Oggi ultimo giorno del microciclo HST 2x15 allenamento soddisfacente, anche se l'alimentazione settimanale non è stata ottimale perchè sto sotto esami e non riesco a seguire tutto:(

Squat 2x15 @60kg ok
Deadlift 2x15 @68kg dura la seconda
Pek dek 2x15 @40kg ok
Trazioni presa supina 2x6 ok
Manubri sopra la testa 2x15 @12kg per braccio seconda serie ostica
Ez bar curl 2x15 @22kg ok
Tricipiti presa stretta 2x15 @42kg ok

Nota dolente stava chiudendo la palestra non ho fatto cardio:mad:

Ciclo mordi e fuggi, è durato pochissimo, segno di aver messo i problemi alle spalle; sono contento per te:).
Buona giornata.

Grazie skizzo;) adesso da questa settimana comincerò con iol microciclo 2x10 quindi con carichi più impegnativi... più che altro spero di riuscire a gestirmi in modo ottimale con l'alimentazione... avere genitori di origini pugliesi e ciociare in cucina non è che sia il meglio del meglio:(

Ne so qualcosa, io sono di Cerignola, so che vuol dire "mangia, mangia, mangia se no non cresci, ti senti debole" e cose del genere:D; ma non gli rimprovero nulla;poi da quando gli ho detto che dovevo mangiare di più per via della palestra mia madre è diventata na pasqua, tutta contenta, mi prepara sempre il riso, siamo passati da 2 fettine di carne a 4:eek: e così via... (meno male che sto ancora a PZ e faccio da sponda con Ceri solo il week, ma da Agosto ritornerò definitivamente a Ceri, e lì saranno ca@@i:eek:).
Buon nuovo microciclo Matalo;):).

grazie skizzo nella speranza che si riesca a mangiare decentemente sennò va a finire che divento un maialino da fare sul girarrosto:D

Ieri stanco stanco stanco però sono andato comunque... il problema è che in questi giorni mi toccherà sempre andare in palestra per le 21 il che mi arreca disagio pure per il postwork perchè non so effettivamente che mangiare.

Panca piana 2x10 @56kg
Squat 2x10 @64kg
Dips con sovraccarico 2x10 @12kg
Trazioni presa prona 2x8
Military 2x10 @32kg
Rematore presa prona 2x10 @64kg
Curl 2x10 @26kg
Leg press 45° 2x10 @70kg

Oggi giornata decisamente si:) finalmente sto bene yeahhhhhhhhh però si è posto un bel problema del ca...... i miei piedi piatti e con plantare mal tollerano lunghi lassi di tempo sul tapis:( pensavo a questo punto di aggiungere un allenamento aggiuntivo di crossfit che non mi portasse via tanto tempo e mi permettesse comunque di bruciare

ad ogni modo:

Squat 2x10 @68kg
Deadlift 2x10 @70kg
Pek dek 2x10 @50kg
Trazioni supine 2x8
Manubri sopra la testa 2x10 @14kg x manubrio
Ez bar curl 2x10 @24kg
Tricipiti presa stretta 2x10 @46kg

e si prosegue... un aiuto con l'integrazione??
 

e rieccomi a postare questa settimana sono stato assente nel postare gli allenamenti anche se devo dire sono andati piuttosto bene;) ad eccezione dei giorni cardio che non ho potuto fare per esigenze di tempo:(

Ancora 2 settimane dopo di che passerò a fare il Layne Norton (già l'ho fatto con ottimi risultati ma stavolta sperimenterò la versione 2011).

L'alimentazione vorrei rimanesse più o meno la stessa sto sotto esami e di un minimo di carbo nonè che ne ho bisogno sono necessari.

Per l'integrazione vorrei un consiglio su cosa assumere e quando assumere ecco cosa ho a disposizione:

-Proteine a rilascio prolungato
-Bcaa
-Eaa
-Glutammina
-Aakg
-Glicerolo
-ALC+ vit C
-CLA
-Termogenico naturale a base di peperoncino, zenzero, garcinia
-Integratore di Fucus, Citrus (sinefrina), guaranà
-Integratore di zinco ossido e magnesio citrato
-Omega3
-Supradyn

Ciao Matalo, ti chiedo un piacere, mica hai lo schema di allenamento Layne Norton gli vorrei dare un'occhiata;).
Ma hai un'arsenale a tua disposizione, penso che sappia meglio di me cosa prendere quindi lascio a più competenti la parola:p.
Grazie.

e rieccomi a postare questa settimana sono stato assente nel postare gli allenamenti anche se devo dire sono andati piuttosto bene;) ad eccezione dei giorni cardio che non ho potuto fare per esigenze di tempo:(

Ancora 2 settimane dopo di che passerò a fare il Layne Norton (già l'ho fatto con ottimi risultati ma stavolta sperimenterò la versione 2011).

