Diario di Drago
 

Ciao a tutti sono Alfredo,ho 28 anni ,mi alleno in palestra da 6 anni di cui 1 e mezzo decicati al powerlifting amatoriale(non gareggio per intenderci).Da quando ho 10 anni ho fatto sempre sport ,tra cui basket(10 anni) ,jogging(7 gg su 7 per 2anni), per poi finire nel mondo delle palestre,qui mi sono appassionato ai sollevamenti di potenza.
I primi anni ero seguito da un istruttore,ma da 3 anni a questa parte mi alleno da solo (facendo le mie cazzate,ma in compenso mi piace l'idea di essere la cavia di me stesso e dei miei esperimenti:D).
Comunque bando alle ciance .... ecco un pò di dati
Peso 83 kg
Altezza 187 cm
bf :mai misurata ma cmq bassa ,crdo 9-10%
posto di seguito un video di presentazione,cioè i massimali testati nello scorso febbraio
YouTube - Massimali 12 Febbraio 2011
dopo questo test ho seguito le prime tre settimane del Bettati ,il programma è andato bene ma nel secondo macrociclo di 3 settimane ,dopo la prima ,ho dovuto fermarmi per una decina di giorni per vari impegni.Dopo questo stop ricominciare con la seconda settimana del Bettati(3x6@77,5%) è stato un trauma,non sentivo il setup nelle alzate,ero scomposto ,lento.
Visto lo stato di forma ho deciso di stoppare il programma dopo la quinta settimana e ho deciso di cominciare con il Korte.
Ho iniziato la seguente programmazione :
Korte 3x3
Accumulo(4 week)
Lunedi:
Le percentuali a fianco sono relative alle settimane
Squat 8x5 @65%-67,5%-70%-72,5%
Bench press 6x6@68%-70%-72%-74%
Sumo deadlift 6x5@58%-60%-62%-64%
complementari
trazioni+tricipiti
abs
Mercoledi:
Squat 7x5 @65%-67,5%-70%-72,5%
Bench press 7x6@68%-70%-72%-74%
Sumo deadlift 7x5@58%-60%-62%-64%
complementari
rematore(et similari)+bicipiti
abs+polpacci
Venerdi:
Squat 6x5 @65%-67,5%-70%-72,5%
Bench press 8x6@68%-70%-72%-74%
Sumo deadlift 8x5@58%-60%-62%-64%
complementari
trazioni
lento avanti o military press
affondi
abs
questa è la fase di accumulo ,l'intensificazione la gestirò cosi
Intensificazione(4week):
Giorno 1:
Squat 3x3@65%
Bench press fermo 2" 6x4@70%
Sumo deadlift 2x1@80%-85%-90%-95%
complementari deadlift :alterno
-stacco presa strappo 4x4@70%
-deadlift al ginocchio 1x6@50%+4x5@60%
-stacco sui blocchi 8x2@70%

trazioni
fernch press
abs
Giorno 2:
Squat 3x3@65%
Bench press 2x1@90%-92%-94%-96%
Sumo deadlift 3x3@60%
complementari Bench :alterno
-Floor press 6x3@80%
-Board press(10cm) 6x3@80%

rematore
bicipiti
abs
Giorno 3:
Squat 2x1@90%-92%-94%-96%
Bench press (progressioni nelle 4 settimane):4x5@70%-5x4@75%-6x3@80%-5x2@85%
Sumo deadlift 3x3@60%
complementari Squat :
-Gm 6x6
-Box squat basso 5x5@70%
abs

il lavoro per i colmplementari varia a seconda della giornata e delle energie che ho alla fine del programma ,quindi gli schemi variano (da un 5x5 a un 4x8 a seconda della fatica)
Ora sono alla terza settimana.il programma sta procedendo bene.Di seguito i miei allenamenti e video.

