Allenamento 2 marzo 2012
Squat 1x5@50%-75, 1x4@60%-90, 2x3@70%-105, 5x2@80%-120. Bench press 1x5@50%-55, 1x4@60%-65, 2x3@70%-75, 2x2@80%-85, 1x3@75%-80, 1x5@65%-70, 1x7@55%-60 kg Trazioni supine 5x5@bw+Flies 5x10. Squat 1x5@50%-75, 1x5@60%-90, 4x4@70%-105 Good morning seated 5x5 Allenamento 2 marzo 2012.m4v - YouTube |
Allenamento 5 marzo 2012
Squat 1x5@55%-85, 1x4@65%-100, 2x3@75%-115, 4x2@85%-130 Bench press 1x5@50%-55, 1x4@60%-65, 2x3@70%-75, 6x3@80%-85 Trazioni prone 5x5@bw+Flies 5x10 +Dip 5x10. Squat 1x3@50%-75, 1x3@60%-90, 1x3@70%-105, 4x3@80%-120 Good morning 5x5. Allenamento 5 marzo 2012.m4v - YouTube |
Quote:
P.S. Gran bella firma! |
Grazie Giulio,beh mi alleno da circa 7 anni anche se in questo lasso di tempo i miei allenamenti non sono stati sempre centrati sull'incremento della forza(anzi il contrario).Negli ultimi 3 anni mi sono dedicato ad allenamenti in stile PL ,anche se il primo anno è stato tutto un provare fantomatici metodi e fare un miscuglio(perlopiù westside e figli ->WS for skinny bastard) ,ottenendo alla fine dei conti ben poco (se non nel primissimo periodo),non perchè i metodi usati non funzionassero ma perchè non curavo la tecnica delle alzate.
Negli ulitimi due anni concentrandomi sulla tecnica sto migliorando.... lentamente ma sto migliorando |
Allenamento 7 marzo 2012
Deadlift on boxes 2x3@50%-85, 2x3@60%-105, 4x2@65%-112,5. Bench press 1x5@50%-55, 1x4@60%-65, 2x3@70%-75, 2x3@80%-85, 2x2@85%-90, 2x3@80%-85 Flies 5x10 Deadlift from boxes 1x4@60%-95, 2x4@70%-120, 2x3@80%-135, 3x2@90%-155. (24) Lunges 5+5x5. Allenamento 9 marzo 2012 Squat 1x5@50%-75, 1x4@60%-90, 2x3@70%-105, 6x3@80%-120. Bench press 1x5@50%-55, 1x4@60%-65, 2x3@70%-75, 7x3@80%-85. Flies 5x10. 4+Tazioni supine Good morning 5x5. Allenamento 9 marzo 2012.m4v - YouTube Dopo l'ultima settimana dello Sheiko 29 a cui seguira il 37 inizierò ad apportare delle modifiche alla mia dieta.Nello specifico vorrei intraprendere un approccio di ciclizzazione dei carboidrati sulla base dei dettami forniti da coach Thibaudeau. Comunque se avrò il tempo e la costanza ,aggiungerò anche la parte di alimentazione al mio diario. |
Allenamento 12 marzo 2012
Squat 1x5@50%-75, 1x4@60%-90, 2x3@70%-105, 5x3@80%-120 Bench press 1x5@55%-60, 1x5@65%-70, 5x4@75%-80 Flies 5x10+Dips without weight 5x8+trazioni supine 5x5@bw Squat frontale 2x5@40%-60, 2x4@50%-75, 3x3@60%-90 Good morning 5x5@110 kg Allenamento 12 marzo 2012.m4v - YouTube Allenamento 14 marzo 2012 Bench press 1x5@50%-55, 1x4@60%-65, 2x3@70%-75, 2x3@80%-85, 3x2@85%-90 Deadlift 1x3@50%-85, 1x3@60%-105, 2x3@70%-120, 2x3@80%-135, 3x2@85%-145, 2x3@80%-135 Bench press 1x5@50%-55, 1x5@60%-65, 4x5@70%-75 Flies 5x10. 5+Pullehy 5+5x5. Allenamento 14 marzo 2012 .m4v - YouTube |
Allenamento 14 marzo 2012
Squat 1x5@50%-75, 1x4@60%-90, 2x3@70%-105, 6x3@80%-120. Bench press 1x6@50%-55, 1x5@60%-65, 2x4@70%-75, 2x3@80%-85, 2x2@85%-90, 2x3@80%-85, 1x4@70%-75, 1x6@60%-65, 1x8@50%-55. Flies 5x10+Dips senza peso 5x8+Trazioni supine 5x5@bw Good morning (seated) 5x5. Allenamento 15 marzo 2012.m4v - YouTube Allenamento 19 marzo 2012 Bench press 50% 5Х1-55kg,60% 4Х2-65kg,70% 3Х2-75kg,75% 3Х5-80 kg. Squat 50% 5Х1-75 kg,60% 5Х2-90 kg,70% 5Х5-105 kg Bench press 50% 6Х1-55,60% 6Х2-65,65% 6Х4-70 Flies 10Х5+ Trazioni prone 5x5@bw. Hypextention 5x8@bw+20 |
Allenamento 19 marzo 2012.m4v - YouTube
Posto anche un sempio della mia ttuale dieta,spreo di essere costante e aggiornare il diari alimentare giorno per giorno Dieta 19 marzo 2012 -Colazione FIOCCHI DI AVENA 70g PROTEINE IN POLVERE WHEY GOLDEN ON 30g LATTE DI VACCA, PARZIALMENTE SCREMA 300g BANANA 100g MIELE 30g 2cps di omega 3 1 cps di multivitaminico 1 cps di vitamina C -Spuntino TONNO IN SALAMOIA, SGOCCIOLATO 100g NOCI fresche 30g OLIO DI OLIVA EXTRAVERGINE 10,00 -Pranzo 13.00 PARMIGIANO 30g BOVINO FESA 200g OLIO DI OLIVA 20g CAVOLFIORE 3 tazze 2 cps di omega 3 -Pre WO 17.00 NOCI fresche 30g Petto DI TACCHINO arrosto 100g MAIONESE 15g 30 min prima del wo 5g di crea con tampone -Post WO 21.30 MALTODESTRINE 50g PROTEINE IN POLVERE WHEY GOLDEN ON 30g 5 g di creatina -Cena RISO 150g POLLO, PETTO 100g verdura(Lattuga e pomodori) Kcal 2814 pro 211 g cho 263 g fat 113g Nei giorni a moderati cho non tengo un rapporto 1:1 tra cho e pro ma 1,25 a 1,quindi i carboidrati sono un pelo più alti rispetto alle prescrizioni di Thibaudeau |
Allenamento 21 marzo 2012
Deadlift 50% 5Х1-85 kg,60% 5Х2-105 kg,70% 4Х2-120kg,75% 3Х4-130 kg Incline bench press 4Х6@60 kg. Dips 5Х8:avrei dovuto fare un 5x5 con sovraccarico ma ho optato per un lavoro leggero visto che l'infiammazione alla spalla si fa un pò sentire,poco, ma non voglio rischiare . Pulley 5x5 Deadlift from boxes 50% 5Х-85,60% 5Х2-105,70% 4Х2-120,80% 3Х4-135 Squats “Scissors” 5+5Х5@90 kg Allenamento 21 marzo 2012.m4v - YouTube |
Allenamento 24 marzo 2012
