Allenamento 13 giugno 2011
Squat 2x4@80%-120 Kg
Front squat 1x3@100(ho sbagliato il peso,questo periodo sono proprio rinco credevo fossero 80 Kg:D)+ 5x5@60%-90 Kg
Bench press 2x4@80%-85 Kg
Trazioni prome 4x6@bw superset
Leg curl 4x8
Incline leg hip raise con sovraccarico 3x12
Extrarotazioni
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Molto bello il front, complimenti :).

Hai mai provato a fare weightlifting?

Grazie Milo ,cmq....non ho mai provato anche se ne avrei l'occasione dato che dispongo di una pedana e inoltre in palestra c'è anche un mio amico allenatore che ha particato weightlifting e se ne intende(tuttavia non è gratis).
Non mi sono mai cimentato perchè ritengo che è una disciplina che va imparata in "tenera" età(anche se nulla vieta di provarci da grandi,anche se secondo me alla fine ci si ritrova a sollevare il bilanciere con pochi dischi ) in quanto richiede una grande coordinazione nel gesto ,sicuramente + del powerlifting ,dove (non volendo sminuire ) bene o male anche se non sei "troppo" tecnico qualche kg lo tiri su.

Allenamento 15 giugno 2011
Sumo deadlift 4x3@80%-135 Kg
Deadlift sui rialzi 5x2@70%-120 Kg
Panca inclinata fermo 1' 6x4@70 kg
Pulley 4x8@75 kg superset
Curl Bil 4x8
Shrug 3x12 superset
Side bend 3x10
Calf
YouTube - ‪Allenamento 15 giugno 2011.m4v‬‏

Allenamento 18 giugno 2011
Squat 2x4@80%-120 kg
Bench press 2x4@80%-85 kg
Panca stretta 4x6@70 Kg
Trazioni supine 4x8@bw superset
Affondi bilanciere 4x8@80 Kg
Crunch al cavo 3x15 superset
Deltoide posteriore ai cavi 3x10
YouTube - ‪Allenamento 18 giugno 2011.m4v‬‏

Allenamento 21 giugno 2011
Squat 5x7@70%-105 Kg
Bench press 5x7@72,5%-77,5 Kg
Box squat 5x5@65%-100 Kg
Trazioni prone 4x6@bw superset
Leg curl 4x8
Vertical leg hip aise 3x15 superset
Extrarotazioni
YouTube - ‪Allenamento 21 giugno 2011.m4v‬‏
Allenamento 23 giugno 2011
Sumo deadlift 5x5@72,5%-125 Kg
Deadlift dai rialzi 4x4@85%-145
Panca inclinata 6x4@70 Kg
Pulley 4x8 superset
Curl bilanciere
Side bend 3x10 superset
Shrug 3x12
Calf
YouTube - ‪Allenamento 23 giugno 2011.m4v‬‏

Causa impegni vari ho dovto posticipare gli allenamenti

Allenamento 29 giugno 2011
Squat 5x7@72,5%-107,5 Kg
Bench press 5x7@70%-75 Kg
Floor press man 5x5@32+32
Trazioni supine 8-8-8-6 superset
Affondi bilanciere 4x8
Crunch al cavo 3x10
Deltoidi posteriori ai cavi 3x12

Oggi l'allenamento è stato proprio brutto,molta fatica e alzate tecnicamente discutibili ,lo stop ha avuto una certa influenza a mio parere,per me questo programma va fatto rigorosamente non si può "sgarrare",tuttavia io non potevo fare altrimenti.
Comunque dopo 4 settimane sono arrivato alla conclusione che non posso proseguire con questo programma,sto lavorando troppo al limite e non sono a un livello tale da avere miglioramenti cosi rapidi per seguire la progressione,se continuassi lavorerei male ,curando poco la parte tecnica dell'alzata,per questo scaricherò fino a lunedi poi comincerò un'altro programma ... probabilmente riprenderò il Korte che mi ha dato buoni risultati.
Mi dispiace avrei voluto completare questo ciclo ,ma visto che è la seconda volta che mi trovo in questa situazione ,probabilmente questo allenamento non si adatta a me è inutile andare avanti :(

secondo me l'errore è proprio il voler lavorare al limite che alla lunga ti risucchia.
Un korte ti darebbe lo stesso feedback, è una mia opinione, prova e poi valuta.
Semplicemente quello che funziona quando si è ad un livello più basso non è detto che funzionerà anche dopo

