mercoledì 21 aprile

VI settimana

full body 2

front squat 6x4 @ kg 55

Leg Curling manubrio 3x10 @ kg 17,5

Trazioni normali 6x4

Panca pian bil 3x10 @ kg 55

iper extension 1x15

aperture inverse panca 3x15 @ kg 5 ,5

Curling bil 3x10 @ kg 26

addominali sollevamenti gambe su inclinata

poi 15 minuti di corsa stretching decompressione

oggi giovedì 22 aprile
un ora e 32 minuti e 7 secondi di corsa ( nuovo percorso trovato) .
crunch con doppia torsione , defaticamento, stretching e decompressione

oggi Venerdì 23 aprile
VI settimana
Full body 3

Stacchi 6x3 @ kg 65

military press 6x4 @ kg 35

affondi manubri indietro 3x10 @ kg 7,5

panca piana manubri su inclinata 3x10 @ kg 21,5

rematore manubrio petto su panca inclinata 2x20 @ kg 11,5

iper ex 1x15

hammer curling man in piedi 2x20 @ kg 7,5

sollevamento gambe su inclinata
note:

aumentato il peso ai manubri ad un sorprendente 21,5 kg per la panmca inclinata a 30°.

ecco qui:
a cusa di cio che scrivo in questo post:
http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post188990

questa settimana con i pesi farò tre full body blaaaande e con mooolta cautela.

ieri 26 aprile lunedì

front squat 1x15
back squat 1x15
panca piana bil 2x15
trazioni da in ginocchio 2x8 x1
military 1x15
tirate al petto 1x15
iperex 1x15
curling man rotazione in piedi 2x15
est un manubrio dietro la testa in piedi 2x15
addominali
15 min di corsa , defaticamento, stretching decompressione.

oggi martedì 27 aprile

un'ora di corsa , 5 min defaticamento, addominali stretching decompressione

oggi 28 aprlie martedì

back squat 1x15

front squat 1x15

floor press bil 2x15
trazioni parallele + da in ginocchio
military 2x15

curling bil in piedi 1x15
curling inverso bil 1x15

sollevamento gambe su inclinata

15 min di corsa , defaticamento, stretching decompressione.

oggi giovedì 29 aprile
un'ora di corsa , crunch doppia torsione , defaticamento stretching decompressione

oggi venerdì 30 aprile

box squat ( o qualcosa che gli somiglia un pò)2x15
panca incilnata bil 2x15
trazioni presa prona partenza in ginocchio 2 x 12x1
iperex 1x15
curling bil martello impugnato con asciugamani 1x15
french press in piedi man 1 x15
sollevamento gambe su inclinata
poi 15 minuti di corsa , defaticamentro stretching decompressione

oggi 1 maggio 2010
YouTube - Inti-Illimani El pueblo unido jamÃ*s serÃ* vencido

un' ora e mezzo di corsa. defaticamento.
crunch con doppia torsione, stretching e decompressione

oggi lunedì 3 maggio
un' ora e mezzo di corsa. defaticamento.
crunch con doppia torsione, stretching e decompressione

oggi mercoledì 5 maggio

un'ora e mezzo di corsa, crunch con doppia torsione ,defaticamento stretching decompressione

ecco le nuove schede di ebbubba

full body 1:
squat
panca bilanciere
trazioni palmi avanti 6x4
panca stretta tricipiti 4x6 oppure floor press 4x4

addominali


full body 2
stacco
military press
stacchi semiflesse 3x8
iper extension 1x15

addominali


full body 3
squat
panca bil
trazioni palme avanti 6x4
front squat con buffer 4x6


addominali

esercizi in blu
sett1 6x4
sett2 7x3+5kg in stacco e squat +2.5 in panca e trazioni
sett3 8x2+10kg in stacco e squat +5 in panca e trazioni
sett4 6x4 +5kg in stacco e squat +2.5 in panca e trazioni (il carico della sett2)
sett5 7x3+10kg in stacco e squat +5 in panca e trazioni
sett6 8x2+15kg in stacco e squat +7,5 in panca e trazioni
sett7 6x4+10kg in stacco e squat +5 in panca e trazioni
sett8 e così via


3 settimane panca stretta

floor press 3 settimane

Bicipiti una settimana si e una no :

1
curl bilanciere 6x4 tutte esplosive, pesantissime ma con buffer

2
curl manubrio su inclinata (currò) 4x8 con minimo buffer
3

curl manubrio concentrazione 2x15 a cedimento

oggi Lunedì 10 maggio:
ull body 1:
squat 6x4 @ kg 65
panca bilanciere 6x4 @ kg 60
trazioni palmi avanti 6x4 @ bw
panca stretta tricipiti 4x6 @ kg 50
curling bil 6x4 @ kg 30

addominali sollevamento gambe su inclinata
15 minuti di corsa stretching decompressione

oggi martedì 11 maggio
un'ora e mezzo di corsa , defaticamento, crunch con doppia torsione e stretching