Diario di Gius-Italy
 

Dopo aver rimandato per settimane questo lavoretto, mi son finalmente deciso a creare un mio diario :) Qui scriverò prima di tutto le mie info personali, poi la mia alimentazione ed infine il mio allenamento.

Allora... Ho 16 anni, 1,77 di altezza per 75kg all'incirca di peso. Scrivo "all'incirca" perchè basta variare di poco la dieta che il peso va da 70 a 80 kg :D Mi alleno da 1 anno e mezzo circa senza interruzioni e finalmente sto riuscendo ad avere i primi risultati. Inizialmente mi son iscritto in palestra poichè, reduce dall'obesità, avevo parecchia pelle in eccesso ma poi mi son appassionato e ho iniziato a farmi una certa cultura su questo "sport". Tutte le mie conoscenze le ho prese da internet, girando sui forum e sui vari blog degli appassionati :)
Ho creato questo diario per avere un posto in cui annotare tutto ciò che riguarda gli allenamenti e l'alimentazione e per ricevere magari qualche dritta :D

Alimentazione (Non è troppo rigida, la seguo ma se in un giorno sento che ho fame mangio di più... Alla fine se ho fame un motivo ci sarà no ? :rolleyes: ) :


Colazione ore 7:45
400ml Latte Scremato
100g Fette biscottate integrale
Multivitaminico (Leggero, daily formula)




Spuntino ore 11
50g Pane bianco
100g Fesa di tacchino

(Spesso salta perchè non faccio in tempo a prepararlo la mattina e mi porto 5 fette biscottate tanto per non crepare di fame)



Pranzo ore 13

100g Pasta Integrale

Carne Pesce o Uova a sazietà.
(Solitamente mi tengo attorno ai 200-400g di carne o pesce o 3-4 uova)

Insalata Verde


Spuntino pre-Workout ore 15:30
1 Mela
20g Fondente 70-80%




Post Workout ore 18
30g Whey
1 Banana


Cena ore 19

Pane 70g o 50g di Fette biscottate integrali
Carne pesce o uova (Come al solito a sazietà)
Verdura o insalata se disponibile ( Devo sottostare a mia madre :D )


Spuntino pre nanna:
1 mozzarella oppure 30g circa di Grana



Integratori che uso:
Creatina
Dosi molto basse, 8-5g divisi in 3 o 2 momenti della giornata.

Whey
Solo nel post workout

Glutammina
4g a colazione 4 nel post wo ( quando mi alleno ) e 4 prima di andare a dormire.

Ci tengo a precisare che non la seguo alla regola, l'unica cosa che tengo d'occhio in modo rigido sono i carboidrati, per il resto vado a sentimento :D Ovviamente non mangio cibo-spazzatura ed evito gli alimenti ipercalorici o con molti grassi saturi... Diciamo che cerco sempre di mangiare le cose più semplici e naturali ;)

Attività giornaliere:
La mattina vado a scuola, il pomeriggio solitamente vado in palestra o esco, ed ogni sera dalle 8 dalle 10-11 lavoro al bar di mio padre.


Toh, si son fatte le 4 devo scappare in palestra... Lo completo al ritorno :)

buon diario! :)

io ridurrei la carne perchè sopra i 200/250gr in un colpo mi par eccessivo e dannoso per la salute..per il pesce penso che 300gr a botta siano più che sufficienti..

se con troppo latte ti vedi appannare o ti senti gonfiare puoi dimezzarlo..

poi aumenta i grassi, vedo che non li hai segnati quindi vuol dire che ne assumi pochi, quindi metti 40gr di frutta secca e 50gr d'olio extrav olivo (distribuendoli come ritieni più opportuno)

la verdura che sia tanta..

buon diario :)

Scusate ho dimenticato di segnare l'olio d'oliva che metto quasi ovunque :D Non so di preciso quanti grammi ne assumo, ma credo abbastanza dato che lo metto quasi in ogni cosa (pasta,carne,pesce,uova,insalata ecc) :p Frutta secca quando la pazienza mi assiste ( sbucciare le mandorle è veramente odioso :D ) ne mangio un 30-40g, ma saltuariamente, 1 o 2 volte a settimana... Insomma non seguo tutto alla lettera :rolleyes:

PS: Ragazzi non c'è un modo per editare il post principale? Vorrei inserire l'allenamento e qualche altra cosa

no, non si può editare dopo venti minuti, ma puoi inserirlo adesso l'allenamento nei prossimi post, sei ancora in prima pagina e sarà visibilissimo

Bene adesso scriverò l'allenamento :rolleyes: Dico già in partenza che non è mirato a qualcosa di specifico, ora come ora sto in definizione ma non cambia molto rispetto a quando sono in massa... Solo un pò di cardio in più e gli addominali fatti separatamente dal resto... Forse faccio prima a scrivere l'allenamento :D allora...

Lunedi Petto-Bicipiti-Polpacci

Riscaldamento - Stretching

Panca Piana 8-10-12-Max 70kg - 66kg -60 kg - 54kg
Panca Inclinata 30° 8-10-12-Max
Croci (Alterno una volta piane e una volta con 30° ) 3x12
Dip Parallele 4xMax

Curl con bilanciere 8-10-12
Alternato a martello 3x10
Concentrato singolo 10 - 10 - Max

Standing Calf 4x10
Calf seduto 3x12

Alla fine 5-10' di Ciclette o Corsa


Martedi Addominali-Cardio

Riscaldamento - Stretching
Addominali Bassi 4x30
Addominali Bassi alle parallele 2xMax
Addominali Alti sulla panca 3xMax
Crunch 2xMax
Addominali Obliqui 3x20
Addominali Obliqui Pedana Rotante 2xMax
(Se non sento gli addominali quasi distrutti faccio qualche altro esercizio :D )
Fianchi (Flessioni laterali con manubri ) 3xMax
Lombari 3xMax

Infine 20' Ciclette o Corsa


Mercoledi Spalle-Gambe

Riscaldamento - Stretching

Lento dietro con Manubri 3x8
Alzate Laterali 4x8
Alzate frontali 4x8
Alzate laterali busto a 90° 3xMax
Scrollate con manubri 2xMax

Squat 4x8 110kg
Leg Curl 10-12-Max
Leg Curl inverso 8-10-12-Max
Squat (tenendo incollato al petto un peso) 2xMax (10 o 15kg)

Questa volta niente cardio, già è tanto se riesco ad arrivare a casa :D


Giovedì Addominali-Cardio
Come Martedì




Venerdì Dorsali-Tricipiti

Riscaldamento - Stretching
Lat Machine avanti 6-8-10-12 65kg-60kg-55kg-50kg
Lat Machine dietro 6-8-10-12
Rematori con Manubrio 8-10-12-Max
Pullover 3x12

Push Down 8-10-12-Max
Estensioni verticali con manubrio 3-10
Tricipiti fra due panche 3xMax




Bene, se non sbaglio ho messo tutto... Nella panca piana, squat e lat machine ho messo il peso per dare un idea generale della forza. Purtroppo non ho mai fatto lo stacco, anche se starei pensando di inserirlo nell'allenamento per il dorso... Scusatemi se ho scritto una gran boiata tra i nomi degli esercizi ma li ho presi da internet visto che non li sapevo tutti :D

Riceverai commenti sicuramente migliori da altri utenti ma provo a dire la mia.

Troppi esercizi, ridurrei di molto e non splitterei ma andrei di full body incentrate sui grossi multiarticolari, fatti con tecnica ottima, aumentando i carichi solo quando padroneggi il peso che stai usando.
Non direi che lo stacco è un esercizio per il dorso...
Squat 4x8 110 kg? Se sotto al parallelo a 15 anni mi sembra molto buono.