L'alimentazione vorrei rimanesse più o meno la stessa sto sotto esami e di un minimo di carbo nonè che ne ho bisogno sono necessari.

Per l'integrazione vorrei un consiglio su cosa assumere e quando assumere ecco cosa ho a disposizione:

-Proteine a rilascio prolungato
-Bcaa
-Eaa
-Glutammina
-Aakg
-Glicerolo
-ALC+ vit C
-CLA
-Termogenico naturale a base di peperoncino, zenzero, garcinia
-Integratore di Fucus, Citrus (sinefrina), guaranà
-Integratore di zinco ossido e magnesio citrato
-Omega3
-Supradyn

sostanzialmente ho un arsenale perchè un pò ho avuto un'occasione un pò ho il mio amico parafarmacista che purtroppo sta cercando di chiudere i battenti per cui cerca di liberarsi del tutto. Per lo schema avevo l'originale ma non lo riesco a trovare ti posto quello che ho modificato passando da 5 a 4 giorni a settimana e creando un minimo di ordine ed equilibrio tra spinta e trazione:

Day 1: Upper Body Power Day
Panca piana 3x5
Trazioni presa supina 3x5
Weighted dips 3x8
Croci 2x15 (leggere)
Rematore 3x6
Military press 3x6
Aperture a 90° manubri 2x12 (leggere)
EZ curl 3x5
Skull crushers 3x6

Day 2: Lower Body Power Day
Squats 3x5
Deadlifts 3x3
Hack Squats 2x8
Leg press 3x6
Leg extensions 2x6
Standing calf raise 3x10

Day 3: Back ,Shoulders,lower body Hypertrophy Day (Mai a cedimento)
Squat 6x3 al 70% del 5 rm
Sumo deadlift 3x6
Leg press 2x12 (leggere)
Trazioni presa prona 3x8
Rematore 6x3 al 70% del 6rm
Pulley 3x8
Aperture a 90° ai cavi 2x12 (leggere)
Manubri sopra la testa 3x12-10-8
Alzate laterali 3x15 (leggere)

Day 4: Chest and Arms Hypertrophy Day (Mai a cedimento)
Spinte manubri su panca 6x3 al 70% del 5 rm
Pek dek 3x10-8-8
Croci su inclinata 2x15 (leggere)
Panca declinata 2x8
Curls 3x10-8-6
Tricipiti presa stretta su panca 2x8
EZ bar curl 2x15 (molto leggero)
Dips 2x15

Credo di essere riuscito a mettere a posto grazie comunque spike:) ad ogni modo mi sai dare dei consigli sull'integrazione?

apri un 3d in integrazione e ricorda di scrivere sempre l'obiettivo

Ed eccoci qui terminato il ciclo russo con questi risultati:

Squat 130kg +10kg:)
Stacco 160kg (uguale a prima, sicuramente perchè adesso con la tecnica idonee aumentano anche le difficoltà)
Panca 102kg -10kg:(:mad: (su questa influisce purtroppo l'infortunio avuto l'anno scorso sugli extrarotatori che mi ha impedito per molto tempo di fare panca)

Per il futuro non voglio orientarmi subito su "massa pura" vorrei continuare a lavorare un pò sui carichi e sperimentare qualcosa di nuovo per questo pensavo al west side anche se non so se di preciso ne ho capite tutte le nozioni; posto una bozza d'allenamento, fatemi pure correzioni e quant'altro


Tra le 6 e le12 settimane

Esercizi arotazione ogni 3 settimane



MAX EFFORT SQUAT

Squat 2x5, 4x3,4x1

Stacchi 5x5/Leg curl 6x6 70%

Leg extension/Legpress 5x5

Addominalicon spinta 3x20

Crunch 3x max

Hyperextension3x10



MAX EFFORT PANCA

Panca/Pancainclinata 2x5, 4x3, 4x1

Tricipitipresa stretta/ weighted dips 6x8 70%

Trazioni allapresa prona/Trazioni presa supina 3x7

Spintemanubri sopra la testa/Military 3x6

Rematorebilanciere presa prona/presa supina/manubri3x8

Scrollatemanubri (leggere)/tirate al mento



DYNAMIC EFFORT SQUAT

Squat8x2 80%

Stacchi 6x270%

Sit up 3x20

Addome conspinta 3x15

Hyperextension3x10



DYNAMIC EFFORT PANCA

Panca 8x3 60%

Tricipitipresa stretta 6x8 70%

Trazioni allapresa prona/supina 3x7

Spintemanubri sopra la testa/military press 3x6

Rematorebilanciere presa prona/supina/manubri3x8

La questione è questa l'allenamento è su 4 giorni per esigenze lavorativo-universitarie probabilmente non potrò allenarmi più di 3 come posso eventualmente ridurre?

