da ieri ho deciso di ritornare al 5x5 ma al 80%

poi deciderò se mantenere il 5x5 ed aumentare man mano i pesi oppure proseguire in 6x4, 7x3 etc.

perchè questa scelta?

perchè ero già arrivato al 8x2 (in alcuni casi anche al 10x2) ed ho ritenuto opportuno riciclizzare partendo dal 5x5 ma con più carico rispetto al mese precedente.

Infatti avevo iniziato al 5x5@75%

questa volta inizio 5x5@80%

Allenamento di ieri

Bench Press:
riscaldamento 30/50/70kg poi 80Kg (3x5) + 82kg (3x5)
Squat:
(riscaldamento 30/50/60/70kg) poi 5x5@75kg
a piedi nudi, ossia senza scarpe :D, conto di aumentare già dal prossimo allenamento.

Tirate alla sbarra supine:
6 x 7/8 ripetizioni (recupero 40")


Croci su panca: (jump)
3x12x18kg

Tirate al mento presa larga bilanciere dritto (leggero) (set)
35kg 3x12


Curl bilanciere dritto:
44/46/48/50/52/54kg[/quote]

Curl a martello:
3x10@18kg

abbastanza soddisfatto dell'allenamento, la forza non mi mancava avrei potuto fare sia in panca sia allo squat qualcosa in più. Però mi mantengo ancora basso per questa settimana.

Allenamento di oggi, ridotto perchè la sessione di venerdì la salto per vari impegni per cui ho pensato di anticiparla giovedì, e visto che volevo evitare di uccidermi quella di oggi ho fatto solo i fondamentali:



Military Press in piedi:
Riscaldamento 30, 40 poi 5x5@53kg + 10@40kg
li ho senti abbastanza però li alzavo molto bene :)

Stacchi da Terra:
riscaldamento 50, 70, 90, 100 poi 5x5@106Kg + 10@80kg
soddisfatto, molto soddisfatto :)

Tirate alla sbarra presa neutra:
10x4 con recuperi di max 40 secondi

il resto non ho fatto più nulla per i motivi che ho detto sopra.

Allenamento di oggi con pochi esercizi, dato che ho saltato la giornata di riposo, ho fatto solo upper, le gambe spero di farle domani sera o sabato mattina

Bench Press 30°: (30-50-70kg) poi 5x5@75kg + 10@64kg
molto leggere :)


Tirate alla sbarra (prone): 6xmax

alzate laterali sdraiato su fianco : 2x10@8kg

Curl Manubri concetraz. seduto 2x8/10@20kg

curl in concentrazione in piedi 2xmax

Bench press a 30°? che finezza!
Le trazioni prone sono dure, io in un periodo ero arrivato a farne un buon numero supine ma prone avevo ancora problemi

:D


si le prone sono più dure in effetti con le supine e le neutre non ho problemi :)


Allenamento di stamattina in previsione del matrimonio di oggi (non mio :D) e della comunione di domani:

Squat:
riscaldamento (30/50/70kg) poi 5x5@80kg

Leg Curl ext.
4x10@45kg

Stretching vari

Allenamento di lunedì:

Bench Press:
riscaldamento 30/50/70kg poi 85Kg (6x5)
Squat:
(riscaldamento 30/50/60/70kg) poi 5x5@78kg


Tirate alla sbarra supine:
6 x max (recuperi brevi )


Croci su panca: (jump)
3x12x20kg

Tirate al mento presa larga bilanciere dritto (leggero) (set)
40kg 3x12


Curl bilanciere dritto:
44/46/48/50/52/54kg[/quote]

Curl a martello:
3x10@18kg

Allenamento di mercoledì:



Military Press in piedi:
Riscaldamento 30, 40 poi 5x5@55kg + 2x10@40kg


Stacchi da Terra:
riscaldamento 50, 70, 90, 100 poi 5x5@110Kg

Tirate alla sbarra presa neutra:
10x4 con recuperi di max 40 secondi

dip
4xmax

alzate a 90°
3 x10

oggi non lo so in quanto ieri avevo la febbre ed ancora oggi un pò di residui...

Allenamento di venerdì nonostante avevo ancora un pò di febbre:

Bench Press 30°: (30-50-70kg) poi 3x5@76kg + 3x5@78kg


squat 5x5@78

Tirate alla sbarra (prone): 6xmax


non ho fatto altro nonostante alla panca sono andato bene, ma dopo mi sono stancato facilmente non volevo forzare troppo

Allenamento di lunedì:

Bench Press:
riscaldamento 30/50/70/80kg poi 3x5@86kg + 3x4@87kg

male li ho sentiti pesantissmi e non avevo praticamente forza (sarà un pò di debolezza di questi giorni) (però strano che negli altri esercizi non tantissimo

Squat:
(riscaldamento 30/50/60/70kg) poi 6x4@80kg


Tirate alla sbarra supine:
6 x max (recuperi brevi )


Croci su panca: (jump)
3x12x20kg

Tirate al mento presa larga bilanciere dritto (set)
40kg 3x12


Curl a martello:
3x10@10kg

Spero per il prossimo allenamento recupero un pò di forza, oggi non mi sentivo davvero in forma :(

Allenamento di stamattina veloce, non avevo molto tempo:

Military 5x5@55kg

bene in questo esercizio, pian piano sto crescendo in forza

Stacchi 4x5@110kg 1x5@112kg

contento tutto sommato, prima per me fare 110kg 5 ripetizioni era impossibile

Chin-up presa neutra 6xmax

flessioni a terra 3x10 veloci

Allenamento di venerdì

Bench Press 30°: (30-50-60kg) poi 3x5@78kg + 3x5@80kg + 2x10@70kg

squat: (30-50-70) 5x5@80kg


Tirate alla sbarra (prone): 6xmax

alzate laterali braccio piegato: 2x10@13kg

Curl Manubri concetraz. seduto 2x8/10@20kg