Ciao

Non ho mai fatto full body, dovrei provare per un periodo per vedere come mi ci trovo :) Per la boiata che ho detto per lo stacco... Beh perdonami non l'ho mai fatto e non sono un esperto :D
Le gambe sono il mio punto forte, è l'unico gruppo che mi da soddisfazioni per quanto riguarda la forza. Solitamente cerco di scendere il più possibile nello squat, leggermente più sotto di quando le gambe sono parallele al terreno.
Le prime 3 serie mi vengono bene, ma alla 4 inizio a cedere un pò :D

Secondo un obiettivo fa bene, detto da me che con i pesi mi alleno modello pene di segugio.

Penso che se ti arriveranno consigli saranno tutti di questo tipo...fullbody con i grandi multiarticolari multifrequenza e buffer.

Assolutamente concorde...
e un consiglio in più: fai dei video dei tuoi esercizi, guardati tu per primo e postali nel diario per ricevere consigli; è quasi più importante della scheda. :)

Ragazzi scusate se per tutto questo tempo non ho aggiornato il diario e non vi ho risposto ma tra la scuola che stava finendo (maggio) tra la gita che ho fatto a giugno e impegni vari non ho avuto tempo e sopratutto pazienza per venire a scrivere qui sul forum :p cerco di fare un breve riassunto degli ultimi 2 mesi:
Maggio
Ho ottenuto ottimi risultati per quanto riguarda gli abs, un pò stressante andar ogni giorno in palestra ma era fattibile, Gambe non saprei dire, petto dal mio punto di vista sempre stesso, dorso migliorato in larghezza e braccia leggermente più "secche" ma definite.
Giugno
Tra una settimana di febbre e tra una settimana di vacanza, dove mi allenavo nella piccola e mal attrezzata palestra del residence, son rimasto piuttosto stabile, non vedo miglioramenti netti ne dei peggioramenti.

So che queste parole valgono meno di 0 senza delle foto perciò mi impegnerò a metterle nei prossimi giorni, assieme ai video che mi ha consigliato di postare doc :)

Ora vorrei parlarvi di un "esperimento" che sto conducendo con la mia alimentazione...magari è qualche tipo di dieta già conosciuto ma io in questo campo preferisco sperimentare e vedere i risultati :D

Riassunto della ultima settimana:
domenica scorsa ho fatto un mega-sgarro di 3 gelati , 1 bel paninone di quelli che tengo nella tavola calda del bar e qualche altra schifezza... Il giorno dopo mi son ritrovato appannato e pieno di liquidi, proprio come mi aspettavo :D
Da lunedi a oggi ho seguito un alimentazione piuttosto simile a quella postata ma con qualche leggera variazione, dovrei fare qualche calcolo ma ad occhio credo sia ipocalorica di poco o normocalorica.
Ebbene lunedi ero appannato, martedì un pò meno, mercoledi ero in ottima forma e mi sentivo bello pieno nel wo, giovedi ero in condizioni eccezzionali, muscoli pieni ma bello tirato, venerdi un pò piu "vuoto" ma bel workout lo stesso, sabato piuttosto "moscio", e oggi mi son ritrovato proprio magro :eek: per magro non intendo tirato, ma che ho i muscoli "vuoti", non belli pieni... Adesso sarei indeciso se ripetere la cosa di domenica, ovvero aumentare notevolmente i carboidrati e vedere cosa succede la prossima settimana. Voi che dite?

Aggiorno il diario :) Alla fine lo sgarro l'ho fatto, 500g di gelato gusto stracciatella ( buonissimo :D ) e qualche merendina :rolleyes: Stranamente oggi non sono affatto appannato e "grosso" come mi aspettavo :\ Meglio così. Siccome mi trovo abbastanza bene con questa alimentazione e facendo due calcoli ho visto che mi trovo pure sulle 2600-2800 kcal circa voglio volgere la mia attenzione sull'allenamento ;) Stavo guardando sul forum le guide sull'allenamento ma sinceramente mi sto perdendo :S Potreste postarmi qualche "scheda esempio" dalla quale capire come organizzarlo ? Ve ne sarei molto grato :rolleyes:

Ti scrivo la prima scheda seria che ho fatto io, solo come esempio (però le possibilità sono tantissime):

Grazie mille :) son sicuro che con un allenamento del genere riuscirei ad aumentare notevolmente i carichi, ma dopo 1 anno e mezzo che mi alleno in modo simile a quello postato all'inizio mi sorgono dei dubbi... Fin ora ho sempre fatto 4 esercizi per petto dorso e gambe e adesso farne uno solo mi sembra troppo poco :eek: E poi doc un allenamento del genere non è brevissimo? Credo che riuscirei a completarlo in 30 minuti al massimo :confused:

Cao,

c'e' una cosa che non mi torna. Fai quattro serie da 8 di squat con 110 Kg, ma con un peso al petto non vai oltre i 10/15 kg ?


