Quote:
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Ragazzi grazie dei consigli e del supporto.
Beh l'idea proposta da Gianlu mi piace,avevo gia letto qualcosa a riguardo,ma avendo visto anche che Ado non ne aveva dato un giudizio entusiasta (o meglio ciò che avevo letto era un adattamento del programma originale)non avevo approfondito. Tuttavia la maniera più giusta per vedere se una cosa funziona o meno è provarla quindi seguando le direttive di Gianlu farei una cosa del genere: Progressione heavy day 5RM stimato=80% 1RM 5x5 @82% aumentando ogni settima del 3 % Progressione light day 5x4 all'80% del peso fatto nella sessione Heavy Lunedi -Squat Heavy:Pavel parla di 5 minuti di recupero tra i set,a me sinceramente sembrano tanti starei sui 3 minuti -un complementare di trazione fatto in 5x5(ci sta?,comunque vedo in base al tempo a disposizione) -Stretching(vedo di girare un pò su internet per una routine decente ,su Tnation c'era un artiicolo ...mi sembra che si intitolasse The lazy man,cmq devo vedere) Martedi -Bench press:come squat -un complementare di spinta in 5x5 -stretching Mercoledi -Deadlift:come squat -un complementare di spinta in 5x5(?) -stretching Venerdi -Squat e BP leggeri -un complementare di spinta in 5x5(?) -Stretching Sabato(seduta facoltativa) - deadlift up to knees opp deadlift on boxes 5x5 -un complementare di spinta 5x5(?) -un complementare di trazione 5x5(?) |
Veniamo ora agli allenamenti
Allenamento 26 ottobre 2011 Bench press 1x3@50%-55, 1x3@60%-65, 2x3@70%-75, 5x3@80%-85 Squat 1x3@50%-75, 2x3@60%90, 2x3@70%-105, 6x3@80%-120 Bench press 1x4@50%-55, 1x4@60%-65, 4x4@70%-75 Flies 5x10. Good morning (standing) 5x5. Allenamento 27 ottobre 2011 Squat 1x3@50%-55, 1x3@60%-90, 2x3@70%-105, 5x2@80%-120 Bench press 1x3@50%-55, 1x3@60%-65, 2x3@70%-75, 3x2@80%-85, 3x1@85%-90 Flies 5x10. |
lascia perdere l'arrangiamento di pavel perchè è una merdata.. quello intendeva ado in parole spicce:D
dovresti usare solo complementari di stretching attivo. (croci, GM, ecc) fatto ad alte ripetizioni e leggero forzando il rom. a parte il sabato dove puoi mettere 2 es tipo trazioni e military la forza del metodo è il minimizzare lo stress sistemico |
Capito quindi una cosa del genere
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si cosi dovrebbe andare molto bene
nei periodi molto stressanti potrebbe essere una manna dal cielo un programma cosi, e farti pure migliorare parecchio |
Allenamento 27 ottobre 2011
Bench press 1x3@50%-55, 1x3@60%-65, 2x3@70%-75, 5x2@80%-85 Flies 4x8. Deadlift 1x3@50%-85, 2x3@60%-105, 2x3@70%-120, 5x2@75%-130.(25) Good morning standing 4x5@110. Allenamento 31 ottobre 2011 Squat 1x3@50%-75, 2x3@60%-90, 2x2@70%-105, 3x2@75%-115 Bench press 1x3@50%-55, 1x3@60%-65, 2x3@70%-75, 4x2@75%-85 Abs 3x8. |
Allenamento 2 novembre 2011
Bench press 1x3@50%-55, 2x3@60%-65, 2x2@70%-75, 4x1@75%-80. (17) Deadlift 1x3@50%-85, 2x2@60%-105, 4x2@70%-120 Allenamento 3 novembre 2011 Squat 1x3@50%-75, 2x3@60-90, 3x2@70%-115 Bench press 1x3@50%-55, 2x3@60%65, 3x2@70%-75 |
Massimali 5 novemre 2011
Massimali 5 novembre 2011.m4v - YouTube Commenti: -SQUAT: l'ho concluso con un 160 non molto bello,ho provato i 165(prima dei 160) ma non ce l'ho fatta e ho cedutonella buca non risucendo a risalire.Per il prossimo ciclo prenderrò come riferiemnto i 155 ceh anche se lenti tecnicamente sono migliori. -BENCH:ho fallito anche i 105 fatti in allenamento ,provati per 2 volte ma niente ieri non c'era modo di tirarli su.Nella panca sto stallando non faccio progressi da un pò.Devo rivedere la tecnica e i parallelo mettere qualche kg di carne dato che comunque sono dimagrito rispetto a qualche mese fa: -DEADLIFT:tirati su di ignoranza ma i 180 sono saliti e anche non troppo lentamente.I 170 sono sicuramente tecnicamente più belli e veloci.Per il prossimo ciclo calcolerò le % sui 180 |
Allenamento 7 novembre 2011
Squat 5x5@82%5RM-105 kg Allenamento 7 novembre 2011.m4v - YouTube Stacco GT manubri 5x10 Addominali + stretching(la routine che svolgo è questa : T NATION | Lazy Man's Guide to Stretching) Allenamento 8 novembre 2011 Bench press 5x5@82%5RM-70 kg Allenamento 8 novembre 2011.m4v - YouTube Dip without weight 5x8 Addominali +stretching Allenamento 9 novembre 2011 Deadlift 5x5@82%5RM-117,5 kg GM 5x10 Stretching Allenamento 9 novembre 2011.m4v - YouTube Commenti:allenamento strano,dal punto di vista psicologico in quanto sono abituato a fare molto di più in una seduta di allenamento ,anche se è vero che la frequenza delle sedute è superiore ....vedremo.Il primo impatto è un pò spiazzante in quanto sebbene dopo il 5x5 senti di aver lavorato poi tragli esercizi di stretching attivo e statico recuperi ed esci dalla palestra ancora carico (alla fine lo scopo dell'allenamento è quello) e vorresti tornare dentro e ripartire :D. Al momento non ho misurato il tempo che impiego a completare un allenamento ,cmq strarò sull'oretta a seduta ,tolto il riscaldamento iniziale. |
