ma lo sai che ti capisco ma non sono daccordo? ti dico cosa farei io (la ghisa mi ha reso scemo):

mi farei un programma su tre giorni del tipo pesante leggero medio....nel leggero ci piazzo un allenamento con solo manubri. Se il giorno del pesante o del medio piove ti rifai il leggero e la volta dopo ricominci con il medio. Se piove una settimana di fila (sarà raro) la prendi come settimana di scarico....tanto tu sei un tipo paziente:)

era mia intenzione farlo, infatti, ma con i manubri ti faccio l'esempio per le gambe:
nel giorno pesante metterò dei teli da bagno per terra, ci appoggerò i manubri e magari farò degli stacchi pesanti con manubri lungo i fianchi presa parallela , nel medio porto i manubri alle spalle e faccio squat, nel leggero affondi alternati :)

la tua non è una cattiva idea, ma se fa come lo scorso anno qui se mi allenassi sul terrazzo d'inverno mi spuntano le branchie :)

e dopotutto l'idea di fare un po di schede solo con i manubri.... sai che mi stuzzica? :D

senza abbatterti, magari intanto ci rifletti, però secondo me gli esempi che hai fatto sono tutti esercizi da giorno leggero....

ok, ci penso..... anche perchè... se non metto la panca e invece metto i teli a terra, il giorno medio potrei fare stacco normale con buffer , avendo sempre cura di accompagnare il bilanciere a terra per non far una botola sul pavimento e vedere così cosa fanno gli inquilini al piano di sotto, poi se riesco a mettere il rack in casa senza panca, potrei ( nel pesante) fare squat per le gambe , certo che per il petto lavorerò lo stesso di manubri in tutte le schede, pesante-medio e leggero, ma la schiena , forse, facendo anche rematore bilanciere stando ben attento alla esecuzione.... e se mi entra il rack e non rompo il lampadario anche qualche military press, oltre che con i teli a terra le tirate al petto.
per bicipiti se ho messo i teli anche curling bil nel pesante, curling inverso il medio e alla Currò il leggero , per i tricipiti lavorerò magari con i dip mani su panca nel pesante e piedi a terra ( anche senza pesi) e french press un manubrio nel medio e kick back nel leggero
Il problema è che davvero in casa o ci sta il rack, o ci sta la panca, tutti e due assieme non c'è verso, (a meno di non mettere in verticale il letto matrimoniale, cosa che sarebbe già un allenamento )quindi per il petto solo manubri e flessioni nel giorno pesante , ma potrei accontentarmi a questo punto, lasciando solo il petto a lavorare con i manubri, e magari nel pesante faccio prima le spalle così è preaffaticato un pochetto, se poi riuscissi a fare aperture , magari con la panca mezza fuori e mezza dentro dalla porta finestra,. anche se mi piove sulle gambe mentre preaffatico non è così rischioso come se mi ci piove mentre distendo, in questo caso lo preaffaticherei bene e sarebbe davvero un pesante anche per il petto........ ci penso e ti ringrazio , e poi studio una scheda fra un mesetto :)

io metterei dentro la panca....così la puoi fare con il tempo bello e brutto, il reck lo lascerei fuori e squatti con tempo bello e basta.

il rematore se fai stacchi e magari rematore con manubrio puoi anche tralasciarlo soprattutto se hai intenzione di inserire gli stacchi a gambe semitese. A proposito di cui, in ferramenta trovi degli strappi di pavimento da mettere sotto a dove andrà a finire la ghisa che attutiscono molto come ad esempio il linoleum. E le trazioni dove le farai?

