oggi giovedì 25 novembre
allenamento due di scarico

stacchi

floor press

military press

e addominali

P.S
da molto non scrivo più gli allenamenti di corsa, ma continuo interperrito a macinare km sotto le suole delle scarpe running ;)

oggi lunedì 29 novembre

full body 1
1 squat 8x2 95kg

2 panca piana 8 x2 70kg

3
I settimana
french press alternato manubrio in piedi 5x8 @9,5 kg



4 front squat 3x6@60kg

5 trazioni supine 3x6 bw

Addominali
note:

lo squat con 95 kg spaventa un pochetto, tutti i disconi sul bil più alcuni piccoli, sembrano così pesanti, ma mi infilo sotto il bilanciere, stacco, scendo, e riesco pure a risalire, ok e faccio tutte le serie e le ripetizioni:
la pancapiana spaventa meno dopo lo squat, la faccio quasi felice, dato che ho meno disconi sul bilanciere, tutto ok

faccio il french press prima con il braccio dx e poi con il sin,riposo 1 minuto o poco più e poi ripeto il tutto, a questo punto guardo l'ora:
sono già più di 90 minuti che fra riscaldamento, e allenamento sono con i pesi in mano, e mica sono incatenato ai bilancieri io;
mi dico che ora vedo come va il front squat e poi decido:
mi risclado con una serie più leggera per il front, ma sento che ancora la gambe hanno subito molto il back squat: non carico 65 kg ma 60 totali:
e come sempre , avoglia a cambiare posizione delle dita, incorciare la bracca, nulla riesce a darmi una posizione comoda al front, i polsi che fanno male, il bil quasi sul collo, odio sto esercizio, e perciò decido che 3 serie da 6 invece che 5 son sufficienti: le faccioo con il cuore che scoppia e con le gambe che quasi gridano, ma diamine, le faccio !
poi le trazioni, anche qui decido che 3 serie da 6 son buone, e me le faccio pure questa, parto in ginocchio, tocco la sbarra con il petto riscedno, prendo un respirone e riparto. tutto ok:
poi addominali,
a questo punto è passato circa 2 ore e devo ancora fare un 15minuti di corsa lenta, la faccio poi torno a casa, rasatura testa, barba, doccia e poi fra un pochetto vado pure a meditare.
non mi piace stare due ore fra i pesi, ma mi adeguerò , dopo tutto lo farò solo due volte a settimana
Allenamento troppo lungo forse, ma per ora lascio così

oggi giovedì 2 dicembre

full body 2

1 stacco da terra 8x2 @ 100kg


2 panca stretta 8x2 @ 70kg


3 military 5x4@40 kg

4 manubri su inclinata 3x8 man 11,5 kg

5 stacco rumeno 3x5 @ 20kg

6
Isettimana
curling currò seduto 3x8 @ 9 kg
poi 15 minuti di corsa

note:
lunghina anche questa scheda ho messo degli esercizi in 3x8 invece che in 5, e meno male perchè così dopo due ore e 15 minuti di WO sono andato a correre 15 minuti, ma dopotutto mi alleno solo due volte quindi va bene così anche la full body 2.
I carichi sembrano settati bene, vediamo di salire con MIlitary e stacco rumeno, e aspettiamo lunedì quando inizia il 7x2 + 1x4 :)

oggi lunedì 6 dicembre

full body 1
1 squat 7x2 +1x4 @ 95kg

2 panca piana 7x2 +1x4 @ 70kg

3
II settimana
skull crash bil 5x10 @28kg kg



4 front squat 3x6@60kg

5 trazioni supine 3x6 bw

Addominali

note:
tutto OK

sorprendente :)

oggi giovedì 9 dicembre

full body 2

1 stacco da terra 7x2+1x3 @ 100kg


2 panca stretta 7x2 +1x3 @ 70kg


3 military 5x4@41 kg

4 manubri su inclinata 3x8 man 11,5 kg

5 stacco rumeno 3x5 @ 25kg

6
IIsettimana
curling bil in piedi 3x8 @ 23 kg

addominali

tutto ok :)

oggi domenica 12 dicembre
full body 1
1 squat 6x2 +2x4 @ 95kg

2 panca piana 6x2 +2x4 @ 70kg

3
III settimana
dip fra panche 5x6 BW



4 front squat 3x6@60kg

5 trazioni supine 3x6 bw

Addominali

note:
un bel riscaldamento poichè mi allenavo al mattino prima di pranzo, almeno 5 seri prima di quella allenante dello squat con tanto di stretching , poi si inizia:
alla 6 serie quando riappoggio il bil mi cheido se riuscirò a fare ancora due serie pesanti da 4 ...
si, ce la faccio, le ho fatte sicchè.... ;)

questo mi tranquillizza anche per la panca piana, infatti vengono su anche lì, non esplosive( in realtà ormai sono mesi che la lumachina di pinocchio mi sorpasserebbe ) ma vengono :)

le dip era tanto che non le facevo, e mi hanno dato una bella sensazione :)

occhio a non esagerare con lo stretching prima....fallo blando

per quanto riguarda la velocità, non devi accettare la lentezza: fin dalle prime serie (tranne le prime due di avvicinamento) spara al massimo come se tu dovessi accelerare una tonnellata. Viene da pensare che se si va al massimo alle prime poi non si arriva freschi alle ultime serie, invece è proprio l'opposto, meno ci si risparmia e più fibre svegli e le serie dopo vengono anche più facilmente delle prime

si, cerco di "sparare" il bilanciere verso il soffitto dalla prima serie, conto "milleunomille.." ed arrivo a distensione braccia completa ( parlo della panca) , quindi un pochetto di più di un secondo a salire, ma non entro il secondo come mi piacerebbe .

oggi giovedì 9 dicembre

full body 2

1 stacco da terra 6x2+2x3 @ 100kg


2 panca stretta 6x2+2x3 @ 70kg


3 military 5x4@42 kg

4 manubri su inclinata 3x8 man 11,5 kg

5 stacco rumeno 3x5 @ 25kg

6
III settimana
hammer curl manubri seduto 3x8 @ kg 7,5

addominali

note:
aumentare peso hammer curl

oggi domenica 19 dicembre
full body 1
1 squat 5x2 +3x4 @ 95kg

2 panca piana 5x2 +3x4 @ 70kg
addominali

note:
giornataccia , grazie a un fastidioso torcicollo non mi alleno come vorrei, è già una tortura fare lo squat, figuriamoci la panca piana,che già sul riscaldamanto con le extrarotazioni mi fa girare le scatole, immaginate quando inizio a fare le distensioni con le scapole addotte che goduria....
ma riesco a fare il compitino più importante , cioè i due esercizi pesanti, poi decido di soprassedere sugli altri e di fare solo gli addominali.
mi dò un 6++ lo stesso perchè potevo addirittura saltare il work out, ma me lo sono impedito :)

skippato allenamento full body due per vari motivi .
vedrò domenica ( forse) di fare qualcosina .

chiudo il diario e ne apro un altro, dato che cambierò tipo di allenamento.