Allenamento 11 novembre 2011
Squat 5x3@82%5RM-105 kg Bench press 5x3@82%5RM-70 kg Dumbell fly 5x10 Stretching Allenamento 12 novembre 2011 Deadlift presa strappo 5x5@55%1RM-100 kg Military press 5x5@50 kg superset Trazioni supine 2x5@bw+10-2x5@bw+5-1x5@bw Stretching |
Allenamento 14 novembre 2011
Squat 5x5@85%5RM-110 kg Allenamento 14 novembre 2011.m4v - YouTube Romain deadlift 5x10 Addominali + stretching Allenamento 15 novembre 2011 Bench press 5x5@85%5RM-72,5 kg Allenamento 15 novembre 2011.m4v - YouTube Dip without weight 5x8 Addominali +stretching Allenamento 16 novembre 2011 Deadlift 5x5@85%5RM-122,5 kg Allenamento 16 novembre 2011.m4v - YouTube GM 5x10 Stretching |
Allenamento 18 novembre 2011
Squat 5x3@85%5RM-110 kg Bench press 5x3@85%5RM-72,5 kg Dumbell fly 5x10 Stretching Allenamento 19 novembre 2011 Deadlift presa strappo 5x5@55%1RM-100 kg Military press 5x5@50 kg superset Trazioni supine 3x5@bw+10-1x5@bw+5-1x5@bw Stretching Allenamento 21 novembre 2011 Squat 5x5@88%5RM-115 kg Allenamento 21 novembre 2011.m4v - YouTube Romain deadlift 5x10 Addominali +Stretching Allenamento 22 novembre 2011 Bench press 5x5@88%5RM-75 kg Allenamento 22 novembre 2011 - YouTube Dip 5x8@bw Addominali+ Stretching Allenamento 23 novembre 2011 Deadlift 5x5@88%5RM-127,5kg Allenamento 23 novembre 2011.m4v - YouTube GM 5x10@bw Stretching |
Allenamento 26 novembre 2011
Deadlift presa strappo 5x5@55%1RM-100 kg Allenamento 26 novembre 2011.m4v - YouTube Military press 5x5@50 kg superset Trazioni supine 3x5@bw+10-1x5@bw+5-1x5@bw Stretching Allenamento 28 novembre 2011 Squat 5x5@91%5RM-120 kg Allenamento 28 novembre 2011.m4v - YouTube Romain deadlift 5x10 Addominali +Stretching Allenamento 30 novembre 2011 Bench press 5x5@91%5RM-77,5 kg Allenamento 30 novembre 2011.m4v - YouTube Dip 5x8@bw Addominali+ Stretching Allenamento1 dicembre 2011 Deadlift 5x5@91%5RM-132,5kg Allenamento 1 dicembre 2011.m4v - YouTube GM 5x10@bw Stretching |
Allenamento 2 dicembre 2011
Mi sono accorto adesso di avere sbagliato un pò di date degli allenamento e di aver dimenticato l'allenamento del 24 novembre (che è uguale a questo ma con i kg per SQ e BP di quella settimana),cmq gli allenamenti del 30 novembre e 1 dicembre sopra,sono in realtà del 29 nov e 30 dic Squat 5x3@85%5RM-120 kg Bench press 5x3@85%5RM-77,5 kg Dumbell fly 5x10 Stretching Allenamento 5 dicembre 2011 Squat 5x5@94%5RM-125 kg Allenamento 5 dicembre 2011.m4v - YouTube Romain deadlift 5x10 Addominali +Stretching Allenamento 6 dicembre 2011 Bench press 5x5@94%5RM-80 kg Allenamento 6 dicembre 2011.m4v - YouTube Dip 5x8@bw Addominali+ Stretching Allenamento 7 dicembre 2011 Deadlift 5x5@94%5RM-137,5kg Allenamento 7 dicembre 2011.m4v - YouTube hyperextention 45°- 5x10@bw Stretching Allenamento 9 dicembre 2011 Squat 5x3@94%5RM-125 kg Bench press 5x3@94%5RM-80 kg Fly 5x10 Addominali + stretching |
Allenamento 12 dicembre 2011
Squat 5x5@97%5RM-130 kg Allenamento 12 dicembre 2011.m4v - YouTube Romain deadlift 5x10 Addominali +Stretching Allenamento13 dicembre 2011 Bench press 5x5@97%5RM-82,5 kg Allenamento 13 dicembre 2011.m4v - YouTube Dip 5x8@bw Addominali+ Stretching Allenamento 14 dicembre 2011 Deadlift 5x5@97%5RM-145kg Allenamento 14 dicembre 2011.m4v - YouTube GM- 5x10 Stretching Allenamento 17 dicembre 2011 Squat 5x3@97%5RM-130 kg Bench press 5x3@97%5RM-82,5 kg Allenamento 17 dicembre 2011.m4v - YouTube Fly 5x10 Addominali + stretching |
Allenamento 19 dicembre 2011
Squat 5x5@100%5RM-132,5 kg Allenamento 19 dicembre 2011.m4v - YouTube Romain deadlift 5x10 Addominali +Stretching Allenamento 20 dicembre 2011 Bench press 5x5@100%5RM-87,5kg Allenamento 20 dicembre 2011.m4v - YouTube Dip 5x8@bw Addominali+ Stretching Allenamento 21 dicembre 2011 Deadlift 5x5@100%5RM-150kg Allenamento 21 dicembre 2011.m4v - YouTube GM- 5x10 Stretching Allenamento 23 dicembre 2011 Squat 5x3@100%5RM-132,5 kg Bench press 5x3@100%5RM-87,5kg Fly 5x10 Addominali + stretching |
Ecco il nuovo WO da domani:
