Diario Allenamenti di Gianni
 

Ecco butto la mia scheda che dovrò seguire, non sono sicurissimo se inizio già dalla prossima perchè la febbre mi ha fatto perdere parecchio.

Ecco comunque come si articoleranno gli esercizi:



A)
Bench Press
Croci su panca piana
Tirate alla sbarra (presa supina)
Curl bilanciere in piedi
Squat
leg ext. (?)

B)
Military Press
alzate manubri 90°
Dip
Rematori con bilanciere
hyperextension
Stacchi da terra
leg curl

C)
Bench Press 30°
pullover con manubrio
Squat
passeggiata con i manubri
tirate alla sbarra (presa prona)
rematore con manubrio


In grassetto sono messi i fondamentali, la progressione da seguire dovrà essere la seguente:

esercizi di base (squats, stacchi e distensioni)
settimana 1: 5x5
settimana 2: 6x4
settimana 3: 7x3
settimana 4: 8x2
settimana 5: 9x1 (magari col vecchio massimale)

dal 5x5 iniziale (circa 75%) aumenta circa 4% ad ogni settimana, a seconda della velocità con cui completi le alzate.


I complementari vanno fatti in 2/3 x 8/10 con un carico sostenuto, inoltre i complementari vanno fatti dopo i fondamentali. Per cui l'ordine non è proprio quello descritto.

Cmq mano mano vado vedendo cosa cambiare e come reagisco ai pesi.


Problemi noti: ginocchio sinistro indebolito per via di un vecchio incidente

Allenamento di oggi un pò giù, nella panca alta 30° ho perso parecchio rispetto all'ultima volta prima di beccarmi la febbre, per dire oggi ho provato con 78Kg (5,5,5, 4,3) poi ho messo 80kg (2-1) e devo dire che l'ho sentita parecchio.

Squat fatto con 75kg, ed anche lì li sentivo, il resto +- non tantissimo, alla fine ho fatto anche un paio di serie bicipiti in concentrazione

Ma quindi per adesso non stai ancora seguendo il nuovo programma?

metti squat e stacco tra i primi esercizi,altrimenti arrivi cotto....fare gli stacchi dopo rematore e military non è il massimo...

Per me è il contrario.. se metto lo stacco come primo esercizio poi non riesco a fare più nulla. Diverso per lo squat

anche per me è il contrario, se metto stacco come primo esercizio sono a pezzi negli altri, per cui preferisco il contrario, sarà l'abitudine magari.

non ho ancora iniziato con la progressione, anche perchè lun praticamente non mi sono allenato, mercoledì invece un pò ma mi senti ancora stanco (anche se lo stacco con 100kg non mi sono venuti pesantissimi), oggi ho spinto un pò di più, ma ancora non ci siamo con i miei pesi piuma. Spero di recuperare in fretta, lun dovrei cominciare.

Ah altra cosa sto imparando diciamo adesso a sistemarmi bene per la panca, intendo come posizione, perchè a volta capitava che non posizionavo bene le scapole.

Ciao , scusa se mi permetto di intervenire nel tuo diario , ma rematore e stacco nella stessa sessione, non è il massimo :rolleyes:
Sulla priorità degli esercizi si sono espressi altri utenti , a mio avviso con cognizione di causa ;) .

si in effetti pensavo di sostituirlo con tirate alla sbarra presa neutra, ma siccome a volte mi è difficile farlo quì a casa, ho messo quello.

Nelle altre sedute non mi ha causato problemi per gli stacchi, che nella settimana prima della febbre avevo fatto 110kg.

Poi assolutamente, non mica detto che hanno parlato senza cognizione di causa, ci mancherebbe :)


tutti i consigli sono sempre ben accetti

allura dopo qualche scambio di pvt con spike che ringrazio della pazienza, diciamo che nell'allenamento B) potrei tenerli entrambi solo che uno va messo come leggero mentre l'altro come pesante.

Per cui visto che voglio spingere di stacchi, inserisco prima loro e poi rematore, rispettando questi ordini:


Military Press
Stacchi da terra
Dip
Rematori con bilanciere
alzate manubri 90°
hyperextension
leg curl


Metto come primo esercizio il military, perchè altrimenti se faccio prima lo stacco sono cotto. In questo modo, che ho già +- provato va bene.

Allenamento di oggi:

Bench Press panca piana (con fermo e scapole addotte):
riscaldamento 30/50/70Kg poi 76Kg (5x5) + (2x4)
devo dire con il fermo al petto si stanca facilmente rispetto ad un andatura senza fermo.