il rack che possiedo è quello della foto qui sotto,



lo stesso rack mi serve per fare la panca piana con bilanciere, dato che la panca la metto sotto al rack, o uno o l'altro quindi in casa fra il letto e la porta finestra che se è chiusa mi permette di tenere solo uno dei due;
poniamo il caso che caso che voglia fara la panca piana :
la panca sarebbe parallela al letto ed alla porta, abbastanza da permettere le spinte con i manubri, ma non le aperture con i manubri, quindi immagina l'unico modo di avere il rack con bilanciere in caso di panca posta così, avrei il rack stesso perpendicolare al letto ed alla porta finestra , sarebbe necessario quindi lasciare aperta la porta stessa, ed allora in questo ultimo caso posso tenere mezza panca di fuori dalla porta ed essere così agevolato nel fare panca con bilanciere. Ma questo lo valuterò in base a varie condizioni :
1
se mi accorgo che non piove fino al pavimento dove tengo le gambe ( immagina se una scrosciata di pioggia mi distrae su un sollevamento pesante )e quindi posso stare con la panca mezza fuori e mezza dentro la camera.
2
se per caso non intendessi propio effettuare qualche scheda usando per il petto SOLO i manubri, cosa che ti devo dire la veriità, mi stuzzica un pochetto dato che sarebbe una variante e non mi interesserebbe se piove o meno.

3
se anche in caso di cielo sereno, il freddo sia così pungente da non consentire di allenarsi con finestra aperta, e quindi sposterò alternativamente rack e panca fra un esercizio e l'altro ma userò quindi per il petto i manubri .
Per le trazioni , se per caso le inserirò in una scheda, pensavo di farle parallele al pavimento tenendo il rack dentro con sopra un bilanciere e le gambe appoggiate sul letto, e in primavera tornare alla lat machine ed a tentare qualche trazione presa inversa , ma durante l'inverno potrei anche darci dentro di rematori con il bilanciere e i manubri, vediamo come svilupperò la scheda :)

oggi Lunedì 14 settembre

Full Body 1

squat 5x4

stacchi semitese 5x4

calf un piede alla volta

panca piana bil 5x4

trazioni parallele al suolo 5x4

iperextension 2x15


military press bil 5x4

addominali

ho levato l'allenamento delle braccia poichè con i recuperi fra una serie e l'altra al momento dell'ultima serie di military press ero a circa un ora e mezzo di allenamento senza contare il riscaldamento . quindi nella fullbody 1 non le farò , dato che comunque le braccia le alleno altre due volte a settimana nelle altre full body, e che dato che questa è una scheda di "forza" sono sollecitate lo stesso come ausiliari.
Poi decompressione, 20 minuti di corsa, 5defat, stretching .

oggi martedì 15 settembre corsa, un pochetto di corsa anche sulle scale ( ancora adesso "sento" che ho i polpacci ) defaticamento, stretching .

mercoledì 16-09-09

full body 2

step up 3x 15

leg curling man 3x 15

panca piana man 3x15

trazioni lat larghe 3x15

iperex 1x15

tirate al petto 3x15

hammer curling 3x15

cavi con imp parallela tricipiti 3x15

addominali

decompressione ,stretching

20 minuti di corsa ( anche oggi sono stato fortunato, ancora non pioveva) , 5 defaticamento più stretching

oggi giovedì 17 settembre 09

un ora di corsa, 5 min defaticamento, stretching e decompressione.

ieri Venerdì 18 Settembre

Fullbody 3


affondi alternati 2x20


stacchi semitese 2x20

panca piana bil 2x20

rematore con petto su panca inclinata un manubrio 2x20

iperextension 1x15

alzate laterali un braccio alla volta su inclinata 2x20

bicipiti alla Currò 2x20

cavi tricipiti imp inversa 2x20

addominali.

decompressione, stretching
20 minuti di corsa , defaticamento , stretching


Oggi

sabato 19 settembre

un ora di corsa, 5 minuti defaticamento, stretching

Eb, dove hai comprato quel rack? E cosa costa, se posso?