3 Settimana Korte 3x3 -Accumulo
Lunedi:
Squat 8x5@70%-97,5Kg
Bench 6x6@72%-75Kg
Sumo deadlift 6x5@62%-102,5Kg
Lat machine prona 4x8
French press 4x10
Leg hip raise 3x15
Extrarotatori
Mercoledi:
Squat 7x5@70%-97,5Kg
Bench 7x6@72%-75Kg
Sumo deadlift 7x5@62%-102,5Kg
Rematore manubri 4x8
Curl bilanciere 4x8
Calf
Side bend
YouTube - Allenamento 13 aprile 2011

video dell'allenamento 11 aprile
YouTube - Allenamento 11 aprile 2011

buon diario drago

Buon diario, ... e bei carichi!

buon diario :)

mi piace l'ambiente dove ti alleni

Grazie ragazzi del benvenuto,cercherò di tenere il diario il più aggiornato possibile.
@Spike:si l'ambiente è molto bello,anche se è la solita palestra fitness ,ma è anche una delle poche palestre a Bologna con il rack(ben due) e una pedana olimpica che sebbene piccola è sempre utile.Nella stessa palestra si allena anche Philox.
PS:credo che la pedana ,l'abbiano comprata per disperazione(la usiamo in 2 o 3 al max) perchè avevano paura che un giorno di questi venisse giù tutto (la sala pesi si trova al secondo piano) e il bilanciere cadesse in reception:D

Allenamento di oggi:
Squat 6x5@70%-97,5Kg
Bench 8x6@72%-75Kg,tutto bene fino all'ultima serie in cui ho ceduto all'ultima ripetizione,rivedendo il filmato ,probabilmente il motivo non è il peso eccessivo ma una perdita del set-up ed un errata traiettoria del bilanciere in fase concentrica ,cmq la prossima settimana incrementerò cmq il carico secondo lo schema,tanto inizio con un 6x6 il 1 giorno e cosi vedo se posso reggere o meno l'incremento.
Nel caso in cui mi rendo conto che è troppo lascio la percentuale di questa settimana per i due allenamenti successivi.
Sumo deadlift 8x5@62%-102,5Kg
Lat machine supina 4x8
Dip 4x8@bw
Pressa 45° 3x10
crunch su swissball 3x15
Ps :ho dimenticato la memoria della macchietta fotocgrafica quindi le riprese sono fatte con il cellulare,la qualità dei filmati no è ottima
YouTube - Allenamento 16 aprile 2011

Allenamento di oggi:
Squat 8x5@72,5%-100 Kg
Bench 6x6@74%-77,5Kg-è andata ,tuttavia nell'ultima serie ho dovuto ridurre il fermo al petto,continuerò cmq con questo peso
Sumo deadlift 6x5@64%-105Kg
Lat machine prona 4x8
French press 4x10
Leg hip raise 3x15
Extrarotazioni
YouTube - Allenamento 19 aprile 2011

Caspita Drago che bei montaggi nei tuoi video!! Buon diario, son contento che hai aperto un diario qua!!Ti troverai sicuramente bene.

Se hai dovuto ridurre il fermo sei sicuro di continuare con questo peso?

azzo fiera sta palestra...... buon allenamento:)

@Gianlu:grazie
@Philox:forse hai ragione,credo che per i prossimi allenamenti terrò le percentuali della settimana scorsa,soprattutto per il fatto che sarò costretto a effettuare i prossimi due allenamenti in due giorni consecutivi,senza pausa intermedia

Allenamento 20 aprile 2011
 

Squat 7x5@72,5%-100 Kg
Bench 2x6@74%-77,5Kg +5x6@72%-75Kg -ho deciso di ridurre le percentuali dalla seconda serie in poi,vedevo che ero lento e ho intuito che se avessi tenuto quel peso probabilmente non avrei completato l'allenamento è anche vero che praticamente non mi sono riposato e nell'arco di 24 ore mi sono fatto 48 ripetizioni di panca al 74 %+ altre 30 al 72% ,quindi un pò di stancehzza c'è da metterla in conto.
Questa settimana purtroppo va cosi :(
Sumo deadlift 7x5@64%-105Kg
Chest supported row 3x6@70Kg+1x8@60 Kg
Curl man 60° 4x8
Alzate a 90° 3x12
Russian twist 3x10
YouTube - Allenamento 20 aprile 2011