Forse hai ragione Spike ma il Korte in se è duro in termini di volume,ma l'intensità è bassa(perlomeno nell'accumulo) ,viceversa nell'intensificazione.
Col Bettati invece sia il volume sia l'intensità sono medio/alti ed è molto duro.
Per farti l'esempio ,prima del Korte ho fatto il Bettati e non l'ho finito(stessa situazione di oggi,ma pensavo fosse dovuto a uno stop di 10 giorni in cui avevo avuto un certo calo di peso,per questo c'ho riprovato),fatto sta che a seguito ho fatto il korte e mi ritrovavo a fare un 8x5 su ogni alzata bellissimo(tecnica velocità ecc) e viceversa col bettati il 5x7 allo stesso peso quasi morivo.
Sinceramente al momento non ho grosse idee,mi piacerebbe svolgere uno dei mesocicli di Sheiko ,per beginner per provarlo e poi sviluppare un lavoro in quell'ottica,tu che mi consigli ?

probabilmente con il korte ora ti troveresti lo stesso benino, perché hai prima fatto una parte del bettati, però se ti ritrovavi a partire da zero secondo me ti lessavi lo stesso.
Approvo il fatto di buttarsi nello sheiko per beginner

Allenamento 4 luglio 2011-Sheiko 29-1° settimana
1.Bench press 1x5@50%, 2x4@60%, 2x3@70%, 5x3@75%.
2.Squat 1x5@50%, 2x5@60%, 5x5@70%.
3.Bench press 1x5@50%, 1x5@60%, 4x4@70%.
4.Flies 5x10.
5.Good morning standing 5x5.
YouTube - ‪Allenamento 4 luglio 2011.m4v‬‏

Allenamento 6 luglio 2011-Sheiko 29 -1° settimana
Deadlift up to knees 1x3@50% -85 kg,1x3@60%-105 Kg, 2x3@70%-120 Kg, 4x3@75%-130 Kg.
Incline press 6x4(ho invertito,sbagli mio hce non ricordo ceh non mi sono ricordato che lo Sheiko si legge al contrario) @70 Kg.
Dips with weight 5x5@bw+20 Kg.
Deadlift from boxes 1x4@55%-95 Kg, 1x4@65%-110 Kg,2x4@75%-130 Kg, 1x3@155(gironata con la testa un pò tra le nuvole meno male che Philox mi ha fatto notare che avevo sca***to il peso),3x3@85%-145 Kg.
Lunges (5+5)x5@90 Kg.
Sie bend 3x10.
YouTube - ‪Allenamento 6 luglio 2011.m4v‬‏



Allenamento 9 luglio 2011(fotocamera scarica non ho fatto video)
Bench press 1x5@50%-55Kg, 1x5@60%-65Kg, 1x4@70%-75Kg, 2x3@75%-80 Kg, 2x2@80%-85 Kg, 2x3@80,
1x4@75, 1x6@65, 1x8@55.
Flies 5x10.
Squat 1x5@50%-75 Kg, 1x4@60%-90 kg, 2x3@70%-105 Kg, 5x3@75%-115 Kg.
Flies 5x10
Good morning seated 5x5@70 kg.

Allenamento 11 luglio 2011
Sheiko #29-2 settimana
Squat 1x5@50%-75 Kg, 1x4@60%-90 Kg, 2x3@70%-105 Kg, 5x2@80%-120Kg
Bench press 1x5@50%-55Kg, 1x4@60%-65 Kg, 2x3@70%-75 Kg, 6x3@80%-85 Kg.
Flies 5x10.
Push up 5x10.
Front squat 1x3@45%-70Kg, 2x3@55%-85, 4x2@60%-90 Kg
Good morning standing 5x5-90 Kg.
YouTube - ‪Allenamento 11 luglio 2011.m4v‬‏
Allenamento 12 luglio 2011
Dumbell Deadlift 1x3@50%-44 Kg, 1x3@60%-50 Kg, 2x3@70%-60 Kg, 4x3@75%-64 Kg. (20)
Bench press 1x6@50%-55Kg, 2x6@60%-65 Kg, 4x6@65%-70 Kg.
Flat flies 5x10.
Deadlift quadra 1x4@55%-94 Kg, 1x4@65%-110Kg, 2x4@75%-128Kg, 4x4@80%-138 Kg. (28)
Pull up 5x5.

