Diario Andrew
Prima volta che posto un mio diario di allenamento.
Inizio con il postare l'allenamento iniziato settimana scorsa. Ho deciso di provare il "famoso" 8x8 di Gironda, non tanto perchè sia convinto dei miracolosi risultati che porterebbe, ma più che altro per curiosità e per staccare un po' dalla solita routine classica ad esaurimento. In effetti non riesco a comprendere che stimolo possa dare alla crescita un allenamento del genere, a parte avere dei doms mai provati prima. Comunque, scheda divisa in 3 allenamenti a settimana A) Distensioni panca inclinata manubri Distensioni panca piana bilanciere Chest press Croci manubri panca inclinata French press Tricipiti alla lat kick back Addome B) Lat machine presa inversa Pulley Pull down lat machine davanti Curl bilanciere Curl panca scott bilanciere Curl panca 45° C) Squat libero Pressa 45° Squat bulgaro Leg curl Military Alzate laterali Lento manubri Tutto questo in 8x8, esclusi gli addominali, con 20" di recupero tra serie e 1' di recupero tra esercizi. Vorrei fare questo allenamento per tre settimane, in cui ho diminuito un po' le calorie, per poi iniziare una fase di pura forza. Se non l'avessi già scritto in un altro post, i miei dati sono: Età:23 Peso:85kg Altezza: 1,82kg BF%: 9,5% Anni di allenamento: 8 Mi sono imbattuto per caso in questa scheda di allenamento leggendo l'articolo di miletto. Tra l'altro lui consiglia di tirare tutte le serie ad esaurimento, ma, come direbbe fantozzi, ritengo ciò una cagata pazzesca. Più di 50 serie ad esaurimento....ti dovrebbero portare via in barella. Secondo me miletto non ha mai provato questo allenamento. Il peso che utilizzo è circa il 50% dell'8RM. Durante il wo non senti veramente un buon lavoro muscolare, nè tantomeno un eccessivo pompaggio, però due giorni dopo ti accorgi non poco del lavoro fatto da quel maledetto liquido lattice (come lo ha chiamato qualcuno :)). Vedremo al termine delle 3 settimane. |
buon diario:)
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Sarà il caso di aggiornare il diario perchè non l'ho più fatto.
Allora terminato l'8x8, che è stato utile per staccare un po', ho fatto il ciclo russo. Nel ciclo ho sostituito gli stacchi con le trazioni, poichè avendoli fatti solo un paio di volte, la tecnica era quella che era, quindi li ho inseriti come complementari con un peso basso, proprio per imparare al meglio la tecnica. Ho completato il ciclo con successo, portando a termine il 2x2 con il 100% del vecchio massimale. Dopo una settimana di scarico in cui ho inserito un po' di aerobica, propriocettività e stretching, ho iniziato lo sheiko29. Sono alla seconda settimana e devo dire che mi dà una bella impressione. Non sono abituato a certi volumi, e alla fine dell'allenamento arrivo cotto, sebbene non si raggiunga mai il cedimento. Domani dovrò fare stacchi con manubri, panca, stacchi con quadra e trazioni. Visto che non dispongo della barra quadra li sostituisco con gli stacchi classici. Vedremo ;) |
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http://www.fituncensored.com/forums/...heiko-xls.html
Non dirmi che è sbagliato perchè mi incazzo, soprattutto con l'utente che ha postato questo file ;) |
In effetti avevo visto anche questo ora che ricordo...
THE PROVISIONAL MONTHLY PLAN - 1 cambia qualcosina, tipo le trazioni con gli affondi, a parte la prima settimana, poi c'è qualche military.... |
mannaggia, si è sbagliato... o meglio, qualchuno ha pensato bene di modificarlo..... sinceramente avevo gia visto quel file ma non me ne ero accorto!!
questo è lo sheiko 29 corretto (le modifiche non sono molte fortunatamente) THE PROVISIONAL MONTHLY PLAN - 1 ti consiglio di guardarli da questo sito in futuro almeno sono gli originali... ciao |
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buon diario:)
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vedremo.... |
Oggi ho finito lo sheiko 29. Che dire....programma completamente diverso dai miei standard, volume enorme di panca, secondo me fin troppo, però non mi sono trovato male. Non so se ho aumentato i massimali, ma considerando che solitamente in questo periodo calo di peso e di forza, anche non volutamente, questo programma mi ha permesso di mantenere entrambi.