Allenamento 22 aprile 2011:
Squat 6x5@72,5%-100 Kg
Bench 8x6@72%-75Kg
Sumo deadlift 8x5@64%-105Kg
Lat machine supina 4x8@80Kg ss
dip 4x8@bw
Walking lunge 3x10
Crunch su swissball 3x30

Allenamento 26 aprile 2011:
Squat 3x3@65%-90Kg :facile ho cercato di esssere il più esplosivo possibile
Bench press 6x4@70%-75Kg
Sumo deadlift
1x3@110-1x3@115-1x3@120-1x3@125-2x1@132,5 Kg
Deadlift presa strappo 4x4@60% 100 Kg
Trazioni prone 5x5 super set
Push down 5x10
Leg hip raise 3x15
Extrarotazioni
YouTube - Allenamento 26 aprile 2011.m4v

Allenamento 27 aprile 2011
Squat 3x3@65%-90 Kg
Bench press 1x3@75-1x3@80-1x3@85-2x1@92,5 Kg
Floor press 6x3@80%-85 Kg
Sumo deadlift 3x3@60%-100 Kg
Rematore yates 5x5@70Kg
Curl man 60° 3x10
Alzate 90° 3x10
Side bend al cavo 3x15
Calf
YouTube - Allenamento 27 aprile 2011.m4v

Allenamento 29 aprile 2011:
Squat 1x3@100-1x3@105-1x3@110-1x3@115-2x1@90%-122,5 Kg
Box squat 6x3@80%-112,5 Kg
Bench press 4x5@70%-75 Kg
Sumo deadlift 3x3@60%-100 Kg
Trazioni supine 4x6@bw superset
Affondi bil 4x8@70 Kg
Crunch al cavo 3x10
Extrarotazioni
YouTube - Allenamento 29 aprile 2011.m4v

Ciao Drago, ho visto la singola di squat al 90% e ti faccio i miei complimenti per la compostezza che riesci a tenere, in particolare delle ginocchia (e a maggior ragione con le leve lunghe che ti ritrovi :D) :).

Mi scuso se non guardo i tuoi filmati per intero, anche per via della loro durata, come mai hai scelto di tenere un e-diario?

Ciao Milo grazie dei complimenti.
Si,effettivamente i filmati sono un pò lunghetti ma li pubblico cosi in quanto me li salvo anche cosi sul computer(per non avere troppi file video separati).
Ho deciso di aprire un diario,in quanto lo ritengo utile ,sia per il fatto che posso monitorare i miei progressi ,sia per avere supporto e consigli dagli utenti del forum sui miei allenamenti ed esecuzioni.
Mi alleno da solo e molto spesso mi capita ,di non sapere cosa fare o di non avere idee su come proseguire un dato ciclo,o di non capire cosa non va in una data alzata(musoclo di una catena cinetica più debole ,sticking point,ecc).
Qui questo forum ci sono utenti molto + competenti di me che possono darmi tanti consigli utili(spero pian piano che questo diario attiri il loro interesse:D).

Allenamento 2 maggio 2011:
Squat 3x3@65%-90 Kg
Bench press 6x4 fermo 2" @70%-75 Kg
Sumo deadlift 1x3@110-1x3@115-1x3@120-1x3@125-1x3@130-1x1@140 Kg
Deadlift presa strappo 5x4@60%-100 Kg
Trazioni prone 5x5@bw superset
French press man a terra 5x10
Leg hip raise 3x15
Extrarotazioni
YouTube - Allenamento 2 maggio 2011.m4v

Allenamento 4 maggio 2011:
Squat 3x3@65%-90 Kg
Bench press 1x3@75-1x3@80-1x3@85-1x3@90-2x1@95 Kg
Floor press 6x3@80%-85 Kg
Sumo deadlift 3x3@60%-100 Kg
Rematore yates 5x5@80 Kg superset
Curl bilanciere 5x10
Pulley alto al collo 3x10 superset
Russian twist su swissball
Calf
YouTube - Allenamento 4 maggio 2011.m4v