Bench press 50% 7Х1-55,55% 6Х1-60,60% 5Х1-65,65% 4Х1-70, 70% 3Х2-75,75% 2Х2-80,70% 3Х2-75,65% 4Х1-70, 60% 6Х1-65,55% 8Х1-60,50% 10Х1-55 Flat dumbbells “flies”10Х5 ss Trazioni supine 5x5@bw Squat 50% 5Х1-75,60% 4Х2-90,70% 3Х2-105,75% 3Х5-115 French press 10Х5. ”Good mornings” (seating) 5Х5. Allenamento 21 marzo 2012.m4v - YouTube Settimana di stop causa preparazione ultimo esame che ho fatto sabato scorso. HO FINITO GLI ESAMI !!!!! FINALMENTE !!!!! A GIUGNO MI LAUREO!!!!!!!!!!!!!!! Ho perciò ripreso ieri Allenamento 2 aprile 2012 Squat 50% 5Х1-75,60% 4Х2-90,70% 3Х2-105,80%2Х5-120 Nello squat ho sempre il problema che dopo uno stop anche breve (minimo una settimana per intenderci) è come se perdessi confidenza con l'esercizio.Vedendo i video le esecuzioni non sono nemmeno malaccio ,ma il bilanciere lo sentivo + pesante del solito. Nelle riprese di lato ho notato che tendo ad allontanare i gomiti dal corpo (difetto che avevo anche prima e che sebbene si sia ridotto con questa posizione del bilanciere cmq persiste ),cosa che non vedevo dalla ripresa frontale ,che tuttavia nel rack chiuso è l'unica che posso utilizzare per scarsità di spazio.Potrei spostare il rack più in là ma lascio perdere visto che già solo perchè lo giro mi rompono le palle Bench press 50% 5Х1-55,60% 4Х1-65,70% 3Х2-75,80% 2Х6-85 Flat dumbbells “flies”10Х5. superset Push ups 5x10 superset Trazioni prone 5x5@bw Squat 55% 3Х1-85,65% 3Х1-100,75% 3Х4-115 kg "Good mornings” (standing) 5Х5. Allenamento 2 aprile 2012.m4v - YouTube |
Allenamento 3 aprile 2012
Deadlift till knees 50% 4Х1-85,60% 4Х2-105,70% 4Х4-120 Bench press 50% 5Х1-55,60% 5Х2-65,70% 4Х5-75.(35) Flat dumbbells “flies”10Х5 in superset con pulley 5x5. Deadlift 50% 4Х1-85,60% 4Х1-105,70% 3Х2-120,75% 3Х5-130. Affondi bilanciere 5+5Х5@90 kg. Allenamento 3 aprile 2012.m4v - YouTube Allenamento 5 aprile 2012 Squat 50% 4Х1-75,60% 4Х1-90,70% 3Х2-105,75% 3Х6-115 Bench press 50% 6Х1-55,60% 5Х1-65,70% 4Х2-75,75% 3Х2-80,80% 2Х2-85, 75% 4Х1-80,70% 5Х1-75,60% 6Х1-65,50% 7Х1-55 Flat dumbbells “flies”10Х5. superset French press 10Х5. superset Trazioni supine Squat 55% 3Х1-85,65% 3Х1-100,75% 2Х4-115 "Good mornings” (seated) 5Х5. Allenamento 5 aprile 2012.m4v - YouTube Commenti:settimana dura soprattutto nello squat,panca e stacco non sono andati male (anche se pure con la panca mi sento un pò "spaesato" ma cmq i kg li spingo bene) Il workout di ieri l'ho sentito pesantuccio,complice l'acido lattico accumulato nei primi 2 giorni della settimana.Nelle prime serie del 6x3 avevo glutei e femorali che mi bruciavano a morire,mentre nella seconda onda di squat ho lavorato meglio avendo smaltito parte dell'acido lattico accumulato |
Allenamento 10 aprile 2012
Squat 50% 5Х1-75,60% 4Х2-90,70% 3Х2-105,80% 3Х5-120 Bench press 50% 5Х1-55,60% 4Х1-65,70% 3Х2-75,80% 3Х5-85 Flat dumbbells “flies”10Х5. Push ups with weight 10Х5. Trazioni supine 5x5@bw Squat 50% 5Х1-75,60% 5Х1-90,70% 5Х5-105. Commenti:sto provando una nuova tecnica di squat cioè quella "norvegese"(bilanciere alto ,gomiti rigorosamente sotto il bilanciere e stance medio larga).La tecnica mi sembra efficace soprattutto con il supporto della cinta,senza come sono un pò stanco tendo a chiudere le gambe e a perdere leggermente la schiena nelle ultime ripetizioni.Devo ancora prendere confidenza con questo tipo di esecuzione infatti anche gli allenamenti sono un pò altalenanti come prestazione. Allenamento 10 aprile 2012.m4v - YouTube Allenamento 12 aprile 2012 Deadlift till knees 50% 4Х1-85,60% 4Х1-105,70% 4Х2-120,75% 4Х4-130 Bench press 50% 6Х1-55,60% 5Х1-65,70% 4Х2-75,75% 3Х2-80, 80% 2Х2-85,75% 3х2-80,70% 4Х1-75,65% 5Х1-70, 60% 6Х1-65,55% 7Х1-60,50% 8Х1-55 Flat dumbbells “flies”10Х5. Deadlift from boxes 60% 5Х1-105,70% 5Х2-120,80% 4Х4-135 Squat “Scissors” 5+5Х5@90kg Allenamento 12 aprile 2012.m4v - YouTube Allenamento 13 aprile 2012 Bench press 50% 5Х155,60% 4Х1-65,70% 3Х2-75,80% 2Х5-85 Squat 50% 5Х1-75,60% 5Х1-90,70% 5Х2-105,75% 4Х5-115 Bench press 50% 6Х1-55,60% 6Х2-65,65% 6Х4-70 Flat dumbbells “flies”10Х5. Trazioni supine 5x5@bw ”Good mornings” (standing) 5Х5. Allenamento 13 aprile 2012.m4v - YouTube |
Quote:
Inoltre avanzi parecchio con le ginocchia e considerando che hai leve lunghe una soluzione secondo me potrebbe essere quella di allargare molto lo stance ed in particolare l'apertura delle ginocchia imitando una rana. Il bilanciere lo senti stabile nell'incastro? Hai provato anche a variare la distanza tra le mani (più strette/larghe)? |
Ciao Milo grazie dell'attenzione e dei consigli
I gomiti non ce la faccio a tenerli fermi,cioè soprattutto quando supero l'80% e quando sono affaticato tendo sempre a spararli indietro. Come mi hai consigliato devo provare a cambiare la presa. L'incastro con bilanciere alto (per assurdo ora faccio fatica a tenerlo basso quando faccio GM) lo sento bene il bilanciere è fermo ,secondo me i gomiti li muovo perchè ho preso questa brutta abitudine quando avevo uno squat più schienato. Le ginocchia lo vedo che vanno avanti,ma ti dico le ho provate tutte .... per manternerle dietro le punte e con le tibbie nemmeno tanto verticali devo forzare molto il sitting back e di conseguenza la schiena è molto inclinata.Con quest'ultima esecuzione sollevo di più ma alla lunga la mia schiena si fa sentire. La stance più larga con le punte dei piedi in fuori devo provarla ,detto sinceramente sentivo già larga questa. In passato provai la stance larga stile westside e il principale problema che incontrai fù la profondità,scendevo pochissimo sotto il parallelo e a volte nemmeno. In definitiva devo sperimentare ... sta di fatto (perchè sono furbo:D) che modificare la tecnica di squat durante uno Sheiko non è la scelta migliore |