Squat:
(riscaldamento 30/50/60kg) poi 5x5@70kg
tutto sommato facili

Tirate alla sbarra supine:
5 x 6/7 ripetizioni

Croci su panca:
2x12x16kg (ma posso fare tranquillamente di più)

Curl bilanciere sagomato:
30/40kg poi 46/48/50kg con l'ultima serie un pò tirata diciamo

Curl Ext.:
da parecchio che non li facevo ma ho deciso di farli oggi leggeri, mentre il mercoledì di farli più pesanti in modo da non stressare troppo i femorali

Ho evitato di fare i leg perchè Spike mi ha suggerito che vanno a stressare parecchi il ginocchio.


Unica cosa che devo fare , inserire il Curl Ext. prima dei bicipiti, in modo da conservare la sequenza come i fondamentali

Allenamento di oggi:

Military Press in piedi:
Riscaldamento 30, 40kg poi 6x5 con 50Kg
non male oggi, dalla prossima volta in poi provo ad aumentare un pò il peso

Stacchi da Terra:
riscaldamento 50, 70, 90 poi 5x5 con 100Kg
tutto sommato il peso mi è venuto leggero, infatti l'ultima serie l'ho fatta con 104kg

Tirate alla sbarra presa neutra:
poichè la volevo fare più leggera e cmq diversa dagli altri giorni ho fatto 8x3 con recuperi di max 40 secondi

Alzate manubri a 90°:
peso leggero di 10kg e 2x12

DIP:
senza sovra carico, fatte 5x5/6 ripetizioni anche in questo caso con recupero molto breve

Leg Curl:
3x12x40kg
prossima volta aumento di peso, era molto che non lo facevo e non mi ricordavo il peso.

Nel military press sei già fortino! ottimo :)

ahahhah grazie per il fortino :D


è il resto che non va, ora anche nella panca ho fatto un bel reset curando la posizione ed esecuzione :p

ciao ti ho scritto nel tuo diario alimentare
se puoi dai un'occhiata

si ti ho risposto ;)

allenamento di ieri:

Bench Press 30°: (30-50-70kg) poi 3x5@78kg 2x4@80kg 1x3@81kg
diciamo tutto bene, anche se mi aspettavo più forza

Squat: (30-50-60kg) poi 2x5@70kg 3x5@74kg
bene comincio a salire nuovamente

Tirate alla sbarra (prone): 5xmax

Passeggiata con manubri: 2x10kg
prossima volta aumento i manubri

Rematori Manubri (jump) 3x10@28kg
Curl Manubri concetraz. (set) 3x10@18kg
devo dire che quando facevo i manubri in concentrazione dopo aver fatto i rematori manubri non avevo tantissima forza, ma bruciavano parecchio :)

Allenamento di ieri:

Bench Press:
riscaldamento 30/50/70Kg poi 80Kg (4x4) + 81kg(2x4)+ 82kg (3x3)
bene anche se alla fine ero stanco, ma volevo provare un alto numero di serie

Tirate alla sbarra supine:
5 x 6/7 ripetizioni

Squat:
(riscaldamento 30/50/60kg) poi 70kg,
male quì, avevo già da prima un dolore al femorale sinistro, probabilmente dovuto alla scampagnata del giorno prima. Spero di venerdì di rifarlo meglio. Inoltre farlo come 3° esercizio non mi piaciuto per nulla, quindi lo porto la prossima volta come 2°.



Croci su panca:
2x10x18kg (ma posso fare tranquillamente di più)

Curl bilanciere sagomato:
30/40kg poi 46/48/50kg

Curl Ext.: leggeri con 30kg

poi mi son messo a fare un di bicipiti a martello giusto per fare un pò di volume in quella zona

Allenamento di oggi:

Military Press in piedi:
Riscaldamento 30, 40kg poi 7x4+1x3 con 53Kg

Stacchi da Terra:
riscaldamento 50, 70, 90 poi 6x4 con 105Kg
soddisfatto, credo che i 110kg saranno facili per la prossima volta

Tirate alla sbarra presa neutra:
10x3 con recuperi di max 40 secondi

DIP:
senza sovra carico, fatte 5x5/6 molto facili e leggere, recuperi brevi

Alzate manubri a 90° (super):
Alzate laterali da seduto (serie)
10kg e 2x10


Leg Curl:
3x12x45kg

allenamento di venerdì:

Bench Press 30°: (30-50-70kg) poi 4x4@80kg 4+3@81kg 2x2@83kg


Squat: (30-50-60kg) poi 6x4@74kg

Tirate alla sbarra (prone): 5xmax

Passeggiata con manubri: 2x10kg

Rematori Manubri (jump) 3x10@30kg
Curl Manubri concetraz. (set) 3x10@18kg

Allenamento di oggi:

Bench Press:
riscaldamento 30/50/70Kg poi 85Kg (7x3) + 87kg(2x2) + 90kg(1)

