ON, li aumento un pò, magari mangio più pasta e qualche altra cazzatella?

Adesso rimani così e vedi nelle pesate settimanali come varia il peso. Dopo vediamo se cambiare qualcosa.

Da oggi dovrei prendere ZMA la sera, da assumere circa 30/40min del prenanna.

E nel postwork inserisco 5g di Glutamina Ajinomoto.

Per adesso zero creatina, magari la riprendo a metà/fine mese

Buon diario!! e per gli allenamenti non tieni un diario? per me per esempio sarebbe assai difficile tenere un diario alimentare..:D

si apro anche quello, solo che oggi voglio vedere quanto sono sceso con i pesi del venerdì, in modo da scriver cose più precise :)

Il diario alimentare lo aggiorno man mano che faccio cambiamenti, non certo ogni giorno, altrimenti impazzisco :D

mmm stamattina per curiosità mi sono pesato 75.8 Kg (spero che non è la bilancia a dare i numeri)

boh magari ho imbarcato un pò d'acqua oppure sarà che mi sto riempiendo d'olio :D

vedremo nei prossimi giorni

6 etti dopo un calo per la febbre ci stanno, come anche grosse oscillazioni tra un giorno e un altro.
Per questo è inutile pesarsi tutti i giorni, basta una volta a settimana al mattino e vedere il trend.

sisisi era una curiosità :D

oggi pranzo molto abbondante :D

dalla pasta ed anche il secondo con pollo a forno (legna) :p

Anche io oggi pranzo abbondante.. ma diciamo a fare pranzi tradizionali mi sono disabituato

beh ogni tanto ci vuole un strappo in effetti :D

però ogni tanto, che non sia la regola :p

allora ragazzuoli :p, provo prima a scrivere quì, mal che vada apro una discussione apposita in integrazione :D

Vorrei cominciare ad integrare con un pò di Acetyl L-Carnitina che ho preso l'altro gg, ma che ovviamente non ho iniziato assolutamente, pensando di cominciare tra un pò.

Però se non ci sono controindicazioni per questa "fase di massa"

ho fatto una piccola modifica alla colazione, ho tolto le fette biscottate ed ho portato i musli a 60g ed fiocchi d'avena a 20g.

ciao seguo sia il tuo diario alimentare che degli allenamenti.
una domanda: questa è un'alimentazione
per mettere qualche kg in pù?
così come la tua scheda di allenamento è per l'ipertrofia?
grazie.

mmm mi sa che il peso si è stabilizzato nuovamente, 75,6kg

stamattina, che dici aumento i carbo giornalieri??

Prova ad aumentare, ma fallo sempre poco alla volta.

si lo scopo è quello, anche se ora devo aumentare ancora un pò i carbo, visto che il peso si è stabilizzato

ok, provo ad aumentare i fiocchi d'avena?? pasta??

avevo tolto le fette biscottate la sera, vabbè che erano 3..


Cmq di quanto dovrei aumentare i carbo?

Quando stalli non aumentare oltre le 100cal a volta, almenocontinui ad aumentare lentamente e mngi solo il necessario.

100kcal (praticamente 20g di fiocchi d'avena in più), di aumentare ogni settimana??

100 cal in più al giorno:o

In una settimana cosa faresti, 2 fiocchi in più al giorno?

ho scritto 100 kcal al dì in più, ma credo che tu intendessi di aumentare di 100kcal a settimana???


anche perchè se aumentassi di 100kcal al giorno, sarebbero 700kcal in un week :D

Infatti intendevo 100 cal giornaliere. Se quello che mangi adesso non è sufficiente per aumentare credi che 100 calorie settimanali cambierebbero qualcosa?
Se ti sembra tanto fai 500 cal settimanali divise nei 7 giorni.

Adesso non ricordo il totale preciso ma 1kg in più equivalgono ad un surplus calorico di 4500-5000 calorie rispetto al normale.
Quindi se lo superi di 100cal a settimana hai voglia a mettere su peso.

il fine settimana lasci la dieta così com'è?
non ti concedi sgarri: pizze, birra, dolci etc......
se si ma come fate?

beh qualche sgarro ovviamente c'è :D

anche se cerco di limitarmi li più possibile, solo che alle volte sei anche costretto a sgarrare, sei a cena da amici che fai non mangi o ti vai a pesare i grammi o le kcal?

però importante che non si sgarra ogni giorno ovviamente :D

sono 100 Kcal :D al giorno ok, ma pure io intendevo al giorno da continuare per una settimana, non intendevo 100 kcal divisi 7 giorni, che fanno circa 15kcal al dì :D


avevo capito anche un altra cosa male, ossia se ad es. la mia dieta sta a 2400 kcal, pensavo intendessi anche giorno successivo 2500 kcal, giorno seguente 2600 kcal, giorno dopo 2700 kcal... e così via per una settimana.

Ecco perchè non afferravo che volevi dire :D (si oggi sono di coccio).
mentre se fino ad oggi ho preso 2400 kcal giornaliere, da domani passo a 2500 kcal per una settimana circa e vedo se il mio peso cambia o no, se non cambia aumento a 2600 kcal al dì per un'altra settimana e così via :D

Bravissimo:D

evviva, ogni tanto ne azzecco qualcuna :D :p :)

cmq sto facendo una piccola modifica, ossia la sera tolgo le fette biscottate (3) e diminuisco l'olio e trasferisco il tutto per il pranzo o in altro momento, in modo da non appesantire troppo la sera.

nuova colazione di stamattina che vanno ad aggiungere come detto 100kcal giornaliere!


Colazione:
200ml latte parz. scremato (6.30g pro, 10g cho, 3.20g fat, 94kcal)
60g di musli (5.88g pro, 39g cho, 2.34g fat, 201kcal)
30g di fiocchi d'avena (5,07g pro, 19,98g cho, 0.69 fat, 116,7 kcal)
24g (3) fette biscottate integrali (3g pro, 15.5 cho, 1.2g fat, 84kcal )
100ml multivit. (0.2 pro, 6g cho, 0 fat, 25kcal)
25g di whey (20.5 pro, 1.5 cho, 1.75 fat, 105kcal) (whey al 80%)
TOT: 40 pro, 90 cho, 9,18 fat, 625 kcal

Da domani inizio il ciclo di creatina (creapure) che prenderò 5g nei giorni off e 10g nei giorni off (una dose dopo pranzo o mattina ed un altra nel postwo).

allora cominciato ciclo creatina:
10g giorni ON suddivisi in 5g la mattina dopo colazione e 5g postwo

5g gioni OFF soltanto la mattina dopo colazione

peso di stamattina 71,1kg

boh vediamo se è vero oppure ho imbarcato un pò d'acqua :D

Ho cmq limitato i grassi la sera, perchè non mi piaceva la composizione che stavo assumendo.

Specifico anche che in questi gg ho mangiato un pò meno per vari motivi, ma vedo di tornare un pò a regime.

ma non eri in massa?

no infatti hai ragione ho sbagliato a scrivere :D


sono 77,1 kg

il bello che ho pure corretto due volte, ma ho riscritto in maniera sbagliata!!

Si sono ancora in massa infatti il peso sta aumentando pian piano, sembrava che dopo la febbre ero bloccato, ma adesso con i pesi aumentati (7x3@85%) il corpo sembra reagire bene.

finalmente sono arrivate le vitamine che sostituisco con quelle precedenti, poi burro arachidi naturale senza aggiunte :D

ho anche preso le nuove caseine per il prenanna

Vediamo il calcolo delle calorie di oggi :D :D

arrotonda per eccesso!:D

Gli sgarri non si contano, si fanno, STOP