Allenamento 16 aprile 2012
Squat 50% 5Х1-75,60% 4Х1-90,70% 3Х2-105,80% 3Х2-120, 85% 2Х3-130. Bench press 50% 5Х1-55,60% 4Х1-65,70% 3Х2-75,80% 3Х5-85. Flat dumbbells “flies”10Х5. Dips 8Х5. Tazioni supine 5x5@bw Squat 50% 5Х1-75,60% 4Х1-90,70% 3Х2-105,80% 2Х4-120. ”Good mornings” (standing) 5Х5@110 kg Allenamento 16 aprile 2012.m4v - YouTube Allenamento 18 aprile 2012 Bench press 50% 5Х1-55,60% 4Х1-65,70% 3Х2-75,80% 3Х2-85, 85% 2Х3-90. Deadlift 50% 4Х1-85,60% 4Х1-105,70% 3Х2.-120,80% 3Х2-135, 85% 2Х3-145. Bench press 55% 5Х1-60,65% 5Х1-70,75% 4Х4-80.(26) Flat dumbbells “flies”10Х5. Rematore manubri 5x8@32+32kg Squats “Scissors” 5+5Х5@90 kg Allenamento 18 aprile 2012.m4v - YouTube Allenamento 20 aprile 2012 Squat 50% 5Х1-75,60% 4Х1-90,70% 3Х2-105,80% 3Х6-120 Bench press 50% 5Х1-55,60% 5Х1-65,70% 5Х5-75 Flat dumbbells “flies”10Х5. Dips 8Х5. Trazioni supine 5x5@bw ”Good mornings” (seating) 5Х5. Allenamento 20 aprile 2012.m4v - YouTube Commenti:Lo squat di ieri mi è proprio piaciuto,continuo ad avere i piccoli difetti quali i gomiti/braccia che si muovono ma nel complesso sono compatto e i kg li sentivo bene cioè avevo un buon controllo dell'alzata |
Allenamento 23 aprile 2012
Squat 1x3@50%-75, 1x3@60%-90, 2x3@70%-105, 3x2@75%-115. Bench press 1x3@50%-55, 1x3@60%-65, 2x3@70%-75, 3x2@75%-80. Abs 3x10 Allenamento 24 aprile 2012 Squat 1x3@50%-75, 2x3@60%-90 2x2@70%-105 1x2@80%-120, 1x1@90%-135 2-3x1@100-105%-150 kg Squat 24 aprile 2012.mov - YouTube Commenti:Lo squat non mi sembra andato male,ci sono sempre i soliti difetti in particolare i gomiti che tendo a tenere alti come il carico diventa impegnativo.La schiena l'ho tenuta abbastanza,certo non è uno squat verticalissimo ma rispetto ai massimali passati la tecnica è migliorara.Detto questo c'è ancora molto da migliore.Pareri e consigli? 2.Bench press 1x3@50%-55 1x3@60%-65 2x2@70%-75 1x2@80%-85 1x1@90%95 2x1@100-105%.-105 ->no lift 1x1@100 kg Bench press 24 aprile 2012 .m4v - YouTube Commenti:con la panca sto perdendo davvero le speranze (mi sento come Don Chisciotte)cavolo è + di un anno che non mi schiodo dai 100 kg,ho fatto un paio di volte 105 (anche maluccio) ma niente non riesco a stabilirmi su quel peso(oddio io vorrei stabilirmi sui 110 almeno ma al momento mi accontento anche dei 105 ). Oggi la spalla era ok(già da un pò non mi da problemi) ,quindi mi aspettavo di schiodarli sti cacchio di 105 kg ma niente ci sono rimasto sotto Che cosa sbaglio? Deadlift 1x3@50%-85 1x3@60%-105 2x2@70%-120 1x1@80%-135 1x1@90%-155 1x1@100%-170 kg 2x1@105%-180 kg Commenti:lo stacco è "OK",oddio nelle ultime 2 singole parto prima con il sedere ma nel complesso l'alzata è piuttosto veloce ,anche qui devo migliorare tecnicamente. Nelllo stacco ho il problema che sento poco il grip nella partenza,cioè io provo a spingere i piedi a terra e verso l'esterno ma ho come l'impressione che scivolino(in realtà non si muovono) Alla fine di questo ciclo credo che salterò i massimali,tanto penso che non riuscirò a fare meglio di cosi (e anche se lo facessi probabilmente sporcherei la tecnica) Tuttavia non sò che fare,alla fine mi sembra di fare sempre le stesse cose e cmq rimango sempre li con i carichi.Forse devo cambiare approccio tecnica ... non so più che pesci prendere. Forse la cosa più logica sarebbe quella di rivolgersi a qualcuno di competente,ma al momento con la laurea di mezzo e il lavoro da cameriere ho appena il tempo di allenarmi. |
Ho dimenticato di mettere il video di stacco
Sumo deadlift 24 aprile 2012.m4v - YouTube |
Allenamento 27 aprile 2012
Squat 1x3@50%-75, 2x3@60%-90, 2x3@70%-105, 4x2@75%-115 Bench press 1x3@55%-60, 2x3@65%-70, 6x3@75%-80. (30) Flies 5x10. Good morning (standing) 5x5. Abs 3x10. Allenamento 30 aprile 2012 Squat 1x3@50%-75, 2x3@60%-90, 2x3@70%-105, 4x2@80%-120. Bench press 1x3@50%-55, 1x3@60%-65, 2x3@70%-75, 5x3@80%-85. Flies 5x10+ trazioni supine 5x5@bw Squat 1x3@55%-85, 2x3@65%-100, 4x3@75%-115. Allenamento 30 aprile 2012.m4v - YouTube |
Allenamento 2 maggio 2012
Deadlift on boxes 1x3@50%-85, 2x2@60%-105, 2x2@65%-110, 3x1@70%-120. Bench press 1x3@50%-55, 1x3@60%-65, 2x3@70%-75, 2x3@80%-85, 3x2@85%-90 Dip 5x10+ pulley 5x5 Deadlift 1x3@50%-85, 1x3@60%-105, 2x3@70%-120, 5x3@80%-135. Abs.3x10 Allenamento 2 maggio 2012.m4v - YouTube Allenamento 3 maggio 2012 Bench press 1x3@50%-55, 1x3@60%-65, 2x3@70%-75, 5x3@80%-85 Squat 1x3@50%-75, 2x3@60%-90, 2x3@70%-105, 6x3@80%-120 Bench press 1x4@50%-55, 1x4@60%-65, 4x4@70%-75. French press manubri 5x10+ tazioni supine 5x5@bw Good morning (standing) 5x5@110 kg. Allenamento 3 maggio 2012.m4v - YouTube |
Allenamento 7 maggio 2012
