allora:

Domenica 6 Settembre

un ora di corsa


ieri Lunedì 7 Settembre 2009

passeggiata di due ore con softmare a Villa Pamphili


poi
panca piana bilanciere 2x15

lat machine larga 2x15

iperex in allungamento 2x15

alzate laterali manubrio un braccio per volta su panca inclinata 2x15

curling bilanciere 2x15

push down tricipiti cavi 2x15

addominali

poi 20 minuti di corsa, 5 defaticamento, calf in piedi stretching e doccia .

oggi pomeriggio
un ora di corsa fra sali e scendi , poi defaticamento 5 minuti, stretching .

oggi mercoledì 9 settembre

affondi alternati in avanti 2x15

stacchi semitese 2x15

panca piana manubri 2x15

rematore un manubrio petto su panca 2x15

iperextension 2x15

tirate al petto 2x15

hammer curling man 2x15

estensioni alternate tricipiti in piedi un manubrio 2x15

addominali

esercizi di decompressione

poi 20 minuti corsa , 5 minuti defaticamento, calf in piedi 1x15 , stretching .

ieri 10-09-09
un ora di corsa, 5 minuti defaticamento stretching







oggi 11 -09-09

step up 2x15

slanci indietro cavo 2x15

push up 2x15

adduzioni per dorsali 2x15

iperex 2x15

military con manubri 2x15

curling conc man 2x15

kick back man 2x15

addominali

decompressione

20 minuti di corsa, 5 defaticamento, stretching e calf

questa scheda la inizierò lunedì 14-09-09

squat 5x4

stacchi semitese 5x4

calf un piede alla volta

panca piana bil 5x4

trazioni parallele al suolo 5x4

iperextension 2x15


military press bil 5x4

curling bil 5x4

tricipiti ai cavi 5x4

addominali

mercoledì:

step up 3x 15

leg curling man 3x 15

panca piana man 3x15

trazioni lat larghe 3x15

tirate al petto 3x15

hammer curling 3x15

cavi con imp parallela tricipiti 3x15

addominali

venerdì

affondi alternati 2x20


stacchi semitese 2x20

panca piana bil 2x20

rematore con petto su panca inclinata un manubrio 2x20

alzate laterali su inclinata 2x20

bicipiti alla Currò 2x20

cavi tricipiti imp inversa 2x20

addominali.

come mai una scheda praticamente uguale alla precedente?
so che squadra che vince non si cambia ma io avrei osato un pochino di più....almeno in certi esercizi.

il lunedì (se il carico aumenta come credo) comincia ad essere un po' pesante

hehehe
in realtà la scheda precedente ( quella di condizionamento fino a questa) era tutta 2x15

in questa ero portato a fare tre full body una di forza ( con attenzione per la bassa schienae mooooooolto buffer )
una un po più ipertrofica/resistenza ( diciamo quella a 15 reps, anche se per molti al masimo si fa 12 reps per ipertrofia )
ed una proprio di tante reps per bruciare (20 reps)

oggi 1 ora di corsa, 5 minuti defaticamento. stetching
domani riposo e poi lunedì via di scheda nuova

le schede che farò dopo di questa invece , dato che la inizierò diciamo fra fine Ottobre inizio Novembre , fino a Marzo Aprile e la farò in uno spazio striminzito sarnno tutte con manubri, quindi farò stacchi con manubri, squat con manubri sulle spalle, affondi con manubrie cc ecc per le gambe , poi rematori, distensioni per spalle , tirate al petto e alzate su panca iclinata, panca piana con manubri per petto (forse aperture se ho lo spazio sufficente) , bicipiti e tricipiti con manubri, insomma niente bilanciere e niente macchina con cavi fino in primavera ; sarà divertente impostare un paio di schede tutte con manubri :)

ops scusa è vero sono stato disattento:D

lo spazio strimizzito è perché adesso ti alleni in terrazza e con il tempaccio non potrai più farlo?

