oggi martedì 9 febbraio
un ora di corsa e stretching

oggi mercoledì 10 febbraio

Full body 2


Back squat 3x12

Leg Curling manubrio 3x20

Trazioni parallelo 4x6

Panca pian bil 3x 12

Iper ex 1x15

Tirate al petto 3x12

aperture inverse panca 3x20

Curling bil 4 x 6

panca stretta bil tricipiti 3 x 20

addominali

note:
il consiglio di spike era giusto, sono felice di averlo seguito:
Lo squat in 3 x12 era pesante ( ho aumentato il carico di 10 kg) farlo con solo 1 minuto e 30 di riposo, mi sono dovuto riposare fra la prima e la seconda serie 2 minuti, e prima della terza 3 minuti perchè il cuore batteva ancora fortissimo e respiravo affannosamente.
ma sono soddisfatto che posso fare squat, dopo che lo scorso anno mi incriccai la bassa schiena non credevo che lo avrei rifatto ;) :)

Ciao ebbuba

Immagino che il pompaggio sia incredibile con un allenamento del genere. Sei in fase di ipertrofia????

Ciao

Ciao Shade,
sai che di preciso non lo so? ;) :D
Il fatto che cerco di restare sotto/attorno agli 80 kg , quindi mangio con moderazione, ad esempio a pranzo la pasta, un secondo, contorno e frutta, la sera un secondo , verdure pane e frutta, per 6 giorni almeno mai il pane e la pasta nello stesso pasto, con porzioni "ragionevoli" e senza pesare nulla, così ho fatto un altro buco alla cinghia, ma in effetti alla fine dell'allenamento son bello pompo, vedo la cefalica sui bicipiti e fa un bell'effetto:
inizio addirittura a sembrare un culturista :p , e se pensi che il mio obbiettivo è un corpo sano per praticare meglio il Dhamma( la dottrina buddista) è un ottimo risultato [ si, sembra che lo dica per fare il figo, ma in realtà a 44 anni è davvero questo il motivo, la salute per fare ciò che mi sembra più importante ] .
Diciamo che l'obbiettivo sarebbe mantenere la forza, perdere ciccia inutile, mantenere/aumentare le massa magra con aggiunta di allenamento aerobico per mantenere il "fiato ".

oggi giovedì 11 febbraio un'ora di step

ggi venerdì 12 febbraio con la neve sul terrazzo :)

full body 3

Stacchi 4x6

military press 4 x 6

affondi manubri 3x 20

panca piana manubri 3x 20

rematore manubrio petto su panca inclinata 3x 20

iper ex 1x15

hammer curling man in piedi 3x 12

french press manubri 3x 12

addominali

oggi sabato 13 febbraio

un ora e mezzo di corsa , stretching .

oggi lunedì 15 febbraio

Full body 1

Front squat 4x6

Panca piana bil 4x6

Rematore bil 3x12

croci man su panca piana 3x12

Iperex 1x15

Alzate laterali su panca 3x20

bicipiti alla Currò 3x 20

kick back manubrio 3x 20

addominali

note:
aumentato carichi sia nel front che nella panca piana, nel rematore bil no, ma faccio una contrazione di picco, cioè un fermo nella parte alta .
sono soddisfatto, soprattutto per la panca piana che con fermo al petto e 2 minuti di riposo come da scheda è salita di 10 kg senza cedere, 68 kg compreso il bilanciere, 4 serie da 6 , fatta da manuale senza rimbalzo :)

penso che terrò questa scheda fino a marzo/aprile ( se continua a funzionare facendo quindi aumentare i carichi nei grandi esercizi) e poi vediamo, mi piacerebbe tenere gli stessi esercizi, magari mescolati fra loro, e con altre serie/ripetizioni ma sempre 3 full body a settimana .

oggi martedì 16 febbraio

un'ora di step stretching

oggi mercoledì 17 febbraio

Full body 2


Back squat 3x12

Leg Curling manubrio 3x20

Trazioni parallelo 4x6

Panca pian bil 3x 12

Iper ex 1x15

Tirate al petto 3x12

aperture inverse panca 3x20

Curling bil 4 x 6

panca stretta bil tricipiti 3 x 20

addominali

note
all'ultima serie della panca piana ho spremuto una ripetizione in più ho deciso che la settimana prossima tento di fare panca piana con 60 kg ( quindi + 2 kg ) sperando che le ripetizioni rimengano sempre 12 per tutte le serie.
anche lo squat è andato bene infatti ho riposato un po meno della settimana passata.

oggi giovedì 18 febbraio
un ora e mezzo di corsa, stretching decompressione

venerdì 19 febbraio

full body 3

Stacchi 4x6

military press 4 x 6

affondi manubri 3x 20

panca piana manubri 3x 20

rematore manubrio petto su panca inclinata 3x 20

iper ex 1x15

hammer curling man in piedi 3x 12

french press manubri 3x 12

addominali .

oggi sabato 20 febbraio

un'ora e mezzo di corsa, stretching e decompressione

oggi lunedì 22 febbraio

Full body 1

Front squat 4x6

Panca piana bil 4x6

Rematore bil 3x12

croci man su panca piana 3x12

Iperex 1x15

Alzate laterali su panca 3x20

bicipiti alla Currò 3x 20

kick back manubrio 3x 20

addominali