Buona giornata.

Le tue obiezioni sono comprensibili e fondate, però tieni presente alcuni fattori:

1) all inizio, qualche altro complementare (meglio se multiarticolare tipo Piegamenti alle parallele con sovraccarico, Piegamenti sulle braccia con sovraccarico, Rematore con bilancere etc), lo puoi aggiungere e mettere in programma se non va a discapito degli esercizi principali.

2) Gli esercizi vanno fatti con ricerca di una tecnica esecutiva perfetta. panca con fermo al petto, squat sotto il parallelo (con le ginocchia più alte delle anche in affondo), stacco con schiena iperestesa etc
(mettere molti video :))

3) dopo qualche settimana quando cominci a dover fare un 5x5x80-85% ti assicuro che risulta impegnativo.

4) Investi un paio di mesi così e se poi non ti piace, ma hai alzato i tuoi massimali, riprendi a fare le schede tradizionali ma con carichi maggioni e quindi con una resa maggiore.

PS: non ricordo quanto pesi e i tuoi massimali in Squat, Panca, Staccco, Military

Ahahah ma perchè faccio una sola serie e fino al cedimento ;) Son già stremato quando arrivo a questo esercizio, lo uso come "botta finale". E poi i dischi in palestra arrivano massimo a 20kg :p

Per doc:
Infatti, stavo proprio pensando che potrei seguire schede del genere per aumentare i massimali :) inoltre siamo in estate, qui in sicilia fa un caldo tremendo, allenarmi per poco tempo non mi dispiacerebbe così tanto :D
Bene adesso vedo di crearmi una scheda, i video li metto al più presto :)

Ps: il problema dei video è che gli altri in palestra mi prenderebbero per fissato e farebbero chissà quante domande sul perchè delle registrazioni xD

Oddio quanto tempo è passato...:eek: 8 mesi!!... Scusate per la mia scomparsa ragazzi :( Cercherò di fare un riassunto! Allora, mese di agosto e settembre da dimenticare assolutamente, agosto non mi sono allenato completamente data la palestra chiusa e a settembre son andato in Germania per 2 settimane, e, oltre a non potermi allenare, l'alimentazione era quella tipica bavarese... Salsiccia, wurstel e pretzel a volontà :D Ho veramente perso tanti di quei risultati che è solo da qualche mese che mi sono ripreso... Quando sono tornato in palestra ero morto, pesi dimezzati, resistenza dimezzata, per non parlare "esteticamente", avevo perso quasi tutto e, complice la mia pelle reduce dell'obesità, son tornato proprio come ero quando sono dimagrito, ovvero magro e floscio :mad: Armato di buona volontà son tornato ad allenarmi a fine settembre, e pian piano son riuscito a riprendermi, fino ad arrivare a novembre-dicembre ad essere nuovamente in piena forma e a sollevare nuovamente i soliti carichi e allo stesso modo... Continuo perciò ad allenarmi, ma noto che non riesco ad avere in nessun modo progressi, cambio esercizi, cambio serie, ripetizioni, ma siamo sempre la, una settimana vado meglio e l'altra peggio, e i miei soliti carichi sembrano dei macigni... Non riesco in nessun modo ad essere costante, giorni in super forma e altri in cui sembro aver perso tutti i risultati ottenuti fino ad allora, giorni in cui mi sembra di essere hulk e altri in cui non riesco in nessun modo a sollevare i miei soliti pesi, pesi tra l'altro ai quali sono bloccato da maggio 2011!! Sinceramente vado perdendo la speranza e la voglia di allenarmi! :( Ho provato di tutto, ho cambiato esercizi e quant'altro, mi sono perfino rivolto all'istruttore della palestra ( si, l'ho fatto... ) ma non fa nulla di diverso da quello che ho fatto io fin ora, mi cambia qualche esercizio e qualche numero ma l'allenamento è sempre quello... Così la settimana scorsa, stanco di ammazzarmi la vita, ho deciso di fare una settimana di allenamento "leggera" e diversa, facendo lunedi e venerdi petto dorso spalle e braccia con esercizi senza peso ( Flessioni, trazioni, e altri allenamenti sulle parallele e le corde ) e mercoledì addominali gambe e lombari, sempre senza toccare i pesi... Subito dopo gli allenamenti mi sentivo un Dio, tutto pompato, neanche coi pesi ero mai riuscito ad ottenere risultati del genere, ma il giorno dopo questa sensazione spariva quasi del tutto, doms lievi e nessuna sensazione in particolare... Adesso non so più cosa fare... Pensate, oggi dovevo allenarmi ma non l'ho fatto, sia per stanchezza che per mancanza di voglia, anche perchè pur andando in palestra non avrei avuto benchè la minima idea di cosa fare! :(