Allenamento 6 maggio 2011:
Squat 1x3@105-1x3@110-1x3@115-1x3@120-2x1@127,5 Kg
Box squat 6x3@80%-112,5 Kg
Bench press 5x4@75%-80 Kg
Sumo deadlift 3x3@60%-100 Kg
Trazioni supine 8-8-8-6@bw superset
Affondi bilanciere 4x8@80 Kg
Crunch su swissball 3x30
Deltoidi posteriori ai cavi 3x10
YouTube - Allenamento 6 maggio 2011.m4v
Nota:Oggi ero un pò stanchino,mi sentivo leggeremente affaticato e rintronato,forse a causa del poco sonno delle notti precedenti ,tutto bene comunque ma sento che posso fare di più

Allenamento 9 maggio 2011:
Squat 3x3@65%-90 Kg
Bench press 6x4 fermo 2"@70%-75 Kg
Sumo deadlift 1x3@110-1x3@115-1x3@120-1x3@125-1x3@130-1x3@135-1x3@140-1x1@150
Commenti:la singola di stacco(minuto 11:36 del video) non mi piace molto,il peso sale senza difficoltà,ma sono partito con il sedere troppo basso e spalle in linea col bilanciere(forse anche poco dietro ), nella prima parte del movimento parto sollevando il sedere(visto che con quella posizione mi manca la spinta sufficiente a staccare il bilanciere da terra) con il bilanciere ancora a terra per poi raggiungere il setting giusto da cui parte poi l'alzata .Nelle prossime alzate sub-massimali cercherò di partire con il sedere più alto e le spalleproiettate più avanti.
Deadlift presa strappo 5x4@70%-100 Kg
Traziono prone 5x5@bw superset
French press 5x10
Veritcal leg hip raise 3x15
Extrarotazioni
YouTube - Allenamento 9 maggio 2011.m4v

Allenamento 11 maggio 2011:
Squat 3x3@60%-90 Kg
Bench press 1x3@75-1x3@80-1x3@85-1x3@90-1x1@-94%-97,5 Kg
Floor press 6x3@80%-85 Kg
Sumo deadlift 3x3@60%-100 Kg
Rematore yates 5x5@80 Kg superset
Curl man 60° 5x10
Croci prone(deltoide posteriore) 3x15
Side bend cavo 3x15
Calf
YouTube - Allenamento 11 maggio 2011.m4v

Causa lavoro la settimana scorsa ho dovuto saltare un allenamento,l'ho recuperato ieri
Allenamento 16 maggio 2011:
Squat 1x3@100-1x3@105-1x3@110-1x3@115-1x3@120-1x1@130
Box squat 6x3@80%-112,5 Kg
Bench press 6x3@80%-85 Kg
Sumo deadlift 3x3@60%-100 kg
Trazioni supine 8-8-8-6@bw superset
Affondi bilanciere 4x8@70 Kg
Crunch al cavo 3x10
Deltoide posteriore 3x10
YouTube - Allenamento 16 maggio 2011.m4v

Allenamento 17 maggio 2011:
Squat 3x3@60%-90 Kg
bench press 6x3@70%-75 Kg
Sumo deadlift
1x3@110-1x3@115-1x3@120-1x3@125-1x3@130-1x3@135-1x3@140-1x3@145-1x1@157,5
Deadlift presa strappo 5x4@60%-100 Kg
Trazioni supine 5x5@bw superset
Push down 5x10
Vertical leg hip raise 3x15 superset
Alzate laterali 3x10
YouTube - Allenamento 17 maggio 2011.m4v
commenti:leggero mal di schiena oggi,questo è sintomo che nello stacco ho lavorato troppo di schiena(forse o forse è anche colpa delle sedute ravvicinate di squat pesante e stacco pesante),devo rivedere qualcosa nella tecnica

Allenamento 19 maggio 2011
Squat 3x3@60%-90 Kg
Bench press 1x3@75-1x3@80-1x3@85-1x3@90-1x1@100
Floor press 6x3@80%-85 Kg
Sumo dealdift 3x3@60%-100 Kg
Rematore Yates 5x5@80 Kg superset
Curl man 60° 5x10
Side bend 3x10
Extrarotazioni
Calf
YouTube - ‪Allenamento 19 maggio 2011.m4v‬‏
Commenti- piccolo dolore alla spalla ,nello specifico nella fascia del deltoide posteriore,oggi va meglio ,ma ieri nella panca avevo un pò di fastidio