Primo giorno* 1-Squat 2-Panca piana 3-Trazioni 5x5/6x4 4-alterna: box squat / squat frontale / box squat con catene Secondo Giorno 1-Deadlift 2-panca stretta 3-alterna: stacco dai blocchi / stacco fino al ginocchio / stacco sui blocchi * Terzo giorno 1-panca piana 2 -squat 3-alterna: panca inclinata presa stretta / panca inclinata catene / panca inclinata o declinata Quarto giorno 1 alterna: lento avanti / push press 2 alterna: girata / stacco sui blocchi / parallele 3 alterna: good morning / squat frontale / good morning seduto* 4 alterna: bicipiti con bilancere / bicipiti manubri / ** *quando è il turno dello stacco sui blocchi iniziare con questo esercizio come primo **il terzo e quarto esercio sono facoltativi. non stressate troppo nel quarto giorno. PIANIFICAZIONE DEI FONDAMENTALI Squat e Panca piana Segliere un peso che sia vicino al 6rm (circa l’80%)Con questo carico cominciare un ciclo di lavoro facilmente intuibile di questo tipo: il primo allenamento con un 8s x 2r. Il secondo allenamento si svolgerà un 7×2 più un 1×4. Il terzo allenamento un 6×2 più un 2×4, il quarto un 5×2 più un 3×4, il quinto un 4×2 più un 4×4, il sesto allenamento un 3×2, 5×4. La quarta settimana si riparte da un 8×2 però con 5 o 10kg in più. Ricominciando il ciclo come prima. Stacco da terra e panca stretta Nello stacco da terra usare un carico vicino all’80% (oppure un 5rm con appoggio e schiena tenuta) e fare questo ciclorimo allenamento 8×2; dal secondo allenamento togliete una serie da 2 e aggiungetene una da 3 cioè 7×2, 1×3, nel terzo 6×2, 2×3; nel quarto 5×2, 3×3 ecc. ecc. Nella panca stretta usa lo stesso carico della panca piana con lo schema dello stacco da terra. Volendo aggiungi elastici leggeri o catene. PIANIFICAZIONE COMPLEMENTARI Complementari primo giorno 1 box squat 70% x5×4s 2 squat frontale 55% x6×5s discesa in 6" 3 box squat con catene 75% x3×4s Complementari secondo giorno 1 stacco dai blocchi 85,90% 4×4s 2 stacco fino alle ginocchia 70%x4×4s 3 stacco sui blocchi 70% x2×5s Complementari terzo giorno 1 panca inclinata presa stretta 3×6/8r 2 panca inclinata con catene 6×4r 3 panca inclinata o declinata 3×6/8 Complementari quarto giorno 1 lento avanti 5×3/4/5 / distensione grezza 5×10 2 alterna: girata 5×3 / stacco sui blocchi come in secondo giorno/ parallele 5×6 3 alterna: good morning 5×5 / squat frontale come in primo giorno/ good morning seduto 5×10 4 alterna: bicipiti con bilancere 5×6 / bicipiti manubri 3×12. |
Allenamento 28 dicembre 2011 Squat 8x2@80%-127,5 kg Panca piana 8x2@80%-87,5 kg Trazioni prone 5x3 Box squat 5x4@112,5 kg Allenamento 29 dicembre 2011 Deadlift 8x2@80%145 kg Panca stretta 8x2@80%-87,5 kg Stacco dai blocchi 4x4@85%-162,5 kg Allenamento 30 dicembre 2011 Panca piana 7x2+1x4@80%-87,5 kg Squat 7x2+1x4@80%-127,5 kg Panca inclinata 5x5@60kg Pulley 5x5 Allenamento 31 dicembre 2011 Lento avanti 5x3@55 kg Girata 5x3@65 kg GM 5x5@110 kg Curl bilanciere 5x6 Allenamento 2 gennaio 2012 Squat 6x2+2x4@80%-127,5 kg Allenamento 2 gennaio 2012 SQ.m4v - YouTube Panca piana 6x2+2x4@80%-87,5 kg Allenamento 2 gennaio 2012 BP.m4v - YouTube Trazioni supine 5x5 Front squat 5x5@80 kg :avrei dovuto fare un 5x6 con 87,5 kg e 6'' di negativa ,ma è da una vita che non faccio front squat e oggi avevo difficoltà a trovare la posizione giusta per bloccare il bilanciere che tendeva a scivolare,facevo fatica a tenere i gomiti alti, quindi nelle ultime ripetizioni sentivo i polsi molto caricati,dopo la prima serie di 5x6 ho optato per un 5x5 con meno carico negativa sempre lenta (circa 3'') con pausa 1' nella buca |
Allenamento 3 gennaio 2012
Deadlift 7x2+1x3@80%-145 kg http://www.youtube.com/watch?v=gZ5on63K4AI Panca stretta 7x2+1x3@80%-87,5 kg Stacco fino al ginocchio4x4ò70%-125kg Allenamento 5 gennaio 2012 Panca piana 5x2+3x4@80%-87,5 kg Allenamento 5 gennaio 2012 BP.m4v - YouTube Squat5x2+3x4@80%-127,5 kg Allenamento 5 gennaio 2011 SQ.m4v - YouTube Panca inclinata + pulley 5x5 Crunch al cavo 3x10 |
Allenamento 7 gennaio 2012
Stacco sui blocchi 5x2@70%-125 kg Push press 5x8 Front squat 5x5@80 kg Curl manubri 3x10 Allenamento 9 gennaio 2012 Squat 4x2+4x4@80%-127,5 kg Allenamento 9 gennaio 2012 SQ.m4v - YouTube commenti:oggi squat un pò fiacco,ho le gambe leggermente stanche. La prima serie in 4 reps non mi è venuta benissimo ,le altre invece mi sono corretto Panca piana 5x2+3x4@80%-87,5 kg Allenamento 9 gennaio 2012 BP.m4v - YouTube Box squat 4x5@70%-112,5 kg + trazioni supine 5x5@bw commenti:beh con i complementari ho fatto una certa fatica ,il lavoro sullo squat e la panca si sente soprattutto nelle trazioni(dove il fermo lungo nella panca mi uccide i dorsali) dove solitamente uso del sovraccarico,ma oggi invece avevo difficoltà a lavorare con il mio bw |
Allenamento 11 gennaio 2012