Buona ripresa del diario Matalo :D

Grazie incursore:D

Mi piacerebbe pubblicare foto e quant'altro ma al momento non ne ho:D Tento di riprendere per l'ennesima volta questo diario...direi che un progresso l'ho fatto: ricca home gym;) dovrebbe arrivarmi nel termine di un mese (yashiro permettendo:D) il rack con un ottimo bilanciere. Adesso ho abbandonato la palestra e quindi vorrei buttare giù qualcosa da fare a casa. Ho a disposizione panca del tipo multifunzione (me la davano con tutta la ghisa) con cui fare bench press, leg extension, leg curl e cavi (anche se per quest'ultime 3 cose poco mi fido), bilanciere con dischi, manubri a vite...

La mia idea era quella di buttare giù 2 full body in multifrequenza del tipo aba che mi consigliate?

Perche non fai lo alunna bastare di defranco

Oddio great mai sentito ho fatto pure una ricerca al volo sul web ma niente...hai qualche link interessante? vuoi spiegarmelo tu? in cosa consiste?:D

scusami ho scritto col cell e il t9 lo ha corretto :D
lo skinny bastard di defranco :p

ahahahahah capito ho fatto già un simil comune west side che differenze ci sono con lo skinny?

Ieri mi sono allenato e non sono per niente soddisfatto:mad: spero solo il rack arrivi il prima possibile anche perchè sto andando avanti senza fare squat e la panca con la multifunzione maledettea fa pena per come sono i supporti e per la stabilità della struttura...:( non posso fare parallele e nemmeno le trazioni però ho dovuto lasciare per forza di cosa la palestra e adesso mi trovo con le chiappe per aria... Non pensavo che l'avrei mai detto ma SQUAT I MISS YOU

Sono un paio di volte che sono quasi soddisfatto del mio allenamento...diciamo che lo sono quando faccio stacco e clean...La panca è ancora carente con la multifunzione non me la sento di caricare perchè non appena supero gli 80kg sento che comincia a vibrare in modo strano...speriamo che almeno stacco e clean mi diano soddisfazione;)

ma hai iniziato ad integrare di nuovo? ti darebbe una mano nei tuoi allenamenti e anche recuperare prima.
alla fine che allenamento hai deciso di fare e quante volte a settimana?

Riapro il mio diario dopo un bel pò di tempo purtroppo per scrivere brutte notizie:(.....da metà luglio ho un disturbo psicosomatico che mi ha portato a perdere ahimè 8 kg e arrivare a 62kg:mad: non ho mai fatto così schifo da quando avevo cominciato ad allenarmi e pesavo 49 kg:(...il medico di famiglia che è specializzato in questioni gastrico-enterologiche mi ha momentaneamente dato un'alimentazione per sfiammare dalla bocca dello stomaco ad intestino e colon, fino a fine mese quando mi farò vedere dal gastroenterologo che mi aveva risolto il disturbo alimentare anni fa... il problema è che tale alimentazione consisterà nell'eliminazione di fibre ed in particolare potrò mangiare solo: melanzane e zucchine grigliate, patate e carote lesse...dunque esclusi perfino pomodori ed insalata; proteine a volontà (ad eccezione delle polveri), quindi pesce e carne ok ; grassi ovviamente solo quelli buoni dovendo evitare tuttavia frutta secca...

Il problema è con un'alimentazione simile come faccio ad allenarmi senza calare ulteriormente di peso? Per quanto attiene la pasta ed il pane non si è espresso semplicemente perchè ho dimenticato di chiedere...dite sia meglio evitare?

Che allenamento posso associare ad un'alimentazione simile?:(

Azz matalo mi spiace di leggere certe notizie infauste :( Diciamo che se riesci a sfiammare con questa dieta va più che bene, alla fine hai verdure (anche se limitate) proteine nobili (carne, pesce...per quanto riguarda le uova?) e grassi buoni. Dovendo evitare la frutta secca ti rimangono l'olio evo ed il grasso del pesce. Per i carboidrati le patate sono una buona scelta post workout, ne scriveva Baiolo che un suo cliente è riuscito nell'impresa, contestata e fonte di scetticismo, a salire di massa nel contempo diminuire di grasso mediante un allenamento di forza (lontano dal cedimento, alti volume e frequenza) ed una dieta ricca di carboidrati puliti solo nel post workout. Pasta e pane so che chi ha problemi intestinali solitamente glieli tolgono.... ma se hai le patate sei quasi ok. Potresti sfruttare una simil metabolica con reintegro di molti carbo post allenamento, alta frequenza e molto lavoro senza esagerare con l'intensità.