ti scrivo un pm Veleno per non fare pubblicità ;)

oggi lunedì 21 settembre, una vera giornata autunnale

Full Body 1

squat 5x4

stacchi semitese 5x4

calf un piede alla volta

panca piana bil 5x4

trazioni inverse 5x4

iperextension 1x15


military press bil 5x4

addominali e decompressione .


poi 20 minuti di corsa, 5 defat , stretching
commento:
ho aumentato i carichi dello squat, e già questo mi è piaciuto, poi al momento di allenare la schiena ho fatto le trazioni presa inversa , magari un pochetto barando (partivo con i piedi a terra nella positiva, e scendevo a ginocchia piegate nella negativa rimanendo appeso ), ma che soddisfazione :) 5 serie da 4 , ho notato che sul mio rack se metto il bilanciere il più alto possibile potrei farle in ginocchio, ma in contrazione completa ed in estensione completa, dato che le ginocchia toccano terra, ma sempre meglio che nulla, vedrò di inserirle quando mi allenrò in camera nello stretto :)
Alzato il carico anche sul military press, e la settimana prossima ho già preso un appunto poichè debbo/posso alzarlo sulla panca piana.
Benissimo :)

oggi è Mercoledì 23 Settembre, una splendida mattinata di sole con temperatura deliziosa, e ne ho approfittato per allenarmi al mattino.



full body 2

step up 3x 15

leg curling man 3x 15

panca piana man 3x15

trazioni lat larghe 3x15

iperex 1x15

tirate al petto 3x15

hammer curling 3x15

cavi con imp parallela tricipiti 3x15

addominali

decompressione ,stretching

20 minuti di corsa , 5 defaticamento, calf in piedi e stretching per le gambe .
Che bella sensazione l'allenamento di oggi, e con la luce giusta sul terrazzo mi sembrava di essere alla Muscle Beach ;) :)

oggi pomeriggio, giovedì 24 settembre 2009,
un ora di corsa, 5 minuti defaticamento, stretching, calf e decompressione :)

oggi Venerdì 25 Settembre

Fullbody 3


affondi alternati 2x20


stacchi semitese 2x20

panca piana bil 2x20

rematore con petto su panca inclinata un manubrio 2x20

iperextension 1x15

alzate laterali un braccio alla volta su inclinata 2x20

bicipiti alla Currò 2x20

cavi tricipiti imp inversa 2x20

addominali.

decompressione e stretching

sabato 26 settembre
una bella mattina di sole , infilo le scarpe da ginnastica e sono fuori a correre;
un ora fra sali scendi , e all'ombra di pioppi neri in un giardino vicino casa.
5 minuti defaticamento, stretching, calf e decompressione discale.
;)

oggi lunedì 28 settembre

Full Body 1

squat 5x4

stacchi semitese 5x4


panca piana bil 5x4

trazioni inverse presa supina in ginocchio 5x4

iperextension 1x15


military press bil 5x4

addominali e decompressione

20 minuti di corsa , 5 defaticamento ,stretching e calf .


ancora aumentato il carico sul builanciere per squat, stacchi e panca piana :
che bello, inizia a sembrare un allenamento vero ;) :)
scherzi a parte sono felice perchè la schiena non ha più dato fastidio, continuo ad aumentare piano piano, anche se alla panca piana sono quasi arrivato secondo me, per lo squat vedo che ci sono ancora margini per aumentare, un altro mesetto così, fino a fine ottobre, e l'ultima settimana di Ottobre preparo una nuova scheda, penso che se riesco a far entrare la roba in casa mi allenerò con i pesi liberi ( bilanciere e manubri) e soprattutto rispetto a questa scheda cambierò serie e ripetizioni, chessò, magari farò


un 6x3 in fullbody 1,

un 4 x 8 in fullbody 2

e un 3 x 15 in full body 3

:)

mi piace questa evoluzione :) e anche il fatto che modifichi poco alla volta senza stravolgere la scheda precedente...forse avrei azzardato un po' più di volume il primo giorno con un 8x3

e vada per un 8x 3 , nella scheda FULL BODY 1 da fine ottobre ma solo con fondamentali:

squat


panca piana bil


trazioni in ginocchio sul bilanciere in alto al rack

una serie di iperextension per 15 ( per i soliti motivi di salvaguardia bassa schiena )

military press

addominali .