Deadlift 6x2+2x3@80%145 kg Allenamento 11 gennaio 2012.m4v - YouTube Panca stretta 6x2+2x3@80%-87,5 kg Stacco sui blocchi 5x2@70%-125 kg Allenamento 13 gennaio 2012 Panca piana 3x2+5x4@80%-87,5 kg Allenamento 13 gennaio 2012 BP.m4v - YouTube Commenti:la panca bene,tuttavia ho un dolorino alla spalla nella zona del deltoide anteriore anche se a volte si espande/sposta anche alla parte posteriore. Durante la giornata o in altri movimanti non sento niente ,ogni tanto se provo a sollevate di scatto il braccio sopra la spalla ho qualche fitta.Il dolore lo sento soprattutto nel fermo della panca e non sempre ma a fasi alterne,lunedi ad esempio non sentivo niente e infatti mi sembrava di giocarci con quel peso.Ieri invece ho avvertito questo fastidio e sebbene l'esecuzione sia buona ho faticato un pò di +. Probabilmente è qualche tendine infiammato. Squat 3x2+5x4@80%-127,5 kg Allenamento 13 gennaio 2012 SQ.m4v - YouTube commenti: settimana dura per lo squat,oggi non sentivo proprio l'alzata.Ho la schiena leggermente affaticata e questo pregiudica molto la velocità di esecuzione,la tecnica sembra ancora buona ma siamo al limite . Rispetto alla settimana scorsa questa settimana mi sembrava di lavorare con 10 kg in +. Panca inclinata stretta 5x5@55kg Pulley 5x5 |
Allenamento 14 gennaio 2012
Lento avanti 5x3@55 Dip 5x6@bw+20 GM seduto 5x10 Curl bilanciere 5x6 Allenamento 17 gennaio 2012 Squat 8x2@137,5 kg Panca piana 8x2@92,5 kg Allenamento 17 gennaio 2012.m4v - YouTube Trazioni supine 5x5@bw Front squat 5x5@90 kg Allenamento 18 gennaio 2012 Deadlift 5x2+3x3@80%-145 kg Allenamento 18 gennaio 2012.m4v - YouTube Panca stretta 5x2+3x3@80%-87,5 kg Stacco dai blocchi 4x4@90%-162,5 kg Allenamento 20 gennaio 2012 Squat 7x2+1x4@137,5 kg Allenamento 20 gennaio 2012 SQ.m4v - YouTube Panca piana 7x2+1x4@92,5 kg Allenamento 20 gennaio 2012 BP.m4v - YouTube Commenti:nella panca continua a farmi male la spalla ,sopratutto nelle ultime serie.Ho notato che il dolore si amplifica alla fine della settimana,martedi ad esempio non sentivo niente nemmeno nelle serie finali,già mercoledi con la panca stretta ho iniziato a sentire un leggero fastidio. Oggi soprattuto nell'ultima ripetizione delle 4 il dolore si è fatto sentire,non è un dolore forte che mi impossibilita nel movimento ma in parte mi limita e infatti l'alzata l'ho chiusa con un pò di fatica. Qualcuno mi ha suggerito che potrebbe essere il capo lungo del bicipite,tuttavia in esercizi come le trazioni ,parallele non sento nulla,poi il dolore è localizzato proprio al centro del deltoide anteriore e non scende al di sotto. Ora che sono a casa e scrivo la spalla non a sento per niente ,mah!! Panca inclinata 5x5@65kg Pulley 5x5 |
Bene veniamo a noi ...sto pensando di abbandonare l'attuale allenamento.. anzi ho proprio deciso di lasciarlo.... i motivi?
-La tecnica soprattutto nello squat,perchè sebbene la velocità ci sia e con quella mi aiuto molto(sempre parlando di squat ,la panca è + tecnica ma i kg stentano a salire), la prima incomincia a deteriorarsi... oggi ne ho avuto la prova. Entro in palestra e già dalle prime doppie la tecnica non mi piace,sti cavolo di gomiti che nello squat si alzano invece di infilarsi sotto il bilanciere(devo cambiare la posizione del bilanciere me l'avevano detto ma io coccione avevo rimandato le modifiche a data da destinarsi ),la schiena troppo proiettata in avanti cosi come le ginocchia,rispetto a miei video precedenti in cui sono + dritto. Visti i filmati ho deciso di fermarmi e sono tornato a casa,gia dalla settimana scorsa avevo i sentori sul come sarebbe andata e oggi diciamo che mi sono convinto . -Il carico con questo carico non mi sento sicuro avrei dovuto comincire con 82,5 kg nella panca per poi salire agli 87,5 120 nello squat e salire a 130 lo stacco ok con i carichi attuali non so se ce la faccio a finire il ciclo,non ho il controllo del carico e mi ci sento schiacciato sebbene poi li muova Dato che l'allenamento è una rielaborazione di Ado dello Sheiko non credo che la priorita del WO siano i kg ma bensi la tecnica e l'esplosività.Quindi dopo averci sbattuto la faccia abbasso la cresta e si torno indietro:(. Dopo questa decisione tuttavia non so che fare:confused:, sicuramente devo fare un lavoro che mi permetta di rivedere la tecnica di alcune alzate nello specifico: -squat alto al collo stile weightlifter -con lo stacco torno al sumo (è un fatto di filing, lo sento meglio anche se i kg son + bassi) -la panca dai video sembra buona quindi cercherò di curare ancora di + la tecnica e speriamo che la spalla non torni a darmi fastidio Quindi le opzioni in base alle mie conoscenze sono: -riprovo un mav 5 -provo il nuovo lavoro postato da Ado su l'AIF con le esecuzioni a tempo controllato(che oltre all'ipertrofia secondo me pò dare grossi giovamenti in termini tecnici) Altre idee? |
Ecco il video di squat della seduta di ieri ,beh mi piacerebbe avere qualche parere,che ve ne pare?