Allenamento 15 luglio 2011
Sheiko #29- 2 settimana
Squat 1x5@50%-75, 1x4@60%-90, 2x3@70%-105, 5x2@80%-120.
Bench press 1x5@50%-55, 1x4@60%-65, 2x3@70%-75, 2x2@80%-85, 1x3@75%-80, 1x5@65%-70, 1x7@55%-60. (34)
Flies 5x10.
Squat 1x5@50%-75, 2x5@60%-90, 4x4@70%-105. (26)
Pull up 5x5.
‪Allenamento 15 luglio 2011.m4v‬‏ - YouTube

Allenamento 18 luglio 2011
Squat 1x5@55%-85, 1x4@65%-100kg, 2x3@75%-115, 4x2@85%-130
Bench press 1x5@50%-55, 1x4@60%-65, 2x3@70%-75, 6x3@80%-75
Flies 5x10ù
Dip 5x10.
Squat 1x3@50%-75, 1x3@60%-90, 1x3@70%-105, 4x3@80%-120. (21)
Pull up 5x5
‪Allenamnto 18 luglio 2011.m4v‬‏ - YouTube

Allenamento 20 luglio 2011
Deadlift on boxes 2x3@50%-85 kg, 2x3@60%-100 kg, 4x2@65%-110 kg
Bench press 1x5@50%-55 kg, 1x4@60%65 kg, 2x3@70%-75 kg, 2x3@80%-85 kg, 2x2@85%-90 kg, 2x3@80%-85 kg
Flies 5x10.
Deadlift from boxes 1x4@60%-100 kg, 2x4@70%-120 kg, 2x3@80%-135 kg, 3x2@90%-155
Lunges 5+5x5@90 kg.
Side bend 5x10.
‪Allenamento 20 luglio 2011.m4v‬‏ - YouTube

Allenamento 22 luglio 2011
Squat 1x5@50%-75, 1x4@60%-90, 2x3@70%-105, 6x3@80%-120.

Bench press 1x5@50%-55, 1x4@60%-65, 2x3@70%-75, 7x3@80%-85.
Flies 5x10
Incline press 5x4@60 Kg(fermo 1')
Good morning 5x5@90 kg.

‪Allenamento 22 luglio 2011.m4v‬‏ - YouTube

Alleanmento 25 luglio 2011
Sheiko#29-4 settimana
Squat 1x5@50%-75 kg, 1x4@60%-90 , 2x3@70%-105, 5x3@80%-120 kg
Bench press 1x5@55%-60, 1x5@65%-70, 5x4@75%-80 kg
Flies 5x10
Dips without weight 5x8
Squat frontale 2x5@40%-60 kg, 2x4@50%-75 kg, 3x3@60%-90 kg
Iperestensioni 5x10.
‪Allenamento 25 luglio 2011.m4v‬‏ - YouTube

Allenamento 27 luglio 2011
Bench press 1x5@50%-55, 1x4@60%-65, 2x3@70%-75, 2x3@80%-85, 3x2@85%-90
Deadlift till knees 1x3@50%-85, 1x3@60%-105, 2x3@70%-120, 2x3@80%-135, 3x2@85%-145, 2x3@80%135
Bench press 1x5@50%-55, 1x5@60%-65, 4x5@70%-75
Flies 5x10.
Lunges 5+5x5.@100kg
‪Allenamento 27 luglio 2011.m4v‬‏ - YouTube
Allenamento 29 luglio 2011
Squat 1x5@50%-75, 1x4@60%-90, 2x3@70%-105, 6x3@80%-120
Bench press 1x6@50%-55, 1x5@60%-65, 2x4@70%-75, 2x3@80%-85, 2x2@85%-90, 2x3@80%-85, 1x4@70%-75, 1x6@60%-65, 1x8@50%-55.
Flies 5x10.
Dips senza peso 5x8.
Good morning (seated) 5x5@70 kg

Alleanmento 1 agosto 2011
Sheiko #30-1 settimana
Bench press 1x5@50%-55, 2x4@60%-65, 2x3@70%-75, 6x3@80%-85.
Squat 1x5@50%-75, 1x4@60%-90, 2x3@70%-105, 5x3@80%-120.
Bench press 1x5@50%-55, 1x5@60%-65, 5x5@70%-75
Flies 5x10.
Squat 1x5@55%-85, 1x4@65%-100, 5x3@75%112.5. (24)
Good morning (standing) 5x5-90 kg.
‪Allenamento 1 agosto 2011.m4v‬‏ - YouTube