Dopo tanto tempo approfitto di questi due minuti liberi prima di pranzo per aggiornare il mio diario... Alla fine tutto si è risolto, ho iniziato ad allenarmi nuovamente come prima ( con qualche piccola variazione come il 5x5 sui multiarticolari principali ) e a mangiare sano e mi son ripreso nel giro di poche settimane :)

Dall'apertura del diario è passato un bel pò di tempo, molte cose sono cambiate, adesso mi ritrovo già a 17 anni e problemi che mi affliggevano fino a qualche anno fa ormai sono solo un brutto ricordo... Come qualcuno di voi potrà ricordare il mio problema principale era la ginecomastia/lipomastia ( cos'era alla fine? Boh! :P ) che mi portava a tutti i costi a voler ottenere un fisico perfetto per rimediare a quel difetto estetico. Ormai son più maturo, la pelle in eccesso c'è sempre ma ho (fortunatamente) imparato a convivere con essa, non me ne faccio più un problema e sto bene con me stesso :D
Grazie a questo "piccolo" cambiamento mi son liberato di un mare di pensieri, vivo un esistenza più serena e tranquilla e, avendo superato anche la fissa del fisico perfetto, ho acquisito una visione diversa della palestra e del sollevamento pesi. Fino a poco tempo fa volevo essere "grosso" a tutti i costi e così mi allenavo ad altissimo volume come fa la maggior parte della gente... Ciò comportava doms quasi sempre presenti che mi rendevano goffo e lento nei movimenti, rendendomi una frana in qualsiasi altra attività sportiva.

Adesso vedo la palestra come una "base" da cui partire per poter praticare qualsiasi attività sportiva e ottenere buoni risultati, e i miei obiettivi sono stare in forma e acquisire una forza e un' esplosività maggiore :)

Così girando sul web alla ricerca di qualcosa che potesse coniugare bodybuilding e powerlifting son giunto all'allenamento "Westside", definito da alcuni "Powerbuilding". Quì sul forum ho letto diverse discussioni a riguardo, e, leggendo una guida postata da un utente di questo forum (somoja) su un altro forum ( basta digitare "dave tate westside somoja" su google per trovarla...) mi son programmato un mio allenamento :) E' basato quasi tutto sulla guida, l'unica differenza è che essendo chiusa la palestra la domenica il quarto allenamento slitta al lunedi, facendo slittare a sua volta il 1° al mercoledi e così via... Facendo così mi ritrovo con una pausa di 2 giorni tra gli allenamenti che si alterna ogni settimana, ma non credo che sia un problema, anzi forse è pure meglio. Comunque in allegato potrete vedere come ho impostato l'allenamento (perdonate eventuali errori o imperfezioni, è solo un piccolo schema personale che mi son fatto di fretta).