Volevo chiedere un consiglio su cosa fare settimana prossima, visto che è l'ultima prima della chiusura della palestra (2 settimane)... L'idea iniziale era quella di fare ancora una settimana di sheiko (la prima del 37 per esempio) però nelle mie condizioni attuali forse non è il max (ultimamente sono sempre incazzato, svogliato, stressato ...); avevo dunque pensato di fare una settimana di jump set ad alte ripetizioni, nella solita split petto bic/gambe spalle/ dorso tric e di fare del lavoro aerobico per recuperare un po' di fiato visto che ne sono a corto (e proseguire nelle due settimane di stop) Attendo qualche vostro suggerimento grazie |
dai però è.....desedet.......taca con sto programa del caso e desedomes...:D
li sto facendo anche io i jump set...20 min ogni jump.... |
E dai alura dumà ambie coi giamp set...vado sul tuo diario a vedere che puttanate stai facendo :)
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non lo aggiorno più....
lo schema jumo set impostato con spike è sul topic pre holidays....2 jump set con fondamentale all'inizio per non perdere forza... |
Allora visto che in molti sono accorsi a consigliarmi da domani faccio:
1)Panca inclinata manubri 10reps Pulley 10 reps 2)Trazioni 8 reps Military 8 reps 3)Curl bilanciere 10 reps Push down 10 reps 15 minuti per ogni jump set....al termine 20 minuti di lavoro aerobico Venerdì invece farò: 1) Pressa 45 8 reps Leg curl 8 reps 2) Croci ai cavi 12 reps Alzate laterali 12 reps 3) Piegamenti 15 reps Alzate laterali 90° 15 reps Anche qui 15 minuti per jump + aerobica finale |
per due settimane va bene cosi... anche se quando fai uno sheiko sarebbe sempre bene per poterlo valutare al meglio fare tutto il macociclo di 12 o 16 settimane (ossia i 2 o 3 cicli preparatori e quello competitivo)
però se vai in ferie ci sta cosi... intanto lo hai asaggiato....;) solitamente chi provail distribuito non torna indietro, salvo veri bodybuilder pro che hanno diverse esigenze e opportunità... l'unico fattore determinante è la tecnic di esecuzione che deve tendere al miglioramento per ottenere il massimo dai metodi (limitando lo stress sistemico) |
allora Gianlu dici che se nell'ultima settimana di agosto riprendo il programma sheiko (37+32) può andare? o dovrei riiniziare ancora con il 29?
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magari farei prima una settimana di ricondizionamento.... poi puoi riprendere dal 37 e poi 32;)
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Vediamo di mettere due foto, che mi serviranno per un confronto la prossima estate. Premetto che ho fatto zero definizione quest'anno ( e direte occorreva puntualizzarlo??!).
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Ieri saltato allenamento...non avevo proprio voglia...prima volta che mi succede in vita mia di rinunciare così...sarà un brutto segno?
Quindi mi sa che farò un allenamento unico venerdi fullbody, tutto in jump set....e poi pausa di 2 settimane |
Ho anticipato ad oggi l'allenamento di domani.
Ho provato il massimale in panca e , sebbene mi senta fiacco, ho guadagnato 3 kg dopo 4 settimane di sheiko. Lo squat e gli stacchi non avevo proprio voglia di provarli.... Allenamento bruttissimo, controvoglia, devo proprio staccare, e magari guardare un po' di volte la mora del video postato in chat.... |
Oggi 50 min di mountanbike per cercare di distogliere la mente dalla realtà...devo ancora ingranare col fiato poi viaggierò...
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Oggi 4 km di camminata in salita, tra l'altro sotto l'acqua, + ritorno....ero appena io il pirla in giro
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Allenamento 22/8/2011
- 5 min cyclette - Squat: 6x50kg + 4x9x90kg - Pressa 45°: 3x10x130kg - Panca piana: 6x60kg + 4x9x90kg - Distensioni manubri panca 30°: 3x10x22kg - Dip tra panche: 3x12xbw - Kick back : 3x15x6kg - Stretching + defaticamento Avendo fatto gli ultimi mesi sheiko and C. sulle alte ripetizioni sono letteralmente morto, ho fatto 1 fatica bestia in squat e panca....per le prossime sedute sarà meglio rivedere un po' i carichi intanto che ingrano... |
Allenamento 23/8/2011
- 5 min cyclette - Stacchi 6 x50kg + 4x9x70kg - Rematore 3x10x50kg - Military 4x9x40kg - Alzate Arnold 3x10x6kg - Curl bilanciere 6x6x30kg - Curl man 45° 3x12x8kg - Defaticamento e stretching Non male, buon allenamento... |
25/8/2011
- Riscaldamento 5 min cyclette + extrarotazioni - Panca piana 6x60kg + 5x7x95kg - Distensioni man 30° 3x8x25kg - Squat 6x50kg + 5x7x95kg - Pressa 3x8 x 130kg - Push down 6x6x30kg - Cavo alto 3x12x20kg - Stretching e defaticamento Fortunatamente ho ridotto un po i carichi nei complementari se no domani c'era da ridere |
26/8/2011
- 5 min Cyclette - Stacco 6x50kg + 5x7x80kg - Trazioni supine 3x8 - Military 5x7x42,5kg - Alzate laterali 3x8x11kg - Curl bil ez 3x10x34kg - Curl scott man 3x10x12kg -Abs - Stretching e defaticamento |
Ciao a tutti. Riaggiorno il mio diario dopo secoli. Mi sono messo in testa di dedicarmi esclusivamente al pl. Mi piacerebbe avere consigli da parte vostra sia sull'esecuzione che sui programmi di allenamento da seguire.