Solitamente com'è la metabolica che caratteri ha come alimentazione? Per le uova purtroppo sono intollerante....dici che il riso lo posso mangiare?

Mi spiace per queste news...:(

Per a dieta ti ho risposto nella discussione in nutrizione, spero ti serva.
Comunque appena puoi chiedi conferma al medico, che è sempre la scelta migliore.

Grazie orange speriamo mi riprenda il prima possibile...per l'allenamento ad alto volume e bassa intensità avete qualche suggerimento?

Un protocollo stile Sheyko, composto da squat e panca anche 3 volte a settimana, stacco 1-2 volte in modalità composte (pin pull, stacco stando sui rialzi, ecc) sempre senza cedimento in serie numerose per un numero di ripetizioni da 2-3 a 6, alternando sessioni a molte serie da doppie-triple pesanti a sessioni di serie inferiori con 5-6 rip a carichi più bassi, più complementari per i vari gruppi da suddividere nelle varie giornate. Trai complementari più gettonati trazioni, military press, rematori, panca inclinata, front squat, affondi, spinte coi manubri ecc.

grazie yashi dopo allora faccio una ricerca e ci butto un occhio :)

Spero che ti riprenderai presto ;)

Ale speravo tu stessi meglio...

Ti sono vicina come sempre.
Ps. Io peró la domanda su pasta e pane la farei al medico, tanto tra non mangiarle per prescrizione e non mangiarle per precauzione non v'è differenza, quindi tanto varrebbe provare magari.
Ti abbraccio.

Vale

Grazie Iced e Acid:)

@Acid: purtroppo ci sono cose nell'incoscio che per quanto si possa pensare aver cancellato o superato basta un niente e riemergono in modo diverso ma con la stessa gravità, se non peggio:( . Domani parto per Parigi e sicuramente avrò difficoltà a ben gestirmi con l'alimentazione speriamo bene...

Su consiglio di yashi per l'alimentazione pensavo ad una simil metabolica, ho letto sul forum dell'Antobolica che ne pensate?

Tornato poco fa da Parigi...risultato? Sono sono stato benissimo ma alimentarmente è stato un inferno finchè prendevo Peridon e mangiavo secondo linee guida ok appena per esigenze di comodità sforavo anche poco stavo male...morale della favola in 5 giorni sono calato 1,2kg:(

Dunque, ieri visita dal gastroenterologo mi ha detto che innanzitutto ho una bruttissima gastrite che devo curare che il medico da cui ero andato anni fa mi ha aggravato la situazione permettendomi di mangiare cose che non avrei dovuto toccare nemmeno lontanamente. Per l'intestino prima di pronunciarsi preferisce avere in mano degli elementi. Mi ha prescritto Peridon e Enterolactis Duo , e da fare gastroscopia, test allergici e delle intolleranze e un emocromo per i GOT gli AST e i GAMMA GT. Speriamo bene:(

Eccomi a distanza di quasi tre anni a scrivere nuovamente su questo diario. Sono cambiate tantissime cose! In primis ho accanto da ormai quasi 3 anni e mezzo una persona che mi ama e mi supporta, e già solo per questo posso dire di non essere mai stato così felice :) .

In secondo luogo dopo anni (praticamente 3) alle prese con disturbi gastroenterici finalmente sto meglio. Infatti se si fa eccezione per i giorni in cui ci sono forti escursioni termiche non ho più dolori. Quindi a settembre dopo questo lungo periodo "limbico" potrò ricominciare a spingere con i pesi come voglio ;) .

Sono prossimo alla laurea (era ora :D) e con la mia fidanzata stiamo facendo progetti per il nostro futuro. A tal proposito, l'unica nota dolente è stata la perdita del mio lavoro e tutt'ora a distanza di diverso la disoccupazione :(

Un update molto ricco.
Felicitazioni per la guarigione (la salute e' la cosa piu' importante), congratulazioni per la laurea, e in bocca al lupo per la ricerca di un nuovo lavoro.

Buona giornata.

Grazie mille principe! Crepi :)

Bentornato :)

Grazie :)

Aleeee!!!
Ricominciato in palestra? :)