se riposo 3 minuti fra una serie e l'altra ci metterò almeno un ora e 45 di allenamento :eek: .
Vabbè, vediamo un pochetto ;)

e tu fai meno di recupero:)

non c'è bisogno di utilizzare un carico enorma anzi se rimani sempre esplosivo probabilmente migliori di più

certo che anche vista così non è male, io intanto ho segnato i minuti di recupero sulla scheda in body building così:

full body 1 entro TRE minuti


full body 2 entro DUE minuti e TRENTA


full body 3 entro DUE minuti

potrei iniziare riposando entro i due minuti e trenta alla prima serie pesante, della full body 1 poi via via aumentare arrivando all'ottava seria con tre minuti .

ebu se non arrivi a cedimento non hai bisogno neanche di 2 minuti e 30, usa carichi dell'80% con l'8x3 e ti stupirai il poco tempo che ti occorre per recuperare...per assurdo fare una serie lattacida anche a peso più basso richiede più recupero

cercherò di non arrivare a cedimento infatti , per l'80 % non faccio massimali, quindi penso di andare così:

dato che ora faccio una scheda pesante di 5x4 userò l'ultimo carico del 5x4 per fare 8x3, facendo una ripetizione in meno dovrei arrivare a far tre ripetizioni in otto serie .
per il 4x8 , dato che la full body 2 attuale ha un 3x15 pensavo di aumentare un pochetto i carichi ( ad esempio la panca piana sarà fatta con il bilanciere riaspetto a questa scheda con i manubri, quindi vedrò di rpovare calando il peso del 8x3 , più che guardando il carico sui manubri ) e regolarmi di conseguenza nell'allenamento successivo della seconda settimana .

e nella full body 3 a 3x15 farò allo steso modo di cui sopra .

;)

oggi Martedì 29 settembre

seduto in quel caffeeeeeeeeeeeeeee/
io non pensavo a teeeeeeeeeeeeeeeee

:D :D :D
ok, poi ho fatto un ora di corsa, 5 minuti defaticamento, stretching e decompressione :)

invece io partirei con l'8x3 al 5% in meno del 5x4 e incrementerei ogni volta del 2,5%

con il 4x8 partirei con lo stesso carico del 3x15 ed incrementerei anche lì dal 2,5% ogni settimana...arriverai in fondo che solleverai carichi più alti così che se la tiri tutta fin dall'inizio

OK spike, farò così allora :)

oggi 30 settembre

full body 2 modificata per impegni e mancanza di tempo.


step up 2 x15

stacchi manubrio 1 x 15

panca piana manubri 3x15 ( qui ho aumentato i carichi)

lat machin larga 3x15

iperext 1x15

spalle saltate per stavolta

hammer curling man 3x15

spinte in basso cavo impugnatura parallela per tricipiti (parallel push down ;) ) 3x15

addominali

decompressione stretching, un pochetto di salto alla corda .

oggi giovedì 1 ottobre ( siamo gia ad ottobre, alle 19 e 5 quando ho iniziato il defaticamento i lampioni erano già accesi e poichè era nuvoloso già era piuttosto buio :( )
un ora di corsa, defaticamento, stretching decompressione .

oggi Venerdì 2 ottobre

Fullbody 3


affondi alternati 2x20


stacchi semitese 2x20

panca piana bil 2x20

rematore con petto su panca inclinata un manubrio 2x20

iperextension 1x15

alzate laterali un braccio alla volta su inclinata 2x20

bicipiti alla Currò 2x20

cavi tricipiti imp inversa 2x20

addominali.

decompressione, stretching
poi marsupio con fazzoletti di carta, radiolina con le cuffie e via:

20 minuti di corsa , 5 minuti di defaticamento , stretching

ieri domenica 4 ottobre :
un oretta di corsa con sullo sfondo lo splendido panorama degli Appennini Pistoiesi , poi defaticamento 5 minuti e stretching .

ieri 5 ottobre, Lunedì


Full Body 1

squat 5x4

stacchi semitese 5x4


panca piana bil 5x4

trazioni inverse 5x4

iperextension 1x15


military press bil 5x4

addominali e decompressione .