Allenamento 20 maggio 2011
Squat 1x3@100-1x3@105-1x3@110-1x3@115-1x3@120-1x3@125
-1x1@135
Box Squat 6x3@80%-112,5 Kg
Bench press 5x2@85%-90 Kg
Sumo dealdift 3x3@60%-100 Kg
Trazioni supine 8-8-7-6 superset
Affondi bilanciere 4x8@70
Crunch cavo 3x12
Shrug 3x12
YouTube - ‪Allenamento 20 maggio 2011.m4v‬‏
Commenti:Nelle ultime due triple di squat ho schienato un pò,forse ho forzato troppo,l'ultima tripla in particolare potevo evitarla,la singola è venuta su bene.
Persiste il dolorino alla spalla,si fa sentire solo quando i carichi comincaiano ad essere "importanti",lo sento soprattutto nalla panca e nello squat

Massimali 26 maggio 2011
YouTube - ‪Massimali 26 maggio 2011.m4v‬‏
Commenti :
Nello squat ,i 150 son saliti piuttosto bene anche se ho perso un pò la schiena ,i 155 anche se fatti sono brutti,quindi come nuovo PR prenderò i 150
Bench:la panca è stata una delusione,complice il dolorino alla spalla ,che si fa sentire quando il bilanciere è sul petto ,oggi non ho egualgliato nemmeno il vecchio PR,i 100 sono saliti bene cmq ,molto meglio della scorsa volta
Sumo deadlift:singole non bellissime e un pò lente ,i 170 cmq ci sono

complimenti

ma perché hai fatto tutto senza spotter? secondo me in squat e panca avresti fatto qualcosa di più o perlomeno più velocemente

Grazie Spike.
Purtroppo non ho utilizzato uno spotter in quanto la seduta di giovedi di massimali,non l'avevo programmata ,nel senso che il giorno doveva essere sabato(li avrei chiesto a Philox se magari mi aiutava) ,ma causa impegni ho dovuto anticipare.
Sono arrivato in palestra tardi e c'erano poche persone,nessun istruttore e nessun amico a cui chiedere di starmi dietro:(

Ciao drago, complimenti per i 150 kg di squat (in effetti i 155 sono piuttosto schienati anche se probabilmente validi in un'eventuale competizione ufficiale :D).

Sono d'accordo con Spike per le questioni relative alla sicurezza, la prossima volta non prendere rischi inutili, puoi anche farti una pila per lato di step, non saranno il massimo ma ti salvi (anche se con la pedana e i dischi gommati puoi sempre buttare indietro :D).

grazie Milo,ok per i prossimi massimali mi procurerò uno spotter.
Posto il "nuovo" allenamento(nel senso che l'avevo già iniziiato in passato ma non copletato e siccome sono testardo lo riprovo)


Lunedì
squat e panca piana(vedi sotto)
Front Squat 5x5@50%/Box Squat 5x5@65% li alterno rispettivamente ogni microciclo(3 week)
Lat Machine 4x8 ss
Leg curl

Mercoledì
stacco da terra
Stacco dai rialzi 5x2@70%/Stacco sui rialzi 4x4@80/85%(come sopra)
variante panca piana:
-Military press 5x3
-Panca inclinata 6x4
-Dip con sovraccarico 5x6
alternati con cadenza di 2 week
Curl 3x10 ss
Hyperextentio 3x10

Venerdì
panca piana
squat
Panca stretta 4x8
trazioni supine 4x8 ss
affondi 4x8

PROGRESSIONE
prima settimana
squat e panca piana 5x7 70%
stacco da terra 5x5 70%

seconda settimana
squat e panca piana 3x6 75%
stacco da terra 5x4 75%

terza settimana
squat e panca piana 2x4 80%
stacco da terra 4x3 80%

DALLA QUARTA SETTIMANA

ripeto lo schema aumentando del 2,5% ogni settimana il lunedì per la panca piana e il venerdì x lo squat. (e ovviamente lo stacco da terra).