Squat:
(riscaldamento 30/50/60kg) poi 78kg (7x3)
ho cercato di curare l'esecuzione oggi ho perfino provato a piedi nudi, ossia senza scarpe :D

Tirate alla sbarra supine:
5 x 6/7 ripetizioni


Tirate al mento presa larga bilanciere dritto (leggero) (JUMP)
35kg 3x 5/6rip

Croci su panca: (SET)
3x10x16kg


Curl bilanciere dritto:
40kg poi 46/48/50/52kg

una domandina ma i pesi
bench press 85 Kg (7x3) ecc..
sono comprensivi del peso del bilanciere?
grazie

si intendo sempre come peso totale, quindi dischi + bilanciere ;)

Allenamento di stamattina (ho diviso in due per motivi di tempo, vedo di fare il resto stasera)

Stacchi da Terra:
riscaldamento 50, 70, 90, 100kg poi 5x3@110Kg + 2x3@115kg
soddisfatto, credo che i 120kg siano vicini :D

DIP:
senza sovra carico, fatte 5x7/8 molto facili e leggere, recuperi brevi

Leg Curl:
3x12x45kg

Bene stasera spero di aver il tempo di fare il resto :)

stasera seconda parte degli allenamenti (quasi):

Military press: 56kg 7x3

alzate 90° + alzate laterali in S.S. 3x10@10kg

Oh ce l'hai fatta a finirli? all'inizio ho avuto un'allucinazione e cliccando su "Nuovi messaggi" ho visto 2 "diario alimentare di Gianni".
Poi ho letto meglio ed uno era allenamento l'altro alimentare!
:D

in parte, non sono riuscito a fare le tirate alla sbarra che avevo poco tempo. Cmq ero parecchio stanco stasera.

Tra l'altro mi fa un pò male il polso destro.. boh speriamo non mi dia fastidi per il prossimo allenamento.

Stamattina per fortuna mi sono fatto gli stacchi che vanno benone (per i miei pesetti piuma) :D

allenamento di oggi

Bench Press 30°: (30-50-70kg) poi 7x3@83kg + 2x2@85kg
ho sentito cmq il peso, la vedo dura la prossima volta fare 8x2 con 85/86kg


Squat: (30-50-60kg) poi 7x3@74/78/80/82kg
finalmente grazie ai piedi scalzi comincio a salire con il peso :)

Tirate alla sbarra (prone): 5xmax

leg ext. (leggero): 2x10@50kg

Curl Manubri concetraz. seduto 2x10@18kg
Manubri in concetraz. in piedi 2x8@20kg
bella differenza tra farli in jump set e senza, quì potevo caricare tranquillamente anche a 21/22kg


oggi ho cambiato un pò i complementari, da dire che fino a metà allenamento ero mezzo che dormivo, poi mi sono svegliato e sono andato bene, diciamo dalla squat in poi :D

le gambe si stanno ingrossando in effetti, sento i jeans più aderenti, tra stacchi e squat stanno andando bene.

Allenamento di stasera di pasquetta :D nonostante mi salisse qualcosina ancora, ma al posto di fare la cena ho preferito fare qualcosa:

Bench Press:
riscaldamento 30/50/70/80Kg poi 90Kg (8x2) + 92kg(1) + 94kg(1)
+ 96kg(1)
Squat:
(riscaldamento 30/50/60/70kg) poi 7x3@80/82/84/86
apiedi nudi, ossia senza scarpe :D

Tirate alla sbarra supine:
5 x 6/7 ripetizioni (recupero 40")


Croci su panca: (jump)
3x10x18kg

Tirate al mento presa larga bilanciere dritto (leggero) (set)
35kg 3x10


Curl bilanciere dritto:
40/ 46/48/50/52/54kg[/quote]

Curl a martello:
3x10@18kg


Beh oggi nonostante ero pieno come un peperone ripieno al forno :eek: non mi sentivo di non fare nulla e tutto sommato è andata abbastanza bene :)

Allenamento di ieri, un pò alla cazzum perchè avevo torci collo già dal giorno prima, infatti nelle spalle non ho fatto granchè:



Military Press in piedi:
Riscaldamento 30, 40, 50, 55kg, ma poi mi sono fermato perchè mi tirava e sono sceso a 40kg facendo 4x10 molto leggere

Stacchi da Terra:
riscaldamento 50, 70, 90, 100, 110 poi 8x3@116Kg, poi 2x2@120kg
soddisfatto, nonostante il dolorino al collo che mi rompeva.