Allenamento 24 gennaio 2012.m4v - YouTube A me personalmente non convince/piace. I kg li muovo e anche abbastanza velocemente ,in alcune serie (soprattutto le prime e non so il perchè) fatico un pò a superare lo sticking point ,ma nel complesso non sono lento. Tuttavia con questi kg non mi sento sicuro. A ogni serie che completo mi dico "beh stavolta è andata di c**o", ma ieri dopo queste doppie ,dovendo passare alle 4 rip mi sono letteralmente ca*ato sotto e infatti nella 1° quadrupla(ne dovevo fare 2) mi sono fatto dare una mano da un istruttore ,tuttavia questo a iniziata a mettermi le mani al petto e starmi attaccato (limitandomi nel movimento) già dalle prime ripetizioni , mi sono completamente sconcentrato e infatti ne ho fatte 3 e ho poggiato il bilanciere. Questa senzazione di insicurezza speravo se ne andasse man mano che continuavo a maneggiare il carico ,ma invece si amplifica e questo secondo me è indice che non sto lavorando bene. Oltretutto ho dei difetti tecnici(vedi gomiti,tendo a chiudermi col petto proiettandomi cosi in avanti) che se continuo a queste intensità sicuramente non elimino imparando cosi uno schema motorio sbagliato che poi faticherei non poco per modificare. Sbaglio? |
Ciao drago83, la premessa che ti faccio è che trovo difficile cogliere gli aspetti cruciali migliorabili, particolarmente osservando un video, quindi le mie sono considerazioni personali (e in parte intuitive) con tutti i limiti oggettivi e soggettivi.
Quello che vedo io è che nella discesa tendi a portare il bilanciere avanti, con la sua proiezione vicina alla punta dei piedi, interpreto lo sticking point come la ricerca di riavvicinare il tuo baricentro con quello del bilanciere. La soluzione per me è ricercare una traiettoria quanto più verticale e simile possibile durante l'eccentrica e di conseguenza nella risalita. Per quanto riguarda la velocità non trascurare la ricerca della fluidità del gesto rispetto ai secondi necessari a completare l'alzata. Un'altro aspetto che colgo dalla lettura del tuo diario è una ricerca di completamento del programma ad ogni costo (inteso come schema serie/ripetizioni e %) e questo a volte va a discapito della concentrazione esecutiva su ogni singola ripetizione, forse un allenamento più flessibile che sposti l'attenzione sulla prestazione tecnica rispetto a quella dei kg sollevati, in questo momento può esserti utile. Spero di esserti stato di aiuto. |
Grazie mille Milo
hai messo il dito nella piaga ,effettivamente con i programmi a percentuali fatico sempre molto in quanto faccio il classico errore di fare tutti i calcoli kg /% ecc ma poi alle fine dei conti non guardo mai la benedetta tabella in modo critico chiedendomi "ma con questi kg sarò tecnico?" opp "ma con questi kg ce la faccio?". In verità me lo chiedo,ma poi l'omino nel cervello mi da sempre risposte troppo ottimistiche e superficiali :D. Devo cambiare questo aspetto dell'approccio all'allenamento ormai sono anche un pò di anni che mi alleno e non posso + fare certe ca**ate. Detto questo ai ragione sul fatto che devo ricercare una maggiore verticalità nell'eccentrica e a volte sbaglio già dalla fase concentrica arrivando alla buca già troppo inclinato in avanti. Devo dedicarmi a un lavoro tecnico e per questo il 5MAV mi sembra la soluzione migliore in quanto: -faccio legna -la tecnica diventa il mio unico parametro di valutazione,no%,no kg ,lavorando in maniera + flessibile Tuttavia anche il programma postato su AIF sull'ipertrofia funzionale mi interessava in quanto tra i vari commenti Ado appunto dice che il lavoro lento crea i presupposti per riprodurre una traiettoria ottimale,quindi da quanto letto mi viene da pensare che tale lavoro(se fatto bene) possa avere dei riscontri anche sulla tecnica delle alzate portando a un miglioramento( oltre a un miglioramento dell'ipertrofia,scopo primo del programma). Vedendo in giro nei diversi diari degli utenti + esperti (Gianlu,Gagan,ecc) ho visto che loro hanno introdotto questo tipo di lavoro isometrico e isocinetico nei fondamentali . Quindi ritengo che un lavoro di questo genere potrebbe essere la chiave per un miglioramento tecnico. Oltretutto c'è il fattore novità che ovviamente mi attrae e incuriosisce:o. |
Quote:
In bocca al lupo! |
Allenamento 24 gennaio 2012
Primo allenamento della tabella postata da Ado sull'ipertrofia funzionale. Ho lasciato lo schema cosi com'era senza fare modifiche,anche se come struttura mi ci ritrovo poco a livello mentale visto che nell'ultimo anno mi sono sempre allenato con schemi settimanali tipo: squat-panca/stacco/squat-panca oppure facendo i tre big ad ogni workout. Cmq eccolo qua -Squat metodo dello otto serie 2x6a pendolo@100 kg 1x6@pendolo variato@105 kg 2x3@115 kg con fermo 3'' 1x3@120 kg fermo 3'' 1x2@120 kg 1x2@125 1x2@130 Allenamento 24 gennaio 2012.m4v - YouTube commenti:ho cambiato la posizione del bilanciere nello squat ora ce l'ho proprio sull collo ,quasi sopra la 4 vertebra cervicale un pò fa male ma poi ci si abitua. Ho cercato una maggiore verticalità e finchè il peso è basso rispetto al massimale questo non risulta difficile. Le prime tre serie a pendolo sono dure come annunciato da Ado,faccio fatica a controllare il tempo in concentrica in quanto tendo a uscire sempre veloce dalla buca e poi sono costretto a rallentare. Le triple con fermo sono pesanti ma mi sembra di averle spinte bene( i femorali mi bruciavano da morire) Veniamo alle doppie:ho ripetuto una doppia col peso dell'ultima tripla e poi ho fatto altre 2 doppie con incrementi di 5 kg,l'ultima ero un pò al limite,credevo di poter fare di + ma effettivamente ero cotto. Military press metodo 8 serie 2x6@40 1x6@42,5 2x3@25 1x3@47,5 1x2@50 1x2@52,5 1x2@55 Rematore manubri 3x6 a pendolo Trazioni supine 2x6 1x6 le serie a pendolo le ho fatte alla Lat 2x3@bw 1x3@bw+5 1x2@bw+10 1x2@bw+15 1x2@bw+20 |
Come si può notare mi sono spostato al power rack qui però ho notato una cosa rispetto alla pedana... spingo molto di meno (forse è un fatto mentale ).