Allenamento 3 agosto 2011
Sheiko #30-1 settimana
Deadlift knees 1x4@50%-85, 2x4@60%-105, 2x3@70%120, 5x3@80%-135 kg.
Bench press 1x5@50%-55, 1x5@60%-65, 2x4@70%-75, 2x3@75%-80, 2x2@80%-85, 2x1@85%-90, 2x2@80%-85, 2x3@75%-80, 1x4@70%-75, 1x6@65%-70, 1x8@60%-65, 1x10@55%-60, 1x12@50%-55
Flies 5x10.
Deadlft from boxes 1x5@60%-105, 2x4@70%-120, 3x3@80%-135, 4x2@90%-155
Lunges 5+5x5@100 kg
‪Allenamento 3 agosto 2011.m4v‬‏ - YouTube

Mi stavo dimenticando completamente del diario,la testa è in ferie ormai :D,cmq due settimane di stop(un pò forzato dato che avrei voglia di allenarmi ma non ho palestre aperte nella mia zona) e poi si riprende lo Sheiko
Allenamento 5 agosto 2011
Sheiko #30-1 settimana
Squat 1x5@50%-75, 2x4@60%-90, 2x3@70%-105, 5x3@80%-120.
Bench press 1x5@50%-55, 2x4@60%-65, 2x3@70%-75, 6x2@80%-85.
Dips without weight 5x8.
Squat 1x5@50%-75, 2x5@60%-90, 4x4@70%-120.
French press 5x10.
Good morning (seated) 5x5@70 kg
‪Allenamento 5 agosto 2011.m4v‬‏ - YouTube

Allenamento 22 agosto 2011
Ricominciare è dura ,soprattutto con uno Sheiko 30 alla seconda settimana.
Dopo due settimane di stop,sebbene non ho mosso peso alcuno,non ritenevo di avere perso troppo,quindi ho deciso di ricominciare con i pesi stabiliti nel programma generale ,basati sui vecchi massimali.Nel caso in cui non ce l'avessi fatta avrei abbassato il peso.L'allenamento è stato difficilotto più sul lato tecnico che sulla fatica vera e propria,anzi i pesi li ho sentiti quasi facili ma la tecnica delle alzate non è delle migliori ,so che posso fare di meglio con gli stessi carichi.Vedrò nei prossimi allenamenti se abbassare definitivamente il carico per proseguire il lavoro complessivo(Sheiko 31 e 32) con un massimale diminuito.

Squat 1x5@50%-75, 2x4@60%-90, 2x3@70%-105, 2x2@80%-120, 3x1@90%-135
Bench press 1x5@50%-55 1x4@60%-65, 2x3@70%-75, 6x2@80%-85
Flies 5x10.
Push up 5x10.
Squat 1x5@50%-75,1x4@60%-90, 2x3@70%-105, 4x2@80%-120
Good morning (standing) 5x5-90 kg.

Allenamento 22 agosto 2011.m4v - YouTube

Allenamento 24 agosto 2011
Deadlift till knees 1x4@50%-85, 2x4@60%-105, 2x3@70%-120,4x3@75%-130
Bench press 1x5@50%-55, 1x5@60%-65, 2x4@70%-75, 2x3@75%-80, 2x2@80%-85, 2x3@75%-80, 2x5@70%-75, 1x7@60%-65, 1x9@50%55. (60)
Flies 5x1
Deadlift 1x4@50%-85, 1x4@60%-105, 2x3@70%-120, 5x3@80%-135
Lunges 5+5x5@90 kg.
Allenamento 24 agosto 2011.m4v - YouTube
Allenamento 26 agosto 2011
Bench press 1x5@50%-55, 2x4@60%-65, 2x3@70%-75, 5x2@80%-85
Squat 1x5@50%-75, 2x5@60%-90, 5x5@70%-105
Bench press 1x4@55%-60, 1x3@65%-70, 5x2@75%-80
Dips without weight 5x8.
Leg press 5x6.
Good morning (seated) 5x6.
Allenamento 26 agosto 2011.m4v - YouTube

Allenamento 29 agosto 2011
Squat 1x5@50%-75, 2x4@60%-90, 2x3@70%-105, 5x3@80%-120
Bench press 1x5@50%-55, 1x4@60%-65, 2x3@70%-75, 5x3@80%-85
Squat 1x6@50%-75, 1x6@60%-90, 4x6@65%-100
Bench press 1x5@55%-60, 2x5@65%-70, 4x4@75%-75kg(ho abbassato ero stanco per gli 80 kg)
Flies 5x10.
Good morning (standing) 5x5@100 kg
Allenamento 29 agosto 2011.m4v - YouTube