Stacco dai rialzi 5x2@70%/Stacco sui rialzi 4x4@80/85%

ma sei sicuro di non aver scritto male? perché io avrei fatto l'opposto

@Spike :probabile sbaglio sempre ,cmq per intenderci il 5x2@70% lo faccio con me su rialzi,viceversa il 4x4@80-85% lo faccio col bil sui rialzi
Allenamento 30 maggio 2011
Squat 5x7@70%-105 Kg
Bench press 5x7@70%-75 Kg
Front squat 5x5@50%-75 Kg
Lat machine avanti 4x8 ss
Leg curl 4x8
Leg hip raise 3x15
Extrarotazioni
Commenti:beh me lo ricordavo bene,tosto questo allenamento,per la panca credo che abbassero il peso di 5 Kg ,vista la difficoltà trovata già nella prima seduta,per lo squat rimango cosi poi vedrò nei prossimi micro se fare o meno incrementi.I parametri di valutazione per incrementare o meno saranno la velocità e tecnica dell'alzata
YouTube - ‪Allenamento 30 maggio 2011.m4v‬‏

ah allora ok, basta mettersi daccordo sulla notazione

Allenamento 1 giugno 2011
Sumo deadlift 5x5@67,5%-115 Kg
Deadlift dai blocchi 5x2@70%-120 Kg
Military press 5x3@55Kg
Rematore yates 4x8@70 Kg ss
Curl bilanciere 4x8
Side bend 3x10 ss
Alzate a 90 ° 3x10
Calf
YouTube - ‪Allenamento 1 giugno 2011.m4v‬‏
Allenamento 3 giugno 2011
Squat 5x7@70%-105 Kg
Bench press 5x7@70%-75 Kg
Panca stretta 4x6@65 Kg
Trazioni supine 8-8-7-6@bw ss
Affondi bilanciere 4x8@70 Kg
Crunch al cavo 3x10 ss
Deltoide posteriore ai cavi 3x10
YouTube - ‪Allenamento 3 giugno 2011.m4v‬‏

Alleanamento 6 giugno 2011
Squat 3x6@75%-112,5 Kg
Bench press 3x6@75%-80 Kg
Front squat 5x5@50%-75 Kg
Trazioni prone@bw 6-6-6-5 superset
Leg curl 8-8-8-6@45 kg
Vertical leg hip raise 3x15
Extrarotazioni
YouTube - ‪Allenamento 6 giugno 2011.m4v‬‏
Commenti :Squat non bellissimo ,soprattutto nell'ultima serie dove ho schienato un pò,la vedo dura progredire col carico nel prossimo micro,volendo mantenere la tecnica ......vedirò in corso d'opera gli adattamenti da fare cmq
Bench press ,oggi ok ,il fermo sembra buono e il carico l'ho gestito bene

Allenamento 8 giugno 2011
Sumo deadlift 5x4@75%-127,5Kg
Deadlift sui blocchi 5x2@70%-120 Kg
Military press 5x3@55 Kg
Rematore yates 4x8@70 Kg superset
Curl bil 4x8
Alzate 90 ° 3x12 superset
Side bend 3x10
Calf
YouTube - ‪Allenamento 8 giugno 2011.m4v‬‏

Allenamento 10 giugno 2011:
Squat 3x6@75%-112,5 Kg
Bench press 3x6@75%-80 Kg
Panca stretta fermo 1' 4x6@65 Kg
Trazioni supine 8-8-8-6 superset
Affondi bilanciere 4x8@75 Kg
Crunch su swissball 3x30 superset
Deltoide posteriore ai cavi 3x10
Shrug 3x12
YouTube - ‪Allenamento 10 giugno 2011.m4v‬‏
Commenti: Ieri lo squat è stato molto faticoso ,o meglio facevo fatica ad essere compatto e a tenere la schiena,infatti in alcune ripetizioni l'ho persa,ero stanco e avevo riposato poco,nel complesso il programma sta proseguendo a strattoni ,mi sembra già di essere al limite,spero solo che sia questa giornata ,vedrò in seguito come procedere.
La panca invece è andata bene anche se il fermo non è lunghissimo