Penso che sia dovuto alla base di appoggio,cioè sulla pedana che è in legno ho una risposta decisamente migliore nella ripartenza dello squat (cioè è come se la pedana assorbisse energia e poi me la restituisse in risalita) mentre sul pavimento della mia palestra che fa ca**re essendo molto duro e scivoloso questo non succede (cioè è come se al contrario della pedana questa energia accumulata nella fase eccentrica venisse assorbita senza poi essermi restituita) Possibile tuttavia che ci sia tutta sta grande differenza? |
Quote:
Comunque a vederti non mi sembra proprio a livello di C4, direi che lo tieni più tra C7 e D1. Quote:
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Ho letto tutto ora quindi intervengo anche per la pag. precedente.
Il fatto che ne hai fatte 3 e non 4 è perchè hai sentito lo spotter che ti aiutava secondo me, se ti avesse lasciato fare saresti risalito. questo però non sposta il problema, se una serie ti deve dare ansia difficilmente sarà tecnica. Se vuoi scendere diritto, alzare il bilancere aiuta molto. il contro (almeno per me) è che faccio fatica a mantenerlo in quella posizione per molte ripetizioni (6-8). Anche a me lo squat fuori dal rack viene meglio ... è psicologico ma anche tecnicamente mi viene meglio. solo che 2 cose non si possono vedere: 1 è la sicurezza 2 la passeggiata Considererei anche il fatto che forse hai accumulato un sacco di lavoro e che probabilmente non eri pronti alle 2 serie da 4( le 6 da 2 non belle diritte ma non sono nemmeno un brutte) |
Oggi secondo giorno senza febbre... forse domani vengo in palestra!!:D:D
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Si il fatto che non ho concluso le 4 è stato per lo spotter,poi mi sono demoralizzato e ho lasciato perdere ,rivedendo bene i video a postumi le ripetizioni non erano proprio brutte(nemmeno belle però.. quindi devo migliorare la tecnica ,su questo non ci sono ca**i ),tuttavia sentivo che non ce l'avrei fatta (invece probabilmente avrei concluso il wo senza troppo problemi).
Di tutta questa insicurezza mentale è complice il fatto che con quel carico( e con il lavoro che ho svolto negli ultimi mesi ....sul filo del rasoio:D) non riesco ad essere ripetitivo,cioè ogni ripetizione è un pò a se ,traiettorie velocità ecc ,ho voluto tirare troppo sul fattore carico pregiudicando la tecnica, è ora di rimettere le cose a posto. Beh dai ci vediamo domani,buona guarigione ,io mi sarei dovuto allenare ma sto bestemmiando con le norme ISO 6336 -calcolo degli ingranaggi ...... ma chi la scrive sta roba ? e meno male che le norme dovrebbero semplificare le cose !!! mah!!! |
@Milo grazie delle risposte e dell'attenzione
PS:C4 o C7/D1 fa un male boia :D,cmq a parte questo la posizione sembra stabile ho trovato subito l'incastro ,pensavo di meterci di + Allenamento 26 gennaio 2012 -Panca piana metodo delle 8 serie(M8S) 2x6@67,5 kg a pendolo 2x6@72,5 kg a pendolo variato 2x3@77,5 fermo 3'' al petto 1x3@82,5 fermo 3'' 1x2@85 kg 2x2@90 kg -Parallele senza peso 3 serie a pendolo -Tricipiti del lottatore 3 serie a pendolo -Stacco da terra tecnico 5 MAV :cercando la massima iperstenzione sono arrivato a 1x5@100 kg,cmq dalla prossima settimana lo sostituisco con il sumo dato che voglio tornare a questa tipologia di stacco(come già accennato) e quindi utilizzare il 5 MAV per riprendere confidenza con il movimento Allenamento 27 gennaio 2012 Bench press 3x5@65%-67,5% kg Dumbell Incline bench press 3x6 a pendolo Squat M8S:ecco un'altra modifica rispetto alla tabella originaria(che cmq era un esempio),ho sostituito il front con il back SQ,sia per aumentare la frequenza dell'alzata (in quanto voglio fare un lavoro tecnico) sia perchè ho ripreso il front da poco e nel farlo ho avuto dei fastidi al polso sinistro(che mi sono fratturato qualche anno fa giocando a basket) quindi nelle serie lunghe sicuramente avrei avuto dei fastidi. 2x6@100 pendolo 1x6@105 pendolo variato 2x3@115 kg 3'' fermo 1x3@120 kg 3'' fermo 1x2@120 1x2@130 1x2@135 kg Curl manubri 1x6 a pendolo +1x6@pendolo variato |