20 minuti di corsa, 5 def, stretching
sono arrivato ai carichi che mi accompagneranno fino a fine scheda , poichè " sento " che sono vicino al cedimento poitivo, soprattutto sulla panca piana ( 5 serie da 4 ripetizioni con 70 kg) mentre allo squat "forse" posso salire ancora un pochetto ( sono a 73 kg , ma a causa della schiena sto molto cauto )e magari anche al military press ( 38kg sono davvero pochi, cercherò di aumentare ed arrivare a 45 entro fine ottobre , sempre con molta cautela per la schiena).
Le trazioni inverse partendo da in ginocchio non sono male, ma "sento " ancora un leggerissimo doloretto all'interno del gomito sinistro, cosa che il giorno dopo si attenua del tutto e poi scompare .
per il resto tutto ok

quanto è grossa la circonferenza della sbarra con cui ti tiri su?

subito dopo l'allenamento per un periodo di tempo anche se non senti dolore applica subito del ghiaccio.

comunque un military che è la metà dello squat non è affatto poco

adesso , visto che uso il rack per le trazioni appoggio il bilanciere come sbarra, credo sia 2,5 cm di diametro , è il doloretto che a volte si ripresenta da quest'estate, hai ragione, debbo usare il ghiaccio come facevo fino a fine luglio , sono prorpio pigro :) :D .
Grazie per i complimenti al military, mi sento più forte adesso :)

il bilanciere può ruotare? perché se non è fisso 9 su 10 è questa a causa del dolore al gomito

potrebbe ruotare , poichè non è incastrato;
questa non la sapevo: la prossima volta ci faccio caso allora e se ruotasse prendo provvedimenti :)

io nelle trazioni orrizzontali per ovviare al problema del bilanciere che ruota uso i ganci... (oppure fasce)

altrimenti l'esercizio cambia molto, in peggio, e non riesci a reclutare bene la muscolatura


ebbubba. il bil ruota sicuro... o meglio ti finisce sulle dita invece dovrebbe stare nel centro mano...

se hai la possibilità di consiglio di fare come ho fatto io per le trazioni: compri un bilanciere corto economico (dal decathlon ad esempio) ci fai saldare due piccole staffe per lato nel punto dove appoggia sul rack (in modo che non ruoti) e poi lo fissi con 4 fascette stringi tubo e un pò di nastro isolante...


viene perfetto e riuscirai ad esprimere molta più forza nelle trazioni;)

ciao

se il bilanciere è libero di ruotare ma non lo fa le cose sono due:

-o come ha detto gianlu finisci pre avere il peso fra la falange e la falangetta con uno stress alto per i flessori delle dita

-oppure non tieni il polso in linea e hai la mano flessa con stress per i flessori della mano

in ogni caso entrambe le esecuzioni possono dar fastidio al gomito

la prossima gvolta (Lunedì prossimo) controllerò accuratamente, penso di avere la presa abbastanza forte da tenere in posizione ferma il bilanciere,cosicchè dalla parte superiore si trova solo la falange più vicina al palmo, se non avessi la mano flessa e fosse tuto in linea e continuassi a sentire dolore vedrò di tornare alle trazioni con piedi su panca parallele al suolo alla prossima scheda, invece che continuare questo tipo di trazione inversa, ma se per caso ruotasse il bilanciere e fosse questo il problema cercherò di porvi rimedio :)