apri un 3d in integrazione e ricorda di scrivere sempre l'obiettivo

Ed eccoci qui terminato il ciclo russo con questi risultati:

Squat 130kg +10kg:)
Stacco 160kg (uguale a prima, sicuramente perchè adesso con la tecnica idonee aumentano anche le difficoltà)
Panca 102kg -10kg:(:mad: (su questa influisce purtroppo l'infortunio avuto l'anno scorso sugli extrarotatori che mi ha impedito per molto tempo di fare panca)

Per il futuro non voglio orientarmi subito su "massa pura" vorrei continuare a lavorare un pò sui carichi e sperimentare qualcosa di nuovo per questo pensavo al west side anche se non so se di preciso ne ho capite tutte le nozioni; posto una bozza d'allenamento, fatemi pure correzioni e quant'altro


Tra le 6 e le12 settimane

Esercizi arotazione ogni 3 settimane



MAX EFFORT SQUAT

Squat 2x5, 4x3,4x1

Stacchi 5x5/Leg curl 6x6 70%

Leg extension/Legpress 5x5

Addominalicon spinta 3x20

Crunch 3x max

Hyperextension3x10



MAX EFFORT PANCA

Panca/Pancainclinata 2x5, 4x3, 4x1

Tricipitipresa stretta/ weighted dips 6x8 70%

Trazioni allapresa prona/Trazioni presa supina 3x7

Spintemanubri sopra la testa/Military 3x6

Rematorebilanciere presa prona/presa supina/manubri3x8

Scrollatemanubri (leggere)/tirate al mento



DYNAMIC EFFORT SQUAT

Squat8x2 80%

Stacchi 6x270%

Sit up 3x20

Addome conspinta 3x15

Hyperextension3x10



DYNAMIC EFFORT PANCA

Panca 8x3 60%

Tricipitipresa stretta 6x8 70%

Trazioni allapresa prona/supina 3x7

Spintemanubri sopra la testa/military press 3x6

Rematorebilanciere presa prona/supina/manubri3x8

La questione è questa l'allenamento è su 4 giorni per esigenze lavorativo-universitarie probabilmente non potrò allenarmi più di 3 come posso eventualmente ridurre?

Buona ripresa del diario Matalo :D

Grazie incursore:D

Mi piacerebbe pubblicare foto e quant'altro ma al momento non ne ho:D Tento di riprendere per l'ennesima volta questo diario...direi che un progresso l'ho fatto: ricca home gym;) dovrebbe arrivarmi nel termine di un mese (yashiro permettendo:D) il rack con un ottimo bilanciere. Adesso ho abbandonato la palestra e quindi vorrei buttare giù qualcosa da fare a casa. Ho a disposizione panca del tipo multifunzione (me la davano con tutta la ghisa) con cui fare bench press, leg extension, leg curl e cavi (anche se per quest'ultime 3 cose poco mi fido), bilanciere con dischi, manubri a vite...

La mia idea era quella di buttare giù 2 full body in multifrequenza del tipo aba che mi consigliate?

Perche non fai lo alunna bastare di defranco

Oddio great mai sentito ho fatto pure una ricerca al volo sul web ma niente...hai qualche link interessante? vuoi spiegarmelo tu? in cosa consiste?:D

scusami ho scritto col cell e il t9 lo ha corretto :D
lo skinny bastard di defranco :p

ahahahahah capito ho fatto già un simil comune west side che differenze ci sono con lo skinny?

Ieri mi sono allenato e non sono per niente soddisfatto:mad: spero solo il rack arrivi il prima possibile anche perchè sto andando avanti senza fare squat e la panca con la multifunzione maledettea fa pena per come sono i supporti e per la stabilità della struttura...:( non posso fare parallele e nemmeno le trazioni però ho dovuto lasciare per forza di cosa la palestra e adesso mi trovo con le chiappe per aria... Non pensavo che l'avrei mai detto ma SQUAT I MISS YOU

Sono un paio di volte che sono quasi soddisfatto del mio allenamento...diciamo che lo sono quando faccio stacco e clean...La panca è ancora carente con la multifunzione non me la sento di caricare perchè non appena supero gli 80kg sento che comincia a vibrare in modo strano...speriamo che almeno stacco e clean mi diano soddisfazione;)

ma hai iniziato ad integrare di nuovo? ti darebbe una mano nei tuoi allenamenti e anche recuperare prima.
alla fine che allenamento hai deciso di fare e quante volte a settimana?

Riapro il mio diario dopo un bel pò di tempo purtroppo per scrivere brutte notizie:(.....da metà luglio ho un disturbo psicosomatico che mi ha portato a perdere ahimè 8 kg e arrivare a 62kg:mad: non ho mai fatto così schifo da quando avevo cominciato ad allenarmi e pesavo 49 kg:(...il medico di famiglia che è specializzato in questioni gastrico-enterologiche mi ha momentaneamente dato un'alimentazione per sfiammare dalla bocca dello stomaco ad intestino e colon, fino a fine mese quando mi farò vedere dal gastroenterologo che mi aveva risolto il disturbo alimentare anni fa... il problema è che tale alimentazione consisterà nell'eliminazione di fibre ed in particolare potrò mangiare solo: melanzane e zucchine grigliate, patate e carote lesse...dunque esclusi perfino pomodori ed insalata; proteine a volontà (ad eccezione delle polveri), quindi pesce e carne ok ; grassi ovviamente solo quelli buoni dovendo evitare tuttavia frutta secca...

Il problema è con un'alimentazione simile come faccio ad allenarmi senza calare ulteriormente di peso? Per quanto attiene la pasta ed il pane non si è espresso semplicemente perchè ho dimenticato di chiedere...dite sia meglio evitare?

Che allenamento posso associare ad un'alimentazione simile?:(

Azz matalo mi spiace di leggere certe notizie infauste :( Diciamo che se riesci a sfiammare con questa dieta va più che bene, alla fine hai verdure (anche se limitate) proteine nobili (carne, pesce...per quanto riguarda le uova?) e grassi buoni. Dovendo evitare la frutta secca ti rimangono l'olio evo ed il grasso del pesce. Per i carboidrati le patate sono una buona scelta post workout, ne scriveva Baiolo che un suo cliente è riuscito nell'impresa, contestata e fonte di scetticismo, a salire di massa nel contempo diminuire di grasso mediante un allenamento di forza (lontano dal cedimento, alti volume e frequenza) ed una dieta ricca di carboidrati puliti solo nel post workout. Pasta e pane so che chi ha problemi intestinali solitamente glieli tolgono.... ma se hai le patate sei quasi ok. Potresti sfruttare una simil metabolica con reintegro di molti carbo post allenamento, alta frequenza e molto lavoro senza esagerare con l'intensità.

Solitamente com'è la metabolica che caratteri ha come alimentazione? Per le uova purtroppo sono intollerante....dici che il riso lo posso mangiare?