ok per la scheda, varia spesso gli esercizi per tricipiti e per bicipiti senza esagerare con il carico

grazie per i complimenti Veleno :)

mi vedrete gareggiare alla prossima sagra del cocomero, dove sbaraglierò la concorrenza mangiandone uno in 3 minuti :) :D

grazie spike :)

tricipiti
dato che ho già la panca stretta starò leggero e farò:
1 settimana
french press manubri in piedi 5x8

2 settimana
skull crash sdraiato bil 5x10

3 settimana
dip sulla panca 5x ? ( qui vediamo come va, poichè già il poeso corpèoreo è bellino )


bicipiti :

1 settimana

curling currò seduto 5x8

2 settimana

curling bilanciere in piedi 5x8


3 settimana

hammer curling manubri seduto 5x8


e poi si ricomincia dalle settimane 1 :)

full body 1
1 squat* (carico di partenza 95kg)

2 panca piana* (carico di partenza 70kg)

3 ***
I settimana
french press manubri in piedi 5x8

II settimana
skull crash sdraiato bil 5x10

III settimana
dip sulla panca 5x ?

4 front squat 5x6@65kg

5 trazioni supine 5x6

Addominali

full body 2

1 stacco da terra** (carico di partenza 100kg)


2 panca stretta** (carico di partenza 70kg)


3 military 5x4@40aumenti di 1kg a settimana

4 manubri su inclinata

5 stacco rumeno 5x5 inizia con 20kg e aumenti di 5kg a settimana finché riesci a farlo perfetto


6 ***
Isettimana
curling currò seduto 5x8

II settimana
curling bilanciere in piedi 5x8


III settimana
hammer curling manubri seduto 5x8

addominali

*prima settimana 8x2, poi 7x2+1x4, terza 6×2 più un 2×4, quarta un 5×2 più un 3×4, quinta un 4×2 più un 4×4, sesta un 3×2, 5×4.

Poi si riparte da un 8×2 però con 5 (panca) o 10kg (squat e stacco)in più. Ricominciando il ciclo come prima

** come sopra ma le serie a 4 rip diventano tutte a 3 rip

*** poi si ricomincia dalle settimane I

pronti...via:)

faccio la settimana di scarico, con pesi ridicoli e sempre con due full body , poi inizio questa scheda ( sono molto curioso di vedere come andrà ) che fra laltro più la guardo più mi garba, unico cruccio è che non credo che duri meno di un 'ora e 40 di allenamento .

dai, son solo 2 volte a settimana, meno di così puoi fare solo mantenimento

ma si, vedrai che lo trovo il tempo per fare questi due allenamenti :)
mi ricordo di qualcuno ( forse Stuart Mc Robert ) consigliava addirittura per la massa due allenamenti in full body a settimana, ma non sono sicuro .

pure 3 in due settimane: è uno dei suoi tormentoni :D

oggi lunedì 22 novembre
primo allenamento di scarico

squat
panca
rematore bil
curling bil
skull crash
addominali

oggi giovedì 25 novembre
allenamento due di scarico

stacchi

floor press

military press

e addominali

P.S
da molto non scrivo più gli allenamenti di corsa, ma continuo interperrito a macinare km sotto le suole delle scarpe running ;)

oggi lunedì 29 novembre

full body 1
1 squat 8x2 95kg

2 panca piana 8 x2 70kg

3
I settimana
french press alternato manubrio in piedi 5x8 @9,5 kg



4 front squat 3x6@60kg

5 trazioni supine 3x6 bw

Addominali
note:

lo squat con 95 kg spaventa un pochetto, tutti i disconi sul bil più alcuni piccoli, sembrano così pesanti, ma mi infilo sotto il bilanciere, stacco, scendo, e riesco pure a risalire, ok e faccio tutte le serie e le ripetizioni:
la pancapiana spaventa meno dopo lo squat, la faccio quasi felice, dato che ho meno disconi sul bilanciere, tutto ok

faccio il french press prima con il braccio dx e poi con il sin,riposo 1 minuto o poco più e poi ripeto il tutto, a questo punto guardo l'ora:
sono già più di 90 minuti che fra riscaldamento, e allenamento sono con i pesi in mano, e mica sono incatenato ai bilancieri io;
mi dico che ora vedo come va il front squat e poi decido:
mi risclado con una serie più leggera per il front, ma sento che ancora la gambe hanno subito molto il back squat: non carico 65 kg ma 60 totali:
e come sempre , avoglia a cambiare posizione delle dita, incorciare la bracca, nulla riesce a darmi una posizione comoda al front, i polsi che fanno male, il bil quasi sul collo, odio sto esercizio, e perciò decido che 3 serie da 6 invece che 5 son sufficienti: le faccioo con il cuore che scoppia e con le gambe che quasi gridano, ma diamine, le faccio !
poi le trazioni, anche qui decido che 3 serie da 6 son buone, e me le faccio pure questa, parto in ginocchio, tocco la sbarra con il petto riscedno, prendo un respirone e riparto. tutto ok:
poi addominali,
a questo punto è passato circa 2 ore e devo ancora fare un 15minuti di corsa lenta, la faccio poi torno a casa, rasatura testa, barba, doccia e poi fra un pochetto vado pure a meditare.
non mi piace stare due ore fra i pesi, ma mi adeguerò , dopo tutto lo farò solo due volte a settimana
Allenamento troppo lungo forse, ma per ora lascio così

oggi giovedì 2 dicembre

full body 2

1 stacco da terra 8x2 @ 100kg


2 panca stretta 8x2 @ 70kg


3 military 5x4@40 kg

4 manubri su inclinata 3x8 man 11,5 kg

5 stacco rumeno 3x5 @ 20kg

6
Isettimana
curling currò seduto 3x8 @ 9 kg
poi 15 minuti di corsa

note:
lunghina anche questa scheda ho messo degli esercizi in 3x8 invece che in 5, e meno male perchè così dopo due ore e 15 minuti di WO sono andato a correre 15 minuti, ma dopotutto mi alleno solo due volte quindi va bene così anche la full body 2.
I carichi sembrano settati bene, vediamo di salire con MIlitary e stacco rumeno, e aspettiamo lunedì quando inizia il 7x2 + 1x4 :)

oggi lunedì 6 dicembre

full body 1
1 squat 7x2 +1x4 @ 95kg

2 panca piana 7x2 +1x4 @ 70kg

3
II settimana
skull crash bil 5x10 @28kg kg



4 front squat 3x6@60kg

5 trazioni supine 3x6 bw

Addominali

note:
tutto OK

sorprendente :)