Squat 1x3@50%-75, 1x3@60%-90 2x3@70%-105, 5x2@80%-120 Bench press 1x3@50%-55, 1x3@60%-65, 2x3@70%-75, 3x2@80%-85, 3x1@85%-90. Flies 4x8. Abs 3x8. Allenamento 8 maggio 2012 Bench press 1x3@50%-55, 1x3@60%-65, 2x3@70%-75, 5x2@80%-85. (22) Flies 4x8. Deadlift 1x3@50%-85, 2x3@60%-105, 2x3@70%-120, 5x2@75%-130.(25) Good morning standing 4x5@110 kg. Allenamento 12 maggio 2012 Causa lavoro alla fiera di Verona sono stato in trasferta 3 giorni quindi mi sono allenato di Sabato Squat 1x3@50%-75, 2x3@60%-90, 2x2@70%-105, 3x2@75%-115. Bench press 1x3@50%-55, 1x3@60%-65, 2x3@70%-75, 4x2@75%-80 Abs 3x8. Allenamento 14 maggio 2012 Bench press 1x3@50%-55, 2x3@60%-65, 2x2@70%-75, 4x1@75%-80. Deadlift 1x3@50%-85 2x2@60%-105, 4x2@70%-120. Abs 2x8. Allenamento 16 maggio 2012 Squat 1x3@50%-75, 2x3@60-90, 3x2@70%-105. Bench press 1x3@50%-55, 2x3@60%-65, 3x2@70%-75 Massimali 18 maggio 2012 Squat 1x5@80-1x4@95-1x3@115-2x2@130-1x1@145 kg-1x1@150 kg (no lift) Commenti:nello squat ho scazzato il riscaldamento (le % delle serie di avvicinamento le ho calcolate sul peso supposto e non sul vecchio massimale) e hai 150 ero cotto infatti ci sono rimasto sotto (in allenamento invece li avevo fatti ) Bench press 1x5@55 1x4@65 1x3@75 2x2@90 1x1@100 1x1@105 1x1@110 kg 1x1@115(no lift) commenti :Ragazzi qui sinceramente non so, i 105 sono stati facili e i 110 li ho sentiti facili , temo che lo spotter mi abbia aiutato ,lui dice di no e dal filnmato non sembra,tuttavia continuo a dubitare Deadlift 1x5@95 1x4@115 1x3@135 2x2@152 1x1@170 2x1@180 Commenti:buoni i 170 con la tecnica ,i 180 li ho tirati su di ignoranza ,meglio comunque rispetto alla 1 settimana di questo meso Massimali 18 maggio 2012 - YouTube |
Sto ragionando sul programma da seguito nei prossimi mesi.
Diciamo che con tutta la stima che ho per il grande allenatore russo ma i suoi programmi mi hanno leggermente annoiato ,troppo tempo in palestra ,sempre gli stessi esercizi. A livello psicologico avrei bisogno di qualcosa di diverso,ho voglia di cambiare. Le alternativa al momento sono -MAV+ VO_BO -Ladder di Somoya -531 di Wendler o Westside(lo so c'entrano poco con i primi 2 e con il metodo distribuito,ma li ho messi tra le scelte possibili in quanto sono gli allenamenti con cui mi sono divertito di +) Punto + sul ladder su cui farei una suddivisione del tipo Ladder 4x week Lunedi:Allenamento 1 Squat->Ladder Bench->assistenza 5x5@70% che diventera un 5x3@80% dopo le prime 3 week Trazioni supine->Ladder alterno Front squat/stacchi rumeni ->5x8/10 Curl 2x10+1x8 Martedi:Allenamento 2 Lento avanti ->Ladder Deadlift ->assistenza 5x4@70% che diventera un 5x2@80% dopo le prime 3 week Dip ->5x8/10 French press a terra 2x10+1x8 Mercoledi:rest Giovedi:Allenamento 3 Bench->Ladder Squat->assistenza 5x5@70% che diventera un 5x3@80% dopo le prime 3 week Trazioni prone->Ladder alterno good morning e hyperextention ->5x8/10 Curl 2x10+1x8 Venerdi:Allenamento 4 Deadlift ->Ladder Lento avanti->assistenza 5x5@70% che diventera un 5x3@80% dopo le prime 3 week Rematore e similari ->5x5 Panca stretta /floor press ->5x8/10 Push downs 2x10+1x8 Consigli? |
Veniamo alla dieta ora.
Sono al secondo mese della Carb cycling di Thibaudeue. Il protocollo che ho seguito è stato il seguente Dieta Carbo Cycling Colazione Fiocchi avena 70 g opp fette bisc integrali 80 g Marmellata 50 g o miele 30 g 2 frutti(a volte anche 3 dipendeva dalle dimensioni) 30 g di pro (gold whey ON) 2 cps di omega 3 1 bustina di animal pack Spuntino 100 g di affettato magro o tonno 30g di noci o mandorle 15 g di maionese Pranzo -giorni low carb 200 g di carne 20 g di olio 100 g di wasa -giorni high e medium cho 150 g di carne parmigiano 50 g 30 g di olio Spuntino pom :vedi sopra Post wo(solo giorni high e medium cho ) maltodestrine 50 g pro in polvere 30 g creatina monoidrata 5 g Cena -giorni low Carb 200 g di carne 30 g di olio -giorni high e medium carb 150 g di carne riso o pasta (150-100 g) Prenanna(solo giorni low carb) Fiocchi di latte 200 g o parmigiano 30 g Con questa dieta mi sono trovato bene,sono passato da un peso di 90 approssimativi agli attuali 87(oddio stamane mi sono pesato e ne facevo 86,3 ma vengo anche dalla giornata di ieri in cui no ho lavorato tutto il giorno senza mangiare e ho bevuto poco ,oltretutto stamane prima della pesata la natura mi ha chiamato e io ho risposto :D) ,penso di aver perso perlopiù acqua e praticamente tutta nelle gambe (alcuni paia di pantaloni che un paio di mesi fa mi erano stretti adesso mi calzano perfettamente). Ho provato questa dieta per sperimentare e per variare in quanto il protocollo di dieta precedente(high carb>450 g day) sebbene mi desse buoni risultati in termini prestativi(recupero,energie ecc) mi aveva fatto gonfiare come un pallonciono.Con la carbo cycling tuttavia mi è difficile salire con le calorie (non riesco ad andare oltre le 3000 kcal a meno di non attaccarmi alla bottiglia dell'olio come fosse vino o di ingurgitare quantitivi abnormi di pro,che gia adesso sono altine ). Da lunedi alzero i carboidrati a 300 g day (+ 50 g nei giorni di wo a discapito dei grassi che scenderanno) cercando di assestarmi sull 3300 kcal |
Allenamento 21 maggio 2012