Squat del 27 gennaio
Allenamento 27 gennaio 2012 SQ M8S.m4v - YouTube Allenamento 28 gennaio 2012 -Panca piana metodo delle 8 serie(M8S) 2x6@67,5 kg a pendolo 2x6@72,5 kg a pendolo variato 1x3@80 fermo 3'' al petto 1x3@85 fermo 3'' 1x2@85 1x2@90 kg 1x2@95 kg -Board press 2 serie a pendolo -Squat 3x5@100 kg -Curl bilanciere M8S Allenamento 30 gennaio 2012 -Squat M8S 2x6@100 pendolo 1x6@105 pendolo variato 1x3@115 kg 3'' fermo 1x3@120 kg 3'' fermo 1x2@120 1x2@130 1x2@135 kg Allenamento 30 gennaio 2012 SQ - YouTube -Military press M8S 2x6@40kg tempo 6-5-4-3-2-1 1x6@42,5 kg tempo 2-5-6-1-3-4 1x3@45 kg fermo 3'' 1x3@50 kg fermo 3'' 1x2@55 kg 2x2@57,5 kg -Rematore manubri 3x6 tempo 6-5-4-3-2-1 -Trazioni supine M8S 2x6@65kg tempo 6-5-4-3-2-1(lat machine) 1x6@70 kg tempo 2-5-6-1-3-4(lat machine) 1x3@bw 1x3@bw+5 1x2@bw+10 2x2@bw+15 Allenamento 31 gennaio 2012 -Panca piana metodo delle 8 serie(M8S) 2x6@67,5 kg a pendolo 2x6@72,5 kg a pendolo variato 1x3@80 fermo 3'' al petto 1x3@85 fermo 3'' 1x2@85 1x2@90 kg 1x2@95 kg -Parallele senza peso 3 serie a pendolo -Tricipiti del lottatore 3 serie a pendolo -Stacco sumo 5 MAV: 1x5@110 ->1x5@145+4x3@145 con incrementi di 5 kg a serie Allenamento 31 gennaio 2012 SDL.m4v - YouTube Commenti:con lo stacco sumo ho una buona confidenza infatti ho subito cominciato a spingere,sebbene è da tempo che non lo faccio,i 145 senza cinta a me sembrano buoni |
Allenamento 2 febbraio 2012
Bench press 3x5@65%-67,5% kg Dumbell Incline bench press 3x6 a pendolo Squat M8. 2x6@100 pendolo 1x6@105 pendolo variato 2x3@115 kg 3'' fermo 1x3@120 kg 3'' fermo 1x2@120 2x2@130 Allenemento 2 febbraio 2012 SQ.m4v - YouTube Curl manubri 1x6 a pendolo +1x6@pendolo variato Allenamento 3 febbraio 2012 -Panca piana metodo delle 8 serie(M8S) 2x6@67,5 kg a pendolo 2x6@72,5 kg a pendolo variato 1x3@80 fermo 3'' al petto 1x3@85 fermo 3'' 1x2@85 1x2@90 kg 1x2@95 kg -Board press 2 serie a pendolo -Squat 3x5@100 kg -Curl bilanciere M8S Allenamento 6 febbraio 2012 -Squat M8S 2x6@100 pendolo 1x6@105 pendolo variato 1x3@115 kg 3'' fermo 1x3@120 kg 3'' fermo 1x2@120 1x2@130 1x2@140 kg Allenemento 6 febbraio 2012 SQ - YouTube -Military press M8S 2x6@40kg tempo 6-5-4-3-2-1 1x6@42,5 kg tempo 2-5-6-1-3-4 1x3@45 kg fermo 3'' 1x3@50 kg fermo 3'' 1x2@55 kg 2x2@57,5 kg -Rematore manubri 3x6 tempo 6-5-4-3-2-1 -Trazioni supine M8S 2x6@65kg tempo 6-5-4-3-2-1(lat machine) 1x6@70 kg tempo 2-5-6-1-3-4(lat machine) 1x3@bw 1x3@bw+5 1x2@bw+10 2x2@bw+15 Allenamento 7 febbraio 2012 -Panca piana metodo delle 8 serie(M8S) 2x6@67,5 kg a pendolo 2x6@72,5 kg a pendolo variato 1x3@80 fermo 3'' al petto 1x3@85 fermo 3'' 1x2@85 1x2@90 kg 1x2@95 kg -Parallele senza peso 3 serie a pendolo -Tricipiti del lottatore 3 serie a pendolo -Stacco sumo 5 MAV: 1x5@110 ->1x5@145+4x3@145 con incrementi di 5 kg a serie Allenamento 8 febbraio 2012 Bench press 3x5@65%-67,5% kg Dumbell Incline bench press 3x6 a pendolo Squat M8. 2x6@100 pendolo 1x6@105 pendolo variato 2x3@115 kg 3'' fermo 1x3@120 kg 3'' fermo 1x2@120 2x2@130 Curl manubri 1x6 a pendolo +1x6@pendolo variato |
Allenamento 10 febbraio 2012
-Panca piana metodo delle 8 serie(M8S) 2x6@67,5 kg a pendolo 2x6@72,5 kg a pendolo variato 1x3@80 fermo 3'' al petto 1x3@85 fermo 3'' 1x2@85 1x2@90 kg 1x2@95 kg -Parallele 3 serie a pendolo :avevo un dolorino alla spalla che sentivo nella panca con presa stretta(avrei dovuto fare la board stretta),stranamente nelle parallele non sento niente. -Squat 3x5@100 kg -Curl bilanciere M8S Allenamento 13 febbraio 2012 -Squat M8S 2x6@100 pendolo 1x6@105 pendolo variato 1x3@115 kg 3'' fermo 1x3@120 kg 3'' fermo 1x2@120 2x2@130 -Military press M8S 2x6@40kg tempo 6-5-4-3-2-1 1x6@42,5 kg tempo 