Alleanamento 1 settembre 2011
Deadlift 1x4@50%-85, 1x4@60%-105, 2x3@70%-120, 3x3@80%-135, 3x2@85%-145
Bench press 1x6@50%-55, 1x5@60%-65, 2x4@70%-75, 2x3@75%-80, 2x2@80%-85, 2x1@85%-90, 2x2@80%-85, 2x3@75%-80, 1x5@70%-75, 1x7@65%-70, 1x9@60%-65, 1x11@55%-60, 1x13@50%55 ... dure le ultime due nelle ultime ripetizioni ,sono poco abituato a queste serie lunghe
Flies 5x10.
Deadlift from boxes 1x5@65%-110, 2x5@75%-130, 4x4@85%-145.
Lunges 5+5x5@100.
Allenamento 1 settembre 2011.m4v - YouTube

Allenamento 3 settembre 2011
Bench press 1x5@50%-55, 1x4@60%-65, 2x3@70%-75, 6x3@80%-85
Squat 1x5@50%-75, 1x4@60%-90, 2x3@70%-105, 2x3@80%-120, 3x2@85%-130, 3x3@80%-120
Bench press 1x5@50%-55, 2x5@60%-65, 5x5@70%-75
Flies 5x10.
Good morning (seated) 5x5

Allenamento 5 settembre 2011
Squat 1x5@50%-75, 1x4@60%-90, 2x3@70%-105, 2x3@80%-120, 2x2@85%-130, 2x1@90%-135
Bench press 1x5@50%-55, 1x4@60%-65, 2x3@70%-75, 2x3@80%-85, 2x2@85%-90, 2x3@80%-85
Flies 5x10.
Dips without weight 5x8.
Squat 1x4@55%-85, 1x4@65%-100, 5x3@75%-115
Good morning (standing) 5x5@100 kg.
Allenamento 5 settembre 2011.m4v - YouTube

Allenamento 7 settembre 2011
Deadlift till Knees 1x3@50%-85, 2x3@60%-100, 2x3@70%-120, 4x2@75%-130
Bench press 1x5@50%-55, 1x5@60%-65, 2x4@70%-75, 2x3@75%-80, 2x3@80%-85, 1x4@75%-80, 1x5@70%-75, 1x6@65%-70, 1x7@60%-65, 1x8@55%-60, 1x9@50%-65
Deadlift 1x4@50%-85, 1x4@60%-100, 2x3@70%-120, 6x3@80%-135
Flies 5x10.
Lunges 5+5x5@90 kg.
Abs 3x10.
Allenamento 7 settembre 2011.m4v - YouTube

Allenamento 9 settembre 2011
Squat 1x5@50%-75, 1x4@60%-90, 2x3@70%-105, 7x3@80%-120
Bench press 1x5@50%-55, 1x4@60%-65, 2x3@70%-75, 6x2@80%-85
Flies 5x10.
Dips withoiut weight 5x8.
Good morning (seated) 5x5.
Allenamento 9 settembre 2011.m4v - YouTube

Allenamento 12 settembre 2011
Sheiko #31 1 settimana
Bench press 1x5@50%-55, 1x4@60%-65, 2x3@70%-75, 2x3@80%-85, 4x2@85%-90
Squat 1x5@50%-75, 1x5@60%-90, 2+4+6+8+7+5+3@70%-105.
Bench press 1x6@50%-55, 2x6@60%-65, 4x6@70%-75
Flies 5x10.
Squat 1x5@50%-75, 2x5@60%-90, 4x4@65%-100
Good morning (standing) 5x5.@100
Allenamento 12 settembre 2011.m4v - YouTube

Allenamento 14 settembre 2011
Deadlift 1x4@50%-85, 2x4@60%-105, 4x4@70%-120
Bench press 1x5@50%-55, 1x5@60%-65, 2x4@70%-75, 2x3@75%-80, 2x2@80%-85, 2x1@85%-90, 2x2@80%-85, 2x3@75%-80,1x4@70%-75, 1x6@65%-70, 1x8@60%-65, 1x10@55%-60, 1x12@50%-55
Flies 5x10.
Deadlift from boxes 1x5@60%-105, 1x4@70%-120, 2x3@80%-135, 4x2@90%-155
Lunges 5+5x5@95 kg
Allenamento 14 settembre 2011.m4v - YouTube
Allenamento 15 settembre 2011
Squat 1x5@50%-75, 1x4@60%-90, 2x3@70%-105, 2x3@80%-120, 3x2@85%-130
Bench press 1x5@50%-55, 2x4@60%-65, 2x3@70%-75, 6x2@80%-85
Dips without weight 5x8.
Squat 1x5@55%-85, 1x5@65%-100, 4x4@75%-115
French press 5x10.
Good morning (seated) 5x5.
Allenamento 15 settembre 2011.m4v - YouTube