Squat->Ladder @115 kg (75%) : ho bagliato il peso dovevo farlo con 105(70%) ma sto talmente rinco****nito che ho letto la colonna della 2° settimana PS:me ne sono accorto solo oggi quando ho fatto il ladder di panca e mi sono chiesto perchè con quest'ultima fosse + facile "salire la scala" Cmq: 1 Ladder ->1-2-3-4 2 Ladder->1-2-3-4 3 Ladder ->1-2-3 4 Ladder->1-2 Allenamento 21 maggio 2012.m4v - YouTube Bench press 5x5@70% -77,5 kg Trazioni prone ->Ladder 1 Ladder ->1-2-3-4-5 2 Ladder->1-2-3-4 3 Ladder ->1-2-3-3 Romain deadlift 5x8@90 kg Curl bilanciere 2x10@35 kg+1x8@40 kg Allenamento 23 maggio 2012 Military press->Ladder@50 kg(70%) 1 Ladder ->1-2-3-4-5 2 Ladder->1-2-3-4-4 Stacco sumo 5x5@70%-127,5 kg Floor press man 5x10@28+28 French press a terra man 2x8+1x12@12+12 Allenamento 24 maggio 2012 Bench press->Ladder @77,5 kg (70%) 1 Ladder ->1-2-3-4-5 2 Ladder->1-2-3-4-5 Squat 5x5@70% -105 kg Trazioni supine ->Ladder 1 Ladder ->1-2-3-4-5-6 2 Ladder->1-2-3-4-5 3 Ladder ->1-2-3-4 GM 5x8@90 kg Curl a martello 2x8+1x12 |
Allenamento 25 maggio 2012
Deadlift ->Ladder@70%-127,5 kg 1 Ladder -> 1-2-3-4-5 2 Ladder -> 1-2-3-4-5 Allenamento 25 maggio 2012.m4v - YouTube Military press 5x5@70%-50 kg Panca stretta 5x8@60 kg Push down 2x8+1x12 Calf Allenamento 28 maggio 2012 Squat -> Ladder@75%-115 kg 1 Ladder ->1-2-3-4 2 Ladder ->1-2-3-4 3 Ladder ->1-2-3 Bench press 5x5@70%-77,5 kg Trazioni prone -> Ladder@bw 1 Ladder ->1-2-3-4-5 2 Ladder ->1-2-3-4-5 3 Ladder ->1-2-3-4 Front squat 6x6@45%-70 kg Curl man 2x8+1x12 Allenamento 29 maggio 2012 Military press->Ladder@75%-53,5kg 1 Ladder ->1-2-3-4 2 Ladder ->1-2-3 3 Ladder ->1-2-3 Deadlift 5x5@70%-127,5 kg Floor press man 5x8@28+28 kg French press a terra 2x8+1x12 Calf |
Allenamento 31 maggio 2012
Bench press-> Ladder@75%-82,5kg 1 Ladder->1-2-3-4 2 Ladder->1-2-3-4 3 Ladder->1-2-3 Squat 5x5@70%-105 kg Trazioni supine ->Ladder@bw 1 Ladder->1-2-3-4-5-6 2 Ladder->1-2-3-4-5-6 3 Ladder->1-2-3-4-5-5 Good Morning 5x10@90 kg Curl a martello 2x8+1x12 Allenamento 1 maggio 2012 Deadlift-> Ladder@75%-135kg 1 Ladder->1-2-3-4 2 Ladder->1-2-3-4 3 Ladder->1-2-3 Military press 5x5@50 kg Dip 5x10 Push down 2x8+1x12 Calf Allenamento 4 maggio 2012 Squat ->Ladder@80%-120 kg 1 Ladder-> 1-2-3 2 Ladder-> 1-2-3 3 Ladder-> 1-2-3 Allenamento 4 giugno 2012.m4v - YouTube commenti:ero un tantinello stanco e inoltre il caldo si fa sentire ,in alcune ripetizioni mi sembro troppo proiettato in avanti Bench press 5x5@70%-77,5 kg Trazioni prone ->Ladder@bw 1 Ladder-> 1-2-3-4-5 2 Ladder-> 1-2-3-4-4 3 Ladder-> 1-2-3-4 Front squat 5x5@55%-80 kg Curl bilanciere 2x8+1x12 Allenamento 5 maggio 2012 Military press ->Ladder@80%-55 kg 1 Ladder-> 1-2-3 2 Ladder-> 1-2-3 3 Ladder-> 1-2-3 Deadlift 5x5@70%-127,5 kg Panca stretta 3x8+2x6@70 kg French press 2x8+1x12 Calf |
Beh è da un pò che non aggiorno il diario ma sono stati giorni di fuoco tra ultime correzioni alla tesi e la discussione.
Ebbene si mi sono laureato finalmente,sono un ingegnere con LODE!!:D.La più grande gioia e soddsfazione della mia vita!!!.... fino ad ora :cool: Allenamento 7 giugno 2012 Bench press ->Ladder@80%-87,5 kg 1 Ladder-> 1-2-3 2 Ladder-> 1-2-3 3 Ladder-> 1-2-3 Squat 5x5@70%-105 kg Trazioni supine ->Ladder@bw 1 Ladder-> 1-2-3-4-5-6 2 Ladder-> 1-2-3-4-5-5 3 Ladder-> 1-2-3-4-5 GM 5x10@90 kg Curl martello 2x8+1x12 Allenamento 8 maggio 2012 Deadlift ->Ladder@80%-145 kg 1 Ladder-> 1-2-3 2 Ladder-> 1-2-3 3 Ladder-> 1-2-3 Allenamento 9 giugno 2012.m4v - YouTube Military press 5x5@70%-50 kg Floor press man 5x8@28+28 kg Push down 2x8+1x12 Calf Allenamento 11 giugno Squat ->Ladder@70%-105kg 1 Ladder-> 1-2-3-4-5 2 Ladder-> 1-2-3-4 3 Ladder-> 1-2-3 Allenamento 11 giugno 2012.m4v - YouTube Bench press 5x5@70%-105 kg Trazioni supine ->Ladder@bw 1 Ladder-> 1-2-3-4-5 2 Ladder-> 1-2-3-4-4 3 Ladder-> 1-2-3-4 Romain deadlift 5x10@90 kg Curl bilanciere 2x8+1x12 Allenamento 12 giugno 2012 Military press->Ladder@70%-50 kg 1 Ladder-> 1-2-3-4-5 2 Ladder-> 1-2-3-4-5 Deadlift 5x3@80%-145 kg Dip 5x10@bw French press 2x8+1x12 Allenamento 14 giugno Bench press ->Ladder@70%-77,5kg 1 Ladder-> 1-2-3-4-5 2 Ladder-> 1-2-3-4-5 Squat 5x3@80%-120 kg Allenamento 14 giugno 2012.m4v - YouTube Trazioni supine ->Ladder@bw 1 Ladder-> 1-2-3-4-5 2 Ladder-> 1-2-3-4-4 3 Ladder-> 1-2-3-4 Romain deadlift 5x10@90 kg Curl bilanciere 2x8+1x12 Allenamento 15 giugno 2012 Deadlift ->Ladder@70%-127,5kg 1 Ladder-> 1-2-3-4-5 2 Ladder-> 1-2-3-4-5 Allenamento 15 giugno 2012.m4v - YouTube Military press 5x3@80%-55 kg Floor press man 5x8@28+28 kg Push down 2x8+1x12 Commenti:gli allenamenti di questa settimana sono stati un pò pesanti ,complice il gran caldo e la stanchezza generale accumulata ( poco anzi pochissimo sonno),infatti dai video vedo che sono meno tecnico del solito.Adesso che ho superato questa fase spero che le cose vadano meglio. |
Quote:
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congratulazioni :)
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Grazie mille :)
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Ragazzi torno dopo uno stop "forzato" dovuto ai vari impegni tra cui molti servizi da cameriere e un lavoro di restyling della mia camera ( che faticaccia!!! ).