2-5-6-1-3-4 1x3@45 kg fermo 3'' 1x3@50 kg fermo 3'' 1x2@55 kg 2x2@57,5 kg -Rematore manubri 3x6 tempo 6-5-4-3-2-1 -Trazioni supine M8S 2x6@65kg tempo 6-5-4-3-2-1(lat machine) 1x6@70 kg tempo 2-5-6-1-3-4(lat machine) 1x3@bw 1x3@bw+5 1x2@bw+10 2x2@bw+15 Allenamento 14 febbraio 2012 -Panca piana metodo delle 8 serie(M8S) 2x6@67,5 kg a pendolo 2x6@72,5 kg a pendolo variato 1x3@80 fermo 3'' al petto 1x3@85 fermo 3'' 1x2@90 kg 2x2@95 kg -Parallele senza peso 3 serie a pendolo -Tricipiti del lottatore 3 serie a pendolo -Stacco sumo 5 MAV: 1x5@110 ->1x5@145+4x3@145 con incrementi di 5 kg a serie Allenamento 15 febbraio 2012 Bench press 3x5@65%-67,5% kg Dumbell Incline bench press 3x6 a pendolo Squat M8. 2x6@100 pendolo 1x6@105 pendolo variato 2x3@115 kg 3'' fermo 1x3@120 kg 3'' fermo 1x2@120 2x2@130 Curl manubri 1x6 a pendolo +1x6@pendolo variato Allenamento 17 febbraio 2012 -Panca piana metodo delle 8 serie(M8S) 2x6@67,5 kg a pendolo 2x6@72,5 kg a pendolo variato 1x3@80 fermo 3'' al petto 1x3@85 fermo 3'' 1x2@85 1x2@90 kg 1x2@95 kg -Parallele 3 serie a pendolo :avevo un dolorino alla spalla che sentivo nella panca con presa stretta(avrei dovuto fare la board stretta),stranamente nelle parallele non sento niente. -Squat 3x5@100 kg -Curl bilanciere M8S |
Ho deciso di riprendere lo Sheiko nello specifico la sequenza sarà 29-37-32
I massimali non li ho testati ma ho fatto una specie di stima Squat:visto che ho cambiato esecuzione(bilanciere alto) ho scelto di abbassare un pò e ho preso come massimale di riferimento i 150 kg Stacco sumo : qui ho abbassato di 10 kg il massimale fatto con il regular quindi riparto da 170 kg Bench:la mia bestia nera,non riesco a progredire complice anche un infiammazione alla spalla che si fa sentire ogni volta che il bilanciere esce dalla traiettori ottimale(per capirci ogni volta che il bilanciere in risalita si sposta verso il volto ,portando a un maggiore coinvolgimento dellae spalle, sento dolore). Nella panca credo che il maggiore problema siano le braccia o meglio una scarsa forza nei tricipiti.La tecnica non mi sembra cosi penosa (cioè non vedo errori troppo grossolani) da farmi stallare a soli 105 di massimale al peso di quasi 90 kg,ma forse non ho l'occhio sufficientemente tecnico per vedere i difetti. Allenamento 20 febbraio 2012 Bench press 1x5@50%-55, 2x4@60%-65, 2x3@70%-75, 5x3@75%-80. Squat 1x5@50%-75, 2x5@60%-90, 5x5@70%-105 kg Bench press 1x5@50%-55, 1x5@60%-65, 4x4@70%-75 Flies 5x10. Trazioni supine 5x5 Good morning standing 5x5. Allenamento 20 febbraio 2012-BP_SQ.m4v - YouTube Allenamento 23 febbraio 2012 Deadlift 1x3@50%-85, 1x3@60%-105, 2x3@70%-120, 4x3@75%-130 Incline press 6x4-65 kg. Dips with weight 5x5@bw+20. Deadlift from boxes 1x4@55%-95, 1x4@65%-110,2x4@75%-130, 4x3@85%-145 Lunges (5+5)x5@90 kg Vertical leg hip raise + Side bend 3x10 Allenamento 23 febbraio 2012.m4v - YouTube Allenamento 25 febbraio 2012 Bench press 1x5@50%-55, 1x5@60%-65, 1x4@70%, 2x3@75%, 2x2@80%, 2x3@75%, 1x4@70%, 1x6@60%, 1x8@50%. (48) Flies 5x10 Trazioni supine 5x5@bw Squat 1x5@50%-75, 1x4@60%-90, 2x3@70%-105, 5x3@75%-115 kg Good morning seated 5x5. Allenamento 25 febbraio 2012.m4v - YouTube |
Allenamento 27 febbraio 2012
-Squat 1x5@50%-75, 1x4@60%-90, 2x3@70%-105, 5x2@80%-120. Bench press 1x5@50%-55, 1x4@60%-65, 2x3@70%-75, 5x3@80%-85 Trazioni supine in ss con Flies 5x10 Push up 5x10. Front squat 2x3@45%-70, 2x3@55%-85, 4x2@60%-90kg Good morning standing 5x5-110 kg. Allenamento 27 febbraio 2012 .m4v - YouTube Allenamento 29 febbraio 2012 Deadlift 1x3@50%-85, 1x3@60%-105, 2x3@70%-120, 4x3@75%-130 Bench press 1x6@50%-55, 2x6@60%-65, 4x6@65%-70 kg Pulley 5x5 in ss con Flies 5x10. Deadlift from boxes 1x4@55%-95; 1x4@65%-110, 2x4@75%-130, 4x4@80%-135 Lunges 5+5x5@90 kg. |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 08:09 AM. |
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