Allenamento 19 settembre
Bench press 1x5@50%-55, 1x4@60%-65, 2x3@70%-75, 2x2@80%-85, 3x1@90%-95
Squat 1x5@50%-75, 1x4@60%-90, 2x3@70%-105, 5x2@80%-120
Bench press 1x5@55%-60, 1x5@65%-70, 4x5@75%-80
Flies 5x10.
Leg press 5x6.
Good morning (standing) 5x5@100
Allenamento 19 settembre 2011.m4v - YouTube

Allenamento 22 settembre
Deadlift on boxes 1x3@50%-85, 2x3@60%-100, 4x3@65%-110
Bench press 1x6@50%-55, 1x5@60%-65, 2x4@70%-75, 2x3@75%-80, 2x2@80%-85, 2x1@85%-90, 1x3@75%-80, 1x5@65%-70, 1x7@55%-60
Flies 5x10.
4.Deadlift 1x3@55%-95, 2x3@65%-110, 2x3@75%-130, 4x2@85%-145
Lunges 5+5x5@95
Allenamento 22 settembre 2011.m4v - YouTube

Allenamento 23 settembre
Squat 1x5@50%-75, 1x4@60%-90, 2x3@70%-105, 2x2@80%-120, 4x2@85%-130
Incline press (fermo 2")6x4@60 kg.
Dips without weight 5x8
Squat 1x6@50%-75, 1x6@60%-90, 4x6@65%-100
French press 5x10
Iperextension 4x10@bw+10kg
Allenamento 23 settembre 2011.m4v - YouTube

Allenamento 26 settembre 2011
Bench press 1x5@50%-55, 1x4@60%-65, 2x3@70%-75, 5x3@80%-85
Squat 1x5@50%-75, 1x5@60%-90, 5+8+3+6+2+7+4@70%-105.
Bench press 1x5@55%-60, 1x5@65%-70, 5x5@70%-75
Flies 5x10.
Lunges 5+5x5@100-100-3x95
Good morning (standing) 5x5@100

Allenamento 28 settembre 2011
Deadlift 1x4@50%-85, 1x4@60%-105, 2x3@70-120, 4x2@80%-130
Bench press 1x8@50%-55, 1x7@55%-60, 1x6@60%-65, 1x5@65%-70, 1x4@70%-75, 2x3@75%80, 2x2@80%-85, 2x1@85%-90, 2x2@80%-85, 1x3@75%-80, 1x4@70%-75, 1x6@65%-70, 1x8@60%-65, 1x10@55%-60, 1x12@50%-55. Flies 5x10.
Deadlift from boxes 1x4@60%-105, 1x4@70%-120, 2x3@80%-135, 3x2@90%155
Leg press 5x5
Allenamento 28 settembre 2011.m4v - YouTube


Allenamento 30 settembre 2011
Bench press 1x5@50%-55, 1x4@60%-65, 2x3@70%-75, 6x3@80%-85.
Squat 1x5@50%-75, 1x4@60%-90, 2x3@70%-105, 2x3@80%-120, 3x2@85%-130, 3x3@80%-120
Bench press 1x5@50%-55, 2x5@60%-65, 5x5@70%-75
Flies 5x10
Good morning (seated) 5x5@80 kg
Allenamento 30 settembre 2011.m4v - YouTube

Allenamento 5 ottobre 2011
Squat 1x5@50%-75, 1x4@60%-90, 2x3@70%-105, 2x2@80%-120, 3x1@90%-135, 2x2@80%-120. (26)
Bench press 1x5@50%-55, 1x4@60%-65, 2x3@70%-75, 2x3@80%-85, 4x2@85%-90
Flies 5x10
Dips without weight 5x8.
Lunges 5+5x5@100
Iperextension 4x10
Allenamento 5 ottobre 2011.m4v - YouTube

Allenamento 07 ottobre 2011
Bench press 1x5@50%-55, 1x4@60%-65, 2x3@70%-75, 2x2@80%-85, 3x1@90%-95, 2x2@80%-85
Deadlift 1x3@50%-85, 1x3@60%-105, 2x3@70%-120, 2x2@80%-135, 2x1@90%-155
Flies 5x10
Leg press 6x5.
Allenamento 7 ottobre 2011.m4v - YouTube