Meno male che dovrei essere in vacanza per il post laurea.... sto lavorando più del solito :D , ovviamente scherzo, meglio cosi, mi piace essere impegnato e inoltre ho qualcosa da fare in attesa del 9 giugno quando comincerò finalmente a lavorare come ingegnere. Tuttavia devo dire che tra laurea, lavoro e lavoretti di casa la mia vita delle ultime due settimane è stata veramente irregolare, ho mangiato molto meno del solito e a orari improbabili, ho dormito poco e anche male(complice il caldo) e tutto questo si ripercuote oggi sugli allenamenti e anche sul fisico. Alla pesata di lunedi mattina facevo 82 kg :eek: ... non ci credevo .. 5 kg in meno da fine maggio .. impossibile .. ok che ho un metabolismo alto e che mi vedevo + asciutto ma non credevo di averperso tanto, ovviamente la maggior parte di quei kg saranno liquidi e infatti ho i muscoli sgonfi, tuttavia 5 kg di soli liquidi mi sembrano tanti. Inoltre l'essere più leggero influisce anche le prestazioni in palestra. Ripartire questa settimana è stato veramente faticoso sopratutto con lo squat , con la panca e lo stacco ho ripreso subito confidenza con i kg. Allenamento 26 giugno 2012 Squat -> Ladder@75%-115 kg 1 Ladder->1-2-3 2 Ladder->1-2-3 2 Ladder->1-2-2 Squat@110 kg ->Ladder 1-2-3 Allenamento 27 giugno 2012 - YouTube Commenti:veramente faticoso ho difficoltà a tenere la schiena che infatti perdo in alcune ripetizioni,facendo il confronto con i video del 4 giugno (Ladder con 120 kg) sembro un'altra persona,sono veramente fuori condizione Bench press 5x3@80%-87,5 kg Romain deadlift 5x8@80 kg Trazioni prone -> Ladder 1° Ladder-1-2-3-4-5 2° Ladder-1-2-3-4-5 3° Ladder-1-2-3-4 Curl Man 3x8 Allenamento 27 giugno 2012 Military press -> Ladder@75%-52,5 kg 1 Ladder->1-2-3 2 Ladder->1-2-3 2 Ladder->1-2-3 Deadlift 5x3@80%-145 kg Floor press man5x8@28+28 kg French press a terra 2x8+1x12 Calf Allenamento 28 giugno 2012 Bench press -> Ladder@80%-87,5 kg 1 Ladder->1-2-3-4 2 Ladder->1-2-3-4 Allenamento 28 giugno 2012 - YouTube Commenti:il caldo mi da alla testa, ho nuovamente sbagliato il peso, avrei dovuto utilizzare il mio 75%. La panca cmq va bene non ho sentito cali di forza e i kg li muovo bene Squat 5x3@80%-120 kg Sqaut 28 giugno 2012 - YouTube Commenti:una tragedia, non sentivo assolutamente il carico. Il carico bene o male l'ho mosso,ma ero lento e inoltre non risucivo a far seguire al bilanciere la traiettoria che volevo io e inoltre la schiena tendo a perderla. Ho fatto le prime 3 serie a 120 poi ho abbassato e fatto altre 4 serie a 115 kg GM 5x10@90 kg Trazioni supine -> Ladder 1° Ladder-1-2-3-4-5-6-7-8 2° Ladder-1-2-3-4-5-6 Curl martello man 5x8 |
Allenamento 29 giugno 2012
Deadlift -> Ladder@75%-145 kg 1 Ladder->1-2-3-4-5 2 Ladder->1-2-3-4 Allenamento 29 giugno 2012 - YouTube Military press 5x3@80%-55 kg Dip 5x10@bw Push down 2x8+1x12 Calf Ho deciso di abbandonare il Ladder per dedicarmi a un lavoro tecnico, i motivi sono principalemente legati alla mia condizione attuale e ai tempi (continuando con il Ladder non riuscierei a concludere la parte di intensificazione che abbandonerei a metà prima dello stop estivo obbligato). Il Ladder la trovo una buona metodologia e a settembre lo riproverò sicuramente portandolo a conclusione. Ho cominciato un MAV Advanced Allenamento 2 luglio 2012 Squat fermo isometrico 5'' 2@ 67,5 / 75 / 82,5/ 87,5 / 95 / 102,5 / 110 / 117,5 kg Allenamento 2 luglio 2012 - YouTube Commenti: l'ultima serie non è venuta pulitissima,ma volevo testare quale era il limite da superare nel corso del programma, ora come ora i 117,5 non li ho, spero di arrivarci e superarli nel corso del mesociclo Bench press load presa media 3@ 50 / 55 / 60 / 65 / 70 / 75 / 80 Commenti ho provato gli 85 ma ne sono uscite solo 2 Board press 3@ 57,5 / 62,5 / 67,5 / 75 / 82,5 Commenti ho provato gli 87,5 ma ne sono uscite solo 3 Curl bilanciere lavoro isocinetico 6'' in eccentrica e concentrica 1x8-6-6@30 kg Commenti: Allenamento strano, sento che i muscoli hanno lavorato (ieri sera mentre salivo le scale per tornare a casa sentivo i femorali stanchi sebbene nel complesso ho fatto si e no 16 ripetizioni complessive) tuttavia a livello psicologico ho la sensazione di avere fatto poco |
Allenamento 5 luglio 2012
Bench press fermo 5'' al petto 1x2@50/55/60/65/70/75/80/85/90 Stacco tecnico fermo 5'' nella posizione di partenza 1x3@70/80/90/100/110/120/130 Allenamento 5 luglio 2012 - YouTube Military press fermo 5'' 1x4@22,5/27,5/32,5/37,5/42,5 1x3@47,5 GM isocinetico 6'' in eccentrice e concentrica 1x8@80 kg 2x6@80 kg Allenamento 6 luglio 2012 Squat fermo isometrico 5'' 2@ 67,5 / 75 / 82,5/ 87,5 / 95 / 102,5 / 110 Allenamento 6 luglio 2012 - YouTube Bench press load presa media 3@ 50 / 55 / 60 / 65 / 70 / 75 / 80 Board press 3@ 57,5 / 62,5 / 67,5 / 75 / 82,5 Curl bilanciere lavoro isocinetico 6'' in eccentrica e concentrica 1x8-6-6@30 kg Allenamento 9 luglio 2012 Front squat fermo 5'' 1x2@52,5/60/67,5/75/82,5/90/97,5 1x1@105 kg Allenamento 9 luglio 2012 - YouTube Incline bench press fermo 5'' 1x3@37,5/42,5/47,5/52,5/57,5/62,5 Parallele con peso fermo 5'' 1x4@bw,bw+2,5,+5,+7,5,+10,+12,5,+15,+17,5 Trazioni supine isocinetiche 6'' in eccentrice e concentrica 1x5-5-4 Allenamento 10 luglio 2012 Bench press fermo 5'' al petto 1x2@50/55/60/65/70/75/80/85/90 Stacco tecnico fermo 5'' nella posizione di partenza 1x3@70/80/90/100/110/120/130 Allenamento 10 luglio 2012 - YouTube Military press fermo 5'' 1x4@22,5/27,5/32,5/37,5/42,5 1x3@47,5 GM isocinetico 6'' in eccentrice e concentrica 1x8@80 kg 2x6@80 kg Allenamento 12 luglio 2012 Front squat fermo 5'' 1x2@52,5/60/67,5/75/82,5/90/97,5 1x1@105 kg Allenamento 12 luglio 2012 - YouTube Incline bench press fermo 5'' 1x3@37,5/42,5/47,5/52,5/57,5/62,5 Parallele con peso fermo 5'' 1x4@bw,bw+2,5,+5,+7,5,+10,+12,5,+15,+17,5 Trazioni supine isocinetiche 6'' in eccentrice e concentrica 1x5-5-4 Allenamento13 luglio 2012 Squat fermo isometrico 5'' 2@ 67,5 / 75 / 82,5/ 90 / 97,5 / 105 / 112,5 Allenamento 13 luglio 2012 - YouTube Bench press load presa media 3@ 50 / 55 / 60 / 65 / 70 / 75 / 80 Board press 3@ 57,5 / 62,5 / 67,5 / 75 / 82,5 Curl bilanciere lavoro isocinetico 6'' in eccentrica e concentrica 1x8-6-6@30 kg |