E' la prima volta che programmo il mio allenamento in modo serio, perciò dalle prossime settimane in poi ho intenzione di allenarmi in maniera costante e di aggiornare settimanalmente il diario :)

Tempo fa avevo promesso di postare dei video sull'esecuzione degli esercizi principali, ebbene arriveranno la prossima settimana, domani quello di panca e mercoledì quello di squat ;)

Mentre per le foto delle mie condizioni fisiche attuali dovrete aspettare un pò, perchè provengo da uno stop di 2 settimane e non sono nelle condizioni migliori :D

Adesso vi lascio perchè devo andare al mare, c'è una bella mangiata in famiglia che mi aspetta e sto già inziando a sentir fame ahahah
Ci sentiamo tra un paio di giorni, buona domenica e buon'allenamento a tutti per domani o dopodomani per chi si allena martedì !



PS: Perdonatemi se ogni volta scrivo post giganti, purtroppo son fatto così, mi piace esser discorsivo e ogni volta mi faccio prendere la mano :p

Ecco gli scan dell'allenamento CLICK

Appena tornato dalla palestra... Madonna e pensare che mi aspettavo un w.o leggero dati i pochi esercizi! Fantastico, non so come spiegarlo ma durante le ultime serie di squat ( scelto come esercizio principale di oggi) mi sentivo sveglio lucido e attivo come non mai! Oggi son riuscito ad arrivare a 110 kg :) quasi sicuramente avrei potuto fare di più, il problema è che superati i 95 ho iniziato a perdere un pò di tecnica, fino ad arrivare alle ultime 3 serie dove non riuscivo ad arrivare al parallelo :( non so se sia una questione mentale o di forza... Avevo una paura matta a superare quella "soglia",troppa paura di non riuscire più a salire e restare bloccato... Comunque l'obbiettivo della settimana prossima sarà non tanto superarlo ma cercare di avere un esecuzione perfetta anche nelle ultime serie!
Il secondo esercizio sono stati gli stacchi rumeni, dove non sono riuscito a fare un granchè, anche perchè era la prima volta che lo eseguivo e oltre a un video guardato su youtube non c'era nessuno che me lo potesse spiegare :( quasi sicuramente l'esecuzione era scorretta, perchè sentivo lavorare di tutto tranne i femorali... Specialmente la schiena, lavorava tantissimo :eek:
Infine ho fatto gli addominali e i lombari e me ne son tornato a casa sia perchè la palestra doveva chiudere sia perchè sinceramente non me la sentivo di fare un altro esercizio :D

La prima impressione su questo allenamento quindi è positiva, ma dovrò aspettare almeno un mesetto per poterlo giudicare :)
Adesso io vado a pranzare, ciao a tutti ;)

Lo squat vero va fatto sotto il parallelo, e sotto il parallelo significa così:



con le anche nettamente sotto le ginocchia, qualsiasi altro movimento tu faccia è uno squat non valido.
E' inutile caricare per poi non avere il coraggio di arrivare neanche al parallelo, se fai 1/10 di squat riesci a caricare anche 140 kg , ma che senso ha.
Meglio caricare 60 kg e farlo giusto se si vuole "cercare di avere un esecuzione perfetta", se non è sotto il parallelo non potrà mai essere perfetto, ma neanche accettabile.

Giusto, hai ragione, infatti la prossima volta appena noto che inizio a "sgarrare" resto fermo col peso o al massimo chiamo qualcuno che mi possa aiutare in modo che possa superare questa paura con i pesi alti... Ma approposito dello squat, è possibile che io riesca a farlo solo con un rialzo sotto i talloni? Cioè tempo fa quando iniziai a farlo non riuscivo mai a scendere sotto il parallelo, appena lo facevo o perdevo l'equilibrio e per riprendermi dovevo spingere con le punte dei piedi o portavo le spalle troppo in avanti mettendo a rischio la schiena... L'istruttore che c'è in palestra mi consigliò di farlo con un qualche rialzo sotto i talloni ( nel mio caso un piccolo rettangolo di legno ) e con esso riuscivo a scendere perfettamente, senza problemi. Gli chiesi come mai non riuscivo a eseguirlo allo stesso modo senza un rialzo e mi disse che era dovuto alla mia struttura :/ È normale oppure questo rialzo è un "aiutino" e quindi devo imparare a farlo senza?