Allenamento 09 ottobre 2011
Squat 1x5@50%-75, 1x4@60%-90, 2x3@70%-105, 5x3@80%-120
Bench press 1x5@55%-60, 1x5@65%-70, 5x4@75%-80
Flies 5x10.
Dips without weight 5x8.
Squat 1x5@50%-75, 1x5@60%-90, 4x5@70%-105
Good morning (seated) 5x5.
Allenamento 9 ottobre 2011.m4v - YouTube

Allenamento 10 ottobre 2011
Squat 1x3@50%-75, 1x3@60%-90, 2x3@70%-105, 3x2@75%-115
Bench press 1x3@50%-55, 1x3@60%-65, 2x3@70%-75, 3x2@75%-80. (18)
Abs 3x10

Allenamento 13 ottobre 2011
Squat 1x3@50%-75, 2x3@60%-65, 2x2@70%-105, 1x2@80%-120, 1x1@90%-135, 1x1@100%-150 kg,2x1@105%-155 kg

Bench press 1x3@50%-55, 1x3@60%-65, 2x2@70%-75, 1x2@80%-85, 1x1@90%-95, 2x1@100%-105.

Deadlift 1x3@50%-85, 1x3@60%-105, 2x2@70%-120, 1x1@80%-135, 1x1@90%-155,2x1@100%-170
Allenamento 13 ottobre 2011.m4v - YouTube
Allenamento 16 ottobre 2011
Squat 1x3@50%-75, 2x3@60%-90, 2x3@70%-105, 4x2@75%-115
Bench press 1x3@55%-60, 2x3@65%-70, 6x3@75%-80
Flies 5x10.
Good morning (standing) 5x5@100
Abs 3x10.

Ciao drago, complimenti per il sangue freddo nell'esecuzione senza assistenza e dispositivi di sicurezza!

ciao,

nello squat dovresti trovare una presa stabile a gomiti più bassi... i gomiti cosi alti ti fanno andare il peso sulla schiena in risalita.. nelle singole più toste sei troppo insicuro nell'inversione, fai quasi un femro in basso, perdendo molta spinta


quando fai panca di allo spotter che te lo deve tirare su quel bilanciere quando ti aiuta non farti soffrire in quel modo!! mi vien il nervoso a me solo a vederlo....
cmq sicuramente devi concentrarti alla tenuta della schiena in spinta

lo stacco mi sembra bene


ti consiglio di fare video più concentati tagliando i momenti morti e lasciando solo le effettive ripetizioni... renderesti nettamente più agevole la visione:D


dimenticavo, come mai cammini al contrario nello squat?

X Milo: lo so quello che faccio è un imprudenza(anche se sapevo che i 157,5 li avrei gestiti ),dovrei utilizzare un power rack e i pin di sicurezza,di cui dispongo nella mia palestra ,tuttavia il pavimento della palestra fa cagare è durissimo e scivoloso,sulla pedana dove invece ho il rack aperto mi trovo molto meglio.Diciamo cmq che sapevo che avrei chiuso l'alzata(anche schienando ma cmq l'avrei chiusa),in un'altra situazione in cui il dubbio fosse stato maggiore avrei utilizzato degli spotter o sarei rimasto all'interno delle barre del rack.

X Gianlu:
grazie dei consigli:
-nello squat il particolare dei gomiti l'ho notato anche io confrontando i miei video con quelli degli altri tra i quali anche i tuoi, effettimanente dovrei cercare di trovera una larghezza di presa che mi permetta di tenerli più bassi.
Il problema è che con una presa larghezza spalle faccio fatica a tenere i gomiti bassi e allargando la presa il bilanciere scende ,sono più equilibrato ma inizia a darmi fastidio la spalla(una sorta di infiamazione nella zona degli extrarotatori che mi torna ogni volta ceh provo ad allargare),cmq devo lavorarci su e trovare un set-up migliore.

-Nella panca(che mi aspettavo andasse molto meglio ,visti come erano andati gli allenamenti) in parte credo di aver sbagliato il set up,ma cmq devo anche lavorare sulla tecnica .Può sembrarti una cosa stupida ma quando faccio panca in allenamento e lo spotter non è presente,mi tiro verso il bilanciere lo supero con la testa ,mi incurvo e poi mi posiziono,l'altro giorno con lo spotter presente non ho potuto ripetere questa sequenza nel posizionarmi e mi sentivo meno stabile del solito.

