Allenamento mercoledì 12/12/12

Stacco sumo
8x6x110

Front squat
5x70
4x80
3x90
5x70
4x80
3x90

Press manubri 5x10x18kg
Alzate 90° 3x10x10kg
Hyperextension 3x10 (+5kg)

Vacca troia oggi è stato duro. La stanchezza di questo allenamento inizia a farsi sentire.

Allenamento venerdi 14/12/12

Box squat
7x90
5x95
4x105
3x110
2x120
2x125
4x110
7x90

Panca piana
4x105
3x110
2x2x115
3x110
4x105
6 secondi di eccentrica a ogni ripetizione

Panca inclinata
60kg a cedimento , 5'' concentrica e 5'' eccentrica

Panca inclinata pendolo 60kg

Due settimane di fuoco finite. Settimana prossima scarico (-15% intensità, -50% volume)

il pendolo a quante ripetizioni lo fai?

Pendolo una serie 6-5-4-3-2-1.
Settimana scorsa 60kg erano un bel peso, ieri poteva starci qualcosa di più, ma non troppo.

Oggi 2 orette di sci alpinismo. Spettacolo!

Lunedì 24/12/12

Stacco classico
3 serie di avvicinamento + 3x3x130kg

Panca piana
3 serie di avvicinamento
5x100kg
4x110kg
4x120kg
3x120kg

Un po' di bicipiti in tutte le salse.
Veramente un allenamento brutto



Giovedì 27/12/12

Mattina sci alpinismo un'oretta e mezza tra salita e discesa.

Sera
Squat
5x50
5x70
5x90
5x5x110

Panca piana
5x60
5x80
5x100
5x5x110

Dip
3x8 bw

Hyperextension
3x10

Curl alternati
3x6x17kg

Lat machine dietro
3x8x60kg

Stanchino, soprattutto a fare la panca.

Venerdì 28/12/12

Stacco classico
5x80kg
5x100kg
5x120kg
1x140kg
1x160kg
1x170kg
1x180kg

Military press
8x40kg
3x6x45kg

Alzate 90°
3x10x8kg

Sempre in attesa di iniziare il nuovo programma.

Mercoledì 2/1/2013

Panca piana
15x6x75kg

Squat
12x6x80kg

Lat machine presa supina
5x5x80kg

Alzate laterali
3x10x10kg

Inizio fase qualità

Lunedì 7/1/13

Squat 6x6 110kg
Panca piana 6x6 100kg
Trazioni supine 5x5 bw
Curl bil 4x5 30kg

Oggi ho fatto una fatica della madonna. Sopratutto le ultime due serie di squat. A momenti non riuscivo a completare le serie di curl.

Martedì 8/1/13

Stacco classico 6x4x125kg
Military 5x5x50kg
Alzate lat 3x10x7kg
Hyperextension 3x10 bw
Abs 3x15

Non diciamo niente che è meglio....lo stacco...nammerda!

Mercoledì 9/1/13

Allenamento leggero

Front squat
4x4x70kg

Panca inclinata
4x4x80kg

Alzate 90°
3x10x7kg

Curl alternati
3x8x15kg

Venerdì 11/1/2013

Squat
7x5x120kg
Sentiti discreti dai, pensavo di fare peggio

Panca
7x5x110kg
Buoni ma non ottimi come vorrei

Trazioni prone
5x5xbw

Curl manubri
3x8x14kg

Sabato 12/1/2013

Stacco
7x3x135kg
Sentito meglio di quello di martedì

Military
5x5x55kg

Tricipiti lottatore
3x10x30kg

Hyperextension
3x10

Lunedì 14/1/2013

Squat
8x4x125kg

Panca piana
8x4x115kg

Trazioni supine
5x5xbw

Curl bil
4x6x30kg

Squat al limite. Non ci sono.

Martedì 15/1/2013

Stacco
8x2x145 kg
Sentiti piuttosto bene, meglio sicuramente di settimana scorsa.

Military
5x5x57,5kg

Un po' di alzate laterali miste con 5 kg

Hyperextension
3x10x10kg

Addominali

Mercoledì 16/1/2013

Seduta leggera

Panca inclinata
4x4x90kg

Front squat
4x4x80kg

Tricipiti lottatore
3x10x30kg

Tricipiti cavo alto
3x10x65kg

Venerdì 18/1/2013

Squat
9x3x130kg
Non male tutto sommato

Panca
9x3x120kg
Sentiti facili, a parte l'ultimissima serie

Trazioni prone
5x5

Curl manubri
3x6

Oggi mi sono arrivate le power perfect. Cazzo che belle.
Lunedi le provo. Sconsigliate per lo stacco, giusto?

Sabato 19/1/2013

Stacco
9x1x150kg
Ho provato a farli sia scalzo sia con le power perfect. Non ho notato una grossa differenza. Sculo ancora un poco.