Ps: prima di usare il rialzo ne ho provate di tutti i tipi, son stato almeno 3 settimane a fare squat senza peso o con pesi leggerissimi ma non c'era nulla da fare, o perdevo l'equilibrio o sforzavo troppo la schiena...

E' normalissimo quello che dici circa il rialzo sotto i talloni.
Esistono proprio le scarpe da squat, che oramai la maggior parte dei PLer, usano che hanno il tallone rialzato.
Queste sono quelle che ho io con un rialzo sotto il tallone di 3 cm, ma ne esistono tanti tipi (anche meno brutti :D):

Ottimo, mi hai liberato da un dubbio che mi affliggeva da più di un anno :D comunque continuerò ad arrangiarmi con la tavoletta, magari più in avanti quando le cose si faranno serie comprerò le scarpe...

Comunque per quanto riguarda l'allenamento di ieri ho fatto il max effort di panca, primo esercizio panca piana andato alla grande, son riuscito ad arrivare a 92 kg, senza perdere tecnica o altro, ma è ovvio che bastava 1 kg in più per non farcela :D Secondo esercizio Jm press 6x10 andato benone, infine lat machine 5x10 e alzate laterali 5x10...
Cavolo ritiro tutto quello che ho detto tempo fa sul fare un solo esercizio per i grossi gruppi... Dopo l'allenamento ( fatto di mattina ) mi son sentito rincretinito tutto il giorno, volevo solo dormire e riposare ma a causa degli impegni non è stato possibile... Comunque mi son rifatto stanotte, con ben 10 ore di sonno :D Ieri e l'altro ieri avevo doms talmente forti alle gambe che persino camminare era un supplizio :eek: sopratutto i femorali e i glutei facevano malissimo, e credo che gli stacchi rumeni siano stati la causa :D
L'allenamento sembra ok, devo ancora sistemare alcune cose ( ad esempio non ho ancora capito cosa siano sti "pre habilation" ...) ma inizio ad avere il timore che sia veramente troppo pesante :( Cioè domani dovrei fare il dynamic effort di squat ( cioè esercizi al 50-70% del massimale eseguiti con esplosività) ma ho ancora doms molto forti... Che sia perchè è la prima volta che mi alleno in questo modo e il fisico si debba abituare??... Boh, speriamo :confused:

... ed eccomi qui ad aggiornare il mio diario dopo ben 5 anni di assenza.
È passato un bel pò da quando ho scritto l'ultima volta, sono cambiate molte cose da allora e avrei bisogno di non so quante righe se volessi raccontare tutto.
In questi anni ho continuato ad allenarmi quasi sempre.
Nei primi 3 con costanza e dedizione senza mai sgarrare un allenamento, arrivando ad ottimi livelli di forza e composizione corporea, 100kg di panca 120 di squat e 140 di stacco e bf tale da mascherare quasi totalmente il mio passato da obeso.
Poi mi sono fermato un anno coi pesi e sono passato agli allenamenti a corpo libero, per poi tornare in palestra con degli allenamenti "ibridi" in cui gli unici esercizi coi pesi erano i fondamentali.
A causa della mia eccessiva mania dei primi 3 anni e di una dieta tirata troppo a lungo nell'ultimo periodo di allenamento prima della pausa, ho sviluppato un problema di abbuffate di dolciumi nei periodi di stress del quale non mi sono tutt'ora liberato del tutto.

Comunque ho superato il 'punto di minimo' e adesso mi alleno/mangio con un certo equilibrio.

Nel frattempo mi sono trasferito dal paesino in cui vivevo a Torino, e adesso sono uno studente fuori-sede di matematica al Politecnico.

Sono tornato a scrivere sul forum perché sento la necessità di avere un diario da aggiornare e qualcuno con cui interagire e confrontarmi, in quanto ho l'impressione di "brancolare nel buio" negli ultimi tempi.