-Nello squat cammino al contrario perche davanti al rack c'è lo specchio che mi frega molto nell'esecuzione,cioè, mi concentro troppo nel guardarmi che sulle sensazioni del mio corpo.Per dirti, prima che lavoravo nel verso giusto ,per capire se il mio squat era profondo o meno mi guardava allo specchio(non riuscivo a non farlo),ora invece sento i miei muscoli e capisco quando sono sceso un pelino sotto ,oppure ho fatto uno squat ATG.
Inoltre da quando ho eliminato i riferimenti visivi il mio squat è di gran lunga migliorato

per la presa, se lo senti scivolare a braccia più larghe vuol dire che non hai un buon incastro. ora magari non è il momento per modificare troppi dettagli visto che fai lo sheiko 32 competitivo..però in futuro dovresti trovare un incastro diverso quasi sicuramente. magari anche più alto

per lo specchio, non posso che concordare.. non avendo altra scelta farei anche io cosi penso

Torno ad aggiornare il diario dopo averlo trascurato un pò.
Periodo molto stressante..... è già da un pò che vado avanti cosi ma ultimamente sto soffrendo particolarmente questa situazione ,soprattutto a livello mentale.
Faccio due lavori(lavoro come stagista in azienda per la tesi e faccio il cameriere ) per un totale di 60-65 ore (medie ) di lavoro a settimana.
In parallelo a tutto questo ho gli allenamenti (3 pesi/week e 1 o 2 jogging se ho tempo)e le varie faccende che deve fare uno che vive da solo (spesa ,pulizie,cucinare,stirare lavare ecc) ,oltretutto non dispongo di un mezzo di trasporto se non le mie gambe e questo complica ulteriormente la situazione.
In tutto questo,trambusto :
-dormo poco
-mangio in maniera altalenante e agli orari più disparati(a volte lavorando nei ristoranti per assurdo mi capita di non mangiare e che non mi facciano mangiare e spesso mangio al ritorno ad orari improponibili)
-stess mentale dovuto ai vari impegni e a volerli gestire tutti al meglio ,oltre a varie disavventure della mia tesi (rotture continue di macchinari e strumentazioni necessarie per la parte sperimentale del mio elaborato,grrrrrr che rabbia!!!)

In questo periodo mi è difficile allenarmi al meglio e anche le prestazioni sono altalenanti,inoltre visto il molto tempo a disposizione(sono sarcastico eh!) sto facendo pure uno Sheiko che proprio breve non è nelle varie sedute .Meno male che con il 32 il volume complessivo si è ridotto e le seduto sono più brevi. Alla fine ce la farò a completarlo,vedremo poi i risultati tra un week in cui farò i test.
Una volta completato lo Sheiko vorrei lavorare nei prossimi week(almeno 4) con qualcosa di meno provante mentalmente,vorrei fare un allenamento più rilassante in cui curare meno i particolari (intendiamoci non la tecnica delle alzate che devo curare nei miimi particolari) e ridurre la durata delle sedute(avrei “ripetuto” uno Sheiko 29-37-32 ma al momento credo che non sia il caso)
Consigli? Io avrei pensato di lavorare con un Bill Starr oppure di fare un vero e proprio ciclo di “decompressione” mentale in stile HST.Non ho molte idee a riguardo e ho anche poco tempo per spulciare i vari materiali su internet e leggere qualcosa.
Ah si gli allenamenti!
Ora devo andare a lavoro posto tutto stasera.

Ciao Drago, per la mia esperienza seguire un programma prestabilito può diventare molto stressante a livello mentale, particolarmente quando gli impegni sono consistenti, e l'esserci riuscito fono ad ora ti fa onore.

Visto che il tuo interesse sono le alzate di potenza perchè non ti fai un periodo nel quale ti alleni esclusivamente con lo squat e la panca intervallando ogni tanto con lo stacco (anche solo un'alzata per seduta). Ne parlavano sia Gianlu che Mavors nei loro diari, quando riesco ti cerco il collegamento.

tipo faleev...

lun squat e stretching

mart panca e stretrcning

merc stacco e strertching

venerdi squat e panca leggeri

sabato facoltativo stacco variante e complementari


parti dal 82% del 5rm stimato e fai 5x5 di panca squat e stacco. ogni sett aumenti del 3% arrivando la settima settimana a fare 5x5 col 5rm stimato

al venerdi fai sempre 5x5 ma con meno kg.

volendo puoi usare questa distribuzione ma con diverse progressioni.. io mi ci trovo molto bene