Tirate alla sbarra presa neutra:
10x4 con recuperi di max 40 secondi

DIP:
5x5/6@bw

Alzate manubri a 90°
2x10@10kg


Leg Curl:
3x12x45kg[/quote]

allenamento di oggi nonostante ancora persisteva, anche se di meno il dolorino al collo

Bench Press 30°: (30-50-70kg) poi 4x2@85kg + 2x2@86kg + 2x2@87kg
Tutto sommato nonostante avevo timore che mi tirasse il collo, infatti ho prima provato con 85kg, sono riuscito tranquillamente con gli 87kg, molto contento debbo dire

Squat: (30-50-60- 70kg) poi 7x3@86kg
piedi scalzi comincio a salire con il peso ancora

Tirate alla sbarra (prone): 6xmax

alzate laterali in piedi : 3x10@10kg
alzate laterali disteso su un fianco 2x10@8kg

Curl Manubri concetraz. seduto 4x8/10@20kg

non ho fatto complementari per le gambe, che avevo un pò di fretta oggi, ma con lo squat va bene :)

sono davvero contento

da ieri ho deciso di ritornare al 5x5 ma al 80%

poi deciderò se mantenere il 5x5 ed aumentare man mano i pesi oppure proseguire in 6x4, 7x3 etc.

perchè questa scelta?

perchè ero già arrivato al 8x2 (in alcuni casi anche al 10x2) ed ho ritenuto opportuno riciclizzare partendo dal 5x5 ma con più carico rispetto al mese precedente.

Infatti avevo iniziato al 5x5@75%

questa volta inizio 5x5@80%

Allenamento di ieri

Bench Press:
riscaldamento 30/50/70kg poi 80Kg (3x5) + 82kg (3x5)
Squat:
(riscaldamento 30/50/60/70kg) poi 5x5@75kg
a piedi nudi, ossia senza scarpe :D, conto di aumentare già dal prossimo allenamento.

Tirate alla sbarra supine:
6 x 7/8 ripetizioni (recupero 40")


Croci su panca: (jump)
3x12x18kg

Tirate al mento presa larga bilanciere dritto (leggero) (set)
35kg 3x12


Curl bilanciere dritto:
44/46/48/50/52/54kg[/quote]

Curl a martello:
3x10@18kg

abbastanza soddisfatto dell'allenamento, la forza non mi mancava avrei potuto fare sia in panca sia allo squat qualcosa in più. Però mi mantengo ancora basso per questa settimana.

Allenamento di oggi, ridotto perchè la sessione di venerdì la salto per vari impegni per cui ho pensato di anticiparla giovedì, e visto che volevo evitare di uccidermi quella di oggi ho fatto solo i fondamentali:



Military Press in piedi:
Riscaldamento 30, 40 poi 5x5@53kg + 10@40kg
li ho senti abbastanza però li alzavo molto bene :)

Stacchi da Terra:
riscaldamento 50, 70, 90, 100 poi 5x5@106Kg + 10@80kg
soddisfatto, molto soddisfatto :)

Tirate alla sbarra presa neutra:
10x4 con recuperi di max 40 secondi

il resto non ho fatto più nulla per i motivi che ho detto sopra.

Allenamento di oggi con pochi esercizi, dato che ho saltato la giornata di riposo, ho fatto solo upper, le gambe spero di farle domani sera o sabato mattina

Bench Press 30°: (30-50-70kg) poi 5x5@75kg + 10@64kg
molto leggere :)


Tirate alla sbarra (prone): 6xmax

alzate laterali sdraiato su fianco : 2x10@8kg

Curl Manubri concetraz. seduto 2x8/10@20kg

curl in concentrazione in piedi 2xmax

Bench press a 30°? che finezza!
Le trazioni prone sono dure, io in un periodo ero arrivato a farne un buon numero supine ma prone avevo ancora problemi

:D


si le prone sono più dure in effetti con le supine e le neutre non ho problemi :)


Allenamento di stamattina in previsione del matrimonio di oggi (non mio :D) e della comunione di domani:

Squat:
riscaldamento (30/50/70kg) poi 5x5@80kg

Leg Curl ext.
4x10@45kg

Stretching vari

Allenamento di lunedì:

Bench Press:
riscaldamento 30/50/70kg poi 85Kg (6x5)
Squat:
(riscaldamento 30/50/60/70kg) poi 5x5@78kg


Tirate alla sbarra supine:
6 x max (recuperi brevi )


Croci su panca: (jump)
3x12x20kg

Tirate al mento presa larga bilanciere dritto (leggero) (set)
40kg 3x12


Curl bilanciere dritto:
44/46/48/50/52/54kg[/quote]

Curl a martello:
3x10@18kg

Allenamento di mercoledì:



Military Press in piedi:
Riscaldamento 30, 40 poi 5x5@55kg + 2x10@40kg


Stacchi da Terra:
riscaldamento 50, 70, 90, 100 poi 5x5@110Kg

Tirate alla sbarra presa neutra:
10x4 con recuperi di max 40 secondi

dip
4xmax

alzate a 90°
3 x10