Allenamento 17 luglio 2012
Bench press fermo 5'' al petto 1x2@50/55/60/65/70/75/80/85/90 Allenamento 17 luglio 2012 BP - YouTube Stacco tecnico fermo 5'' nella posizione di partenza 1x3@70/80/90/100/110/120/130 Allenamento 17 luglio 2012 STT - YouTube Commenti:ancora devo ingranare con questo esercizio. Ho proprio difficoltà nel trovare la posizione di partenza, se cerco l'iperstensione scendo troppo con il sedere e di conseguenza sculo con i carichi più alti,se alzo il sedere perdo un pò in iperstensione e di conseguenza non è più uno stacco tecnico. Con lo stacco regolare ho delle difficoltà proprio nella fase di spinta iniziale mi trovo 30.000 volte meglio con il sumo. Military press fermo 5'' 1x4@22,5/27,5/32,5/37,5/42,5/47,5 GM isocinetico 6'' in eccentrice e concentrica 2x8@80 kg 1x6@80 kg Si sta per avvicinare la partenza da Bologna per il riotorno a casa estivo ,fra una settimana parto,visto che di lavoro come cameriere a Bologna non c'è + niente per tutto agosto e in azienda comincerò a lavorare i primi di settembre. Quest'anno a differenza degli altri anni in cui arrivavo più provato e con una serie di acciacchi vari lo stacco forzato dall'allenamento mi sta un pò stretto. Ho voglia di allenarmi!! La questione/problema (che è il rpoblema un pò di tutti in questi emsi) è questo: -trovare una palestra aperta per tutto agosto nella mia zona(Marche-Ascoli piceno), impresa piuttosto ardua -cosa fare in alternativa alla palestra Di idee ne ho molte , tra le tante per tenermi in moto sicuramente andrò a correre nuotare e giocare a basket ... però vorrei continuare a lavorare con i pesi. Farò delle trazioni ,probabilmnete faccio il programma di Alessio Ferlito pubblicato su AIF. Inoltre avrei pensato all'acquisto di una coppia di kettlebell con cui divertirmi nel mese di agosto. Sinceramente sono curioso. So benissimo che non sono la panacea di tutti i mali e che sicuramente ci sono altri mezzi molto più proficui per allenarsi (bilanciere) ma cmq li ritengo anche una valida alternativa agli allenament tradizionali. Ne ho trovati un paio da 18 kg per un totale di 120 euro(sticazzi!!!!):D. Facendo due conti tuttavia ho pensato che cmq sarebbe una buona alternativa al pagamento di un mese di palestra che cmq mi verrebbe sulle 60 ero circa quasi sicuramente.Inoltre con i 2 KB potrei farci degli extra wo durante l'anno (sopratutto mi sarebbero utili per lavorare a livello aerobico nei mesi invernali in cui correre per via del freddo mi viene più difficile). Qualcuno ha dei consigli feedback a riguardo? |
Allenamento19 luglio 2012
Squat fermo isometrico 5'' 2@ 67,5 / 75 / 82,5/ 90 / 97,5 / 105 / 112,5 Allenamento 18 luglio 2012 - YouTube Bench press load presa media 3@ 50 / 55 / 60 / 65 / 70 / 75 / 80 Board press 3@ 57,5 / 62,5 / 67,5 / 75 / 82,5 Curl bilanciere lavoro isocinetico 6'' in eccentrica e concentrica 1x8-6-6@30 kg Allenamento 19 luglio 2012 Ieri mi sentivo di mer*a, tuttavia ho auomentato i carichi in quasi tutte le alzate o cmq ho lavorato più tecnicamente più gestendo gli stessi pesi. Bench press fermo 5'' al petto 1x2@50/55/60/65/70/75/80/85/90/95 Allenamento 19 luglio 2012 BP - YouTube Stacco tecnico fermo 5'' nella posizione di partenza 1x3@70/80/90/100/110/120/130/140 Allenamento 19 luglio 2102 STT - YouTube Military press fermo 5'' 1x4@22,5/27,5/32,5/37,5/42,5/47,5 1x3@52,5 GM isocinetico 6'' in eccentrice e concentrica 2x8@80 kg 1x6@80 kg |
Allenamento 20 luglio 2012
Squat fermo isometrico 5'' 2@ 67,5 / 75 / 82,5/ 90 / 97,5 / 105 / 112,5 Allenamento 20 luglio 2012 - YouTube Bench press load presa media 3@ 50 / 55 / 60 / 65 / 70 / 75 / 80 Board press 3@ 57,5 / 62,5 / 67,5 / 75 / 82,5/87,5 Curl bilanciere lavoro isocinetico 6'' in eccentrica e concentrica 1x8-6-6@30 kg Allenamento 21 luglio 2012 Front squat fermo 5'' 1x2@52,5/60/67,5/75/82,5/90/97,5/105 Allenamento 21 luglio 2012 - YouTube Incline bench press fermo 5'' 1x3@37,5/42,5/47,5/52,5/57,5/62,5/67,5 Parallele con peso fermo 5'' 1x4@bw,bw+2,5,+5,+7,5,+10,+12,5,+15,+17,5,+20 Trazioni supine isocinetiche 6'' in eccentrice e concentrica 1x6-5-5 |
Allenamento 23 luglio 2012
Bench press fermo 5'' al petto 1x2@50/55/60/65/70/75/80/85/90/95 1x1@100 Allenamento 23 luglio 2012 BP - YouTube Stacco tecnico fermo 5'' nella posizione di partenza 1x3@70/80/90/100/110/120/130/140/150 Allenamento 23 luglio 2012 STT - YouTube Commenti: i 140 mi son piaciuti incomincio ad ingranare, i 150 sono al limite Military press fermo 5'' 1x4@22,5/27,5/32,5/37,5/42,5/47,5/52,5 GM isocinetico 6'' in eccentrica e concentrica 1x8@80 kg 2x6@80 kg Allenamento 24 luglio 2012 Front squat fermo 5'' 1x2@52,5/60/67,5/75/82,5/90/97,5/105 kg Allenamento 24 luglio 2012 - YouTube Incline bench press fermo 5'' 1x3@37,5/42,5/47,5/52,5/57,5/62,5/67,5 1x2@72,5 Parallele con peso fermo 5'' 1x4@bw,bw+2,5,+5,+7,5,+10,+12,5,+15,+17,5 Trazioni supine isocinetiche 6'' in eccentrice e concentrica 1x5-5-4 |
Torno ad aggiornare il diario dopo un periodo di latitanza di un mese.