esatto spike , proprio perchè mi alleno sul terrazzo ;vedo che sei stato attento a quello che ho scritto precedentemente in altri post (lustratina di ego Toscano : d'altra parte da un corregionale dovevo aspettarmelo :) ) ;
e quindi vedrò di organizzarmi al meglio con i manubri, dato che se durante la primavera/ estate arriva un acquazzone un giorno che devo allenarmi e quindi un work out con solo manubri in casa diventa una piacevole variante , debbo preventivare che durante l'autunno e l'inverno saranno ben poche le occasuioni per stare sul terrazzo ad allenarmi, ma in caso che io possa farlo quelle poche saranno gradite varianti ai manubri per tornare ad usare il bilanciere e la macchina mltifunzione , anche se come puoi capire, non potrò valutare i risultati dato che non avrò termini di paragone fra un allenamento con il bilanciere e l'altro , ma tanto ormai mi alleno solo per la salute e conservare un fisico sano per praticare ed aiutare i monaci quando vado al monastero .... :)

ma lo sai che ti capisco ma non sono daccordo? ti dico cosa farei io (la ghisa mi ha reso scemo):

mi farei un programma su tre giorni del tipo pesante leggero medio....nel leggero ci piazzo un allenamento con solo manubri. Se il giorno del pesante o del medio piove ti rifai il leggero e la volta dopo ricominci con il medio. Se piove una settimana di fila (sarà raro) la prendi come settimana di scarico....tanto tu sei un tipo paziente:)

era mia intenzione farlo, infatti, ma con i manubri ti faccio l'esempio per le gambe:
nel giorno pesante metterò dei teli da bagno per terra, ci appoggerò i manubri e magari farò degli stacchi pesanti con manubri lungo i fianchi presa parallela , nel medio porto i manubri alle spalle e faccio squat, nel leggero affondi alternati :)

la tua non è una cattiva idea, ma se fa come lo scorso anno qui se mi allenassi sul terrazzo d'inverno mi spuntano le branchie :)

e dopotutto l'idea di fare un po di schede solo con i manubri.... sai che mi stuzzica? :D

senza abbatterti, magari intanto ci rifletti, però secondo me gli esempi che hai fatto sono tutti esercizi da giorno leggero....

ok, ci penso..... anche perchè... se non metto la panca e invece metto i teli a terra, il giorno medio potrei fare stacco normale con buffer , avendo sempre cura di accompagnare il bilanciere a terra per non far una botola sul pavimento e vedere così cosa fanno gli inquilini al piano di sotto, poi se riesco a mettere il rack in casa senza panca, potrei ( nel pesante) fare squat per le gambe , certo che per il petto lavorerò lo stesso di manubri in tutte le schede, pesante-medio e leggero, ma la schiena , forse, facendo anche rematore bilanciere stando ben attento alla esecuzione.... e se mi entra il rack e non rompo il lampadario anche qualche military press, oltre che con i teli a terra le tirate al petto.
per bicipiti se ho messo i teli anche curling bil nel pesante, curling inverso il medio e alla Currò il leggero , per i tricipiti lavorerò magari con i dip mani su panca nel pesante e piedi a terra ( anche senza pesi) e french press un manubrio nel medio e kick back nel leggero
Il problema è che davvero in casa o ci sta il rack, o ci sta la panca, tutti e due assieme non c'è verso, (a meno di non mettere in verticale il letto matrimoniale, cosa che sarebbe già un allenamento )quindi per il petto solo manubri e flessioni nel giorno pesante , ma potrei accontentarmi a questo punto, lasciando solo il petto a lavorare con i manubri, e magari nel pesante faccio prima le spalle così è preaffaticato un pochetto, se poi riuscissi a fare aperture , magari con la panca mezza fuori e mezza dentro dalla porta finestra,. anche se mi piove sulle gambe mentre preaffatico non è così rischioso come se mi ci piove mentre distendo, in questo caso lo preaffaticherei bene e sarebbe davvero un pesante anche per il petto........ ci penso e ti ringrazio , e poi studio una scheda fra un mesetto :)

io metterei dentro la panca....così la puoi fare con il tempo bello e brutto, il reck lo lascerei fuori e squatti con tempo bello e basta.

il rematore se fai stacchi e magari rematore con manubrio puoi anche tralasciarlo soprattutto se hai intenzione di inserire gli stacchi a gambe semitese. A proposito di cui, in ferramenta trovi degli strappi di pavimento da mettere sotto a dove andrà a finire la ghisa che attutiscono molto come ad esempio il linoleum. E le trazioni dove le farai?