Military press
5x5x57,5kg

Hyperestension
3x10xbw

Lunedì 21/01/2013

Squat
6x6x115kg
Non troppo soddisfatto. Devo ricercare meglio l'iperlordosi.

Panca piana
6x6x105kg

Trazioni supine
5x5 bw

Curl bil
4x6x30kg

Con le scarpe nuove non ho notato tantissima differenza; sicuramente più stabilità, ma credevo qualcosa di diverso.

Martedì 22/01/2013

Stacco classico
6x4x130kg
Sentiti bene ma senza video è un po' dura.

Push press
5x5x55kg
Facilissimi

Alzate lat
3x10x5kg

Hyperestension
3x10x10kg

Abs

Mercoledì 23/01/2013

Questa mattina una bella girata con gli sci di un paio d'ore.
Nel pomeriggio:

Panca inclinata
4x4x100kg

Piegamenti con 20kg di sovraccarico
5x10

Push down
3x10x30kg

Venerdì 25/01/2013

Squat
7x5x125kg

Alla penultima serie avevo i lombari che mi scoppiavano, stretto i denti e via.

Panca piana
7x5x112,5kg
Fatti bene

Trazioni prone
5x5

Curl manubri
3x6x15kg

Sabato 26/01/2013

Stacco
7x3x140kg

Push press
5x5x60kg

Hyperextension
3x10

Abs

Foto dopo allenamento

Questa mattina gita piuttosto massacrante con gli sci.

A metà percorso:


La meta:


Panorama:

Martedì 29/01/2013

Ultima settimana del ciclo volume/qualità

Squat
8x4x130kg
Sentiti veramente bene. Contento.

Panca
8x4x120kg
Volati bene anche questi, meglio dello squat.

Trazioni supine
5x5xbw

Curl man
3x8x14kg

Mercoledì 30/01/2013

Stacco
8x2x150kg
Li ho un po' sculati

Push press
5x5x62,5kg

Hyperextension
3x8x12kg

Abs

Venerdì 01/02/2013

Squat
9x3x140kg

Alla settima serie ho fallito la terza ripetizione e lo spotter mi ha salvato al pelo czz!!! Prima volta!
Le altre due le ho finite ma al pelo.

Panca piana
9x3x125kg
Sembrano sempre più facili. Più abbasso le ripetizioni e aumento il peso più mi trovo meglio.

Trazioni supine
5x5xbw

Curl bil
4x7x30kg

Lunedì 4/2/2013

Recupero l'allenamento di sabato che ho saltato, che sarebbe stato l'ultimo del ciclo.

Stacco
9x1x155kg
Nelle ultime serie mi ha dato un po' fastidio la presa, però tutto sommato mica male.

Push press
5x5x65kg

Piegamenti con sovraccarico
3x10x30kg

Tricipiti lottatore
3x10x30kg

Questa settimana scarico.

stai molto bene complimenti!

Ti ringrazio Gian ;)

Mercoledì 9/2/2013

Metto un video dell'allenamento di oggi (primo giorno di scarico).
https://www.youtube.com/watch?v=gHwVqB8GaLc

Lunedi 11/02/2013

Oggi inizia uffiiclamente la preparazione al raw di giugno

Panca piana
6x6x75kg 5'' concentrica e 5'' eccentrica

Piegamenti
4x8x10kg

Squat
6x6x80kg 5'' concentrica e 5'' eccentrica

Pressa
4x8x80kg

A dire che dopo lo squat avevo la schiena che mi scoppiava è dire poco. E siamo solo al primo giorno.

hai qualche video a % più alto con le scarpe con il tacco ?
Probabilmente con questo carico non si vede bene il difetto perchè è leggere , però tendi a sederti , cosa che non facevi con le scarpe piatte sugli altri video

No, per ora non ho i video. Li farò sicuramente. Cosa intendi per sedersi?

Ciao Andrew, innanzitutto complimenti per la forma: hai un upper invidiabile!
a giugno partecipi al Bertoletti? In che categoria rientri?

Leggermente sbilanciato indietro , potrei tranquillamente sbagliarmi :) .
Però se riesci , al prossimo 85-90% se fai un video laterale mi togli ogni dubbio:D .

Vedi in discesa , parti con una certa inclinazione delle tibie, poi quando stai entrando in buca le spari in avanti e sembra quasi che ti appoggi sulle ginocchia ?
Forse son pirla io è :D .

Ciao Prof. Ti ringrazio per i complimenti. Sì a giugno ho intenzione di fare il Bertoletti. Attualmente peso 87kg. Può anche essere che riesca a rientrare nella -83, ma essendo la prima gara non ho idea di come ci arriverò.

Simili ok farò un video la prossima volta. ;)

Bene, allora ci si trova lì:)
Buon allenamento