Inizio subito col postare i video di panca squat e stacco per avere dei consigli sulla tecnica di esecuzione, visto che mai nessuno è stato in grado di seguirmi. I miei massimali attuali sono: Panca 137,5 Squat 150 Stacco: non lo so di preciso Panca Panca 2x115 - YouTube Panca 3x105 - YouTube Squat Squat 3x105 - YouTube Stacco Stacco 3x110 - YouTube Tra due settimane finisco il programma attuale, che se non sbaglio è simile allo skinny bastard fatto da shade. Come potrei iniziare da settembre? con quale logica? grazie a tutti |
Qualche consiglio?
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Come suggerito da Spike aggiorno il diario.
Allenamento lunedì 3/12/12 Squat 7x100 1' 5x105 1' 4x110 1' 3x115 2' 2x120 2' 1x125 2,5' 2x120 2,5' 5x110 2,5' 7x100 2,5' Squat bulgaro 2x50'' sotto tensione (bw) Stacco con bilancere leggermente rialzato 6x5x90kg Hyperextension orizzontale con bilanciere 10,8,6,4 Bicipiti manubri alternati (discesa e salita in 5 secondi) 5 serie x 13kg a cedimento. Allenamento pesantino. Allenamento martedì 4/12/12 Panca piana 5x2x115kg Board press 6 cm 7x110 5x115 4x120 3x125 2x130 1x135 Tricipiti lottatore 2 serie x 25 kg a cedimento (5 secondi scendere e salire) Stacco classico presa strappo 5 x 5 x 90kg Allenamento facile |
Ecco i video di lunedì. Purtroppo l'inquadratura dello squat fa cagare, sembra che sia sopra il parallelo quando in realtà sono sotto.
https://www.youtube.com/watch?v=ggEgqxD1DlU https://www.youtube.com/watch?v=-Ui1JVfk2yc https://www.youtube.com/watch?v=LhoujV9iL2A |
I pesi sono più che agevoli per te perciò hai un ampio margine di concentrazione esecutiva, Margine che devi riempire finché non ti si fonde il cervello.
Tieni di più la schiena in entrambi gli esercizi, nello squat pensa ad alzare il petto in buca e ad allargare le ginocchia e nello stacco non dare il colpo di spalle in chiusura. Le scarpe vanno bene? nel senso che sono rigide di suola abbastanza? parlo soprattutto per lo squat |
Quote:
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Allenamento mercoledì 5/12/12
Stacco sumo 8x6x100kg. Manca il fiato, non la forza https://www.youtube.com/watch?v=4HjU0B4oLa8 Front squat 5x90 4x90 3x95 5x90 4x90 3x90 3x70 https://www.youtube.com/watch?v=SAVyJ8pLw5c Press manubri 5x10x18 kg Alzate 90° 3x10x10 kg Hyperextension 3x10 bw |
che le ginocchia vadano avanti alle punte te ne devi altamente fregare. piuttosto come front squat mi sembra molto alto
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Ok per le ginocchia. Per la profondità mi assicurano essere sotto il parallelo. Dovrò provare a cambiare angolazione del video. A dirti la verità anche a me sembra di essere sopra.
Il sumo come lo vedi? |
che ci devi lavorare:D
non prendere spazio. Pensa di avere un muro davanti che ti grattugia il naso e uno dietro che ti grattugia le chiappe. Meno distanza c'è fra questi muri più bravo sei |
Allenamento venerdi 7/12/12
Box squat 7x100 5x105 4x110 3x115 2x120 2x120 4x110 7x90 https://www.youtube.com/watch?edit=vd&v=8sQkaPsYT0w Panca piana 4x100 3x105 2x2x110 3x105 4x100 6 secondi di eccentrica a ogni ripetizione https://www.youtube.com/watch?edit=vd&v=6Xaust9be6A Panca inclinata 60kg a cedimento , 5'' concentrica e 5'' eccentrica Panca inclinata pendolo 60kg |
Allenamento lunedì 10/12/12
Squat 7x105 1' 5x110 1' 4x115 1' 3x120 2' 2x125 2' 1x130 2,5' 2x125 2,5' 5x115 2,5' 7x100 2,5' Squat bulgaro 2x50'' sotto tensione (+10kg) Stacco con bilanciere leggermente rialzato 6x5x90kg Hyperextension orizzontale con bilanciere 10,8,6,4 Bicipiti manubri alternati (discesa e salita in 5 secondi) 5 serie x 14kg a cedimento. |
Allenamento martedì 11/12/12
Panca piana 5x2x120 Board press 7x115 5x120 4x125 3x130 2x135 1x140 Tricipiti lottatore 2x25 kg a cedimento (5'' concentrica 5'' eccentrica) Stacco presa strappo 5x5x100kg Allenamento non troppo difficile |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 03:19 PM. |
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