Adesso mi ritrovo con dei massimali invariati se non addirittura diminuiti, lo squat è seriamente compromesso in quanto ho dimenticato la corretta esecuzione/acquisito un pattern errato e ogni volta che lo eseguo con pesi decenti (superiori agli 80kg) ho dolori alla bassa schiena che mi preoccupano non poco, e una condizione fisica nella norma con una bf che credo sia intorno al 14% (metterò una foto in questi giorni).

Al momento mi alleno in multifrequenza con lo schema nella foto in basso e ogni tanto vado al parco ad allenare le skill a corpo libero (bandiera, lever, verticali...).

Il mio obiettivo attuale è solo di tornare ai vecchi livelli di forza e di trovare un relativo equilibrio in quanto continuo ad alternare periodi di eccessivo stress con l'allenamento ad altri in cui stacco del tutto per una o due settimane.

Per quanto riguarda l'alimentazione seguo una leggera ipocalorica di 2300kcal totali secondo la filosofia IIFYM, ovvero poche pippe mentali, per quelle mi basta l''università :rolleyes:


Spero che qualcuno possa darmi qualche dritta riguardo all'allenamento su cui ho qualche dubbio, qualsiasi critica/consiglio/parere è ben accetto :)




Allenamento: https://scontent-mxp1-1.xx.fbcdn.net...cc&oe=5991D3D6

Sarebbe meglio scrivere il programma nel post, per due motivi:

- cosi' lo possoon vedere tutti, e se qualcuo ha una osservazione da fare e' immediato vedere dove e perche' la fa.

- perche' qualcuno di aprire un link cosi' equivoco potrebbe non avere voglia (il sottoscritto, per esempio).


Buona giornata.

Yes, lo trascrivo quì:

Allenamento Fullbody - Schema A-B

Allenamento A
Squat 5x8
Calf in piedi 4x12
Panca piana 4x6
Lento avanti 4x6
Trazioni con sovraccarico 5x5
Pulley 3x8
Tricipiti con manubrio 3x8
Dragon Flag 5x


Allenamento B
Stacchi 5x5
Affondi 3x10
Panca Inclinata 4x8
Dip con sovraccarico 5x5
Rematore 4x6
Front Lever 5x (Una propedeutica, non riesco ancora a fare quello
completo)
Curl con Bilanciere 3x8
Sollevamento ginocchia alla sbarra 5x







Schema di allenamento: A-R-B-R-A-R-B-R-R (R=Riposo)
Ovvero semplice alternanza di giorno di allenamento e giorno di riposo, con pausa di 2 giorni ogni 4 allenamenti.

Non arrivo mai a cedimento, se dovessi iniziare a percepire troppa fatica mi arresto qualche ripetizione prima e scalo il peso o mi faccio una serie in più per fare il numero di rip. totali

Gli esercizi non li eseguo per forza nell'ordine in cui sono scritti, anzi vado variando in modo tale da non finire per fare sempre gli ultimi esercizi da stanco e quelli iniziali da fresco.




PS: Quell'indirizzo è un link diretto ad una immagine caricata su facebook, in effetti hai ragione può sembrare parecchio equivoco con quel 'scontent xx' :D

Manca una qualsiasi informazione sul tipo di progressione, se ce n'e' una.

Buona giornata.

Infatti al momento non c'è una, non saprei come impostarla e sul web c'è veramente troppa, troppa roba a riguardo al punto che non so come orientarmi.

Potresti consigliarmi qualche post/articolo o meglio ancora qualche semplice regola pratica?

Ciao Gius-Italy!
Ti volevo solo salutare perché noto che siamo coetanei :D mentre qui ci sono per la maggioranza tutti ANZIANI :cool: con cervelli di bimbi di 7 anni, dato il livello medio delle battute presenti (ora mi verranno a picchiare... addio mondo).

Buona permanenza per la tua seconda volta sul forum e buona fortuna sia col cibo (ne so qualcosa, ultimamente :'( ) che con l'Università (che non guasta mai perché è sempre una CROCE...).
Ciao ciaooo~ ;)