Come avevo già anticipato in questo periodo sono stato lontano dalla palestra in quanto sono tornato a casa per l'estate. Causa una connessione casalinga molto lenta che mi dava diversi problemi ( dopo diversi minuti di accesso al forum a un certo punto non mi caricava + le pagine) ho posticipato l'aggiornamento del diario. In alternativa alla palestra ho lavorato con esercizi a corpo libero, Kettlebell(2 da 18) e ho fatto jogging Con i kettlebell ho fatto un lavoro sulla tecnica delle principali alzate (snatch ,windmill,TGU,clean&press,swing) nella prima settimana poi ho introdotto 2 wo/week a circuito e ho mantenuto 1/2 wo settimanali sulla tecnica. Andiamo però in ordine cronologico,questi sono gli ultimi due allenamenti che ho fatto prima delle ferie: Allenamento 26 luglio 2012 Squat fermo isometrico 5'' 2@ 67,5 / 75 / 82,5/ 90 / 97,5 / 105 / 112,5 Bench press load presa media 3@ 50 / 55 / 60 / 65 / 70 / 75 / 80 Board press 3@ 57,5 / 62,5 / 67,5 / 75 / 82,5 Curl bilanciere lavoro isocinetico 6'' in eccentrica e concentrica 1x8-6-6@30 kg Allenamento 27 luglio 2012 Front squat fermo 5'' 1x2@52,5/60/67,5/75/82,5/90/97,5/105 kg Incline bench press fermo 5'' 1x3@37,5/42,5/47,5/52,5/57,5/62,5/67,5 1x2@72,5 Parallele con peso fermo 5'' 1x4@bw,bw+2,5,+5,+7,5,+10,+12,5,+15,+17,5 Trazioni supine isocinetiche 6'' in eccentrice e concentrica 1x5-5-4 A casa mi sono allenato cosi: In generale la mia settimana è stata suddivisa in Lunedi & Venerdi :circuito kettlebell ripetuto 5 volte 1x5 turkish get up 1x5 snatch 1x10 rematore singolo 1x5 clean&press 1x10 swing 1x5 windmill Martedi e giovedi: corsa sul lungomare di San Benedetto dopo una lunga giornata di mare.Questo allenamento ora che sono ritornato a Bologna mi mancherà per ovvi motivi tra cui primo tra tutti il paesaggio (e non intendo solo il mare eh!! :D) Mercoledi:wo a corpo libero Trazioni supine 5x6 in superset con Burpees 5x10 Pistol assistiti(su box ) 5x10 per lato in superset con Piegamenti con piedi rialzati (30 cm da terra) 5x20 in superset con Balzi da fermo su box 5x10 Visto che avevo molto tempo libero e molta voglia ho fatto anche degli allenamenti leggeri sulla tecnica co i KB il sabato e a volte anche la domenica, in genere niente di strutturato ma sceglievo un esercizio(quasi sempre lo snatch) e lo allenavo per una mezzoretta ( tempo al netto) in genere lavorando con basse ripetizioni, poi aggiungevo qualche serie di lavoro con 2 KB del tipo 3x10 KB front squat in ss 3x10 walking lunge 3x10 floor press in ss 3x10 shrug |
Commenti: gli allenamenti con i kettlebell sono stati divertenti, nulla di socnvolgente ma nel complesso sono stati appaganti.
Era da diversi anni che non mi allenavo con wo a cirtcuito e la ripresa di questa tipologia di lavoro , almeno sulle prime battute, mi ha messo in difficolta ( cuore a mille, fiatone e lingua rasente al terreno :D). Per motivi di natura logistica(sono salito intreno) no sono riuscito a portarmi i 2 KB a Bologna, spero che prossimanente possa riuscire a salirne almeno 1, mi piacerebbe utilizzarlo/i per fare un extra wo / GPP. Veniamo agli allenamenti "seri". Ho deciso di ricominciare con un ciclo MAV + VO_BO: Allenamento 27 agosto 2012 Squat MAV 1x5@90-95-100-105-110-115 3x3@115 kg Allemamento 27 agosto 2012 SQ MAV - YouTube Bench press MAV 1x5@67,5-70,72,5-75,77,5-80-82,5 3x3@82,5 kg Allenamento 27 agosto 2012 BP MAV - YouTube Trazioni supine con sovraccarico 2x5@bw+20 kg 1x5@bw+15 kg 2x5@bw+10 kg GM 5x10@90kg Curl manubri 3x10@14+14 Calf in piedi 3x10 |
Allenamento 29 agosto 2012
Deadlift MAV 1x5@107,5 1x5@112,5 1x5@117,5 1x5@122,5 1x5@127,5 1x5@132,5 1x5@137,5 1x5@142,5 3x3@142,5 Military press 5x5@70 kg Stacco presa strappo 4x4@90 kg Chest supported row 5x5@60 kg French press man a terra 3x10@12+12 Allenamento 31 agosto 2012 Squat MAV 1x5@90-95-100-105-110 4x3@110 kg Bench press MAV 1x5@67,5-70,72,5-75,77,5-80-82,5 4x3@82,5 kg Trazioni prone 5x5@bw Dip 5x10@bw Calf Allenamento 3 settembre 2012 Squat MAV 1x5@90-95-100-105-110-115 3x3@115 kg Bench press MAV 1x5@67,5-70,72,5-75,77,5-80-82,5-85 3x3@85 kg Trazioni supine con sovraccarico 1x5@bw+20 kg 2x5@bw+15 kg 2x5@bw+10 kg GM 5x10@90kg Curl manubri 3x10@14+14 |
Allenamento 5 settembre 2012
Deadlift MAV 1x5@107,5 1x5@112,5 1x5@117,5 1x5@122,5 1x5@127,5 1x5@132,5 1x5@137,5 1x5@142,5 1x5@147,5 3x3@147,5 Allenamento 5 settembre 2012 DL - YouTube Military press 5x5@70 kg Stacco presa strappo 5x4@100 kg Chest supported row 5x5@60 kg French press man a terra 5x10@12+12 Allenamento 7 settembre 2012 Squat MAV 1x5@90-95-100-105-110-115 3x3@115 kg Bench press MAV 1x5@67,5-70,72,5-75,77,5-80-82,5 4x3@82,5 kg Trazioni supine 1x5@bw+20,2x5@bw+15,2x5@bw+10 Dip 5x10@bw Affondi 3x10@75 kg Calf 3x10 Allenamento 10 settembre 2012 Squat MAV 1x5@90-95-100-105-110 4x3@110 kg Allenamento 10 settembre 2012 SQ - YouTube Bench press MAV 1x5@67,5-70,72,5-75,77,5-80-82,5 4x3@82,5 kg Allenamento 10 settembre 2012 BP - YouTube Trazioni supine con sovraccarico 6x4@bw+20 kg GM 6x6@110kg Curl manubri 5x10@12+12 |
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